Комплекс упражнений

Комплекс № 1. Упражнения с малым мячом

1. И. п. – мяч в левой руке.

1 – 2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох.

3 – 4 – опуская руки вниз, - выдох (6 – 7 раз). Мяч передавать над головой или чуть сзади.

2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке.

1 – поворот вправо, руки вперёд, передать мяч в правую руку.

2 – руки в стороны, и. п. (4 – 6 раз в каждую сторону). Руки выпрямлены, пятки от пола не отрывать, ноги прямые.

3. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке.

1 – 2 – наклон вправо, передать мяч над головой  в правую руку – вдох.

3 – 4 опуская руки, и. п. – выдох (3 -4 раза в каждую сторону). Голову не опускать, грудь подавать вперёд.

3. И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – 2  - глубокий присед, ноги вместе, передать мяч в левую руку у носков ног – выдох.

3 – 4  - выпрямиться, руки в стороны – выдох (5 – 6 раз). Принять точное положение рук.

4. И. п. – стойка ноги врозь, мяч вверху.

1 -  наклон вперёд, положить мяч на пол – выдох.

2 – выпрямиться, руки вверх -  вдох.

3 – наклон вперёд, взять мяч – выдох.

4 – выпрямиться, мяч  вверх – вдох (4 – 5 раз). Счёт вести медленно, ноги прямые. Выпрямившись, грудь подать вперёд.

5. И. п. – руки на поясе, мяч на полу впереди.

1 – 8 – прыжки по кругу (70 – 80 см ) вокруг мяча (по 2 – 3 раза в каждую сторону).

Комплекс № 2. Упражнения с малым мячом.

1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке.

1 – 2 подняться на носки, руки через стороны вверх, потянуться, переложить мяч в правую руку – вдох.  

3 – 4 опуская руки – выдох (6 – 8 раз). Мяч передавать над головой, грудь подать вперёд.

2. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке.

1 – 2 наклон вперёд, мяч передать над головой, в правую руку, смотреть вперёд – выдох.

3 – 4 выпрямиться вдох (5 – 6 раз). Не опускать голову, смотреть вперёд.

3. И. п. – руки вверх, мяч в левой руке.

1 – глубокий присед, положить мяч у носков ног – выдох.

2 – встать, руки вверх – вдох.

3 – присесть, взять мяч правой рукой – выдох.

4 – встать, руки вверх – вдох (5 – 6 раз). Счёт вести медленно. Выпрямившись, подать грудь вперёд, руки прямые.

4. И. п. – упор на коленях, мяч на полу между рук.

1 – 4 – взяв мяч правой (левой) рукой, описать большой круг вперёд -  вверх в боковой плоскости, положить мяч на место. Поднимая руку – вдох, опуская – выдох (4 – 5 раз каждой рукой).

5. И. п. – руки в стороны, мяч в левой руке.

1 – поднять согнутую в колене левую ногу, передать мяч под коленом в правую руку – выдох.

2 – и. п.  – мяч в правой руке – вдох (4 – 5 раз в каждой ногой), опорную ногу не сгибать.

6. И. п. – правая (левая) нога впереди, руки на поясе, мяч на полу между ног. Прыжки на двух ногах. Каждым прыжком менять положение ног (20 – 40 прыжков).

Комплекс № 3. Упражнения с малым мячом.

1. И. п. – мяч в правой руке.

1 – 2 – отставляя правую ногу назад на  носок, руки дугами вперёд вверх, передать мяч в левую руку – вдох.

3 – 4 –и. п.  – выдох (8 – 10 раз). Ноги прямые.

2. И. п. – правая рука на поясе, левая впереди, мяч на ладони.

1 – 4 – присесть, перейти в положение седа и выпрямить ноги.

5 – 8 встать, и. п. (6 – 8раз).

На счёт 8 – положить мяч в другую сторону.

3. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – 2 – наклон туловища вправо, левая рука через сторону вверх, взять мяч с правой руки – вдох.

3 – 4 – и. п.  – выдох (3 – 4 в каждую сторону).

4. И. п. – стойка на коленях, руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – поворачивая туловище вправо и наклоняясь, положить мяч между ступней.

2 – выпрямиться.

3 – повернуться налево и взять мяч  левой рукой.

4 – выпрямиться (5 – 6 раз).

5. И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – мах правой ногой вперёд – вверх, передать мяч под коленом в левую руку.

2 – опустить ногу , руки в стороны (5 – 6 раз каждой ногой).

6. И. п. – о. с., мяч с боку на полу. Прыжки на двух ногах через мяч (10 – 20 прыжков).

Комплекс № 4. Упражнения с малым мячом.

1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке.

1 – правую руку через сторону вверх.

2 – левую руку вверх – вдох, передать мяч в левую руку.

3 – 4 – руки через стороны вниз – выдох (5 – 6 раз). Мяч передавать прямыми руками над головой, голову не опускать.

2. И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – 2 – отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо, руки за голову, передать мяч  в левую руку – вдох.  

3 – 4 – и. п. – выдох (5 – 6 наклонов в каждую сторону). Голову держать прямо.

3. И. п. – упор сидя сзади. Мяч между ступнями. 1 – 2 – зажав мяч ступнями, поднять ноги до уровня плеч. 3 – 4 – и. п.  (7 – 8 раз).

4. И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – 2 – упор присев, мяч между ногами и туловищем – выдох.

3 – 4 – выпрямляясь, взять мяч другой рукой – вдох (6 – 7 приседаний).

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – 2 – наклоняясь вперёд, прогнуться, руки вверх, передать мяч в левую руку, смотреть вперёд.

3 – 4 – и. п.  (7 – 8 наклонов). Упражнение выполнять с прямыми ногами.

6. И. п. – руки на поясе, мяч между ступнями. Прыжки на месте, удерживая мяч ногами (10 – 20 прыжков).

Комплекс № 5. Упражнения с малым мячом.

1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке.

1 – правую руку через сторону вверх.

2 – левую руку через сторону  вверх – вдох.

3 – отводя руки назад, прогнуться, передать мяч в левую руку.

4 – руки через стороны вниз (8 – 10 раз).

2. И. п. – широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – наклон к левой ноге, передать мяч в левую руку под  ногой.

2 – выпрямиться, руки в стороны (5 – 6 наклонов к каждой ноге).

3. И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях ног у стоп.

1 – 2 – поднимая ноги перекатить мяч к туловищу.

3 – 4 – опустить ноги и двумя руками переложить мяч,  и. п. (8 – 10 раз).

4. И. п. – о. с. – мяч в правой руке.

1 – поднять вверх согнутую в колене правую ногу, мяч под колено.

2 – отвести согнутую ногу назад, прогнуться.

3 – согнутую ногу вперёд, взять мяч левой рукой.

4 – и. п.  мяч  в правой руке (6 – 7 раз каждой ногой). Счёт вести медленно.

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке.

1 – 2 – сгибая левую ногу, левая рука вверх,  выпустить мяч и поймать его правой рукой.

3 – 4 – выпрямляя ногу, и. п.  (5 – 6 наклонов в каждую сторону).

6. И. п. – стойка на левой ноге, левая рука с мячом в сторону, правая на поясе.

1 – 8 – прыжки на левой ноге вокруг воображаемой опоры – мяча. Менять направление прыжков и опорную ногу (4 – 6 кругов).

Комплекс № 6. Упражнения с малым мячом.

1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке.

1 – 2 – руки через стороны вверх, передать мяч в левую руку, потянуться - вдох.

3 – 4 – руки через стороны вниз, передать  мяч сзади в правую руку – выдох (8 – 10 раз). Руки прямые.

2.  И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – наклон, передать мяч сзади голеней в левую руку.   и. п.  (7 – 8 раз). Ноги прямые.

3. И. п. – мяч впереди, ладони «лодочкой».

1 – 2 подбросить мяч на 5 -10 см, приседая поймать.

3 – 4 –встать и. п.  (7 – 8 раз).

4. И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях у стоп.

1 – 2 держа голени горизонтально, подтянуть голени к груди, взять мяч  правой рукой.

3 – 4 – упор сидя сзади, мяч в правой руке.

5 – 6 – положить мяч обратно.

7 – 8 –и. п. (8 – 10 раз). Счёт вести медленно.

5. И. п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – правую ногу вверх , передать мяч под ногой в левую руку. Ноги в коленях не сгибать.  

2 – и. п. (6 – 7 раз каждой ногой).

6. И. п. – мяч под коленом правой (левой) ноги, руки на поясе. 8 прыжков на одной ноге. Переложить мяч под колено другой ноги (4 – 5 раз каждой ногой).