Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Развитие должно быть вполне гармоническое,

как физическое, так и соответственно ему умственное,

эстетическое и нравственное...

П.Ф. Лесгафт

Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Большое практическое значение для учащихся, занимающихся физкультурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплиниру­ет физкультурников и спортсменов, прививает им навыки самоана­лиза, делает более эффективной работу врача, тренера и преподава­теля физического воспитания, положительно влияет на рост спор­тивных результатов.

С амоконтроль — это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переноси­мостью тренировочных и соревновательных нагрузок.

-6-

Основные задачи самоконтроля:

1. осознать необходимость внимательного отношения к своему здоровью;

2. освоить простейшие методы самонаблюдения, научиться прос­тейшим способам записи результатов наблюдений;

3. научиться анализировать и оценивать показатели самоконтроля;

4. закрепить и применить на практике полученные знания.

Самоконтроль включает наблюдения и анализ объективных и субъективных состояний организма. К объективным относят по­казатели, которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические — длина тела и его масса, окружность груд­ной клетки и др.; функциональные — ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЁЛ и др.; силовые показатели отдельных групп мышц, спортивные результаты. Субъективными показателями принято считать самочувствие, настроение, чувства утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, боязнь соревнований, нарушения сна и аппетита, ощущение своей работоспособности, ее изменений и др.

Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния орга­низма в период занятий и тренировок. Приступая к ведению дневника, следует посоветоваться с преподавателем физического вос­питания, с тренером и врачом, предварительно решить для себя: как часто будет заполняться дневник самоконтроля, какие показа­тели взять на учет, как часто и какими способами эти наблюдения учитывать и фиксировать в дневнике. От решения этих принци­пиальных вопросов зависит форма дневника, его полнота, объем.

Записи в дневнике самоконтроля должны быть содержательными и полезными, для этого надо учиться наблюдать и записывать. Стремитесь, чтобы самонаблюдения не повторяли, а дополняли мнение преподавателя физического воспитания (тренера).

Как часто измеряются интересующие вас показатели? По-раз­ному. Длина тела, например, наименее подвержена изменениям, поэтому нет надобности измерять ее чаще, чем один раз в квартал, в полгода. И в дневнике не обязательно выделять для этого отдель­ную строчку, достаточно вынести в заголовок дневника этот и ряд других малодинамичных показателей: возраст, медицинская груп­па, ЖЁЛ, становая и кистевая динамометрия, некоторые другие. Частота записей в дневнике самоконтроля зависит от постав­ленных задач

При определении круга учитываемых показателей надо исхо­дить из практической необходимости, т. е. фиксировать наиболее информативные показатели, и не обязательно все или много. Так, представители видов спорта, в которых введены весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика), на первое место должны поста­вить наблюдения за массой тела и динамикой силовых показате­лей отдельных групп мышц. Накопление таких записей в Дневнике самоконтроля облегчает планирование тренировочного процесса, его оперативную корректировку, своевременное выявле­ние начальных признаков переутомления, перетренировки.

Не все наблюдения по самоконтролю можно выполнить в домаш­них условиях. Рекомендуется поэтому чаще бывать в медицинском кабинете техникума, спортивного сооружения, где вы тренируетесь.

В дневнике самоконтроля следует избегать многословных запи­сей. Предпочтительно пользоваться общепринятыми сокращениями типа «хор.», «уд.», «плох.» или, что даже лучше, применять систему символов: «+», «■», «—», выражая оценку хорошего, удовлетвори­тельного и плохого состояния, например самочувствия.

Самочувствие — субъективное ощущение человеком своего со­стояния. Для удобства в дневнике самоконтроля обычно отмечают три его степени: хорошее, удовлетворительное и плохое. Иногда дополнительно фиксируют необычность ощущений.

Сон — очень чуткий показатель состояния организма человека. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бес­сонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения» например трудное засыпание.

Аппетит — отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой. Ухудшение аппетита связано, как правило, с болезнен­ным состоянием или нарушением тренировочного режима.

Ч СС (пульс) — чрезвычайно информативный показатель сос­тояния организма человека, тренированности его сердечно-сосу­дистой системы и аппарата дыхания. В покое ЧСС у различных людей колеблется в пределах от 40 до 70—80 ударов в минуту. У девушек пульс несколько чаще, примерно на 5 уда­ров в минуту. При средних по объему и интенсивности нагрузках ЧСС достигает 130—150, а при значительных и больших нагруз­ках — до 200 и даже более ударов в минуту.

Измерять пульс следует утром, еще в постели, затем перед тре­нировкой и после нее. Из многочисленных точек на теле, где можно зафиксировать пульсирующие колебания артерий, наиболее часто пульс измеряют у

запястья (лучевая артерия), на шее (сонная арте­рия), а также непосредственно на левой стороне грудной клетки, где хорошо ощущаются сокращения сердечной мышцы. Обычно пульс считают 10 или 15 с, после чего умножают полученную вели­чину на 6 или 4 и получают ЧСС за 1 мин. Эта итоговая величина и записывается в дневник.

О степени тренированности спортсмена достаточно точно мож­но судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20—30 мин. Если же период восстановления затягивается на 60 мин и более, это указывает на слабую общую тренированность, возможное скрытое болезненное состояние или имевшее место нарушение режима.

О реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ортостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике самоконтроля используется такая: отдых, лежа — 5 мин, подсчет пульса — 1 мин, отдых, стоя — 1 мин, подсчет пульса — 1 мин. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя.

К ритерии оценок: менее 12 сокращений — хорошая, 12—18 — удовлетворительная, 19—25 — плохая, более 25 — очень плохая.

П ри наблюдениях пульса следует обращать внимание на рит­мичность сердцебиений и при обнаружении нарушений сообщать об этом врачу. Следует знать, что пульс учащается перед трениров­кой или соревнованием по механизму так называемого предстарто­вого состояния. Увеличение ЧСС может быть вызвано нервно-эмоциональным состоянием организма, зависеть от предшествующей нагрузки и других обстоятельств, индивидуальных особенностей человека.

Дыхание. Большой информативностью о потенциальных воз­можностях дыхательного аппарата обладает показатель ЖЁЛ — максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после глубокого вдоха. Измерения ЖЁЛ производятся водным или сухим спирометром, обычно до и после тренировки. Средними показателями для юношей в возрасте 16—18 лет являются величины в пределах 4000—4500 см³, а для девушек этого возраста — 3000— 3500 см³, У физкультурников и спортсменов эти показатели, как правило, выше и в отдельных случаях достигают 6000 и даже 7000 см³. Рекордные показатели ЖЁЛ демонстрируют гребцы, плов­цы, лыжники.

При самоконтроле достаточно информативными являются пробы с задержкой дыхания на вдохе или выдохе. Первая из них выпол­няется так: отдых, сидя — 5 мин, глубокий вдох, выдох, глубокий вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки. Критерии оценок: менее 1 мин — плохо, от 1 до 2 мин — удовлетворительно, более 2 мин — хорошо. В последнем случае тренированность оце­нивается как высокая.

Масса тела. Большое значение при самоконтроле следует при­давать наблюдениям за массой тела. Измерять ее следует по возмож­ности еженедельно, в одно и то же время, на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.

В обычных условиях масса тела может меняться в зависимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной, про­изводственной или тренировочной нагрузки, времени года, клима­та, погоды и других влияний. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение массы тела сигнализируют о неблагополучии в орга­низме спортсмена. Об этом следует поставить в известность тренера и врача, помочь им выявить истинную причину нежелательного явления.

Величина массы тела дает представление о развитии основных тканей организма — мышечной, костной, жировой. У начинающих спортсменов наблюдается несколько периодов изменения массы тела. Первый период (от 2 нед. до 2—3 мес. после начала занятий) характеризуется тем, что масса тела не восстанавливается пол­ностью после интенсивных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Сказывается значительная потеря воды за счет потоотделения и «сгорания» жировой клетчатки при непривыч­ной работе. Однако во втором периоде (его продолжительность несколько месяцев) масса тела восстанавливается и даже несколько увеличивается, что связано с ростом скелетной мускулатуры.

Даже одно отдельно взятое тренировочное занятие влияет на изменение массы тела. Физкультурники, впервые приступающие к тренировкам, а также спортсмены после длительного перерыва теряют в массе тела больше, чем спортсмены, тренирующиеся сис­тематически. По мере повышения тренированности масса тела стабилизируется.

У систематически тренирующихся спортсменов колебания массы тела относительно постоянны: после напряженной тренировки по­теря массы тела составляет 1—2 кг, или 1—2 %. В период отдыха масса тела полностью восстанавливается, кроме случаев, когда не­которое ее снижение планируется и является необходимым (у бор­цов, боксеров, штангистов перед соревнованиями).

Показатели силы мышц, динамика спортивных результатов — яркие и объективные признаки правильного построения трениро­вочного процесса. Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений, а тем более их снижение обычно связаны с нарушением общего или тренировоч­ного режима. На спортивные результаты отрицательно влияют не­досыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготов­ки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя. Все эти моменты могут свести на нет месяцы и годы на­пряженных тренировочных занятий.

Для самоконтроля за уровнем своей физической подготовлен­ности каждому физкультурнику и спортсмену желательно исполь­зовать одно или несколько контрольных упражнений (тестов), наи­более полно характеризующих избранный вид спорта. Например, для баскетболиста — выпрыгивание вверх. Систематически повто­ряя это упражнение, по динамике результатов можно судить об эффектив­ности тренировочного процесса, о правильности выбора средств, самотренировки.

В дневнике самоконтроля необходимо коротко записывать со­держание тренировочного занятия и связанные с этим необычные ощущения, например болевые ощущения в мышцах, в левом или правом подреберьях, в области сердца, Эти ощущения нельзя ос­тавлять без внимания, следует посоветоваться с врачом, тренером. Это поможет при самоанализе избежать ошибочных оценок.

Дневник самоконтроля надо периодически показывать тренеру и врачу, преподавателю физического воспитания, учитывать их за­мечания.

Полезно выделить несколько страничек дневника самоконтроля для ведения многолетних наблюдений за динамикой физического развития и физической подготовленности. Наглядна и практична графическая форма регистрации таких наблюдений.

С ПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Г. П. Богданова.

«Уроки физической культуры». - М.: Просвещение 1982г. – 191с.

2. А. В. Борезин, А. А. Здакевич, Б. Д. Ионов; под ред. В. И. Ляха.

«Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов: Пособие для учителя». - М.: Просвещение 1997г. – 125с.

3. И. А. Зимняя.

«Педагогическая психология».- М.: Логос 2001г. – 384с.

4. В. Ф. Новосельский.

«Физическое воспитание учащихся 9-10 классов - К.: Рад. школа 1980г. – 128с.

5. Е. Л. Солдатова, Г. Н. Лаврова.

«Психология развития и возрастная психология».

Ростов н/Д: Феникс 2004г. – 384с.

6. А. М. Столяршко.

«Психология и педагогика». - М.: ЮНИТА – ДАНА 2001г. – 423с.

7. Ю. А. Янсон.

«Уроки физической культуры в школе. Новые педагогические технологии». (Библиотека учителя)

Ростов н/Д: Феникс 2005г. – 432с.

8. «Научно-методический журнал. Физическая культура в школе».

№ 1, 2, 4, 5, 6 2002г. – 80с.

Приложение 1

Развитие должно быть вполне гармоническое, как физическое, так и соответственно ему умственное, эстетическое и нравственное...

П.Ф. Лесгафт

Цель ФУ всегда должна состоять в умении владеть своими силами и применять их так, чтобы быстро и без траты лишних сил справляться с каждой физической работой, иначе говоря, чтобы уметь действовать просто и энергично.

П.Ф. Лесгафт

Таблица №1

Развитие скоростно-силовых качеств

(Тест. Бег на 5х6 м/с)

Динамика развития скоростно-силовых качеств

Бег 5х6 м/с

Приложение 2

Таблица №2

Развитие силовых качеств

(Тест. Метание набивного мяча (1 кг) из исходного положения сидя)

Динамика развития силовых качеств

Метание набивного мяча

Приложение 3

Динамика развития

силовых и скоростно-силовых качеств

за 2005-2006гг.

Таблица№3

Развитие показателей роста и массы тела

Приложение 4

Динамика развития роста

Динамика развития массы тела

Я взяла 4 девушки и провела исследование и ещё сравнила показатели девушек со средними показателями роста и веса.

Средние показатели роста и массы тела:

ВЕС:

15 лет – 51 +/- 6 кг

16 лет – 54 +/- 6 кг

17 лет – 59 +/- 6 кг

РОСТ:

15 лет – 158 +/- 5,6 см

16 лет – 160 +/- 5,6 см

17 лет – 162 +/- 5,6 см

Средние показатели бега 5х6 м/с и метания набивного мяча:

БЕГ 5х6 м/с:

11,5 м/с

МЕТАНИЕ МЯЧА:

5,4 м

Рекомендации по самоконтролю динамики физического развития и физической подготовленности

Физическое развитие

Н аблюдения за ростом тела в длину

Чтобы измерить длину своего тела, стоя, надо к косяку двери или к стене (без плинтуса) прикрепить сантиметровую ленту так, чтобы нулевое деление находилось на уровне пола. Встаньте спиной к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, спиной и затылком, голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу, прижмите к ленте. Не теряя касания с лентой, отойдите, посмотрите резуль­тат измерения. Это и есть длина вашего тела стоя. Запишите пока­затель в таблицу, сравните со средними статистическими данными. Затем внесите показатель в сетку графика, вы­чертите кривую динамики своего роста.

Наблюдения за динамикой массы тела.

Масса нашего тела существенно зависит от его длины. На этом осно­вании еще в прошлом веке французский антрополог Брока предло­жил простой метод определения оптимальной массы тела по его длине: из длины тела (в сантиметрах) следует вычесть число 100. Полученная разность с некоторой условностью покажет оптималь­ную величину массы тела. Например, при длине тела 160 см близкой к оптимальной считается масса около 60 кг.

В домашних условиях определить массу тела можно с помощью напольных весов. Результаты фиксируются ежемесячно, сравниваются со средними статистическими данными. Результаты вносятся в сетку графика, вычерчивается кривая динамики.

Сетка графика рассчитана на 1 год (12 месяцев) наблюдений. Однако, используя разные цвета, можно расположить в одной графической сетке показатели за ряд лет, что наглядно покажет динамику массы тела.

1. Conclusion. Endangered Animals. p. 14

1. Glossary. p. 15

2. Bibliography.

3. Appendixes.

4. Theses.