В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

Большое количество витамина D содержится в основном в животной пище: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое его количество обнаруживается в красной икре, устрицах, лесных грибах и семечках.

Уникален он тем, что это единственный витамин, который вырабатывается в организме самостоятельно под действием УФ солнечных лучей.

Если у вас тусклые и ломкие волосы и сухая, потерявшая природное сияние кожа, наверняка вы думаете, что всему виной — агрессивные внешние факторы и неправильно подобранный косметический уход. Но согласно новым научным исследованиям, источником ваших проблем может быть дефицит витамина D в организме.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, единственный из существующих, который организм человека может производить самостоятельно под влиянием солнечного тепла. «Он необходим для правильного функционирования кожи и нормального развития волос», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Джошуа Зейхнер.

По данным специалистов National Institutes of Health (NIH), витамин D отвечает за правильное усвоение кальция в организме человека. Это значит, что он оберегает кости человека от ломкости и истончения. Наряду с кальцием помогает бороться с остеопорозом.

Ценный витамин также участвует в процессе клеточного обмена, что очень важно для сохранения молодости и привлекательности кожи.

Дефицит витамина может привести к резким перепадам настроения, повышенной утомляемости, истощению организма, обострению хронических заболеваний и даже возникновению необъяснимого бесплодия — рассказываются эксперты издания Medical News Today.

«Снижение уровня витамина D ​в организме также ассоциировано с сухостью кожи, замедленным заживлением ран, псориазом и выпадением волос», — добавляет доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Все перечисленное говорит о том, что переоценить витамин D невозможно. Но если мы можем производить его под влиянием солнечного света, почему возникает дефицит?

Источники витамина D: выбираем лучший

В теплое время года, когда солнце большую часть дня находится в зените, о дефиците ценного витамина говорить не приходится. Другое дело — холодный сезон, когда солнечные лучи едва пробиваются сквозь тучи и человек появляется на улице в нескольких слоях теплой одежды. Поскольку открытых участков тела можно пересчитать по пальцам одной руки, организм начинает страдать от недостатка витамина. Согласно последним научным данным, это одна из причин того, почему осенью усиленно выпадают волосы.

Витамин D также можно получить из продуктов питания, однако стоит иметь в виду, что порой их может оказаться недостаточно. По данным National Institutes of Health, каждому человеку в возрасте от одного года до 70 лет требуется 600 МЕ (10 микрограммов) витамина D в сутки.

«Поскольку незащищенное воздействие солнечного света сопряжено с риском рака кожи, а количество продуктов, богатых витамином D, ограничено, многие эксперты рекомендуют принимать добавки для поддержания достаточного уровня витамина D», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Тем не менее, не стоит сбрасывать со счетов длительные прогулки на свежем воздухе в погожий денек и употребление определенных продуктов питания, как источников ценного витамина. В отличие от пищевых добавок, которые могут приниматься только по рекомендации врача, эти меры можно практиковать каждый день без каких-либо неприятных последствий.

Продукты, богатые витамином D

Натуральные продукты, которые содержат ценный витамин «от природы», отличаются еще тем, что включают массу других жизненно важных веществ. А значит, включая их в рацион регулярно, вы не прогадаете! На что нужно делать ставку?

Лосось

Мало кто знает, что количество витамина D в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно отличается.

По данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA), в одной порции жирной рыбки, выловленной в природе, содержится около 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе, обитающем в неволе — на 25% меньше.

Это интересно!

Мета-анализ 2012 года показал, что добавление витамина D в питание привело к значительному снижению риска возникновения кариеса как у взрослых, так и у детей.

Консервы сардины

Это один из самых вкусных, готовых продуктов для употребления, которые можно найти в продаже. Одна баночка сардины, весом в сто граммов обогатит организм человека на 177 МЕ «солнечного витамина». А к тому же в ней содержится много кальция, что также очень важно для общего самочувствия и благополучия.

Грибы

Все разновидности грибов вырабатывают витамин D под влиянием ультрафиолета. Некоторые виды даже могут обеспечить организм витамином D до 2300 МЕ в стограммовой порции. Лучшими источниками витамина среди грибов являются сморчки и лисички, меньше витамина в вешенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.

Но важно учитывать тот факт, что некоторые производители грибов выращивают их в темноте, из-за чего концентрация витамина D у них низкая. Если сравнивать шампиньоны, произрастающие в дикой природе, и те, что выращены искусственно, содержание «солнечного витамина» будет выше у первых грибов.

Это интересно!

Исследование 2010 года, которое было посвящено изучению влияния добавок витамина D на организм школьников, показало, что дети, которые принимали ежедневно 1200 МЕ витамина, реже сталкивались с простудой и гриппом. А кроме того у них сократилась частота приступов астмы.

Скумбрия

Рыбка скумбрия — очень вкусная и сочная, доступная круглый год. Ее можно употреблять в соленом или маринованном виде, в качестве гарнира — например, тушеную в соусе или запеченную на гриле. А консервированная скумбрия отлично впишется в состав многочисленных слоеных салатов.

При этом одна порция любимой россиянами рыбы обеспечит около 360-390 МЕ витамина D.

Сельдь

Жирная селедка​ ​с икрой входит в состав многих блюд на территории России, употребляется она и в естественном виде. Однако всем, кто ее любит, стоит иметь в виду, что полезнее всего сельдь атлантическая консервированная.

В соленой и маринованной рыбке содержится много соли, избыток которой может неблагоприятно сказаться на здоровье человека. В 100 г консервированной сельди можно обнаружить 216 МЕ витамина D.

Яйца куриные и перепелиные

«Еще недавно яичные желтки пользовались «дурной славой», из-за повышенного содержания холестерина», — говорят эксперты Harvard Health Publishing. Но сегодня доказано, что холестерин из продуктов питания практически не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Следовательно, употреблять яйца можно без всяких опасений.

В одном курином яичном желтке содержится 41 МЕ витамина D, в перепелином — почти в два раза меньше. Употребляйте их в умеренном количестве, и они принесут вам только пользу.

А вы знали?

​Если в организме человека наблюдается дефицит витамина D, он может не усваивать в должной мере кальций. А потому много кальция в рационе не равно его достаточному количеству в организме.

Масло печени трески

Это очень полезный продукт, который часто используют для профилактики дефицита витамина D у детей. В одной чайной ложке масла около 448 МЕ витамина, а также высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, в которых нуждается организм человека.

Речь идет об Омега-3-6 жирных кислотах, необходимых для нормального функционирования головного мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы и крепкого иммунитета человека.

Молочные продукты

Содержание витамина D в молочной продукции не очень высоко, но некоторые производители специально обогащают ее ценным витамином. Так, из одного стакана молока можно получить 115-130 МЕ витамина D.

Сыры и сливочное масло порадуют больше. Но перед покупкой стоит уточнить, позаботился ли производитель о дополнительном введении витамина в продукцию.

Апельсиновый сок

Фруктовые соки не содержат витамин D от природы. Поэтому надеяться получить из них ценное вещество можно, лишь сделав ставку на добросовестного производителя. Некоторые из них, наряду с витамином D, вводят в фруктовый сок и другие полезности — например, кальций. Так что ищите на полочке в магазине витаминизированный апельсиновый сок. Один стакан такого сока принесет организму около 100 МЕ витамина D.

А вы знали?

Если человек принимает длительное время витамин D в высокой дозировке, он может спровоцировать его избыток в организме, что чревато возникновением сердечной аритмии и камней в почках, повреждением внутренних органов.

Получить слишком много «солнечного витамина», пребывая на солнце или употребляя продукты с ним в составе — невозможно!

Икра черная, икра красная

Лучше всего вкус черной икры раскрывается в тандеме с вареным яйцом или ломтиком лосося. Готовя столь нехитрую закуску, вы получите в два раза больше пользы, так как объединяете сразу несколько продуктов, богатых на витамин D.

Если выстроить рейтинг самой вкусной черной икры, то лидировать в нем будет белужья, за ней будут следовать осетровая и севрюжья. Впрочем, любая икра вкусная и полезная для здоровья.

В 100 граммах черной икры содержится около 320 МЕ витамина D, а в таком же количестве красной — 116 МЕ.

Автор

Бартукова Наталья Владимировна