Секрет здорового сна

Простой метод занимает минимум времени, и его можно использовать в любом месте – так мало ресурсов он требует.

Есть много слов и выражений, которые принято ассоциировать с «поколением миллениума» (еще его называют поколением Y). Но многих из них можно описать с помощью двух простых слов: стресс и бессонница.

Связь между стрессом и недостатком сна становится все более явной. По некоторым данным, до 25% населения Земли сегодня страдает от бессонницы. Согласно исследованиям Американской ассоциации психологов, более 50% представителей поколения Y сообщают, что просыпаются не меньше одного раза за ночь в результате стресса. Среди предыдущих поколений доля таких людей составляет 37% и 25%.

Почему стресс влияет на сон? Разберемся. Стресс – это широкий ответ организма человека на потенциально опасные ситуации, реальные или воображаемые. Хотя воздействие стресса сильно варьируется от человека к человеку, основные его проявления – это ускорение дыхания, напряжение мышц, подъем артериального давления и повышение сердечного ритма.

Это часть общей и универсальной инстинктивной реакции организма, известной как «бежать или драться». Многие люди, испытывающие стресс, не могут уснуть именно потому, что симптомы стресса продолжают воздействовать на их организм и ночью.

Автор нескольких успешных книг, врач и выпускник Гарварда доктор Эндрю Вейл предлагает использовать практики холистического дыхания для борьбы со стрессом и тревогой. На своем сайте он пишет:

«ДЫХАНИЕ СИЛЬНО ВЛИЯЕТ НА ФИЗИОЛОГИЮ И МЫСЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ, ВКЛЮЧАЯ НАСТРОЕНИЕ. ДОСТАТОЧНО ПРОСТО СФОКУСИРОВАТЬ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ И НЕ МЕНЯЯ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПОСТЕПЕННО РАССЛАБЛЯТЬСЯ».

Так как стресс приводит к быстрому, поверхностному дыханию, которое вовлекает только верхнюю часть легких, люди, часто испытывающие тревогу и беспокойство, приобретают привычку дышать неглубоко. Многие подсознательно задерживают свое дыхание.

При этом, как известно, западная медицина практически полностью игнорирует практики осознанного дыхания. Однако йоги и восточные мудрецы опираются на многолетний опыт эффективного воздействия на тело с помощью дыхания. Предлагаем попробовать сделать одно упражнение, чтобы расслабиться, избавиться от стресса и легко заснуть.

Упражнение «4-7-8»: как делать

Доктор Вейл описал это упражнение в своих статьях. Оно не раз привлекало внимание, о нем писали в газетах и на сайтах и даже рассказывали на шоу Опры Уинфри. Упражнение невероятно просто, занимает минимум времени и не требует ничего, кроме вашего желания.

Как его выполнять?

1. Расположите кончик язык на внутренней стороне десны прямо над передними зубами. Он должен там оставаться в течение всего упражнения.
2. Сделайте полный выдох через рот, сопровождая его тихим шипящим звуком.
3. Медленно вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержите дыхание, считайте от одного до семи.
5. Сделайте выдох через рот, как в шаге 2, но при этом медленно считайте до восьми.
6. Повторите весь цикл не менее четырех раз. Вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на семь, выдыхайте на восемь.

Помните, что вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот.

Вдох на четыре позволяет тем, кто привык дышать неглубоко, получить больше кислорода. Задержка на семь счетов позволяет кислороду полностью проникнуть в кровоток, а выход на восемь замедляет сердцебиение и избавляет от большего количество оксида углерода в легких.

В одном из самых первых комментариев к описанию упражнения блогер Алина Гонзалес рассказывает, как «4-7-8» помогло ей спокойно и крепко засыпать во время нервной и полной событий недели, когда она помогала в подготовке свадьбы лучшей подруги.

Когда Гонзалес рассказала той, что никак не может заснуть из-за волнений и мыслей о том, все ли она сделала, невеста, сертифицированный веллнес-коуч, описала ей эту технику. И техника помогла! Как и многие другие, Алина просыпается каждое утро и понимает, что уже не помнит, как закончила последний цикл упражнения – она уснула еще на половине.

Кроме того, это упражнение можно использовать в течение дня для снижения стресса, гнева, вины, агрессии или внутреннего напряжения.