1. Вступление
Трудно представить человека, который никогда не бегала. Бег – отличное средство физического совершенствования, укрепления здоровья. В то же время бег – один из видов легкоатлетического спорта, которым занимаются тысячи детей и подростков, юношей и девушек, мужчин и женщин.
Широкое распространение бега объясняется его разносторонним влиянием на организм человека, доступностью и простотой организации занятий. Бег привлекает к работе все основные группы мышц и внутренние органы организма человека, но мощные усилия, особенно при быстром беге, которые чередуются с моментами расслабления, способствуют развитию силы мышц, координации движений, ловкости и скорости. Особенно полезен продолжительный бег для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Даже очень медленный бег активирует деятельность сердца, легких, кровеносных сосудов, печени и других внутренних органов. При этом активизируются и нормализуются все процессы обмена веществ. Вот почему медленный бег широко используется спортсменами различных специальностей как тонизирующее подготовительный средство, а различными слоями населения – как эффективный оздоровлю вальный средство.
Чтобы начать участвовать в соревнованиях, спортсмену необходимо ознакомиться с основами техники бега. Он должен знать, какие качества необходимы бегуну,чтобы достичь высоких результатов, какими методами тренировки можно развить эти качества, как планировать свою подготовку на неделю,месяц,год,несколько лет вперед, наконец, каким должен быть режим спортсмена. Вот почему в наше время перед тренерами и спортсменами стоит важная задача углубленно изучать все стороны тренировочного процесса и существующие методы тренировки
В плане многолетней подготовки бегунов на длинные дистанции различают следующие основные этапы: начальной подготовки, специальной подготовки и спортивного совершенствования.
Начальная подготовка делится на этапы предварительной подготовки с 10-11 лет и начальной специализации с 13-14 лет.
Естественно, главной целью тренировки юных спортсменов в возрасте 10-13 лет, является разносторонняя физическая подготовка согласно учебных планов легкоатлетических секций и отделений СДЮШОР.
Этап углубленной спортивной специализации в беге на длинные дистанции начинается в возрасте 15-16 лет (после 2-3 лет начальной подготовки) и продолжается до 17-18 лет. Специальная подготовка отличается от первоначальной более ярко выраженным характером бегового тренировки, регулярным участием в соревнованиях, постановкой конкретных задач, включая достижение определенных результатов в беге на коротких и средних дистанциях и на длинных дистанциях, на уровне III и II взрослых разрядов.
Главная цель тренировок – дальнейшее повышение уровня разносторонней физической подготовленности и освоение объемов беговой тренировочной работы, увеличиваются. Интенсивность тренировочных занятий также повышается, однако это задание второстепенное, и увлекаться ею не нужно. Как и раньше, соревнование за исключением двух-трех в году должны рассматриваться «рабочими» (особой формы тренировки), и готовиться к ним специально не следует. Они должны стать обычной формой тренировочной практикой без стремления добиваться на каждом из них результата. Отсюда и широкий диапазон дистанций соревнований – от коротких до длинных.
Возраст 15-16 лет характеризуется быстрым естественным ростом организма, и спортивный рост в это время идет усиленными темпами при любой системе тренировки. При этом,что особенно опасно, самые высокие сдвиги приносит интенсивная тренировка с малым объемом. Такая тренировка дает картину ложного благополучия, обеспечивая высокие результаты, но не создает базы для дальнейшего сдвигов в следующей возрастной группе. В этом возрасте главное внимание необходимо уделять освоению больших объемов тренировочной работы. Основываясь на необходимость и возможность создания отличной базы в юношеском возрасте, что дает возможность выполнять тренировочную работу, близкую к объему тренировочной работы взрослых спортсменов, можно рекомендовать как следующие ориентировочные показатели физической подготовленности по годам.
Спортивное совершенствование юниоров (19-20 лет) осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и параллельного повышения ее интенсивности, не забывая конечно, об улучшении технической, морально-волевой и тактической подготовленности.
Объект исследования – учебно-тренировочный процесс подготовки по бегу на длинные дистанции на этапе углубленной специализации.
Предмет исследования – методы и средства тренировки в беге на длинные дистанции.
Цель исследования – определить особенности техники и проанализировать методы и средства тренировки бегунов на длинные дистанции в годичном цикле подготовки на этапе углубленной специализации.
Гипотеза: планирование больших объемов бега в юношеском возрасте при незначительной их интенсивности является основой для формирования рациональной техники бега и достижения высоких спортивных результатов в беге на длинные дистанции во взрослом возрасте.
Задачи исследования:
1. Проанализировать научно-методическую литературу по вопросам многолетней подготовки бегунов на длинные дистанции.
2. Определить главные особенности техники бега на длинные дистанции.
3. Проанализировать современные методы и средства подготовки бегунов на длинные дистанции.
II. Особенности техники бега на длинные дистанции.
В современных условиях для достижения высоких спортивных результатов большое значение приобретает рациональная техника бега, что позволяет экономно расходовать энергию и, следовательно, поддерживать высокий темп бега, проводить рывки на любом отрезке дистанции. Малейшие ошибки в технике бега могут привести к быстрому утомлению мышц ног.
Главным критерием хорошей техники бега на длинные дистанции является:
1. эффективность и экономичность движений спортсмена, что тратит на продвижение вперед минимум усилий;
2. умение чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого бега является его прямолинейность, мягкость и плавность, отсутствие каких-либо порывистым и судорожных усилий.
Во время бега туловище спортсмена немного наклонен вперед. Угол наклона не превышает 85о. Больший наклон неизбежно приведет к сокращению длины шагов. С изменением скорости бега будет меняться и наклон туловища. У бегунов на длинные дистанции положение тела приближается к вертикали. Наклон при беге должен осуществляться не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а за счет отклонения от вертикали всего тела. Таз при беге,особенно в момент отталкивания, несколько подается вперед, что характеризуется небольшим прогибом в пояснице и обеспечивает более эффективное приложение усилий при отталкивании.
Важное значение имеет соотношение времени полета и опоры в одном шаге. Изменение этих параметров приводит к нарушению техники. Во время опоры создаются усилия для продвижения вперед, во время полета мышцы, развивают эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на длинные дистанции полет занимает несколько большее время, чем опора.
Одним из главных элементов бега является отталкивание. Оно характеризуется выпрямлением ноги в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Угол отталкивания в беге на длинные дистанции меньше, не более 50-55о ,однако мощность отталкивания, его эффективность имеют не меньшее значение.
Признаком хорошего отталкивания является полное выпрямление во всех суставах ноги, что выполняет толчок. Этому в значительной мере способствует, энергичное движение маховой ноги вперед-вверх. Чем длиннее дистанция, тем меньше высота подъема этой ноги.
2.1. Бег со старта, на финише и поворотах
Описанная выше техника бега характерна для движения на большей части дистанции после того, как бегун наберет скорость. Отличительной особенностью этой техники является постановка стопы впереди проекции ЗЦТ тела.
Техника бега со старта (стартового ускорения) и финиширования несколько отличается от техники бега на дистанции, и отличия эти тем заметнее, чем короче дистанция.
Цель стартового ускорения – набрать высокую скорость в кратчайшее время, облегчить переход к махового бега, используя полученную инерцию,а также занять выгодную позицию на дорожке во время бега на средние и длинные дистанции.
Для получения необходимой скорости в беге на длинные дистанции в обычных условиях достаточные 30-40 м., однако часто на практике стартовое ускорение длится значительно больше. Это зависит от силы участников и их решимости бороться за лучшее место.
При стартовом ускорении длина шагов заметно короче, чем при беге на дистанции, но темп их значительно выше и достигает четыре и более шагов в секунду. Движения бегуна энергичные, наклон чуть больше, задний более мощный толчок, отталкивание производится под острым углом.
При беге на длинные дистанции применяется высокий старт. Он определяется следующим положением бегуна. Сильная нога ставится согнутой перед стартовой чертой, торс подан вперед, и ЗЦТ тела находится над носком. Другая нога отставлена на 15-18 см. назад и на 10 см. сторону. Она также согнута в коленном суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Одноименная выставленной ноге рука согнута и отведена назад, противоположная рука – вперед. Голова слегка приподнята, чтобы видеть дорожку на 5-10 м. вперед. Чем короче дистанция, тем сильнее сгибаются ноги, тем больше наклоняется вперед туловище.
При фінішуванні, так же как при рывках и ускорении на дистанции, наклон туловища увеличивается, движения рук делаются энергичнее, отталкивание и мах свободной ногой производится сильнее. При беге на повороте туловище слегка наклоняется влево, носок правой стопы ставится больше внутрь и локоть правой руки отводится в сторону, а левой руки прижимается к туловищу.
2.2. Дыхание
При беге на длинные дистанции потребность организма в кислороде резко возрастает. Количество воздуха, проходящего через легкие в одинаковый промежуток времени, увеличивается по сравнению с покоем в 10-15 и более раз. Такое увеличение легочной вентиляции происходит вследствие повышения частоты и глубины дыхания.
Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Условия бега дают неограниченные возможности бегуну добиваться в процессе тренировки именно такого дыхания с учетом индивидуальных особенностей. Дыхание производится одновременно через нос и рот, или только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно небольшая. В основном на каждый дыхательный цикл делается 4-6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох – на другой.
При постановке дыхания в процессе тренировки рекомендуется акцентировать выдох,поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласовывается с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, то есть ставить зависимость от того или иного количества шагов. При первой необходимые ритм дыхания должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить растущую потребность кислорода.
Установлено, что чем выше квалификация бегуна, тем больше частота дыхания. Повышенная частота дыхания является следствием расширения функциональных возможностей человека и способствует достижению высших спортивных результатов. Однако этот вывод не дает оснований сознательно стремиться к поверхностного дыхания, поскольку умение дышать глубоко также необходимо.
2.3. Расслабление
Выше была рассмотрена техника движений бегуна в основном по их внешней форме. Однако было бы неправильным считать, что овладение внешней формой движений ставит точку над совершенствованием техники, что уделять внимание этому больше не следует и можно полностью переключиться на решение других задач. Техническое мастерство не исчерпывается только правильной формой движений. Главное в том, как именно, какой цено, какими усилиями эти движения достигаются.
Искусный ,хорошо технически подготовленный бегун вкладывает усилия своевременно и в нужном направлении и немедленно прекращает его, как только в этом отпала необходимость, предоставляя дальнейшее движение силе инерции, давая отдых работая мышцам. При этом в работу вовлекаются только те мышцы, которые обеспечивают необходимое движение, тогда как неработающие мышцы полностью расслаблены.
Своевременное включение мышц в работу и их выключение, точное дозирование усилий обеспечивают плавный переход одного движения в другое. Когда все движения бегуна согласованы и направлены в одном направлении, бег получается плавным.
Овладение расслаблением – наиболее трудная и важная задача для спортсмена. Каждый бегун (новичок, разрядник, мастер) должен непрерывно улучшать технику своих движений, технику бега, что достигается только длительной практикой.
2.4. Особенности бега по дорожке стадиона
В беге на дистанции 3000 метров. старт дается в начале поворота, где бегуны располагаются по кривой линии, выравнивает их возможности быстрейшего выхода к бордюры (бровки). Спортсмены начинают бег с высокого старта. Подойдя к стартовой линии по команде судьи, они ставятся вперед сильную ногу, отставляя другую назад на полторы-две стопы. По команде «Внимание!» ноги сгибаются, вес переносится на ногу,стоящую впереди, туловище наклоняется вперед. Руки, слегка согнутые в локтях, отводя одна вперед, а другая назад (разноименно с ногами).
Для того,чтобы занять наиболее выгодную позицию в беге и быстрее выйти к бровке, что имеет особое значение в беге на длинные дистанции, спортсмены начинают бег в сравнительно высоком темпе, поддерживая его на протяжении по крайней мере 30-40 м. и сохраняя на первых метрах дистанции значительный наклон туловища и большую частоту движений.
При беге на повороте левая нога ставится больше на внешнюю сторону стопы, а правая – на внутреннюю с носком, направленным немного внутрь. Правая рука движется с локтем, отведенным вправо. Наклон туловища в сторону поворота значительно меньше, чем при спринтерском беге, и зависит от скорости, которую развивает бегун на повороте.
Чем длиннее дистанция бега, тем раньше участие начинается финиширования. Максимально возможная скорость «включается» при выходе на последнюю прямую.
2.5. Бег по пересеченной местности и по дорогам
В наше время одним из главных средств тренировки бегуна является кроссовый бег по разной, часто сильно пересеченной местности. В то же время бегунам на длинные дистанции на определенных этапах их подготовки приходится участвовать в соревнованиях по кроссу. Вот почему им необходимо владеть техникой кроссового бега, иметь навык преодоления тех или иных препятствий, навыки бега по грунту. Это возможно только в том случае, если спортсмен уже овладел техникой гладкого бега по дорожке стадиона или по ровной местности.
В кроссовому бегу прежде всего надо знать особенности почвы и рельефа местности. При беге по песку и другом сыпучем почвы следует текила уменьшить шаг, компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте нужно избегать резкого приземления, стараясь ставить ногу как можно мягче. Скользкий, глинистый грунт требует усиленного внимания к сохранению равновесия. При этом ноги ставятся несколько шире, чем обычно. При беге по воде, высокой траве ноги поднимаются выше.
Определенных навыков требует бег по разному рельефу местности. Преодолевать подъемы лучше всего, уменьшив длину шага и наклонив туловище вперед. Нога при этом ставится на носок. Наоборот, спускаясь с горы, спортсмен должен отклонить туловище назад и немного увеличить длину шага. Пологие спуски используются для максимально возможного увеличения скорости.
Нужно уметь преодолевать различные препятствия, встречающиеся на пути кросмена. Небольшие препятствия ( стволы деревьев,неглубокие канавы) можно преодолевать широким шагом, без значительного нарушения ритма бега. Канавы потребуют ускоренного разгона и приземления на обе ноги. В отдельных случаях препятствия удобнее преодолевать, наступая на них и даже опираясь рукой. При беге на местности в зависимости от почвы нужно пользоваться специальным кросовим обувью – кедами или туфлями с укороченными шпильками.
Нередко бегунам приходится тренироваться и брат участие в соревнования по твердому грунту, на дорогах, покрытых асфальтом. Такой бег неблагоприятно сказывается на состоянии мышц и может привести к различным травмам, появлению мышечных болей, иногда до воспаления надкостницы. Предохранить спортсмена от этого может в некоторой степени специальная обувь с толстой мягкой прокладкой. Однако главное – постепенность в увеличении длины дистанции и особенности скорости бега по твердому покрытию. Очень важно хорошо расслаблять мышцы в нерабочей фазе, добиваясь максимальной экономии сил и мягких ритмичных движений на всем протяжении дистанции.
Во всех случаях, когда появляются первые признаки болевых ощущений, «зобитості» мышц ног, необходимо сразу же снова переходить к тренировкам на мягком грунте.
II. Анализ методов и средств бега на длинной дистанции в годовом
цикле подготовки на этапе углубленной специализации
В современной тренировке бегунов на длинные дистанции используются следующие методы:
а) метод непрерывного тривого бега, когда бег проводится без пауз в равномерном или переменном темпе в течение длительного времени;
б) метод интервального (прерывистого) бега ( на отрезках), когда бег периодически чередуется с отдыхом;
в) метод соревнования, используемый в подготовке к ответственным стартам.
В разные периоды тренировки соотношение применяемых методов бывает разным. Непрерывный и интервальный методы тренировки всегда дополняли друг друга. Они никогда не исчезнут из спортивной практики. Оба метода (вместе с методом соревнований) используются в пределах возможностей в связи с развитием и совершенствованием физиологических функций организма. Будущее принадлежит комплексному использованию этих методов с акцентированием на отдельных из них в различных периодах и этапах подготовки
3.1. Метод непрерывного длительного бега
Этот метод наиболее прост и необходим для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Только бегуны с прирожденной естественной выносливостью могли тренироваться не применяя этого метода, но в настоящее время их рекорды уже значительно улучшились. Непрерывный длительный бег может проводиться в равномерном, близком к равномерному и переменном темпе.
Основные средства, применяемые по методу непрерывного длительного бега, классифицируются по скорости бега и напряженности работы основных физиологических систем, осуществляющих энергетическое обеспечение организма.
Медленный длительный бег применяется для поддержания необходимого уровня выносливости и восстановления после напряженной работы. Применяется он во все периоды тренировки. Наиболее эффективная продолжительность его для развития аэробных возможностей от 1 до 2 часов.
Различные средства непрерывного бега используются во всех периодах подготовки и включаются от 3 до 6 раз в неделю в основное занятие и 4-7 раз дополнительное.
3.2. Интервальный (прерывистый) метод
Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный,интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная тренировка,интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития методики спортивной тренировки.
Эффект беговой тренировки, построен по интервальном метода, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости бега, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой,ходьба и др.).
Если варьировать одним или несколькими такими показателями, то можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, переменный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя продолжительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальная тренировка с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезания тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторное тренировки, в котором продолжительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторения и так далее.
В современной тренировке бегунов на длинные дистанции все большую роль играют скорость пробежки отрезков и их длина, независимо от разновидности интервального метода (повторного, переменного и т. д.). Это связано с тем, что главным раздражителями для организма являются эти показатели. От них зависят характер физиологических процессов и сдвигов в организме под влиянием гонки, ведут к дальнейшему развитию тренированности. Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.
Основными средствами интервального метода являются:
а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности;
б) средства преимущественно анаэробной направленности.
К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная тренировка, переменный бег и повторный бег на длинных отрезках дистанции.
Суть интервальной тренировки заключается в пробежке расстояние 200-400 м. с интервалом отдыха 60-90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180уд./мин, то есть сердечная деятельность достигла максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не снижался меньше 130 уд./мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа,стоя), в виде бега трусцой.
Переменный бег является также разновидностью интервального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100 - 400 м. Длина беговых отрезков 100 – 800 м. Скорость пробежки их соответствует или несколько превышает среднюю скорость планового результата бега на длинные дистанции. Эти методы, применявшиеся в подготовительном периоде тренировок, в настоящее время несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегунов для развития сердечно-сосудистой системы применяют тренировочные средства непрерывного метода, длительный и темповий кроссовый бег.
К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся:
а) интервальный (переменный ) бег;
б) интервальный спринт.
Интервальный (переменный) бег, что проходит в условиях кислородной задолженности, способствует значительному накоплению молочной кислоты. Это средство тренировки в зарубежной литературе называют также темповим бегом. Длина пробегая отрезков 200 – 1000 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы общий километраж в тренировке бегуна превышал дистанцию соревнования в 2 – 3 раза ее длины. Применяется этот бег в период соревнования и перед зимними соревнованиями. Скорость бега составляет 85 – 90 % от лучшего результата на тренировочном отрезке.
Продолжительность интервалов для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал для отдыха равный 3-10 мин, а при тренировке на неполном восстановлении, интервал для отдыха колеблется от 1,5 до 3 минут. В этом случае количество повторений уменьшается.
При подготовке к соревнования на длинные дистанции интервалы отдыха могут скорчуватися или скорость пробежки отрезков увеличивается до 95% от личного рекорда. При этом сокращается общий объем тренировки без уменьшения интервала для отдыха. Это средство тренировки очень сильный, поэтому его не следует применять чаще 2 – 3 раза в неделю.
3.3. Метод соревнования
Этот метод вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем и органов легкоатлета, учит его полностью реализовывать свои возможности. Данный метод включает прикидки и контрольный бег. Длина дистанции может быть короче или длиннее той, на которой специализируется бегун. Скорость бега – 95 – 100% от максимальной на данном отрезке. В последние годы роль соревновательного метода в тренировке значительно возросла. Много ведущих бегунов часто вместо напряженной тренировки с использованием интервального метода принимают участие в тренировочных и контрольных соревнованиях, достигая большого эффекта в развитии функциональных систем организма.
Для достижения высоких результатов в беге очень важным фактором является количество соревнований, длина дистанции и место проведения (дорожка стадиона, кросова дорожка, шоссе).
Однако встречаются бегуны с очень возбудимым типом нервной системы, которые не могут выступать в большом количестве соревнований. Их следует готовить только к главным стартам сезона.
3.4 Дополнительные средства специальной подготовки бегунов
Медленный бег применяется: для разминки с увеличением ЧСС от 120 до 160 уд/мин; в заключительной части снятия напряжения (с понижением ЧСС до 120 уд/мин); как средство отдыха (бег трусцой) в интервалах между отрезками с понижением ЧСС до 120-130 уд/мин. Скорость тихого бега – 1 км. За 5 – 8 мин.
Бег в гору применяется во второй половине подготовительного периода для развития силы мышц ног. Проводится он в процессе непрерывного длительного бега, так и во время интервального бега на отрезках 100 – 800 м. Чем круче гора, тем выше нагрузки на функциональную систему организма. Общий объем бега на отрезках – 1 – 5 км. После окончания бега в гору рекомендуется пробежать такой же отрезок вниз свободно и быстро.
Бег по мягкому грунту (песку, пашне, снегу и др.) служит средством укрепления мышц и связок ног и применяется во второй половине подготовительного периода. Проводится в виде непрерывного бега (лучше в отдельном занятии) без чередования с бегом по нормальному грунту. Чрезмерное увлечение этим видом бега может привести к травмам ахиллова сухожилия.
Беговые и прыжковые упражнения применяются круглый год, но в большем объеме в подготовительном периоде.
Ускорение и ритмичные пробежки применяются круглый год. Ускорение проводится в начале и в конце беговой тренировки на отрезках 60-150 м. Ритму пробежки включаются чаще всего в дополнительную тренировку на отрезках 100 – 200 м со скоростью соревнования (летом). Объем такого бега 1 – 2 км.
Кроме беговых упражнений, как дополнительные средства специальной подготовки бегунов, применяются: спортивные игры /в течение года в разгрузочных неделях/ плавание / в виде активного отдыха после больших беговых нагрузок/, обще развивающие упражнения. Последние используются круглый год для развития силы мышц ног, живота, спины и подвижности в суставах нижних конечностей. Объем этих упражнений сугубо индивидуален: хорошо физически подготовленные бегуны применяют их реже чем слабее подготовлены.
IV. Тренировки в различные периоды годичного цикла
4.1. Подготовительный период
Первый этап(ноябрь-февраль). Главная задача – «втянутися» в биг, достичь развития общей выносливости, показателем которой будет значительное понижение частоты пульса (до 50 уд./мин. и меньше). Измеряют пульс утром после сна, лежа в постели. Основное средство тренировки – медленный , постепенно растущий с выносливостью и скоростью бежал, сначала равномерное, а позже – переменный, с легким периодическим и кратковременным ускорением.
Общий километраж и средняя скорость бега на 1000м. на первом этапе представлены в таблице:
Месяц Юноши 15-16 лет Юноши 17-18 лет
километраж скорость километраж скорость
Ноябрь 100 5 120 5
Декабрь 120 4.5 140 4.5-4.4
Январь 160 4.4 180 4.4-4.3
Февраль 200 4.3 220 4.3-4.2
Всего (км): 580 660
Количество тренировочных занятий в неделю:
Юноши 15-16 лет – 4 основных, 2 дополнительных.
Юноши 17-18 лет – 5 основных, 2 дополнительных.
Упражнения с целью повышения уровня общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю. При этом часть занятий можно проводить до или после бега и специальных упражнений.
По мнению В. Филина и А. Болдирьова, специальные тренировки по бегу может начинаться с 14 лет. При этом бегуны 14-17 лет в подготовительном периоде должны проводить 4 тренировочных занятия, 2 из которых на развитие общей выносливости, 1 – на развитие специальной выносливости и 1 – на общую физическую подготовку.
Авторы рекомендуют в соревновательном периоде проводить два занятия направленных на развитие специальной выносливости и одно – на повышение общей физической подготовки. Преимущественная направленность занятий в недельном цикле соревновательного периода может быть следующей: понедельник – общая выносливость, вторник – отдых, среда – специальная выносливость, четверг – отдых, пятница – разминка, суббота – соревнования или прикидка.
Второй этап (март-апрель). Основная задача – совершенствование общей, и развитие специальной выносливости. Основные средства – интервальный (переменный и повторный) бег в различных сочетаниях с постоянно растущей скорость, контрольный бег (прикидки) и соревнования.
Применение интервального бега повышает интенсивность отдельных тренировочных занятий и всей тренировки в целом, однако общий километраж бега начинающих остается без существенных изменений. Он может несколько уменьшиться, остаться на уровне февраля и даже несколько увеличиваться. Участие в прикидках и соревнованиях проводится на фоне большей по объему тренировочной работы с некоторым снижением ее в последние 2 – 3 дня.
Недельный цикл тренировки в апреле остается таким, что и в марте, только занятия по общефизической подготовке из зала переносятся на свежий воздух. Интервальный бег дополняется пробежками на отдаленные отрезки с таким же километражем. Длина, количество и скорость пробежки в апреле будут соответственно следующими:
Дистанция Для юношей 15-16 лет Для юношей 17-18 лет
100м
200м
300м
400м
600м
800м
1000м
1500м
2000м До 20 пробежек (15,5)
До 10 ( 31,0)
К 6-7 (48,0)
До 5 (1,04)
До 3 (1,36-1,40)
К 2 ( 2,12-2,15)
К 2 (2,55-3,05)
1 (4,30)
1 (6,15)
Тренировки бегунов, которые уже имеют 2 – 3 летний опыт, может осуществляться на основе рекомендаций для начинающих бегунов, но с увеличением объема тренировочной работы и увеличением ее интенсивности соответственно показателям физической подготовки, приведенной выше. В отдельных случаях допустимо уже с ноября наряду с длительным равномерным и переменным бегом с периодическими непродолжительными ускорениями включать в тренировки 1 -2 раза в неделю интервальный бег.
Рекомендуется следующая последовательность тренировочных занятий: 1) бег на коротких отрезках или сравнительно не продолжительный, но относительно ( в зависимости в тренированности) высокой интенсивностью (бег мобилизует организм спортсмена и создает предпосылки для более эффективного восприятия последующих нагрузок); 2) бег на отрезках средней длины и средней интенсивности; 3) бег на длинных отрезках или большей продолжительности, но пониженной интенсивности.
В марте и апреле объем тренировочной работы по сравнению с февралем у некоторых спортсменов уменьшается на 20-30 %, но скорость пробежек у всех продолжает увеличиваться. До конца апреля скорость по отрезкам у бегунов является следующей:
Дистанция 5000м и 10000м
100м
200м
300м
400м
600м
800м
1000м
1500м
2000м
3000м ---
34,0 – 35,0
---
1,10 – 1,12
1,46 – 1,48
2,20 – 2,25
2,55 – 3,05
4,25 – 4,35
6,00 – 6,10
9,00 – 9,15
Если в воскресенье проводятся соревнования накануне тренировки облегчается или проводится только разминка. В другие дни изменения не вносятся.
4.2. Соревновательный период
Период основных соревнований начинается в мае – июне и продолжается до сентября, а для сильнейших бегунов до октября включительно.
Главная задача – в мае – июне синтез качеств, приобретенных в подготовительном периоде, достижение высокого устойчивого уровня тренированности, в последующие месяцы – совершенствование спортивной формы и достижение максимально высоких спортивных показателей.
В мае большая часть занятий проводится по дорожке стадиона или на местности, которая позволяет точно контролировать скорость бега. В последующие месяцы количество тренировочных занятий на местности увеличивается и составляет 60 – 80 %.
Если в подготовительном периоде все соревнования рассматривались как учебные, то в соревновательном периоде в меньшей степени 2 -3 соревнования, а для сильнейших бегунов 3 – 4 должны являться генеральным смотром итогов проделанной за год работы . Этим наиболее ответственным соревнованиям предшествуют серии из 3 – 5 еженедельных итоговых соревнований и контрольных пробежек, и наоборот. Важно приучить себя рассматривать эти соревнования как необходимое средство тренировки и не допускать перед ними существенных изменений в недельном тренировочном цикле. Каждое из итоговых соревнований должно способствовать решению конкретной задачи – проверке тех или иных вариантов распределения сил, тактических приемов, быстроты и длительности финишного рывка и т.п.
В соревновательном периоде, особенно перед ответственными соревнованиями, индивидуальные черты характера бегунов должны найти наиболее яркое выражение.
Чтобы осуществить настройки в соответствующих соревнований, большинству бегунов достаточно 10-14 дней. В эти дни, как правило объем тренировочной работы значительно меньше, однако интенсивность ее остается на прежнем уровне и даже повышается. Последнее максимальное нагрузка должна быть в меньшей мере за 5 дней до соревнований. На кануне для всех бегунов обязательная разминка, главная цель которой – снять избыточное нервное напряжение. Перед разминкой много бегунов отводят 1 – 2 дня для активного отдыха – прогулок и других видов физической деятельности, не связанные с бегом. Некоторые бегуны и тренеры считают, что накануне соревнований лучше проводить легкую тренировку, которому должны предшествовать отдых в течении одного дня.
После ответственных соревнований объем тренировочной работы, как правило, увеличивается, немного превышая средний для соревновательного периода уровень, чтобы предупредить возможное истощение базы. При этом интенсивность тренировочных занятий соответственно снижается, после чего наступает новое настройки до очередных ответственных соревнований. Объем обще развивающих упражнений в этом периоде значительно уменьшается, однако 1 – 2 раза в неделю они должны иметь место, которое сохранит достигнутый уровень физической подготовки.
4.3. Переходный период
Продолжительность периода – 2 – 4 недели. Начинается он с октября или ноября, в зависимости от запланированного календаря соревнований. Главная задача – восстановление сил бегуна после напряженных тренировок и соревнований и кратковременный выход из достигнутой спортивной формы для последующего создания новых ритмов деятельности организма на основе дальнейшего повышения требований.
Основные средства – кроссовый бег в умеренном равномерном и переменном темпе, спортивные игры и другие виды физической деятельности, не связанные с бегом. Количество тренировочных занятий для юношей – 4 раза в неделю.
V. Выводы
1. Проанализировав научно – методическую литературу можно сделать вывод, что тренировки бегунов на длинные дистанции состоит из этапов: начальной общей подготовки, начальной специальной подготовки, этап углубленной специальной подготовки и спортивного совершенствования. Основная задача начальной подготовки – приобретения высокого уровня разносторонней физической подготовки. Главные задачи подготовительной специальной подготовки – это дальнейшее повышение уровня общей физической подготовки и освоение бегунами больших объемов беговой работы как в физиологическом состоянии, так и в психологическом плане. Главная задача этапа спортивного совершенствования заключается в поддержании достигнутого уровня развития необходимых качеств и совершенствования специальной выносливости
2. Главным критерием хорошей техники бега на длинные дистанции является эффективность, экономичность движений спортсмена, что тратит на продвижение вперед минимум усилий, умеющего чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого бега является его прямолинейность, мягкость и плавность, отсутствие каких-либо порывистым и судорожных усилий
3. Современные методы и средства тренировки в беге на длинные дистанции едины. Они позволяют создать прочный специальный фундамент подготовки. На базе этого фундамента тренеры и бегуны, осуществляя целенаправленную специальную подготовку, достигают высоких результатов на 1-2 основных дистанциях.
VI. Использованная литература
1. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. «Физкультура и спорт» 1973 г.
2. Колодий А.В., Лужковський Есть.М., Ухов В.В. Легкая атлетика и методика преподавания. – М., 1985.
3. Коробейников М.К., Михеев А.А., Николенко И.Г. Физическое воспитание. – М., 1989.
4. Кровоносов М.П., Юркевич Т.П. Методика обучения легкоатлетических упражнений. – Минск, 1986.
5. Кукушкин А.П., Хоменков Л.С., Степанченок Ы.А. Легкая атлетика. – М., 1957.
6. Кушмелюк В.И. Организация, судейство и оборудование соревнований по легкой атлетике. – Ивано-Франковск, 2003.
7. Петровский В.В. Как научить легкоатлетических упражнений. – К., 1972.
8. Сидоренко М.М. Легкая атлетика. – Минск, 1968.
9. Техника легкоатлетических упражнений. Методическое пособие. – Ивано-Франковск, 2003.
10. Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – М., 1987.
11. Верхошанський Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. -М.: Физкультура и спорт. 1988.
12. Коробченко В.В. Легкая атлетика – Киев, Высшая школа, 1977 .
13. Сергиенко Л.П. Спортивный отбор: теория и практика. Книга вторая – Тернополь, Учебная книга – Богдан, 2010.
1 184
51 972 
