1. ОСНОВНОЕ ПОНЯТИЕ, ВИДЫ, ЗАДАЧИ РАЗВИТИЯ
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется.
В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания. Метод многократного растягивания, основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше. При многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений.
Одним из наиболее эффективных методов развития гибкости выступает соревновательно-игровой метод.
Под соревновательно-игровым методом в физическом воспитании подразумевается способ приобретения и совершенствования знаний, умений и навыков развития двигательных и морально-волевых качеств в условиях игры или соревнования.
Использование соревновательно-игрового метода позволяет преподавателю успешно развивать как общефизическую, так и специальную подготовку учащегося.
Использование соревновательно-игрового метода позволяет преподавателю успешно развивать как общефизическую, так и специальную подготовку учащегося.
Приведу пример использования соревновательно-игрового метода на своих уроках физической культуры в младших классах.
Игра «Построй мост».
Задачи:
1.Воспитание физического качества гибкость.
2 .Координация движения.
Подготовка: соревнуется несколько команд по 4-6 человек в каждой. Перед началом игры выстраиваются в колонны за линией старта. В пяти шагах от первой линии проводится вторая.
Содержание: по сигналу преподавателя 1-й игрок бежит до условленной отметки и становится на мост. После этого выбегает следующий игрок и, проползает под мост, «строит» второй мост за первым. Затем под двумя мостами проползает третий игрок, за ним четвертый и т.д. Последний игрок проползает самый длинный путь под мостом, а затем командует: «Встать». Все игроки поднимаются, бегом устремляются к линии старта, и строится в колонны.
Правила игры: команда, первой выполнившая задания объявляется победителем.
Дозировка: 1-3 раза.
Организационно-методические указания: необходимо, чтобы игроки правильно выполняли мост и хорошо держали его.
Игра “Скороходы”
Задачи: 1. Воспитание физического качества гибкость.
1. Координация движений.
Подготовка: при помощи флажков размечается линия старта, и обозначаются беговые дорожки для команда.
Содержание: по сигналу участники наклоняются и захватывают стопы и начинают передвижение. Итак, по очереди каждый участник команды.
Правила игры: пока первый участник не возвращается, второй не начинает передвижения и т.д.
Дозировка: 1-3 раза.
Игра “Волна”
Задачи: 1. Воспитание физического качества гибкость.
2. Координация движений.
Подготовка: игрок становиться по командам в колонны, стоящие первыми держат в руках по набивному мячу.
Содержание: по сигналу преподавателя первый игрок передают мячи двумя руками над головой назад вторым игрокам, которые передают мячи между ног третьим игрокам, которые передают мячи двумя руками над головой, назад следующим игрокам. Далее передача мяча передается в такой же последовательности. Когда последний игрок получает мяч, вся команда разворачиваются на месте и передача мяча продолжается в обратном направлении.
Правила: выигрывает команда первая, закончившая игру.
Дозировка: 1-3 раза [1,4,11,17].
Данные игры включаются в основную часть урока физической культуры, проводятся с интервалом отдыха 2-3 минуты.
Для оценки соответствия нагрузки возрасту и индивидуальным особенностям занимающихся, содержанию и условиям проведения занятий на уроках проводится пульсометрия. Пульсометрия играет вспомогательную роль в контроле за уроком физического воспитания в общеобразовательной школе. На основании показателей пульса (ЧСС) выясняется реакция сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку, вызванная определенным упражнением или серией упражнений, а также динамика этих реакций на протяжении всего урока, что позволяет оценить эффективность регулирования нагрузки с учетом возрастных особенностей занимающихся.
Эффективное повышение уровня физической подготовленности и формирование физических способностей, приобретение различных двигательных навыков указывают на более широкое применение в процессе занятий физической культурой игрового и соревновательного методов.
Игровой и соревновательный методы, в силу всех присущих им особенностей, вызывают глубокий эмоциональный отклик и позволяют удовлетворить в полной мере двигательную потребность занимающихся. Тем самым, способствуют созданию положительного эмоционального фона на занятиях и возникновению чувства удовлетворенности, что в свою очередь создает положительное отношение детей к занятиям физическими упражнениями.
На гибкость существенно влияют внешние условия:
1) Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2) Температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10 °С);
3) Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше);
4) Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раза в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%
При подготовке к выполнению нормативов комплекса ГТО необходимо придерживаться следующих принципов:
· Регулярность и систематичность учебно-тренировочных занятий;
· Доступность и индивидуализация в выборе физических упражнений и нагрузок с учётом анатомо-физиологических особенностей детей (продолжительность и скорость выполнения упражнений, количество повторений упражнений, продолжительность интервалов отдыха, вес отягощений и т. д.);
· Непрерывность и постепенность повышения физических нагрузок.
Виды координационных способностей
1. Способность к управлению временными, пространственными и
силовыми параметрами движений.
2. Способность к сохранению равновесия.
3. Чувство ритма.
4. Способность к ориентированию в пространстве.
5. Способность к произвольному расслаблению мышц.
6. Координированность движений (ловкость)
• Важное значение имеют упражнения, направленные на улучшение точности мышечных восприятий или ощущений параметров движения.
Так, для совершенствования чувства мяча при броске, ударе, приеме или
передаче используют мячи разных размеров и массы, широкую вариативность силы бросков, ударов и дальности полета. Для совершенствования
чувства спортивного снаряда в легкой атлетике используют ядра и копья
разных размеров и массы [18].
• Важным элементом в методике является широкое варьирование
разными характеристиками нагрузки (характер упражнений, их продолжительность, интенсивность) и отдыха (продолжительность, характер) в процессе выполнения тренировочных заданий.
Способность к сохранению равновесия. Равновесие, как способность к сохранению устойчивой позы, может проявляться в статических и динамических условиях, при наличии опоры и без нее. Следует различать два механизма сохранения равновесия.
Первый проявляется, когда сохранение равновесия определяется основной двигательной задачей.
Второй механизм реализуется, если реакции позы входят в состав
движений со сложной координацией и любая из этих реакций имеет предупредительный, а не рефлекторный характер и является составной частью
программы двигательного действия. При реализации как первого, так и
второго механизма основная роль принадлежит переработке афферентной
информации, поступающей от анализаторов. При этом основное значение
имеет суставно-мышечная проприорецепция. Дополнительная информация
поступает от зрительного и вестибулярного анализаторов.
Координированность движений – это способность к рациональному проявлению физических качеств и перестройке двигательных действий в конкретных условиях на основе имеющегося запаса двигательных умений и навыков
Статическое и динамическое равновесие прогрессивно возрастает от 3 до 13 лет. Способность детей к сохранению статического равновесия от 1-го ко 2-му классу существенно ухудшается, а потом в течение двух лет непрерывно возрастает. В 5-м классе она ухудшается до уровня третьеклассников и фактически на этом уровне стабилизируется в течение трех лет. У девятиклассников она значительно возрастает, а в 11-м классе снова существенно ухудшается. Довольно четко проявляются три возрастных периода бурного естественного развития динамического равновесия: 2-3-й, 7-9-й и 10-11-й классы. С 3-го по 8-й и с 9-го по 10-й классы наблюдается тенденция к ухудшению способности поддерживать динамическое равновесие тела.
Средства развития координационных способностей В основе методики развития координационных способностей лежит выполнение двигательных заданий в усложненных условиях: 1. Упражнения выполняют при дефиците пространства и времени, недостаточной или чрезмерной информации. 2. Бег по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий, катание на лыжах, беговые упражнения с преодолением препятствий (барьеры, гимнастические скамейки, мячи и т. п.), упражнения с мячами, единоборства, гимнастические и акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры (особенно на уменьшенных площадках и с увеличенным количеством игроков) и т. п. 3. Разнообразные упражнения на достижение установленных параметров двигательной деятельности: • прохождение или пробегание определенного расстояния с закрытыми глазами; • броски мяча в баскетбольную корзину с закрытыми глазами; • выполнение разнообразных гимнастических упражнений с ограничением или полным исключением зрения; • выполнение упражнений с ограничением слуха или при искусственно созданном чрезмерном шуме; • прыжки с поворотами на указанное количество градусов; • пробегание или проплывание определенных дистанций за установленное время; • выполнение силовых упражнений с вариативными отягощениями и т. п.
. Для развития способности к сохранению равновесия специалисты рекомендуют применять относительно самостоятельные группы разнообразных упражнений в усложненных условиях [37]: • сохранение равновесия на одной ноге в разных положениях с движениями туловища, рук, свободной ноги; • стойки на руках и голове с разными положениями и движениями ног; • резкие повороты, наклоны и круговые движения головы, стоя на одной или на двух ногах, с разными положениями и движениями рук, туловища, свободной ноги; • круговые движения туловища, стоя на одной или двух ногах; • выполнение движений, стоя на ограниченной опоре (бревно, трос и т. п.); • внезапное прекращение движения по сигналу (при сохранении заданной позы) или резкое изменение направления или характера движений; • выполнение разных двигательных действий с закрытыми глазами. 3. Улучшению ощущения ритма способствует использование разных световых и звуковых сигналов, которые выполняют роль ритмолидеров. Это могут быть простые сигналы (счет, удары в ладони) или сложные (музыкальное сопровождение, программированное звуковое ритмолидирование в плавании или других циклических локомоциях, ориентация на воспроизведение оптимальной в биомеханическом отношении структуры основных двигательных действий.
4. Для развития способности к произвольному расслаблению мышц целесообразно применять упражнения, способствующие заметному их расслаблению, рациональному чередованию напряжения и расслабления, регулированию величины напряжения, в частности, эффективными являются упражнения, требующие постепенного или резкого перехода от напряжения мышц к их расслаблению, упражнения, в которых напряжение одних мышц сопровождается максимальным расслаблением других (например, произвольное напряжение мышц правой руки с одновременным, по возможности большим, расслаблением мышц левой руки), упражнения, в которых необходимо поддерживать движение расслабленной части тела по инерции за счет движения других частей (например, круговые движения расслабленными руками за счет работы мышц ног и туловища). Улучшению способности к расслаблению мышц содействует рациональное чередование изометрических напряжений (1-3 с) с последующим, по возможности полным, расслаблением [24].
. Основы методики развития физических качеств. Тем не менее достичь высокого уровня их развития можно лишь за счет рационального применения адекватных средств и методов и с учетом их влияния на ведущие факторы, от которых зависит проявление той или другой разновидности координационных способностей. Планируя тренировочные задания по развитию координационных способностей, следует учитывать такие компоненты нагрузки, как сложность движений, интенсивность работы, продолжительность отдельного упражнения (подхода, задания), количество повторений конкретного упражнения (подхода, задания), продолжительность и характер пауз между упражнениями (подходами, заданиями). Сложность движений.
При развитии координационных способностей применяют упражнения разной степени сложности: от относительно простых, которые стимулируют деятельность анализаторов и готовят нервно-мышечный аппарат, к более сложным двигательным действиям, к очень сложным, которые требуют полной мобилизации координационных возможностей. Совершенствование разных видов координационных способностей наиболее эффективно происходит тогда, когда сложность движений колеблется в диапазоне 75-90 % индивидуально доступного уровня. При этих условиях выполнение упражнений ставит перед функциональными системами организма довольно высокие требования, стимулирующие реакции адаптации, что лежат в основе развития координационных качеств, но не приводят к быстрой усталости анализаторов и снижению эффективности выполнения тренировочных заданий. Это позволяет выполнить необходимый для полноценной адаптации объем соответствующей работы, которая способствует развитию координационных способностей. Задания невысокой (40-60 % индивидуального максимума) и умеренной (60-70 % индивидуального максимума) координационной сложности эффективны в занятиях с детьми и подростками, а также со взрослыми, физически слабо подготовленными людьми. В занятиях с физически хорошо подготовленными людьми эти упражнения применяются как подготовительные, перед выполнением более сложных. Ориентировочное соотношение упражнений разной координационной сложности может быть следующим: 5-10 % работы невысокой сложности, 30-40 % – умеренной 40-50 % – высокой и 10-15 % работы, которая близка к предельным индивидуальным возможностям [24]. Интенсивность работы. В основе тренировочных заданий по развитию координационных способностей, как и при развитии других физических качеств, лежит общая тенденция: применение невысокой интенсивности на начальных этапах выполнения определенных упражнений, постепенное ее возрастание по мере повышения функциональных возможностей организма человека и в конце концов выполнение упражнений с высокой и близкой к индивидуальному максимуму интенсивностью в занятиях с физически хорошо подготовленными людьми. Продолжительность отдельного упражнения (подхода, задания). Продолжительность непрерывной работы в отдельном упражнении, подходе (серии повторений одного и того же движения) колеблется в широком диапазоне: от 10 до 200 с. В течение этого времени, с одной стороны, можно достичь тренировочного воздействия, которое вызовет адаптационные изменения, а с другой – обеспечить высокоэффективный контроль за качеством работы и целесообразную регуляцию мышечной деятельности, поскольку работа прекращается до проявления выраженной усталости. Продолжительность работы может зависеть и от поставленной в занятии задачи. Если упражнение должно способствовать освоению сложного в координационном плане движения, то продолжительность упражнения обусловливается необходимостью работы в устойчивом состоянии и, естественно, она небольшая. Если же развивается способность к проявлению высокого уровня координации движений на фоне утомления, характерного для определенного вида профессиональной деятельности (например, монтажники-высотники), то продолжительность работы может быть значительно увеличена. Количество повторений конкретного упражнения (подхода, задания). Развитие координационных качеств связано с использованием большого разнообразия двигательных действий, выполняемых в условиях работы разной продолжительности и интенсивности. Некоторые из них необходимо повторять многократно. Отдельные же являются результатом реакции на неожиданную ситуацию и в чистом виде воспроизвести их не- возможно. Естественно, что эти факторы существенно влияют на количество повторений одного упражнения, подхода или задания. При кратковременной работе в каждом упражнении (до 5 с) количество повторений может быть довольно большим – от 6 до 10-12. При более продолжительных заданиях количество повторений пропорционально уменьшается и может не превышать 2-3. В этом случае удается сохранить высокую активность занимающихся и их заинтересованность в выполнении задания, а также обеспечить необходимое суммарное воздействие на функциональные системы организма и механизмы, несущие основную нагрузку в проявлении конкретного вида координационных качеств. Если возникает необходимость развивать координационные способности в условиях утомления, то количество повторений существенно увеличивается: до 12-15 – при выполнении кратковременных, до 4-6 и более – при выполнении более продолжительных заданий. Количество повторений обусловливается также планом занятия, его конкретными задачами. При комплексном развитии разных видов координационных способностей, требующем применения большого количества разнообразных упражнений, количество повторений любого из них незначительно – не более 2-3. Если же осуществляется углубленное развитие одной из разновидностей координационных способностей относительно конкретной двигательной задачи, то количество повторений упражнений может увеличиться в три и даже пять раз. Продолжительность и характер интервалов отдыха между упражнениями. Обычно паузы между отдельными упражнениями довольно продолжительные – от 1 до 2-3 мин – и должны обеспечивать восстановление работоспособности, а также психологическую настройку занимающихся на эффективное выполнение очередного задания. В отдельных случаях, если задачей является выполнение работы в условиях утомления, то интервалы отдыха могут быть значительно меньшими (иногда до 10-15 с), что обеспечивает выполнение тренировочного задания в условиях прогрессирующего утомления. По характеру отдых между упражнениями может быть активным, пассивным и комбинированным. Комбинированный отдых применяется преимущественно при продолжительных интервалах, а Погодин В.В. 146 Методические рекомендации по подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО пассивный – при кратковременных. При умеренных по продолжительности интервалах более эффективным будет активный отдых. В активной фазе отдыха целесообразно выполнять малоинтенсивную работу, которая способствует расслаблению и умеренному растягиванию мышц, которые несли основную нагрузку при выполнении упражнений по развитию координационных качеств. В работе с физически хорошо подготовленными людьми целесообразно также применять самомассаж, идеомоторные и аутогенные упражнения.
757
80 986 
