Инструкция правильной осанки за компьютером

Во всех компьютеризованных странах признано, что работа человека, сидящего за компьютером - одна из самых напряженных и утомительных. В некоторых странах работа, оператора ЭВМ внесена в список 40 работ, наиболее вредных для здоровья, и работа за компьютером по установленным правилам не должна превышать 50% продолжительности рабочего дня.

Наибольшая частота функ­циональных изменений в организме отмечается со стороны органов зрения, дыхания, костно-мышечной и нервно-психической систем. Отечественные и зарубежные исследования утверждают, что более 90% работающих за мониторами жалуются на утомляемость, боли в, области затылка, шеи, слезотечение, жжение или боли в области глаз.

А о здоровье ребенка взрослые обязаны подумать еще задол­го до того, как учащиеся приступили к занятиям с использованием компьютера.

Инструкция правильной осанки за компьютером

1. Сядьте прямо

2. Спину держите ровно, корпус разверните строго к монитору (нельзя сидеть вполоборота)

3. Ноги не скрещивайте, поставьте обе ступни твердо на пол или подножку.

4. Поясница слегка выгнута, опирается на спинку кресла.

5. Расслабьте корпус и ноги, вам должно быть удобно сидеть.

6. Расслабьте плечи, руки расслабленно положите на стол (или на клавиатуру с мышью), расслабьте пальцы.

7. Линия плеч должна располагаться прямо над линией бедер.

8. Предплечья можно положить на мягкие подлокотники на такой высоте, чтобы запястья располагались чуть ниже, чем локти.

9. У рук всегда должна быть опора, чтобы они не находились на весу. Руки должны удобно располагаться по сторонам.

10. Руки выпрямите более чем наполовину (угол в локте должен быть больше 90⁰).

11. Локти согнуты и находятся примерно в 3 см от корпуса.

12. Клавиатуру поместите ниже локтей (по возможности) или на их уровне.

13. Голову держите прямо, по желанию – с небольшим наклоном вперед.

Казалось бы, за компьютером человек сидит в расслабленном позе, однако она является для организма вынужденной и неприятной: напряжены шея, мышцы головы, руки и плечи, отсюда – остеохондроз, а у детей – сколиоз. У тех, кто много сидит, между сиденьем стула и телом образуется тепловой компресс, что ведет к застою крови в тазовых органах.

Во время учебного процесса в результате ежедневных статических нагрузок в человеческом организме могут возникать незаметные микротравмы. Большинство серьезных нарушений в организме происходит уже на базе накопившихся микротравм. Такой тип повреждений не возникает вдруг, как царапина или перелом. Прежде, чем вы почувствуете боль, может пройти несколько недель или даже месяцев сидения в неправильной позе или выполнения неправильных повторяющихся движений. Повторяющиеся действия приводят к накоплению продуктов распада в мышцах. Эти продукты и вызывают болезненные ощущения. Очень трудно предотвратить повторяющиеся движения кистей и ладоней при работе на компьютере, однако, регулярные перерывы и профилактические упражнения могут предотвратить повреждения и травмы.

Достаточно эффективно использование массажа. Массаж не только улучшает кровообращение в периферических сосудах и питание в мышцах, снимает усталость в них, восстанавливает нарушенный обмен в тканях, повышает температуру кожи, но и способствует предупреждению повреждений и микротравм.

Для проведения массажа отдельного помещения не требуется. Его можно организовать непосредственно на рабочем месте педагога или школьника. Профилактический массаж проводится в виде взаимомассажа или самомассажа. При взаимомассаже учащиеся массируют друг друга в порядке очередности. Сначала педагог демонстрирует приемы сам. При самомассаже школьник сам массирует свои руки или ноги.

Массаж проводится в медленном спокойном темпе, движения рук массирующего должны быть ритмичны, дыхание свободным, выполняются процедуры в основном пальцами и кистью.

Взаимомассаж верхних конечностей.

Начинается взаимомассаж с левой руки, для этого учащийся своими ладонями производит поглаживание в направлении от периферии к центру, длится массаж для одной руки 1 минуту. После поглаживания производится разминание. Для этого массирующий своими полусогнутыми пальцами (2, 3, 4,5), плотно прижимая последние к коже массирующего, делает круговые движения по спиралеобразной линии от периферии к центру. Сначала мсассируют кисть, потом предплечье и плечо в течение 1 минуты. Заканчивается массаж повторным поглаживанием в той же последовательности.

Массаж обеих конечностей должен проводится 3-4 минуты.

Самомассаж производится следующим образом: учащийся кладет свою правую руку на стол. Ладонью правой руки начинает поглаживать кисти левой руки от периферии к центру с переходом на предплечье и плечо.

Вся процедура самомассажа, в основном, сводится к поглаживанию кожи каждой руки в течение 2-х минут.

Взаиомассаж плечевого пояса.

Массаж плечевого пояса начинается на границе шеи и спины около выступающего позвонка так, чтобы большие пальцы соприкасались у остистых отростков позвоночника, другие же пальцы и ладонная поверхность кисти лежала на лопатках.

Массаж проводится в следующей последовательности: поглаживание, разминание, и заканчивается поглаживанием. Причем поглаживание заключается в легком движении рук по коже плечевого пояса от позвоночника к периферии. Поглаживание должно производиться ритмически, с него начинается взаимомассаж и им же и заканчивается.

Длительность указанного приема 1,5 минуты. Затем начинается разминание. Этот прием состоит в том, что массирующий своими четырьмя полусогнутыми пальцами (2, 3, 4, 5), плотно по спиралеобразной линии от позвоночника, делает круговые движения к периферии. Длительность этого приема – 2 минуты.

Заканчивается массаж поглаживанием в течение 1,5 минут. Длительность этого цикла взаимомассажа – 5 минут.

Массирующий во время массажа выполняет процедуру стоя, а массируемый должен сидеть на стуле спиной к массажисту, освободив плечевой пояс от одежды.

Самомассаж нижних конечностей

1. Поглаживание стопы 3-4 раза.

И.п. – одна нога на полу, массируемая согнута в колене и пяткой упирается в скамью. Туловище слегка наклонено вперед, мышцы спины расслаблены.

Стопу плотно обхватить ладонями с двух сторон, на своде стопы расположить большие пальцы рук, а на подошве - выпрямленные четыре пальца каждой кисти.

Массажные движения производятся одновременно двумя рука­ми, медленно, ритмично, но энергично от пальцев" ноги к пятке.

1. Растирание подошвы стопы 3-5 раз;

И. п. - одна нога на полу, а массируемая согнута и колене и нижней частью голени лежит на колене другой ноги. Самомассаж энергично производится кистью сжатой в кулак в направлении от пальцев ноги к пятке и обратно.

3. Движение стопы.

И. п. - сидя поперек скамейки, руки в упоре сзади за дальний край скамейки. Нога немного поднята и не касается пола. 1 - согнуть стопу. 2 - разогнуть ее. Повторить 3-5 раз.

4. Растирание пальцев ноги 3-5 раз.

И. п. - как при растирании подошвы стопы. Вытянуть правой рукой каждый палец ноги. Массаж производится тремя пальцами руки, при этом большой палец руки надо положить с правой сто­роны, а указательный и средний - с подошвенной. Массажные дви­жения выполняются энергично. Пальцы руки прямо перемещаются вдоль пальцев ноги.

5. Движение пальцев ног.

И. п. - как при упражнении 3.1- согнуть пальцы ног. 2 - разо­гнуть их. 3-5 - подвигать пальцами. Повторить 3-5 раз.

6. Разминание стопы 3-5 раз.

И. п. - как при поглаживании стопы. Самомассаж производится двумя руками одновременно. Движения разминания выполняются энергично, при этом поворачивают стопу, теребят ее, растягивают в стороны.

7. Растирание голеностопного сустава «щипцами» 4-6 раз.

И. п. - как при растирании подошвы. Голеностопный сустав надо как бы накрыть рукой сверху и обхватить с внутренней сто­роны пальцами второй руки. При таком положении кисти образуют «щипцы». Растирание следует выполнять энергично и прямолиней­но в направлении сверху вниз к пятке.

8. Круговые движения стопы.

И. п. - как в упражнении 3. 1 - круговые движения стопой внутрь 3-5 раз. 2 - то же самое наружу 3-5 раз.

Растирание ахиллова сухожилия 3-5 раз.

И. п. - как при поглаживании стопы. Движения растирания выполняются энергично от пятки вверх «щипцами». Правая рука растирает правое сухожилие, а левая - левое. Затем свободная рука ладонью накладывается снизу на массирующую руку и усиливает ее воздействие, т. е. отягощает ее подушечки пальцев, которые плотно прилегают к сухожилию.

10. Поглаживание икроножной мышцы 5-7 раз. И. п. - как при поглаживании стопы. Массажные движения выпол­няются снизу вверх плотно прижимая руки. Возможно попеременное поглаживание двумя руками, когда одна рука следует за другой.

Литература:

В.И. Ковалько. Здоровье сберегающие технологии: школьник и компьютер. Москва. «ВАКО». 2007