Принцип потбора упражнений для развития силы у юношей старших классов.

Принцип подбора упражнений для развития силы у юношей старших классов.

Сила-это способность человека преодолеть внешнее сопротивление за счёт мышечных усилий. Сила одна из важнейших качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию учителя физической культуры уделяют много внимания. Особая моя забота развивать физические качества юношей старшеклассников. Ведь от этого во многом зависит их здоровье, успешное овладение будущей профессией, продуктивный труд на производстве, подготовка к службе в Вооружённых силах Российской Федерации и к сдаче норм ВСФК ГТО.

Я, педагог с большим стажем работы, знаю как порой не просто обеспечить для юношей высокий уровень развития силы. О формировании у воспитанников этого двигательного качества я хочу рассказать в этой работе. Начну с того, что значительную часть каждого урока планирую с учётом именно такой задачи. В план включаются упражнения,которые используются на уроках. Как правило,подбор специальных упражнений начинаю с тех, которые способствуют развитию мышц рук и плечевого пояса. Затем составляю комплексы для развития мышц спины, далее брюшного пресса и наконец для развития мышц ног. Раскрою сложившуюся у меня практику последовательного подбора упражнений специальной направленности.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

1.И.п. Упор лёжа. Сгибание и разгибание рук.

1. То же,но ноги на повышенной опоре.

а) гимнастической скамейке

б) на гимнастической стенке

в) в паре с партнёром

1. Передвижение на руках с партнёром.

а) вперёд и назад

б) левым и правым боком

в) спиной вперёд

г) по гимнастической скамейке

1. Сгибание и разгибание на 2-х табуретках.
2. Сгибание и разгибание рук. И.п. Ноги на полу, руки на повышенной опоре.

а) скамейка

б) табуретках

в) гимнастическая стенка

1. Передвижение в упоре лёжа, руки сзади, вперёд-назад.
2. Лазанье по вертикальной лестнице при помощи рук.
3. Лазанье по наклонной лестнице на руках, можно через одну рейку.
4. Поднимание гимнастической скамейки в парах вверх.
5. Поднимание гимнастической скамейки группой вверх за 1 мин.

Упражнения на перекладине.

1. Подтягивание в висе.
2. Подтягивание хват сверху.

а) узким

б) средним

в) широким

г) за голову

1. Подтягивание хват снизу.

а) узким

б) средним

в) широким

г) за голову

1. Подтягивание разноимённым хватом ( то же самое).
2. Вис на высокой перекладине.

а) подтягивание быстрое

б) возвращение медленное

1. Вис на согнутых руках на время.
2. Вис на согнутых руках- передвижение в висе боком от одного конца грифа до другого.
3. Вис на согнутых руках 30 сек., два подтягивания, два раза подъём силой, два раза подъём переворотом за один подход.
4. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена (на время).
5. Подтягивание в быстром темпе.
6. Лесенка. 1-10 по возрастающей, 10-1 по убывающей.
7. Чередование подтягивания с подъёмом переворотом в упор за один подход.
8. Чередование подтягивания, с подъёмом силой и подъёмом переворотом за один подход.
9. Подтягивание в висе углом.
10. Подтягивание с закреплённым на поясе весом (диски от штанги).

Канат.

1. Лазанье по канату в 2-3 приёма с помощью ног.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

3. Лазанье по двум вертикальным канатам без помощи ног.

4. Лазанье по канату без помощи ног с отягощением до 7 кг.

5. Лазанье по канату, удерживая угол на 90 градусов, для более подготовленных детей.

Упражнения для развития мышц спины.

1. И.п. Упор лёжа сзади, руки на полу.

а) на раз-максимально прогнуться, два-исходное положение.

2. То же, упор лёжа, руки сзади.

а) на табуретке

б) на гимнастической скамейке

в) гимнастической стенке

3.И.п. Лёжа на животе, ноги закреплены. На 1-максимально прогнуться, 2-и.п.

4. И.п. Лёжа на животе поперёк гимнастической скамейки, ноги закреплены.1-максимально прогнуться,2-и.п.

5. Тоже с фиксацией прогнутого положения 7-10 сек.

6. Лёжа на животе, руки вверх. 1-прогнуться, руки и ноги не касаются пола.2-и.п.

7. Лёжа на гимнастическом козле,лицом вниз,руки за головой, ноги закреплены.1-максимально прогнуться.2-и.п.

8. То же с фиксацией прогнутого положения.

Упражнения для мышц брюшного пресса.

1. И.п. Сед углом, руки сзади, носками ног написать цифры от 0 до 20, при этом не опуская ноги до выполнения упражнения.
2. И.п. Сед углом. Разведение и сведение ног в стороны.
3. И.п. Сед.1-сед согнуть ноги,2-сед углом руки в стороны, 3-держать, 4-и.п.
4. И.п. Сед углом. Упор руками сзади. Обозначить 15, 30, 45 градусов.
5. И.п. Лёжа на спине- поднимание прямых ног за голову, касаясь носками пола.
6. То же со спущенным мячом.
7. И.п. Упор лёжа на спине, руки прямые за головой. Одновременное поднимание ног и спины, руки соприкасаются с ногами.
8. И.п. Сед углом, упор руками сзади, ноги на стуле, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах.
9. И.п. Упор лёжа на спине в парах, головы соприкасаются (передача мяча ногами друг другу)
10. И.п. Упор лёжа на скамейке. Поднимание прямых ног за голов

Упражнения для развития мышц ног.

1.Ходьба приседе.

2. Прыжки в приседе.

3. Прыжки через скакалку.

4. Приседания на одной ноге (пистолет).

5. Приседания с гантелями.

6. Приседания с диском штанги.

7. Приседания в парах с гимнастической скамейкой.

8. Ходьба в приседе с гимнастической скамейкой (до 6-ти человек).

9. Лазание вверх и вниз по гимнастической стенке в парах.

10. Гимнастическая стенка. Приседания с партнёром на плечах.