Информация для учащихся "Полезно знать!"

Бег

Бег – один из естественных способов передвижения человека в пространстве. Бег – эффективное средство укрепления здоровья, повышения уровня физической тренированности, улучшения функционирования основных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной.
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120–150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

 За много веков до нашей эры народы Азии и Африки устраивали соревнования в беге, прыжках и метании. Наибольший расцвет они получили в Древней Греции. Первые Олимпийские игры (776 г. до н.э.) включали бег на одну длину стадиона. Постепенно дистанция увеличивалась, позже появились прыжки, стали проводиться состязания в метании на расстояние и на точность. 

Бег лучше подходит людям молодого и среднего возраста. Если организм хорошо адаптирован к этому виду физической нагрузки, можно продолжать занятия бегом до старости.
Эффективность бега достигается соблюдением следующих основных принципов:
– тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;
– повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;
– при необходимости использовать кратковременное снижение темпа;
– длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально;
– нельзя форсировать подготовку;
– приспособление к определенной нагрузке занимает от 1 до 3 месяцев;
– перед началом бега рекомендуется психологически настроиться на него и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе;
– закончив беговую дистанцию, переходят на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстановление дыхания, расслабление мышц, чтобы подготовить их к смене деятельности.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20–22 ударов за 10 с, через 1 минуту 13–15 ударов за 10 с.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24–26 ударов за 10 с, через 1 минуту 18–20 ударов за 10 с.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27–29 ударов за 10 с, через 1 минуту 23–26 ударов за 10 с.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и "вязнут”, дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30–35 ударов за 10 с, через 1 минуту 27–29 ударов за 10 с.
Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в равном темпе с постоянной скоростью.

Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

К тренировочным средствам для любителей оздоровительного бега относят:
– легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению;
– длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132–144 уд/мин., один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости;
– кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 уд/мин. 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10–15 минут, которая необходима для "разогрева” мышц, подготовки организма к предстоящей нагрузке, предотвращения травм.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным и не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Темп бега должен быть невысоким и равномерным.
Свой темп обычно вырабатывается в течение двух–трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки представлена в таблице 5.

Таблица 5
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки (В.С. Матяжов)

"Бегать – одному!” – важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах, так как иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.
Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость бега даже для двух человек.
"Только бодрость!” – этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через
1 мин. на 20% от исходной ЧСС, через 3 мин. – на 30, через 5 мин. – на 50, через 10 мин. – на 70–75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3–4 км или в течение 20–30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк.

Существуют различные варианты разучивания техники бега:
– бег в гору – темп быстрый, под гору – темп средний;
– бег в спокойном, ровном темпе в гору и с горы;
– бег с горы в быстром темпе, в гору – средний.

"Дорожки здоровья”. Оздоровительный и тренирующий эффект на "дорожках (тропах) здоровья” обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности. Ширина дорожек 1,5–2 м, длина от 1 до 2–3 км. "Дорожки здоровья” используются преимущественно для упражнений с передвижением: ходьба (прогулки), оздоровительный бег, прогулки на лыжах, коньках, велосипеде и др.http://www.testent.ru 

Помоги своему позвоночнику! 
1. Делай гимнастику каждый день.
2. Укрепляй мышцы спины и живота, развивай гибкость позвоночника.
3. Стой и сиди как можно прямее.
4. Если долго сидишь, через каждые 15—20 минут меняй позу, потягивайся, двигай руками и ногами.
5. Спи только на жесткой постели с невысокой подушкой.
6. Не поднимай больших и тяжелых грузов.
7. Не ходи на высоких каблуках (пока твой организм растет) и не носи тяжелый груз в одной руке.
Как правильно стоять?
1. Встань около гладкой стены, пятки соедини, руки опусти свободно вдоль туловища.
2. Касайся стены пятками, ягодицами (местом ниже спины) и лопатками.
3. Смотри вперед.
4. Это правильное, красивое положение тела при стоянии.
Как правильно сидеть?
1. Когда сидишь, туловище держи прямо, голову можешь наклонить слегка вперед.
2. Оба плеча должны находиться на одной высоте.

3. Обе ноги всей стопой поставь на пол.

http://vscolu.ru/zdorove/detyam-ob-osanke.html

Ходьба

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Она является сложным локомоторным актом, в котором принимают участие почти все механизмы двигательного аппарата. Используется в бытовых, спортивных, лечебных, рекреационных и других целях.
Кроме ходьбы – естественного способа передвижения, различают прогулочную (оздоровительную), дозированную и спортивную ходьбу.

Спортивная ходьба – вид легкой атлетики, отличается от обычной ходьбы более длинным шагом, согнутыми руками, высоким темпом, а также большей экономичностью за счет поворота таза вокруг продольной и переднезадней осей тела, обеспечивающего вертикальные и горизонтальные колебания общего центра масс тела (ОЦМТ) во время передвижения.

Дозированная ходьба используется для реабилитации и лечения различных заболеваний и является важной составной частью активного отдыха.

Прогулочная ходьба (оздоровительная) является прекрасным успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством, которое восполняет недостаток двигательной активности.
Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение скорости передвижения являются эффективным средством развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем; развития и совершенствования опорно-двигательного аппарата, формирования и укрепления правильной осанки. Немаловажное значение для улучшения физического состояния имеет сочетание прогулки с естественными оздоровительными факторами природы: воздухом, солнечным светом.
Привычный темп ходьбы здорового человека представляет для него незначительную нагрузку. Увеличение темпа и длины дистанции, усложнение рельефа местности приводят к существенному тренировочному эффекту.

У практически здоровых людей, а также у выздоравливающих после болезни противопоказания к ходьбе, как правило, отсутствуют. Этот вид двигательной активности является хорошим средством улучшения общего физического состояния, развития выносливости, увеличения объема движений, общения с природой.
Ходьба в быстром темпе по естественному ландшафту (трава, рыхлая земля, гравий, камни, песок, галька, вода) сопровождается значительными энерготратами. Так, по данным М.П. Сотниковой (1984), человек весом 70 кг при темпе 110 шагов за 1 мин. тратит 290 ккал/ч, а ходьба по рыхлому снегу сопровождается расходованием 384 ккал/ч.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма.
Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу (первые тридцать тренировок) представлена в таблице 3.

Длина шага взрослого человека колеблется от 70 до 100 см, а темп ходьбы – от 80 до 120 шагов за 1 мин.

Режимы ходьбы:
– очень медленный: 60–70 шагов за 1 мин. (2,5–3 км/ч);
– медленный: 70–90 шагов за 1 мин. (3–4 км/ч);
– средний: 90–120 шагов за 1 мин. (4–5 км/ч);
– быстрый: свыше 140 шагов за 1 мин. (5–6 км/ч).

Таблица 3
Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу (первые тридцать тренировок) (В.С. Матяжов)

В зависимости от возраста, физического состояния, профессиональных занятий нагрузка для одних будет значительной, для других – недостаточной.

При малоподвижном образе жизни темп ходьбы чередуется от спокойного (10–15 мин.) до быстрого (в пределах 5–15 мин.), в зависимости от физического состояния. Постепенно, через 1–2 недели, по мере адаптации организма к нагрузке, длительность быстрой ходьбы увеличивается, медленной – уменьшается. В конце дистанции рекомендуется обязательно выполнить несколько упражнений – дыхательных и на расслабление.

Во время ходьбы следует контролировать пульс в процессе кратковременных остановок, во время ходьбы и сразу после окончания тренировки (табл. 4). Пульс подсчитывают в течение 10 с (на сонной, лучевой или бедренной артериях) и умножают полученное число на 6, получая частоту пульса за 1 мин.

Таблица 4
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС (В.С. Матяжов), уд/мин.

В конце прохождения дистанции необходимо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5–10 мин. ходьбы ЧСС была на 10–15 уд/мин. меньше указанной в таблице 4. Через 8–10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Людям с избыточной массой тела нужно иметь в виду, что лучше большая нагрузка через день, чем недостаточная ежедневно. Нельзя спешить с приобретением хорошей физической формы. Например, человеку умственного труда без отклонений в состоянии здоровья рекомендуется ежедневная ходьба по 1,5–2 ч со скоростью 5–5,5 км/ч. По мере адаптации организма к этой нагрузке (через 6–8 месяцев регулярных занятий) переходят к ходьбе в быстром темпе не менее 2 ч 3 раза в неделю.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных режимов по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.http://www.testent.ru 

Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.  

Гигиеническая гимнастика может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.

В процессе занятий гигиенической гимнастики:
– осуществляется профилактика неблагоприятных воздействий на организм окружающей среды;
– нормализуется работа основных функциональных систем;
– улучшается работоспособность организма;
– формируются базовые двигательные навыки;
– воспитывается культура движений и поведения;
– формируется "личная физическая культура” и потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями, "тяга” к совершенствованию.
Одной из главных отличительных черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами. В занятиях стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных "отжиманий” в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.

Системы упражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли "комнатной гимнастикой”, за сравнительно короткое время они "давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли”.
Гигиеническая гимнастика прошлых столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, "система телесного развития” (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для "удовольствия” и "вольных движений”. Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, "осторожные” движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что "не всякое упражнение полезно”. Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.
"Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста” Д. Шребера была направлена на использование "свободных движений тела” с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал в себя 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим занятий: 1–2 раза в день по 15–30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

Система И. Мюллера – "15 минут ежедневной работы для здоровья” – была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс упражнений включал в себя 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения и повороты туловища, направленные на улучшение подвижности в суставах. Отличительной чертой данной системы являлась "схема” последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера – водные процедуры – самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения "для красоты и хорошей осанки”. Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.

"Система гимнастики согласованных мускульных групп” И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал в себя: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип "одновременное и равное развитие силы и "силы воли”. Режим занятий предполагал последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5–6 сек. с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1–2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выполнении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании – на выдохе.

Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:
1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;
2) сочетание упражняющих движений с "правильным” дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;
3) использование достаточно строгой дозировки нагрузки и контроля за реакцией на нее организма;
4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.

С позиции современной науки и методики, названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления вполне приемлемо, а опыт – безусловно, важен и полезен.
В современной гигиенической гимнастике различают следующие виды:
– утреннюю гимнастику (зарядка) (см. выше);
– гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физкультпауза);
– вечернюю гимнастику (перед сном).

Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготовки к выполнению учебной или профессиональной деятельности перед ее началом, как правило, около своего рабочего места. В связи с этим основная направленность вводной гимнастики – подготовка функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофизическое врабатывание.
По объему, содержанию и продолжительности упражнения вводной гимнастики похожи на утреннюю гигиеническую гимнастику, но при этом имеют большую степень напряженности и меньшую продолжительность (5–7 мин.). Количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастает, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения приобрели характер тренировочных, преследующих цель увеличения физического потенциала.

Гигиенически обоснованный подход к составлению комплексов вводной гимнастики должен основываться на использовании трех групп физических упражнений: вначале общестимулирующих, затем основных, построенных на принципе вовлечения в работу тех мышечных групп, которые остаются бездеятельными в труде, и имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую деятельность.
Физкультпауза – основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Целью физкультурной паузы как формы активного отдыха в процессе рабочего дня является предупреждение наступающего утомления и поддержание высокой работоспособности без какого-либо напряжения сил. После проведения комплекса упражнений работающие должны ощущать прилив сил, бодрости, а не усиливающуюся усталость.

В течение для физкультпауза проводится 1–2 раза продолжительностью 5–7 мин. за 1,5–2 часа до обеденного перерыва или до окончания работы. Время проведения ее должно совпадать с появлением первых отчетливых признаков утомления.

В комплексы физкультпаузы необходимо включать следующие упражнения: для мышц туловища, рук и ног; типа "потягивания”; на расслабление мышц; корригирующие вызванные особенностями рабочей позы нарушения осанки.

Например, при работе сидя, чтобы предупредить застойные явления в органах брюшной полости, таза и ногах, выполняют упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому наряду с упражнениями, улучшающими кровообращение, можно использовать упражнения на расслабление мышц. При умственном труде, характеризующемся большим нервным напряжением, как правило, малой двигательной активностью, необходимо включать упражнения, в выполнении которых участвует возможно большее количество мышечных групп.

Выполнение упражнений-"антагонистов” (например, разгибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на "прямых ногах” и напряженного выпрямленного удержания туловища и т.п.) способствует:
– восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма;
– восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы:
1) активную – с достаточно высоким темпом упражнений, их разнообразием, широкой амплитудой;
2) пассивную – с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.
Выбор того или иного варианта обусловлен особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент.

Вечерняя гимнастика – форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях.

При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких-либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчинга, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий.

Комплекс упражнений выполняется после вечернего туалета перед сном.
Упражнение 1 – стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Разгибания головы с одновременным массажем поглаживающими и растирающими движениями ладоней по коже затылка, темени, висков – вдох. Наклоны головы с растиранием и разминанием мышц шейного отдела позвоночника и между лопаток – выдох.
Упражнение 2 – исходное положение то же. Повернуть голову вправо, левая рука на виске, противодействует повороту, правая – разминает мышцы между лопаток – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 3 – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременные поглаживания и растирания рук, плечевого пояса, груди, переходящие в разминание.
Упражнение 4 – сидя на постели, колени расставлены, руки в упоре за спиной. Вытянуть правую ногу вперед, прогнуться, слегка поворачиваясь влево, приподнимая таз над постелью вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 5 – лежа в постели на спине, поднять правую ногу, расслабляя и встряхивая ее – вдох, опустить ногу – выдох. То же левой ногой.
 Упражнение 6 – исходное положение то же. Расслабиться, дышать ровно. Поглаживание, легкое растирание и разминание кожи головы, лица, шеи. Сосредоточить внимание на ощущении тепла, разливающегося по телу от массажа.http://www.testent.ru