Физические качества

Физические качества

Физические качества человека в физкультуре  

Физические качества человека— это врождённые качества, благодаря которым человек может двигаться. Выделяют пять основных физических качеств: Сила , выносливость, быстрота , гибкость ,координация.

Сила

Сила-способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Силовые качества человека проявляются в большинстве видов спорта, поэтому оценить их можно при помощи разнообразных упражнений: прыжки, метания, элементы борьбы, плавание, жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.  

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

• С наличием внешнего сопротивления . Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.

• С преодолением своего веса . Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.

• Изометрические . Создание пассивного и активного напряжения мышц .

Выносливость

Выносливость-способность двигаться, не утомляясь либо преодолевая усталость. Выносливость определяется по времени преодоления какой-либо длинной дистанции.

Выносливость

Развивать выносливость полезно всем. Регулярные умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, снижают риск многих хронических заболеваний, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, развитая выносливость повышает повседневную продуктивность и жизненный тонус. А ещё — помогает легче справляться с усталостью и ускоряет восстановление после болезней.

Основные упражнения на развитие выносливости

• Продолжительное кардио

Подойдут бег, плавание, езда на велосипеде или скандинавская ходьба. Начать можно с 20–30 минут умеренной нагрузки, а затем постепенно увеличивать продолжительность и темп. Если выбираете этот тип активности, занятиям следует уделять не менее 150–300 минут в неделю.

• Круговые тренировки

Вариант для более продвинутых спортсменов. Круговой метод подразумевает последовательность разных упражнений, которые выполняют одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без него. Полный комплекс упражнений называется кругом, в зависимости от программы его могут повторять несколько раз.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Метод, при котором короткие периоды высокой интенсивности (бег на максимальной скорости, быстрые прыжки на скакалке) чередуются с периодами низкой нагрузки, например ходьбой в умеренном темпе.

Быстрота

Быстрота - Способность совершать какое-нибудь движение за самый короткий промежуток времени. Быстроту измеряют при помощи бега на время. 

быстрота

Быстрота включает в себя:

• быстроту двигательной реакции — реакции заранее известным движением на заранее известный сигнал, например, выстрел на старте;
• быстроту одиночного движения — это способность выполнять отдельное движение за минимальный промежуток времени;
• частоту движений — максимальное количество повторений в единицу времени.

В свою очередь,  скорость  — это одна из форм быстроты, которая характеризуется способностью выполнять действия за минимальный промежуток времени.

Основные упражнения на развитие Скорости

• Бег на месте в различных положениях :

с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени, семенящий бег — это когда шаги короткие и частые, выполняется на передней части стопы, имитация бега на одной ноге.

• Старты по сигналу из разных исходных положений : сидя, стоя спиной, упор присев, лёжа на полу на спине и так далее.
• Бег в движении на дистанции от 30 до 200 метров.

Гибкость

Гибкость-подвижность суставов человека. Для отдельных суставов есть специальные упражнения, проверяющие их гибкость. 

Гибкость

Развитие гибкости имеет ряд преимуществ:

Увеличивает амплитуду движений. Гибкому человеку легче двигаться, он чувствует меньшую скованность при выполнении любых физических упражнений. 

Снижает риск травм. Когда человек занимается спортом или поднимает тяжести, хорошая гибкость защищает от возможных растяжений мышц и связок. 

Помогает с осанкой. Развитие гибкости повышает подвижность суставов и выравнивает позвоночник, тем самым улучшая осанку. 

Уменьшает хроническую боль. Исследования показали, что упражнения на гибкость помогают уменьшить симптомы хронической боли и снижают риск падений и травм у людей с таким видом боли

Основные способы развития гибкости

• Динамический . Многократное повторение определённых движений с попыткой увеличить амплитуду, выполнять рывки и махи. 
• Статический . Неподвижная фиксация крайнего положения или медленное, но верное увеличение амплитуды движения. Можно использовать в качестве утяжеления свой собственный вес или обратиться за помощью к партнёру. 
• Изометрический . Чередование растяжения и напряжения мышц. 

Координация

Координация-умение человека контролировать своё тело во время движения. Координацию проверяют при помощи стойки на одной ноге, в челночном беге или беге змейкой .

Координация

Развитие уверенности в своих силах. Когда человек контролирует свои движения, это позитивно сказывается на его психологическом состоянии. Развитие координации дает чувство уверенности в собственных возможностях.

Улучшение концентрации и внимания. Упражнения, направленные на улучшение координации, тренируют не только мышцы, но и умственные способности. Они активируют различные участки мозга, включая те, которые отвечают за внимание и память.

Предотвращение травм. Улучшение координации помогает быстрее реагировать на изменения положения тела, что снижает вероятность падений и травм. Это особенно важно при занятиях спортом или в повседневной жизни, когда нужно сохранять баланс на скользких или неровных поверхностях.

Основные упражнения на развитие координации

• Тренировки на гимнастических снарядах идеально способствуют развитию координации, так как они требуют точности движений, силы и баланса. Занятия на таких снарядах, как брусья, кольца, бревно, тренируют не только физическую силу, но и развивают чувство равновесия, точность движений и способность быстро адаптироваться к изменениям. 

• Гимнастика . Этот вид спорта состоит из акробатических элементов и упражнений на снарядах. 

• Пилатес и йога . Такие тренировки расслабляют нервную систему и делают тело более гибким, учат принимать и держать статичные позы . 

• Прыжки со скакалкой . Эффективнее выполнять их на одной ноге — сначала на левой, потом на правой, или наоборот.