Для малышей
«Воробышки!»
1.
Птички в гнездышках сидят
И на улицу глядят.
Погулять они хотят
И тихонечко летят.
Полетели, полетели
И на веточки уселись.
Перышки почистили,
Хвостиком встряхнули.
Опять полетели.
На дорожку сели,
Прыгают, чирикают,
Зернышки клюют.
(Дети, сидя на корточках, поворачивают голову, встают, бегут, взмахивая вправо и влево руками. Темп средний. Садятся на скамейки, трут руками плечи, крутят попками. Снова «летят» (бегают). Садятся на корточки, поворачивают головки вправо-влево, имитируют действия птенцов).
2. Ходьба (30 секунд).
3. Подвижная игра «Ходит Ваня».
4. Дыхательные упражнения и релаксация.
Комплекс № 2
«Мы - цыплята!»
Курочки-хохлатки
По двору гуляли.
Курочки-хохлаточки
Зернышки искали.
Вышла курочка гулять,
Свежей травки пощипать.
А за ней ребятки,
Желтые цыплятки.
«Ко-ко-ко, ко-ко-ко,
Не ходите далеко,
Лапками гребите,
Зернышки ищите».
Съели толстого жука,
Дождевого червяка,
Выпили водицы
Полное корытце.
Нужно зернышко найти.
Ты побегай, поищи.
Только дождик вдруг польет –
Нам намочит гребешок
Мама-курочка зовет,
Всех под крылышко берет.
(Дети вместе с воспитателем выполняют движения курочки и цыплят согласно тексту).
Ходьба в течение 30 секунд.
3. Подвижная игра «Солнышко и дождик».
4. Релаксация
Для детей среднего возраста
Ходьба в колонне. Легкий бег. Ходьба в колонне через центр комнаты. Построение в звенья.
Общеразвивающие упражнения
«Гуси машут крыльями». И. п.: ноги слегка расставлены, руки внизу. Поднять руки в стороны, помахать ими, опустить, сказать «вниз». Повторить 5 раз.
«Гуси пьют воду». И. п.: то же. Присесть, руки положить на колени, опустить голову, встать. Повторить 5 раз.
«Гуси шипят». И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вперед, развести руки в стороны, произнести «ш-ш-ш», вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
«Ворота». И.П.: сидя, ноги скрестно, руки на пояс. 1—2— поворот вправо (влево), ноги выпрямить; 3—4— И.П. Смотреть в сторону поворота. Повторить 3—4 раза (каждый поворот).
«Прыжки». И. п.: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Выполнить 8 прыжков на месте на двух ногах, ходьба и вновь повторить прыжки.
«Гуси» (дыхательное упражнение). Друг на друга пошипим, Язычок мы укрепим. И.п. – о.с. 1 – вдох через нос в естественном темпе; 2 – выдох предельно затягивается. Во время выдоха произнести звук «с».
Перестроение из звеньев в колонну. Ходьба,
Для старших детей
выполняем каждое упражнение по 3-10 раз, следующим образом:
1. Для головы
а) Повороты головы вправо-влево.
б) Наклоны назад-вперед.
в) Вращательные медленные движения головой.
Для плеча и рук
а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.
б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг.
в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.
г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.
д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.
е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы.
ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.
з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
Для туловища
а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.
б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.
в) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
Для ног
а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед – нога согнута, назад – выпрямлена.
б) Поприседайте, хотя бы раз 5.
в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т.е. чтобы пяточки не касались земли.
г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.
Комплекс утренней гимнастики для девушек
1. Упражнения для пресса:
ложитесь на каремат или коврик, руки за голову и:
а) подъемы туловища, не отрывая лопаток, ноги согнуты в коленях – не меньше 5 раз;
б) полное поднятие туловища, т.е. поднимая копчик от пола, ноги согнуты в коленях – также не меньше 5 раз.
в) поднятие прямых ног до угла в 45°, стараясь не отрывать от пола поясницу – хотя бы 5 раз.
2. Побегайте по комнате по кругу или по квартире в течение 1- 3 минут.
3. Попрыгайте на обеих ногах, затем на одной правой, потом на левой.
Упражнения на растяжку :
а) Поставьте ноги как можно шире, правую согните в колене, левая прямая, и перекатывайтесь на левую, параллельно ее сгибая. Чем ближе попа будет к земле, тем большая нагрузка будет ложиться на мышцы ног.
б) Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире и тянитесь телом как можно дальше вперед и ниже к полу. После этого наклонитесь и потянитесь сначала к правой ноге, потом – к левой. Потом положите ноги вместе и потянитесь к пальчикам ног.
в) Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, потом коленями потянитесь вправо, стараясь коснуться пола, после этого влево. Упражнение надо выполнять так, чтобы лопатки и поясница оставались прижатыми к полу.
г) Лежа на полу, выпрямьте ноги, носки от себя, руки за головой вытяните и сложите “в замочек”, потянитесь хорошенько. То же самое проделайте, но только с носочками на себя.
Встаньте, потянитесь вверх, в стороны. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что у Вас получилось преодолеть лень! Вы молодцы! Сохраните на весь день полученную от утренней гимнастики бодрость и хорошее настроение!
Комплекс утренней гимнастики для мужчин
Для неопытного человека утренняя гимнастика должна начинаться с наиболее легкого комплекса. Разучив упражнения, его потом можно будет чередовать с тем, что потруднее. Причем, от разнообразия видов упражнений результат только улучшается. Главное соблюдать основные постулаты утренней гимнастики – систематичность, посильность, постепенное возрастание нагрузок. Вот один из базовых комплексов упражнений утренней гимнастики для мужчин.
Комплекс №2
1-е упр. Ходьба с передвижением по комнате или стоя на месте, с вращением рук по направлению вперед/назад. Делается 6-9 р. в равномерном темпе.
2-е упр. Приседания, выполняемые из основной стойки. Делаются 12-18 р. в равномерном темпе. На каждые 3 приседания – по одному длинному и короткому вдоху. Упражнение завершается потряхиванием рук и ног (для расслабления мышц).
3-е упр. Махи руками влево/вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону. Делаются 6-9 р. без задержки дыхания.
4-е упр. Та же стойка, что и в 3-ем упр., то есть ноги врозь. Выполняются наклоны вперед. Сопровождаются выдохом и вдохом на наклоне/выпрямлении. Делаются 8-17 р. без сгибания коленей.
5-е упр. Стойка – руки на поясе, ноги врозь. Выполняются пружинящие наклоны в правую и в левую стороны: вправо – левая рука в верху, влево – правая. Делаются 6-8 р.
6-е упр. Отжимания из позиции упор лежа. Делаются 12-22 р. без задержки дыхания. Тело удерживают выпрямленным. Завершающий этап упражнения – ходьба и махи руками в стороны/назад.
7-е упр. Сесть и поднять ноги под углом из позиции лежа на спине на полу, затем снова лечь, опуская одновременно ноги и корпус тела. Делается 12-26 р. без задержки дыхания, в подходящем темпе.
8-е упр. Попеременные махи назад ногами и руками из основной позиции. Делаются 6-7 р.
9-е упр. Подскоки вверх. Делаются 2 комплекса по 30-40 прыжков. По завершении переходят на трусцу на месте или с пробежкой по комнате – минуты 2. Потом – ходьба.
10-е упр. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. Выполняются из базового исходного положения стоя. Делаются 7-9 р.
11-е упр. Обороты головой вправо/влево и затем наклоны в этом же направлении, а также вниз/вверх. Исходное положение – ноги врозь. Делаются в равномерном темпе около полминуты. Дыхание –непрерывное
5
1 750
36 135 
