Бег из упора лёжа. Техника выполнения

Министерство образования Калининградской области государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма»

ГАУ КО ПОО КСТ

Бег из упора лёжа. Техника выполнения

Оригинальные шаблоны для презентаций: https://presentation-creation.ru/powerpoint-templates.html

Бесплатно и без регистрации.

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Преподаватель: Алукриева Э. Л.

1

Содержание

• Что такое бег из упора лёжа?
• Техника выполнения упражнения
• Общие рекомендации по выполнению
• Правильное дыхание при выполнении упражнения
• Разновидности упражнения
• Преимущества данного упражнения
• Какие мышцы задействованы
• Распространенные ошибки при выполнении

Что такое бег из упора лёжа?

• Упражнение бег в упоре лёжа, которое имеет ещё одно название – «Скалолаз», является базовой тренировкой, задействующей большую часть мышц. Основным направлением занятия является укрепление пресса, дополнительно упражнение развивает мускулатуру ягодиц, плеч и ног.

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант выполнения бега в упоре лёжа:

• Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
• Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
• В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.

Общие рекомендации по выполнению

• Прессовые и ягодичные мышцы должны быть в максимальном напряжении. Это обеспечивает эффективность упражнения и правильное распределение нагрузки, а также предупреждает возможные травмы и растяжения.
• Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и запястья, руки следует держать ровно. Согнутые руки снижают результативность.
• Голову следует держать по линии позвоночника. Не нужно допускать её опускания либо поднятия. Это может привести к серьёзным травмам шеи.
• Если выполнять упражнение от пола для вас трудно, можете облегчить его. Для этого упирайтесь руками на небольшую возвышенность (скамейку, табурет и пр.)
• Среднее количество повторений составляет 15-20 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Если вы начинающий спортсмен, не следует изначально тренироваться с повышенными нагрузками. Начните с 10 повторений по 2 подхода.
• Упражнение следует начинать с медленного темпа, после чего постепенно увеличивать интенсивность. Движения не должны быть резкими.

Правильное дыхание при выполнении упражнения

• При каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей. Чем резче выдох, тем лучше работает пресс.

Разновидности данного упражнения

• Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
• Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
• Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.

Преимущества данного упраженения

Плюсами данного вида тренировки является следующее:

• эффективно воздействует на мышечную систему кора (мускулы живота, ягодичная и спинная область, плечи и бёдра);
• оказывает динамическую и статическую нагрузку на пресс;
• снижает лишний вес, способствуя сжиганию калорий;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• может выполняться в виде разминки, которая направлена на разогрев мышц перед выполнением других видов тренировок;
• не требует специального инвентаря, поэтому упражнение легко выполнять в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения, вы получите эффективную нагрузку на такие мышцы:

• Основная тренируемая мышца – пресс. В неё включены прямые, поперечные, внутренние, косые мышцы живота.
• К вспомогательным мышцам относится большая и малая ягодичная, позвоночная (трапециевидная), плечевая (передняя зубчатая и трицепс), тазобедренная (четырехглавая) и грудная .

Распространенные ошибки при выполнении

Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:

• Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
• Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
• Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
• Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
• Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
• Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.

Спасибо за внимание!

Список используемых источников

• https:// yespress.ru/uprajneniya/beg-v-upore-lezha.html https:// cross.expert/uprazhneniya/beg-v-upore-lezha.html
• https://ggym.ru/exercises/beg-v-upore-lyozha-143 /
• Яндекс картинки