Буклет для исследовательской работы

1. Дыхательная релаксация.

№ 1

Нужно сесть удобно, закрыть глаза и расслабить мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом. Затем дышать носом, на выдохе мысленно говорить «Раз».

№2

Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос, стараясь наполнить легкие воздухом. Затем медленно и полностью выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких.

№3

«Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.

2.Релаксация

Я снеговик.

Тебя вылепили дети, и теперь они ушли, оставив тебя одну. У тебя есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и ты стоишь на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и ты чувствуешь, что таешь. Сначала тает голова, потом одна рука, потом - другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Ты превращаешься в лужицу, растекшуюся по земле.

3. Медитация

Представьте, что вы находитесь на пляже, лежите на теплом песке недалеко от воды. Волны бьются о берег, и каждая следующая подбирается все ближе к вам. Наконец, волны начинают окатывать вас перед тем, как вернуться в море. По мере того, как вас омывает водой, вы чувствуете, как ваше напряжение, злость, стресс уходят. Прочувствуйте, что с каждой следующей волной вы становитесь все более расслабленной.

4. Точечный массаж

- Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

- Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

5.Ресурсные образы.

Нужно вспомнить или придумать место, где чувствуешь себя в безопасности и спокойно. Затем представить, что находишься в этом месте, ощутить запахи, прислушаться к шелесту травы или шуму волн, посмотреть вокруг и т. д.

6.Сжатие кистей рук в кулак.

Нужно сжать кисти рук в кулак настолько сильно, насколько возможно, затем расслабиться.  

7.Позитивные точки.

Нужно положить три пальца (указательный, средний, безымянный) обеих рук на точки, которые находятся на лбу над глазами посередине между линией бровей и волос. Держать пальцы на этих точках, пока не появится тепло или пульсация.  

Стрессуйте спокойно, у вас экзамены!

(техники и приёмы для преодоления экзаменационного стресса)