Индивидуальная работа с учащимися на уроках физической культуры и внеурочных занятиях при подготовке к предметной олимпиаде

Индивидуальная работа с учащимися

на уроках физической культуры и внеурочных занятиях

при подготовке к предметной олимпиаде

Раздел программы «Легкая атлетика»

Примерный недельный цикл тренировки в периоде на общеподготовительном этапе:

Понедельник

Разминка: бег — 1 — 2 км; общеразвивающие упражнения — 15 мин. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 — 80 м. Ускорения — 4 x 80 м. Интервальный бег — 4 х150 м, отдых — 1 мин., 2 — 4 серии со скоростью 70 — 80%; интервалы отдыха между сериями — 6-8 мин

Вторник

Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 30 м, Ускорения — 3 — 4 х 60 м. Бег со старта из различных положений — 10 — 12 х 30 — 50 м. Повторный бег — 3 х 80 — 100 м, отдых — 3 мин., 1 — 3 серии со скоростью бега 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 10 — 15 мин.

Среда

Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 м. Ускорения — 3 х 100 м.

Четверг

Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 — 80 м. Ускорения — 3 х 60 м. Повторный бег — 4 x 300 м, отдых — 2 — 3 мин., 2 — 3 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин.

Пятница

Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу со скоростью 90 — 95% — 2 — 3 х 60 м. Бег со старта — 4 х 30 м х 2 — 3 серии — на технику.

Суббота

Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 х 60 м. Ускорения — 3 x 100 м. Повторный бег — 3 х 600 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 70 — 80%, интервалы отдыха между сериями — 8 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в периоде на специально-подготовительном этапе:

Понедельник

Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 x 40 — 60 м. Ускорения — 3 — 4 х 60 м. Интервальный бег — 4 x100 м, отдых — 1,5 мин., 2 — 3 серии со скоростью 90 — 95%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин.

Вторник

Разминка. Специальные упражнения — 8 — 12 x 30 — 40 м. Ускорения — 3 — 4 x 60 м. Бег с ходу: 2 — 4 x 30 м, или 2 — 3 x 50 — 60 м, или 2 — 3 х 80 м. Бег с низкого старта — 4 х 40 м + 4 x 60 м + 4 х 30 м. Повторный бег — 4 х 80 м со скоростью 95 — 100%, отдых — 2 мин.

Среда

Разминка. Специальные упражнения — 4 — 10 х 80 — 100 м. Повторный бег — 3 — 4 х 300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями 10 мин.

Четверг

Разминка. Специальные упражнения — 4 — 8 x 50 — 80 м. Ускорения — 3 — 4 x 80 м. Повторный бег — 4 x 200 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80 — 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин.

Пятница

Разминка. Прыжковые упражнения — 4 — 8 х 60 м. Ускорения — 3 — 4 x 60 м. Бег с низкого старта на технику: 4 х 50 м при входе в вираж; 2 — 3 х 80 и 4 х 60 м — по прямой. Повторный бег — 2 — 4 х 150 м со скоростью 95 — 100%, отдых — 6 мин.

Суббота Разминка. Специальные упражнения — 6 — 8 x 100 — 150 м. Ускорения — 4 x 80 м.

Повторный бег — 4 — 5 x 600 м со скоростью 80 — 90%, отдых — 6 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в соревновательном периоде на этапе подготовки к основным стартам

Понедельник

Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 50 м. Повторный бег — 4 — 6 х 200 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 3 мин.

Вторник

Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу — 2 — 3 х 100 м. Бег со старта — 4 х 30 м + 4 х 50 м. Повторный бег — 2х 80 м + 2 х 120 м со скоростью 95 — 100%, отдых — 3, 5, 8 мин.

Среда Разминка. Специальные упражнения — 7 х 30 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 2 — 3 х 350 м со скоростью 90 — 94%, отдых — 10 мин.

Четверг Отдых.

Пятница Разминка перед соревнованиями.

Упражнения специального бегового характера

1. Бег с высоким подниманием коленей в спокойном темпе и в наклоне.
2. Бег с высоким подниманием коленей в темпе.
3. Бег с захлестыванием голени попеременно правой и левой ногой на каждый шаг (или на третий).
4. Бег «колесо».
5. Прыжки вперед — перекат — с пятки на носок.
6. Прыжки вперед за счет работы мышц стопы.
7. Бег прыжками.
8. Скачки на одной и двух ногах.
9. Имитация движений руками на месте, как в беге.
10. Семенящий бег.