Силовая гимнастика

№

Ход урока

Дозировка

Методические указания

I

Вводная часть: (4 минут)

Построение у стенки. Проверка осанки.

Разминка

1. Вытяжение в позах, на четыре счета.

И.п.- стоя, руки согнуты в локтях в «рамочку»

1-4 потянуться затылком вверх

1. Работа рук на 6 счетов.

И.п.- стоя руки согнуты в локтях

1-руки вверх

2-руки согнуть в локтях

3-руки в стороны

4-руки согнуть в локтях

5-руки опустить вниз

6-руки согнуть в локтях

1. Приседания

1. Смена положения рук. (двойные)

И.п.-стоя

1,2-одна рука вверх, другая вниз делаем (пружинящие движение)

3,4-меняем руки

1. Руки на поясе, перекаты с пяточки на носочек.

1. Разведение рук на 4 счета.

И.п.-стоя, руки согнуты в локтях перед грудью.

1,2-отводим локти в стороны

3,4-выпрямляем руки в стороны.

1. Руки на поясе с высоким подниманием бедра наместе.

1. Руки к плечам, круговые вращения назад.

10 раз

10 раз

20 раз

10 раз

20 раз

20 раз поочерёдно поднимать колени

20 раз

Плечи расправить лопатки соединить

Осанка прямая, смотрим

перед собой, руки полностью выпрямляем в локтях

Садимся, прямые руки выносим вперед

Руки прямые в локтях несгибаем

Осанка прямая, смотрим перед собой.

Осанка прямая, смотрим перед собой.

Соединяем лопатки

II Основная часть (15 минут)

Упражнения у зеркала с гимнастическими палками на полусферах

1. Вытяжение в позах на 4 счета.

2. Работа рук на 8 счетов.

3. Удержание согнутой ноги на 4 счета.

4. Комплексное упражнение на 8 счетов.

5. Руки за спиной, отводим руки назад соединяя лопатки на 4 счета.

6. Приседания.

7. Руки в стороны, упражнение на удержание согнутой ноги.

1. Повороты вокруг себя.

1. Чертить круг назад ногой на 2 счета.

Упражнения лежа на животе с гантелями и утяжелителями

1. Вытяжение в позах на 4 счета.

1. Работа рук на 6 счетов.

1. Работа ног на 8 счетов.

1. Удерживать плечевой пояс одну минуту.

2. Удерживать прямые ноги одну минуту.

3. Упражнение на дыхание.

4. Поочередное сгибание и разгибание рук.

5. Поочередное поднимание прямых ног на 8 счетов.

6. Одновременное удерживание прямых рук и ног на 6 счетов.

7. Удержание туловища из исходного положения на локтях на 6 счетов.

8. Сгибание и разгибание рук и ног.

9. Упражнение на дыхание.

Упражнения лежа на спине

1. Вытяжение в позах на 4 счета.

2. Работа рук на 8 счетов.

3. Работа ног на 8 счетов.

1. Смена положения рук.

2. Поочередное поднимание прямых ног на 6 счетов.

3. Из положения лежа в положение сидя.

4. Упражнение на дыхание.

5. Качаем поочередно прямые ноги.

1. Столкновение рук.

2. Удержание прямых ног под углом 45ᵒ.

1. Упражнение на дыхание.

2. Поочередное поднимание прямых ног на 8 счетов.

5 раз

10 раз

8 раз

10 раз

10 раз

25 раз

2 раза влево,

2 раза вправо.

2 раза левой ногой,

2 раза правой.

6 раз

10 раз

10 раз

1 раз

1 раз

50 раз

10 раз

10 раз

10 раз

40 раз

5 раз

10 раз

10 раз

40 раз

10 раз

25 раз

40 раз левую,

40 раз правую.

40 раз

1 минута

10 раз

Сохранять координацию движения и удерживать равновесие.

Вытяжение позвоночника.

Укрепление мышц спины и плечевого пояса.

Укрепление мышц бедра и ягодиц.

Дыхание не задерживаем.

Укрепление мышц бедра и ягодиц.

Укрепление мышц брюшного пресса.

Дыхание не задерживаем.

III Заключительная часть (1 минут)

Упражнения на дыхание.

На носочках руки вверх - потянулись, сделали вдох, опустились на пятки - выдох

4 раза