Эмоциональное состояние. Стресс и саморегуляция.

Эмоциональное состояние. Стресс и саморегуляция.

Цель:

Осознание эмоционального состояния и ознакомление с приемами саморегуляции.

Развивающая цель: формирование теоретических понятий и практических возможностей применения полученных знаний с учетом психологических особенностей личности.

Задачи:

• Дать возможность осознать ученикам собственное эмоциональное состояние..

• Ознакомить с понятием « стресс» и способами его устранения

•  Ознакомить с приемами саморегуляции .

Ход урока

Здравствуйте! Сегодня в рамках кружка я проведу занятие по психологии. Тема урока «Эмоциональное состояние и приемы саморегуляции». Вначале нашего занятия, прошу Вас вспомнить тему прошлого урока и перечислить четыре типа темперамента.

1._______________________________

2._______________________________

3._______________________________

4._______________________________

Ознакомительная презентация. Работа с опорой на имеющиеся знания.

Для начала, давайте поймем, что же такое «саморегуляция». Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. 

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

На занятиях психологии, мы будем пользоваться способами саморегуляции, ведь всем свойственно уставать, раздражаться, переживать. Важно научиться вовремя и правильно справляться со своими эмоциями и переживаниями.

Часто мы ничего не делаем не потому, что нам так уж лень, а потому, что показатели жизненной энергии на нуле. Как разобраться в себе, стоит ли сейчас приниматься за какую-то очень важную работу или немного повременить, скажет следующий графологический тест.

Тест.

Я предлагаю пройти эту методику. Тест прост, на листе бумаги нарисованы часы — будильник. Но, как вы видите, отсутствуют некоторые элементы. Вам нужно преобразовать этот будильник. Как рисовать ваше дело, можно сухо — схематично, а можно и со всеми подробностями, включая фон. (3-4 мин)

Интерпретация:

• Обратите внимание на ту деталь, с которой Вы начали свой рисунок. Если в первую очередь Вы нарисовали СТРЕЛКИ ЧАСОВ, то это означает, что вопрос об энергии для Вас сейчас чрезвычайно важен. Если первым делом Вы проставили ЦИФРЫ НА ЦИФЕРБЛАТЕ, то это значит, что Вы в настоящее время ведете суматошную жизнь и Вам хочется покоя, упорядоченности и размеренности, Вам остро не хватает этого. Если в первую очередь Вы ОБВЕЛИ ЧАСЫ ИЛИ ПОДСТАВКУ, то это говорит о Вашем желании сменить обстановку, что-то изменить в своей жизни.

• Остановимся подробнее на СТРЕЛКАХ БУДИЛЬНИКА. Не важно, сколько времени на Ваших часах, важно, куда смотрят стрелки, вверх или вниз. Если СТРЕЛКИ ЧАСОВ НАПРАВЛЕНЫ ВВЕРХ, то это значит, что с Вашей жизненной энергией все в порядке, Вы полны сил и бодры. Если же СТРЕЛКИ СМОТРЯТ ВНИЗ, то это говорит о том, что Ваши жизненные силы на исходе. Хуже всего, когда на часах ПОЛОВИНА ШЕСТОГО ИЛИ СЕДЬМОГО, это говорит о крайнем упадке сил.

• Чем ЯРЧЕ ВЫДЕЛЯЕТЕ СТРЕЛКИ, тем больше энергии Вам требуется для нормального существования. Для того чтобы понять, каким образом Вы можете «подзарядиться», обратите внимание на остальные детали Вашего рисунка.

• Если Вы ЧЕТКО ОБОЗНАЧИЛИ ЦИФРЫ, ЯРКО ВЫДЕЛИВ ИХ НА ЦИФЕРБЛАТЕ, то это говорит о том, что для «подзарядки» Вам просто нужно как следует отдохнуть, куда-нибудь съездить, переменить обстановку, получить новые впечатления.

• Если Вы ЯРКО ОБОЗНАЧИЛИ КНОПКУ ЗВОНКА НА БУДИЛЬНИКЕ, то это значит, что Вы нуждаетесь в смене деятельности, Вам просто неинтересно заниматься тем делом, которым Вы занимаетесь в настоящее время. Для «подзарядки» Вам достаточно найти работу по душе.

• Если Вы РЕЗКО ВЫДЕЛИЛИ КОРПУС БУДИЛЬНИКА, то это говорит о том, что Вы обычно «подзаряжаетесь» в обществе, во время общения с другими людьми. Если при этом Вы тщательно вырисовали ФОН, то можно предположить, что Вы энергетический вампир.

Рассматривайте результаты теста лишь как информацию к размышлению, как отправные точки, на которые стоит обратить внимание при выборе дальнейшей стратегии.

Наверняка, среди присутствующих, есть показатели о которых, уже сейчас нужно.

Каждый человек должен научится управлять собой, своим психическим и физическим состоянием.

Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции. Так как эмоциональные состояния вызывают определенные изменения в физическом состоянии организма, возможен и обратный процесс - изменяя степень напряжения мышц, регулируя ритм дыхания, можно добиться изменений в эмоциональной сфере. То есть человек может научиться целенаправленно воздействовать на свое эмоциональное состояние.

Потребность разумно управлять своими эмоциями возникает у человека отнюдь не потому, что его не устраивает сам факт появления эмоциональных состояний. Нормальной деятельности и общению в равной мере препятствуют и бурные, неуправляемые переживания, и безразличие, отсутствие эмоциональной вовлеченности. Неприятно общаться и с тем, кто «страшен в гневе» или «неистов в радости», и с тем, чей потухший взор свидетельствует о полном безразличии к происходящему.

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Сейчас я вас познакомлю с некоторыми методами саморегуляции, которые можно использовать в повседневной жизни .

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

• смех, улыбка, юмор;

• размышления о хорошем, приятном;

• различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

• наблюдение за пейзажем;

• рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

• купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

• вдыхание свежего воздуха;

• высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

2. На следующие четыре счета задержите дыхание.

3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1. Дышите глубоко и медленно.

2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

4. Прочувствуйте это напряжение.

5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1. Сформулируйте самоприказ.

2. Мысленно повторите его несколько раз.

3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации (краткая фраза,  которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены.) Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

• «Именно сегодня у меня все получится»;

• «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

• «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

• «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Каждый из этих способов саморегуляции можно использовать в обыденной жизни.

Предлагаю вам испытать на себе метод саморегуляции «Релаксация»

Пожалуйста, сядьте по удобнее, закройте глаза и попытайтесь представить и почувствовать все, что я вам говорю.

Расслабление

Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цветами… рядом шумит водопад.

За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу… Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…

Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием. Я готов к плодотворному труду. Я со всем справлюсь!! (5 минут) + 1 минута выход из релакса.

Подведение итогов.

Рефлексия.

Кому какой способ саморегуляции показался наиболее эффективным? Какие способы саморегуляции можно использовать в повседневной работе?

Пожалуйста, определите свое настроение в конце нашего занятия.