Профилактика стресса

Профилактика стресса

Цель: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.

Ход занятия:

Ведущий: Что такое стресс?

Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определённых ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.

Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.

Ситуация проверки знаний является серьёзным стрессогенным фактором. Что известно о стрессе? Оказывается, выделяют три главные причины возникновения стрессов:

1. Чувство вины.

Затаившееся в нашем внутреннем сознании чувство вины часто оказывается весьма разрушительным. Вот пример стресса, обусловленного чувством вины: у вас что-то не получается при подготовке к экзаменам, вы нервничаете. Добавьте сюда наставления родителей по поводу того, что если вы не сдадите, то пойдете работать дворником или уборщицей и достойного положение в обществе вам не видать, что тем самым вы опозорите своих родителей. И вот уже возникло чувство вины, стыда, враждебности. Они вызывают мощнейший стресс, опасный для здоровья.

2. Утрата ценностей.

Примеров этому не счесть, особенно когда утрата окончательная и её невозможно ни возместить, ни восполнить – утрата любимых, банкротство, незастрахованные убытки, справка вместо аттестата, потеря репутации, потеря “лица” – серьёзный стрессогенный фактор.

3. Ненависть к работе или жилью.

Многие люди ненавидят свою работу или дело, которым они занимаются или учебу. Выход, конечно же, есть: если вам что-то не нравится – меняйте!

Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Делайте всё с радостью. Любовь к работе или учебе пополнит запас физических и душевных сил, спасёт от утомления, от болезни, известной под название “скука”!

Первые физиологические признаки стресса:

Бессонница

Головные боли

Сердцебиение

Боли в желудке

Психологические признаки стресса:

Рассеянность

Расстройства памяти

Тревожность

Беспричинные страхи

Плаксивость

Раздражительность

Излишнее беспокойство

А знаете ли, насколько же вы стресс устойчивы?

Для этого я предлагаю вам ответить на вопросы анкеты.

Опросник «Стресс-тест»

Цель – определение уровня стресс-устойчивости выпускников 9 и 11 классов.

Проводится в период подготовки к родительскому собранию во время классного часа. Обучающимся предлагается прочитать включенные в тест утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

1. почти никогда

2. редко

3. часто

4. почти всегда

Текст

1. Меня редко раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Беспричинно бываю обеспокоен.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Я барабаню пальцами по столу, а когда сижу, покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что лучше многих.

20. Не соблюдаю диету, вес постоянно колеблется.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. – Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.

31-45 баллов. – Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, Вы страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова ( то есть у Вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, Вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46-60 балов. – Ваша жизнь – беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для Вас важно мнение других, и это держит Вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит Вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. – Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому Вы подвержены, угрожает и здоровью, и Вашему будущему.

Как же противостоять стрессу?

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1. задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец,исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю – от 30 и так до 50.

АНТИСТРЕССОВЫЕ ПРИЕМЫ или 8 профилактических правил для всех и каждого

Вот что, к примеру, рекомендуют австралийские специалисты:

1. Полдня в неделю нужно проводить тек, как вам нравится: плавайте, танцуйте. Прогуливайтесь или же просто сидите на скамейке в парке: В общем, хватит отдавать себя только работе!

2. Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова. Не сомневайтесь, что он (она) скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов.

3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения не должны быть изматывающими, но если после занятий вам не понадобился душ, значит, вы что-то делали неправильно или же просто недостаточно тренировались.

4. Пейте больше воды (не спиртных напитков!). Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1-1,5 литра в день.

5. По меньшей мере, раз в неделю занимайтесь тем, что вам вроде бы "вредно" (можно, к примеру, “чуть-чуть” нарушить диету, на которой вы сидите, побалуйте себя сладеньким или же ложитесь спать раньше либо позже, чем обычно). Следить за собой необходимо, но, когда это делается слишком серьезно, можно опасаться того, что вы станете ипохондриком.

6. Не позволяйте расхищать свою жизнь! Будет лучше, если некоторые письма останутся нераспечатанными, а телефонные звонки – без ответа. Бесцеремонные люди крадут часы (даже дни) вашей жизни и создают вам стрессы, заставляя делать то, что вам не нужно и не нравится.

7. Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической работой:

вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель или просто разбейте старые тарелки. Можете отправиться за город и покричать там. Подобные неадекватные поступки неплохо защищают человека от стрессов.

8. Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью.

Музыкальная терапия:

Снимают угнетённое состояние:

Концерт №1 для фортепиано с оркестром (часть 1 и 3) Чайковского; увертюра к опере Бизе “Кармен”.

Снимают нервное возбуждение:

“Грустный вальс” Сибелиуса; “Баркаролла”, “Осенняя песня”, “Белые ночи” из “Времён года” Чайковского.

Устраняют чувство тревоги:

Штраус – Вальсы; Рубинштейн “Мелодия”.

Действуют успокаивающе:

Бетховен, 3-я часть 6 симфонии; Брамс “Колыбельная”; Шуберт “Аве Мария”; Дебюсси “”Лунный свет”.