Что такое физическая нагрузка

Государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма

Что такое физическая нагрузка и как ее определить

Выполнила:

Студентка группы Т17-1

Метлина Диана

Калининград 2020

Физическая нагрузка -

• это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.

Дозирование нагрузки - изменение ее объема и интенсивности

Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, весом отягощений, длиной преодоленной дистанции и др.

Интенсивность нагрузки - характеризуется временем, затраченным на выполнение конкретного объема работы.

Определение индивидуального тренировочного пульса (ИТП) 220 - (возраст) - (пульс в покое)Х0,6 + (пульс в покое )

• 1. От цифры 220 надо отнять свой возраст в годах.
• 2. От полученной цифры отнять число ударов своего пульса за минуту в покое.
• 3. Умножить полученную цифру на 0,6 и прибавить к ней величину пульса в покое.
• 4.Если мне 40 лет и пульс в покое равен 66 уд./мин., то расчеты покажут, что мой ИТП составляет 134 ударов в минуту ((220 – 40 – 66) х 0,6 + 66 = 134) .

Верхняя и нижняя границы тренировочного пульса

• Для определения максимально возможной нагрузки на сердце надо к величине тренировочного пульса прибавить 12. В приведенном выше примере она составляет 134 + 12 = 146 уд./мин;
• Для определения минимальной нагрузки следует отнять от величины тренировочного пульса 12. В приведенном выше примере она составляет 134 – 12 = 122 уд./мин

Пульс в состоянии покоя оценивается как

• отличный 48 - 60 уд./мин.;
• хороший 60 - 74 уд./мин.;
• удовлетворительный 74 - 89 уд./мин.;
• неудовлетворительный - более 90 уд./мин.

Зона низкой интенсивности.

• Упражнения в этой зоне выполняются с малой интенсивностью и скоростью, ЧСС не превышает 100–120 уд./мин.

Зона умеренной интенсивности

• Это примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе в этой зоне деятельность всех органов и мышц происходит за счет использования кислорода, величина ЧСС достигает 130–160 уд./мин. Предельное время работы в этой зоне составляет для детей младшего школьного возраста – 15–16 мин., среднего школьного возраста – 20–30 мин., старшего школьного возраста – 30–60 мин. Учителю физической культуры надо учитывать эти данные при планировании нагрузки на уроках, дополнительных занятиях и при организации самостоятельных занятий по физической культуре. В старших классах для развития выносливости надо включать в урок бег продолжительностью от 10 до 15 мин., на уроках во втором полугодии время работы в этой зоне возрастает до 20–30 мин. (кроссы, лыжная подготовка и т.п.).

Зона большой интенсивности

• Это около 70% от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне интенсивности вызывают наибольшее напряжение организма. Время работы в этой зоне не должно превышать 4–7 мин. у младших школьников и 10 мин. – у старших.
• Учителю физической культуры надо учитывать, что при выполнении нагрузок в этой зоне работоспособность у девочек-подростков 13–14 лет несколько ниже, чем у девочек 11–12 лет, что обусловлено перестройкой в организме. Тем не менее не стоит забывать, что регулярное выполнение циклических упражнений при ЧСС 150–180 уд./мин. наилучшим образом способствует развитию аэробно-анаэробных возможностей организма. В этой связи возрастает роль занятий лыжной подготовкой, которые при прохождении части дистанции в высоком темпе (при ЧСС 150–170 уд./мин.) обеспечивают хороший тренировочный эффект.

Зона субмаксимальной или высокой интенсивности

• Это примерно 80% от максимальной нагрузки. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне составляет у младших школьников порядка 50 сек. (бег на 30 м, ускорения по 20 м, бег на 15–20 м), а у старших школьников – 1 мин.

Зона максимальной интенсивности

• (100%). Предельное время выполнения циклических нагрузок составляет порядка 10 сек. Эта работа осуществляется организмом только за счет анаэробных источников энергии

Интегральным показателем реакции организма на выполненную работу является величина частоты сердечных сокращений

• высокой интенсивной нагрузки для учащихся основной медицинской группы составляет 170-200 уд/мин.
• средней интенсивности следует считать такую, которая вызывает 140-160 уд/мин, и
• низкой интенсивности следует считать110-130 уд/мин.
• в каждое занятие рекомендуется включать 2-3 коротких "пика" нагрузки продолжительностью до 2 минут при ЧСС 90-100% от максимальной.

Классификация нагрузок

пульс

нагрузка

151 - 170 ударов в минуту

Большая

131 - 150 ударов в минуту

Средняя

До 130 ударов в минуту

Малая

Рекомендуемые упражнения в недельном двигательном режиме

Упражнения

Объем двигательной деятельности (суммарно в неделю)

Юноши

Бег или ходьба на лыжах (км)

18–20

Девушки

Прыжки со скалкой (количество раз)

13–15

2200–2400

Подтягивание на перекладине (количество раз)

90–100

2000–2200

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз)

Поднимание прямых ног из положения лежа (количество раз)

–

230–250

150–170

140–150

Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз)

130–150

150–170

Приседание на двух ногах (количество раз)

250–270

130–150

200–220