Физическая культура как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовленности

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования

РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ

НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА и ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

при ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

__________________________________________________________________

РЕФЕРАТ

по дисциплине Физическая культура

на тему:

Физическая культура как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовленности

Выполнила студентка

группы 7 ИСП-02/о

Арикова Алина Игоревна

Калининград 2022

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………………..…….......3

1. Основа здорового образа .….................................................................4

1. Самовоспитание здорового образа жизни ……………………………….……..6

1. Физические качества человека, методы их воспитания …………………8

1. Формы физического самосовершенствования ………………………………11

Заключение……………………………………………………………………………………….…….....13

Список литературы……………………………………………………………………….……….......14

Введение

Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов, это бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Оно помогает человеку выполнять планы, успешно решать жизненные задачи, преодолевать трудности и в огромной степени зависит только от самого человека, какие именно у него взаимоотношения со средой обитания и обществом в целом.

Хорошее здоровье обеспечивает обществу долгую и активную жизнь. Даже ученые утверждают, что большинство людей, соблюдающие гигиенические правила и придерживающие здорового образа жизни, могут дожить до ста лет.

Если каждый человек начнет заниматься своим здоровьем, то может сформироваться общественное здоровье, которое станет показателем развитости человечества. Общественное здоровье— это здоровье популяции, общества в целом. Он определяется как «наука и искусство профилактики заболеваний, продления жизни и укрепления здоровья через организованные усилия и осознанный выбор общества, организаций, государственное и частное, общинное и индивидуальное». 

Медицинской наукой установлено, что занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются, бесспорно, мощным средством защиты от многих заболеваний.

Но к несчастью, большинство людей не соблюдают самых элементарных, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение и увядание, другие чрезмерно употребляют еду, что в 100 процентной вероятности приведет к развитию ожирения, склероза сосудов, сахарного диабета. Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от бытовых забот, постоянно беспокойные, нервные, они страдают бессонницей, что в итоге приводит к заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

1. Основа здорового образа.

Здорóвый óбраз жи́зни (ЗОЖ) — образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье, улучшить самочувствие и уберечься от излишнего стресса путём контроля над собственным поведением, питанием и привычками. Направлен на снижение риска возникновения неинфекционных заболеваний и характеризуется исключением или снижением таких факторов риска для здоровья как курение табака, потребление алкоголя, чрезмерное потребление кофеина, нерациональное питание, нерегулярный режим сна и отсутствие физической активности^[1][2]. Также предполагает борьбу со стрессом.

4 аспекта являются наиболее важными для здорового образа жизни: отказ от табака, отказ от алкоголя, физическая активность и здоровое питание.

• Отказ от курения

• Отказ от алкоголя и прочих наркотиков

• Здоровое питание — количественно умеренное, использование продуктов питания, потребление которых ассоциировано с увеличением потенциала здоровья; отказ от продуктов, потребление которых ассоциировано с повышением рисков хронических заболеваний и смертности от всех причин

• Движение — физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей, активный транспорт (ходьба, передвижение на велосипеде, самокате), отказ от сидячего образа жизни

Можно самим составить основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни

1. соблюдение режима дня - труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом

2. двигательная активность, включающая занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе

3. умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления

4. рациональное питание.

5. разумное использование методов закаливания

Используя эти пункты в комплекс здорового образа жизни, включенных в индивидуальную программу, можно обеспечить физическое, эмоциональное, духовное здоровье человека.

В современной жизни неизбежен рост эмоциональных и физических нагрузок на организм человека. Люди, к сожалению, все меньше бывают на воздухе, а выходные дни проводят дома у телевизора или компьютера. Последствия чего возникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваются напряжения, также для усвоения и анализа получаемой информации с помощью технологий нужно сильнее напрягать свое зрения, что может привести к напряжению зрительного аппарата.

Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Оно может быть сопряжено с другими видами самовоспитания — нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.

Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни и культуры; притязание на признание в коллективе; соревнование, осознание несоответствия собственных сил требованиям деятельности. Так в качестве мотивов могут выступать критика и самокритика, помогающие осознать собственные недостатки.

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

• социальном: пропаганда, информационно-просветительская работа;

• инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности человека (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;

• личностном: система ценностных ориентиров человека, стандартизация бытового уклада.

2. Самовоспитание здорового обзаза жизни

Самовоспитание — это деятельность человека, направленная на совершенствование своей личности. В процессе самовоспитания личность выступает как субъект воспитательного процесса. Самовоспитание, непосредственно зависит от окружающей среды, содержания жизни, интересов, отношений, характерных для того или иного возраста.

Воспитание всесторонне развитого поколения является одной из важнейших задач, предполагающих реальный прогресс развития общества в ближайшей перспективе. Люди всегда искали пути к совершенствованию своей души. Проблемам самовоспитания с давних пор и по сей день придается огромное значение. Только путем самовоспитания вырабатываются ценные личностные качества (сила воли, мужество, настойчивость, терпение, уверенность)

Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа:

I этап

Этот этап связан с самопознанием, собственно, себя, своей личности, с выделением ее положительных психических и физических качеств, но при этом с выявлением негативных проявлений, которые человеку как личности нужно преодолеть. Самопознания — это прежде всего связанно с требовательностью человека к самому себе. К методам самопознания относятся: самонаблюдение, самоанализ и самооценка.

Самонаблюдение — универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности.

Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия, причин, вызвавших то или иное поведение, при этом он будет помогать выяснять истинную причину поступка и определять способ преодоления негативного поведения в следующий раз.

Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности достижения целей, которые человек ставит перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями ведет к тому, что он начинает неправильно себя оценивать, в частности занижать свои способности. Самооценка бывает (адекватная, завышенная, заниженная). Если она занижена, то личность не уверена в собственных возможностях, и она будет ограничивать себя в жизненных перспективах. Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев поведения, действий, развития физических качеств, состояния организма и др.

Таким образом, первый этап завершается работой над собой.

На II этапе

Завершив работу над собой, определив самохарактеристики, определяется цель и программа самовоспитания, а на их основе личный план. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени — годы; частные цели — на несколько недель, месяцев. Примерная программа —план физического самовоспитания, которая представлена следующим образом.

Задачи деятельности:

1. Включить в здоровый образ жизни и укрепить здоровье.

2. Активизировать познавательную и практическую физкультурно-спортивную деятельность.

3. Сформировать нравственно-волевые качества личности.

4. Овладеть основами методики физического самовоспитания.

5. Улучшить физическое развитие и физическую подготовленность в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности.

Этот план должен составляться и складываться с учетом жизненных условий

III этап

Заключается в том, что план, составленных на 2 этапе осуществляется на практике. Он основывается на использовании способов воздействия на самого себя с целью самоизменения. Они направленные на усовершенствование человека.

К методам самосовершенствования относятся:

• самовнушение,

• самоубеждение,

• самоупражнение,

• самокритика,

• самоконтроль,

• самоотчет.

Отчитываясь за свои действия, поступки, человек глубже познает, какие качества ему необходимо формировать в первую очередь, а от каких необходимо избавиться, чтобы улучшить себя. Так выделяется два вида самоотчета: итоговый и текущий.

Итоговый – это результат за длительный период времени. Его основой функцией является самоанализ реального материала, которого достиг человек.

Текущий самоотчет – это промежуточный результат за короткий промежуток времени. Так люди могут отмечать незначительные изменения в работе над собой, которые, на самом деле, имеет важное значение, так как подкрепляет уверенность в своих силах.

Таким образом, соблюдая правила физического самовоспитания человек может совершенствоваться, улучшать себя.

3. Физические качества человека, методы их воспитания.

Физические качества человека – это совокупности биологических и психических свойств, выражающие физическую готовность человека осуществлять активную двигательную деятельность.

У человека физические качества претерпевают естественные изменения с возрастом и развитием организма. В спорте, люди, которые хотят достичь каких-либо вершин или заниматься этим спортом на профессиональном уровне, повышают свой уровень физических качеств на максимальный уровень, делая это постоянно. В основе всего этого лежит способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки, которые превышают уровень работоспособности. В результате постоянных нагрузок в организме человека происходит очень много изменений. Для того чтобы развивать двигательные способности человека необходимо использовать соответствующие физические упражнения, такие как на скорость, на силу и тд.

Теория физического воспитания выделяет 5 основных физических качеств:

• Сила

• Быстрота

• Гибкость

• Выносливость

• Ловкость

Сила – это способность человека преодолевать внешние сопротивления либо противостоять ему за счет мышечных напряжений. Развитие происходит в процессе жизнедеятельности, либо при занятиях физической культурой.

Для повышения силы в организме используют силовые упражнения.

Например: Упражнения с добавлением веса: гири, штанги, гантели, Природные ресурсы: Бег по песку, воде, снегу.

Для повышения силы используют три метода:

• Повторные усилия (обычно используют простую схему повторения упражнений с тяжелыми и легкими весами)

• Динамический (скоростная сила). Обычно эти тренировки короткие, но включают в себя тяжелый вес и быструю скорость.

• Максимальный (обычно работают на максимальном уровне с большими весами: гантели, гири и т.д.)

Быстрота – это качество человека, которое позволяет ему выполнять движения с максимальной частотой (скоростью) за минимальное короткое время без утомления

Для повышения быстроты есть несколько правил:

• Работа и техника движений должна быть не сложной и хорошо изученной.

• Скорость выполнения упражнения должна быть низкая, а тем быстрым. Повторять это до усталости.

• Отдых между упражнениями для полного восстановления сил.

• С маленькой скоростью упражнения лучше закончить.

Гибкость - зависит от состояния позвоночника, суставов, связок и эластичности мышц. Гибкость развивается при физических упражнениях с большой амплитудой, такие как: наклоны вперед, махи назад и в сторону.

Для развития гибкости чаще всего используют повторяющиеся упражнения в виде наклонов сторону, вперед и назад.

Выносливость – это физическое качество, которое позволяет человеку очень долго осуществлять какую-либо деятельность без снижения ее эффективности. Человек ее приобретает после длительных тренировок, организм адаптируется к подобному состоянию.

Ловкость – это физическое качество человека, которое позволяет ему очень быстро ориентироваться в пространстве, овладевать повышенными движениями перестраиваться в соответствие с внезапно меняющейся обстановкой

Для повышения уровня ловкости используют разные методы тренировок

• Наклоны

• Повороты и вращение телом в быстром темпе

• Перекаты

• Кувырки

Иметь развитые физические качества для человека является неотъемлемой частью. Развивать их можно так же простой утренней зарядкой, закаливанием, перестать иметь вредные привычки, прогулки перед сном и в течении дня. Все это поможет нам сохранить свое здоровье на долгие годы

4. Формы физического самосовершенствования

Ускоренная ходьба

В качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована, как альтернатива бегу или, если есть какие-либо противопоказания ему. К примеру, плохое состояние здоровья, проблемы с сердцем.

При отсутствии серьезных проблем со здоровьем ускоренная ходьба может использоваться в качестве подготовительного этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими физическими возможностями. А дальше, в процессе длительных тренировок, можно заменить ее на бег.

В массовой физической культуре она широко используется. Ее скорость может примерно достигать до 6,5 км/ч, интенсивность может достигать зоны тренирующего режима. За один час ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела.

Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у начинающих. У более подготовленных оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как рост интенсивность нагрузки становится ниже пороговой.

Утренняя гимнастика

Способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после сна и поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня. Также совершенствуется координация нервно-мышечного аппарата и деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Ходьба на лыжах.

Этот вид упражнений используется в северных регионах с определенными климатическими условиями. При ходьбе на лыжах, в работу включается не только мышцы голени и бедра, но и мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительной энергии. Поэтому в аэробные возможности и выносливости лыжники превосходят бегунов.

Ходьба на лыжах благоприятно влияет на нервную систему, ведь она выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка повышает чувство равновесия. Проявляется и закаливающий эффект, повышая невосприимчивость организма к заболеваниям.

Закаливание

Закаливание организма - метод физиотерапии. Основан на воздействии на организм человека различными природными факторами: воздухом, водой, солнцем, низкими и высокими температурами (относительно температуры тела) и пониженным атмосферным давлением, с целью повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятному воздействию этих факторов. Можно без преувеличения сказать, что научно обоснованные методы закаливания являются неисчерпаемыми источниками приумножения здоровья людей различного возраста.

К закаливанию лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Также огромное значение в закаливании имеют водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и улучшая обмен веществ.

Заключение

Безопасность собственного здоровья – это, кто бы не отрицал, обязанность каждого, он не должен и не может перекладывать ее на других. Ведь бывает такое, что люди, ведя неправильный образ жизни, подкрепляя ее вредными привычками, перееданием будучи 25- летним молодым человеком, когда жизнь только должна начинаться, доводит себя до такого состояния, что и страшно порой подумать. И только тогда он вспомнит и укорит себя в своем выборе.

Как бы совершена ни была медицина, она не избавит каждого от всех болезней. Человек – это творец своей жизни, а значит и здоровья, за которое он должен бороться. С самого детства необходимо приучаться вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься спортом, делать все, на самом деле, элементарные действия, которые войдут в привычку и от которых жизнь станет лишь легче.

Здоровый человек – счастливый человек. Он отлично себя чувствуя, будет получает только одно удовольствие от работы и стремиться к самоусовершенствованию, что поможет ему оставаться в дуще вечно молодым.

Поэтому физическое самовоспитание и самосовершенствование является и будет таковым всю нашу жизнь. Здоровый образ жизни – это залог долголетия и красоты для человека.

Список используемой литературы

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/, https://ru.wikipedia.org/wiki/.

2. Березин И.П., Дергачев Ю.В. «Школа здоровья» - М.: Физкультура и спорт, 1998 г.

3. Воробьев В.И. «Слагаемые здоровья» - М.: Физкультура и спорт, 1994 г.

4. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. «Книга о здоровом образе жизни» - М.: Физкультура и спорт, 1997 г.

5. Матвеев Л.П. «Теория и методика физической культуры» - М.: Физкультура и спорт, 1991 г.

6. Матвеев Л.П. «Общая теория спорта и ее прикладные аспекты» - М.: Физкультура и спорт, 1997 г.