Утренняя гимнастика

Доказано, что оздоровительный эффект отдыха при активном двигательном режиме на 30% выше, чем при пассивном. Когда известному советскому хирургу Н. М. Амосову задали вопрос, в чем он видит будущее медицины, он ответил: «В физических упражнениях!»

«Физическая культура — могучий рычаг укрепления здоровья народа, повышения физических и духовных сил» — это слова из обращения ведущих ученых-медиков нашей страны к каждому гражданину. Ученые призывают к тому, чтобы занятия физкультурой прочно вошли в распорядок дня, стали обязательным элементом семейного быта. Далее предлагаю советы, которые помогут вам правильно составить комплекс гимнастических упражнений для всей семьи в режиме дня.

1. Утреннюю зарядку желательно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то комнату необходимо проветрить и довести температуру воздуха до 16—17 °С. Для упражнений, выполняемых сидя или лежа, необходимо иметь гимнастический мостик или коврик. Для начала занятий утренней гигиенической гимнастикой не требуется никакой подготовки: поднимитесь сами, разбудите остальных членов семьи чуть раньше обычного, откройте форточку или окно, включите радио и, пожалуйста, набирайтесь бодрости, сил и здоровья. Побольше обнажайте тело при занятиях, сочетая их с воздушными ваннами. Одежда не должна стеснять движений и слишком плотно прилегать к телу.
2. При выполнении упражнений всегда нужно помнить о правильном дыхании — дышать глубоко, спокойно, не забывая о полном выдохе. В описаниях упражнений обычно есть указания, когда делать вдох и когда выдох. Избегайте лишних движений в суставах (например, сгибание колен при выполнении движений для туловища и др.)
3. При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики необходимо учитывать определенные требования к содержанию и характеру упражнений. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы в них принимали участие основные мышечные группы и системы организма.

Схема составления комплекса примерно такова:

• потягивание;
• ходьба (на месте или в движении);
• упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса;
• упражнения для мышц туловища, живота;
• упражнения для мышц ног (приседания, прыжки);
• упражнения общего воздействия с участием мышц ног, рук (махи, выпады вперед, в сторону);
• упражнения силового характера;
• упражнения на расслабление;
• дыхательные упражнения.

4. Во время выполнения гимнастики старайтесь избегать упражнений, связанных с натуживанием. При подборе упражнений для зарядки принимают во внимание их доступность и разнообразие (нагрузка на мелкие мышечные группы сочетается с нагрузкой на большие группы мышц).

5. Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики следует менять в зависимости от интереса занимающихся примерно через месяц, начиная постепенно заменять упражнения с третьей недели. Но рано или поздно упражнения могут повторяться. Во избежание этого применяются некоторые методические приемы, а именно: изменяются исходные положения рук, ног, туловища, темп, ритм выполнения.

6. Эффективность утренней зарядки возрастает, если включены упражнения с предметами: гантелями (для мужчин — 1—3 кг, для женщин и детей — 0,5—1 кг), гимнастической палкой, скакалкой, набивным и теннисным мячами.

7. До и после зарядки, раз в неделю, подсчитывайте свой пульс. Если частота сердечных сокращений после занятий не превышает 90—100 ударов в минуту у взрослых и 100— 110 ударов в минуту у детей, то все в порядке. После зарядки рекомендуется принять водные процедуры.

Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и оказывает определенный тренирующий эффект. После выполнения комплекса упражнений желающие улучшить свои физические способности (сила, быстрота, выносливость и т. д.) могут проделать несколько специальных упражнений (от 2 до 5). После зарядки можно предложить легкий бег.