СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ
Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно
Скидки до 50 % на комплекты
только до
Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой
Организационный момент
Проверка знаний
Объяснение материала
Закрепление изученного
Итоги урока
Планка — одно из самых распространенных упражнений как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. О ней только ленивый не слышал! В последние годы такой вид упражнения все больше набирает популярность, усовершенствуется, усложняется с целью увеличения количества прорабатываемых групп мышц.
Неопровержимые причины популярности
В чем же причины такой популярности планки? Ответ очень прост:
Внимание — противопоказания
При всех плюсах планка имеет ряд противопоказаний, о которых вы должны обязательно помнить:
Вид планок
Сегодня существует десятки видов планки с разной степенью сложности. Мы подобрали для 5 самых эффективных, которые помогут прокачать тело всего за 10 минут в день.
Примите положение упора на руки, будто вы собрались отжиматься. Кисти поставьте ровно под плечами. Спину не прогибайте. Колени не сгибайте, ягодицы не задирайте вверх, пресс напряжен. Взгляд направлен в пол. Таким образом, все тело должно быть вытянуто в ровную и прямую линию.
Исходное положение как в классической, но упор должен быть сделан руки, согнутых в локтях. Локти должны быть расставлены на ширине плеч и находиться ровно под ними, образовывая угол 90 градусов. Для облегчения нагрузки руки можно сцепить в замок, либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
Лягте на бок, максимально удобно обопритесь на локоть. Предплечье должно полностью касаться пола. Положите одну ногу на другую. Вторая рука вытянута вдоль тела. «Оторвите» бедра от пола. Никаких прогибов в средней части тела, пресс напряжен.
Техника выполнения такая же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. Кисти рук должны быть развернуты в сторону стоп. Все тело вытянуто в струну. При такой технике выполнения отлично прокачиваются мышцы ног, что помогает значительно улучшить их внешний вид.
Из положения классической планки поднимайте поочередно левую и правую руку – есть хотите добавить нагрузки на верхнюю часть тела. Либо поднимайте поочередно ноги, если хотите проработать мышцы ягодиц и ног. Таким образом, сильнее нагружаете мышцы, и в дополнение еще оттачиваете умение держать баланс тела.
Полезные советы
Перед тем, как выполнять упражнения, обаятельно ознакомьтесь с проверенными советами:
Благодаря планке можно добиться впечатляющих результатов по прокачке тела. Следуйте нашим советам по технике выполнения и уже через пару недель обязательно увидите великолепные результаты. И не забудьте о противопоказаниях.
© 2019, Мурадова Елена Андрониковна 272