Трейлранинг

Во время уроков по кроссовой подготовке в качестве д.з. детям будет интересна информация ниже.

Трейлраннинг Техника бега по пересеченной местности. Перед тем как изучать основы техники бега по пересеченной местности, вы должны хорошенько размять свои мышцы, связки, особенно коленный сустав и голеностоп. Лучшим способом разминки перед бегом, будут приседания, выпады, круговые движения тазом, коленями и стопой. Начинать надо всегда с легкого бега, постепенно наращивая скорость передвижения. Для начинающих, рекомендуем начать свой пусть в трейлраннингс обычной чистой, ровной поверхности, без гористых возвышений и песка. Со временем, обычно через 3-4 недели регулярных пробежек, когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечно-связочный аппарат окрепнет, можно уже усложнять местность, добавляя к ней все новые и новые преграды, виде горок, лестниц, песка, камушек и листьев. Каких-то принципиальных различий техники обычного бега и бега по пересеченной местности нет. Есть лишь некоторые особенности, которые необходимо учитывать, в зависимости от условий внешней среды.

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять. Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске. Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела. Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава. Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности.

Старайтесь при описанной выше техники бега (на землю сначала ставится носок, с плавным перекатом ступни на пятку) поднимать бедро выше обычного, а ногу естественным образом ставить под себя.

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю «врезать носок в землю», провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.Как и в любой программе тренировок, в беге по пересеченной местности очень важен постепенный подход. Если вы новичок, то выбирайте ровные тропы, чтобы отработать технику и подготовиться к освоению более сложных маршрутов. Со временем, ваши мышцы, суставы и связки окрепнут постепенно и безболезненно. Соревнования по трейлраннингу имеют много общего с другими спортивными дисциплинами, такими как горный бег, кросс и скайраннинг.Кроссом называют бег по пересеченной местности на заранее огражденной лентами трассе с травяным или земляным покрытием. Горный бег в отличие от кросса имеет более крутые подъемы и меньшую скорость прохождения трассы, которая не отличается подробной разметкой. В горном беге популярны более протяженные дистанции, тогда как в кроссе длина забега составляет от 3 до 12 километров. Скайраннингом же называют бег по трассе в горной местности, но высота над уровнем моря в этом виде спорта гораздо выше — более 2 тысяч метров. Отличительной особенностью трейлраннинга от вышеперечисленных легкоатлетических дисциплин является ландшафт, на котором пролегает трасса. Это необязательно горы — в трейлраннинге более существенный акцент делается на природу. Для забегов выбирают различный природный рельеф: холмы, пустыни, леса различной проходимости. Трасса трейла может проходить по проселочным дорогам, лесным тропам или дорожкам на склонах разной крутизны. Бегуну приходится быть внимательным на подъемах и спусках, следить за положением ног, оббегать кочки, камни, овраги, корни деревьев и заросли кустов. Трейлраннинг был официально введен в список дисциплин легкой атлетики в 2015 году. В мире ежегодно проводится множество различных соревнований по трейлу, включая многодневные забеги. Проводятся как официальные состязания, регулируемые мировыми и региональными ведомствами, так и забеги, организуемые различными любительскими организациями. Популярные дистанции для трейла – это 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон длиной 42 км, а также более длинные забеги на сверхмарафонские дистанции.Самыми известными соревнованиями в мире по трейлу являются Grand Tree и Montrail Ultra Cup в США, Lakeland Trails в Великобритании, Wildcoast Wildrun и Trail Series в ЮАР. Среди многодневных забегов выделяется GORE-TEX Transalpine Run, который проводится в Европе, и недельный сверхмарафон Kalahari Augrabies Extreme длиной 250 км в пустыне Калахари.Из рекордсменов трейла можно отметить американцев Карла Мельтцера и Скотта Юрека, которые попеременно устанавливали рекорды на забеге Appalachian Trail. Им удалось пройти дистанцию в горной местности длиной свыше 3,5 тысяч километров за 45 и 46 дней соответственно.На счету другого бегуна Килиана Джорнета множество рекордов трейла. Он является признанным трейлраннером во всем мире и известен рекордами не только в беге по бездорожью, но и в соревнованиях по скайраннингу и многодневных ультрамарафонах.Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:

Комментарии к программе:

• Одну тренировку можно повторять несколько раз. Не обязательно увеличивать длительность бега по пересеченной местности на каждой тренировке. Вы бегаете в свое удовольствие, а не для установки рекордов.
• Не переходите к следующей программе до завершения предыдущей. Это может повлечь за собой перетренированность.
• Частоту тренировок определяем самостоятельно. На первых порах лучше бегать 6 дней в неделю. Нагрузка минимальна, суть тренировок заключается в подготовке всех систем к более продолжительному бегу. При преодолении отметки «30 минут» уменьшаем частоту бега до 4-5 раз в неделю. 45 минут – 3-4 раза в неделю. Час – 3 раза. Это нормы для поддержания формы и улучшения здоровья. Для похудения придется бегать те же 6 дней в неделю.

Как и в любой программе тренировок, в беге по пересеченной местности очень важен постепенный подход. Если вы новичок, то выбирайте ровные тропы, чтобы отработать технику и подготовиться к освоению более сложных маршрутов. Со временем, ваши мышцы, суставы и связки окрепнут постепенно и безболезненно.

Вопросы для самоподготовки:

1. Что такое трейлраннинг? Как необходимо разминаться перед пробежкой?
2. Техника бега в гору.
3. Техника бега при спуске с горы.

4. В чем отличие трейлраннинга от других видов бега?

5. Соревнования и рекордсмены трейлраннинга.

6. Программа тренировок.