Презентация питание

Государственное автономное учреждение

Калининградской области

Профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

Тема презентации:

Рациональное питание – что это?Кратко: белки, жиры, углеводы,

минеральные вещества, микроэлементы, витамины.

Вода и питьевой режим.

Режим питания при занятиях физическими упражнениями

Работу выполнила

Студентка группы ПК18-2к

Буртовая А.К.

Рациональное питание – что это

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.

Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.

Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

- пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

- безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Белки

Роль белков (протеинов) – ключевая во всех процессах биохимических систем.

Важность этих веществ определена в первую очередь тем, что любые изменения и реакции, протекающие в организме, требуют участия ферментов, которые по своей химической природе являются белками. Только благодаря ферментам в клетке идут многие реакции, которые ученые до сих пор не могут воспроизвести в пробирке, даже используя самые последние достижения в области химии.

Важными функциями белков являются:

• пластическая – протеины составляют 15-20% сырой массы различных тканей, являясь основой для межклеточного пространства и строительства клеток;
• транспортная – эти вещества обеспечивают транспорт как на клеточном уровне, так и на уровне организма, перенося с кровью различные вещества;
• регуляторная – при помощи белков регулируются различные процессы, а именно:

• некоторые гормоны представлены белками, например, инсулин, все гормоны передней доли гипофиза и др.;
• все рецепторы в организме состоят из белков или работают с их участием;
• протеины осуществляют внутриклеточную передачу сигналов;
• регулируют активность других ферментов и пр.
• антитела, ключевые молекулы иммунитета, тоже относятся к данному классу веществ.

Содержание белков в продуктах питания

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, должны быть получены в полном объеме с пищей. При этом большое значение имеет не просто наличие тех или иных незаменимых аминокислот, а еще и их определенные пропорции, в противном случае пищевой продукт будет оцениваться по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Поэтому белки животного происхождения ценнее, чем растительные, однако лучше всего комбинировать оба варианта.

Из-за наличия разных аминокислот сочетание таких родственных продуктов, как пшеничная и ржаная мука, оказывает положительное диетологическое воздействие. Поэтому ешьте макароны с черным хлебом – это полезнее, чем чистые макароны того же суммарного веса.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах питания: молоко, молочные изделия, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. Многие из них не нуждаются в комментариях, однако некоторые являются постоянными источниками для обсуждения. К примеру, так уж случилось, что сое пришлось стать одним из первых продуктов, полученных при помощи генетически модифицированных организмов.

Опуская лишние дискуссии о пользе или вреде таких продуктов, следует отметить, что далеко не вся соя, представленная на рынке, получена с использованием данных технологий. Тем не менее, именно она стала жертвой потока негативной (и при этом малообоснованной) информации о ГМО.

Покупатели отреагировали на это очень быстро, и продукты с использованием сои стали продаваться значительно хуже. Производителям пришлось выводить ее из состава своей продукции. Но что это означало? Технологически порой просто необходимо добавлять некоторые белки в продукты питания ,и обычно это соевый белок. Однако теперь, чтобы убрать сою с этикетки, используют, к примеру, белок свиной шкурки.

Жиры

Жиры - это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Вещества, состоящие из жирных кислот, которые можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Я бы не брался говорить, что одно из этого вредно, другое полезно, как утверждает большинство источников. К насыщенным жирам относят жиры животного происхождения т.е. сливочное масло, различные виды жирного мяса, молочные продукты. Ненасыщенные жиры – это жиры растительного происхождения, т.е. различные растительные масла. И вот тут можно отдельно выделить транс-жиры, которые действительно могут быть вредны. Говоря простым языком, это такой растительный жир, который был жидким, а посредством гидрогенизации стал твердым. Например, маргарин. Который вовсе не молочный продукт, а взяли растительное масло, и превратили его в твердый жир. Отсюда, можно понять, сколько продуктов содержат эти транс-жиры – это чипсы, кондитерская выпечка, фаст фуд и прочее. Организм не понимает, что это «искусственный жир», и отправляет его на нужды организма, как нормальный, отсюда и могут возникать проблемы.

Тяжело выделить какую-то одну функцию жиров, ибо они и строят, и защищают, и обеспечивают энергией. Подробно о жирах я напишу в следующей статье, если эта вызовет интерес читателей.

Углеводы

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной жизнедеятельности человека.

Жиры

Белки

Углеводы

минеральные вещества

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор , кальций, натрий , калий, магний, сера, хлор
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо, цинк, медь, йод, селен, марганец , молибден , фтор , хром , кобальт, кремний , ванадий ,бор, никель, мышьяк и олово .

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий , стронций , барий , рубидий , палладий, бром .

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий , ртуть или свинец.

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ, в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств. Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ, в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств. Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания, в результате чего организм не может их усвоить.

микроэлементы

Микроэлементами принято называть химические элементы, которые находятся во всех живых организмах, включая человека, в минимальных количествах, то есть в тысячных и менее долях процентов. Иногда можно услышать название следовые элементы, но чаще встречается микроэлементы. Несмотря на незначительное количество содержания в организме человека, микроэлементы – жизненно важные составные части нашего здоровья.

Роль микроэлементов в организме человека

Организм человека содержит более 70 минеральных веществ, микроэлементы участвуют во всех процессах жизнеобеспечения. Чтобы понять, насколько важны и эффективны микроэлементы, посмотрим на список  основных  функций следовых элементов:

• Обеспечение нормального кислотно-щелочного баланса,
• Участие в процессах кроветворения, секреции и костеобразования,
• Поддержание осмотического давления на постоянном уровне,
• Управление нервной проводимостью,
• Налаживание внутриклеточного дыхания,
• Влияние на иммунную систему,
• Обеспечение полноценного сокращения мышц.

Становится понятно, что микроэлементы необходимы человеку, чтобы поддерживать физическое и умственное здоровье на должном уровне, поэтому, живя в постоянном стрессе и в условиях всё ухудшающейся экологии, необходимо уделять повышенное внимание поступлению в организм не только витаминов, но и минеральных веществ.

Интересный факт – волосы реагируют на нехватку микроэлементов быстрее всего, именно анализ состояния волос покажет самое точное количество и качество имеющихся в организме человека микроэлементов.

Всасывание и выделение микроэлементов

Большинство микроэлементов хорошо растворяются в воде, поэтому проблем с их всасыванием, как правило, не замечено. Процесс всасывания происходит в зоне тонкого кишечника, особенно в двенадцатиперстной кишке. Выделение микроэлементов происходит традиционными путями – через выдыхаемый воздух, кал и мочу.

Дефицит микроэлементов

Дефицит микроэлементов может иметь пагубное влияние на организм человека, основные признаки нехватки микроэлементов:

• Дисбактериоз
• Анемия
• Снижение иммунитета
• Задержка в развитии
• Тусклость и выпадение волос
• Плохое пищеварение
• Лишний вес вплоть до ожирения
• Развитие диабета
• Заболевания кожных покровов и костей
• Сердечно-сосудистые недуги

Дефицит микроэлементов возникает при скудном или несбалансированном питании, если человек проживает в экологически неблагоприятном регионе, где имеется питьевая вода ненадлежащего качества, при неконтролируемом приёме препаратов, влияющих на содержание микроэлементов.

Влияние микроэлементов на иммунную систему

Необходимость микроэлементов подтверждают исследования учёных, подтверждающие, что микроэлементы способны усиливать защитные механизмы иммунной системы, оказывая стимулирующее действие на основные функции организма. Некоторые из минералов участвуют в образовании антител, разрушают бактериальные токсины.

Многообразие воздействия микроэлементов на организм человека доказывает необходимость данных минеральных веществ для полноценного функционирования и поддержания организма в здоровом состоянии в течении всей жизни.

Витамины

Витамины - вещества органической природы, поступающие извне или синтезирующиеся в организме, участвуют в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, исполняют роль регуляторов различных биохимических процессов.

К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие, жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.

Микроэлементы, как и витамины - основа ферментов, специализированных клеток, гормонов. Незаменимые аминокислоты являются жизненно необходимым строительным материалом. Содержатся в животных белках.

Важно не только включение в рацион пищи богатой витаминами, но и ее сбалансированный характер.

• Витамин А – важен для зрения, нормального состояния кожи и волос. Наиболее богаты им печень и рыбий жир.
• Витамины группы B – участвуют в энергетическом обмене. Содержаться в зерновых, крупах, мясе, дрожжах.
• Витамин С – совместно с витаминами A и E предотвращают появление свободных радикалов. Он важен для соединительных тканей и усвоения железа. Больше всего богаты витамином C свежие овощи и фрукты.
• Витамин D – может вырабатываться в организме человека самостоятельно, из холестерина в коже, под воздействием ультрафиолета.
• Регулирует обмен фосфора и кальция. Богат данным витамином яичный желток, сливки, сливочное масло.
• Витамин E – снижает риск тромбозов, важен для хорошего состояния кожи и развития мышц. Содержится в растительных маслах, шпинате, свекле, капусте.
• Витамин K – способен в небольшом количестве образовываться в кишечнике, при помощи микроорганизмов. Важный компонент свертывающей системы, защищает печень и предстательную железу от рака. Наиболее богаты им свежие зеленые овощи, капуста, яйца.
• Витамин P – антиоксидант, также защищает кровеносные сосуды от повреждений. Основной источник – ярко окрашенные овощи и фрукты, вино, зеленый чай.

Вода и питьевой режим

Ваш вес (кг.)

Суточное потребность в воде, л.

При низкой  физической активности

50

При умеренной  физической активности

1,55 л

60

70

При высокой  физической активности

2,00 л

1,85 л

80

2,20 л

2,30 л

2,30 л

2,65 л

2,55 л

2,50 л

90

3,00 л

2,95 л

2,80 л

100

3,30 л

3,30 л

3,10 л

3,60 л

3,60 л

3,90 л

Распределение суточной калорийности по приемам пищи, %

Тренировка

Утренняя

Завтрак

30-35

Обед

Вечерняя

Полдник

35-40

35-40

Ужин

5

30-35

25-30

-

25-30

Используемые источники:

https://all-gigiena.ru/lit/523-rezhim-pitaniya-pri-zanyatiyax-fizkulturoj-i-sportom

https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/chto-takoe-vitaminy-i-zachem-oni-nuzhny/

http://46cge.rospotrebnadzor.ru/info/104897

https://pikabu.ru/story/kratko_o_funktsiyakh_belkov_zhirov_i_uglevodov_ili_glupost_pri_priem

https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/mineralnye-veshhestva

http://www.calorizator.ru/element

https://www.water.ru/bz/param/drinking_order.php

https://moydietolog.ru/belki-proteiny