Йога для детей в ДОУ

Управление образования администрации городского округа Коломна

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное

учреждение детский сад № 7 «Росинка» _________________________________________________________________

140400, М. О., Коломенский городской округ, Озёрское шоссе, д. 28а,

тел./факс 8 (496) 616 – 91 – 80

УТВЕРЖДАЮ

Заведующий МБДОУ №7 «Росинка»

_____________Олейник А.В.

“____”_______________201___г.

Программа дополнительного образования

физкультурно-оздоровительного направления.

Кружок «Гармония»

Составитель:

Инструктор по физической культуре

Первой квалификационной категории

Аканова Анастасия Игоревна

Коломенский городской округ, 2018г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………………………………………….3

Перспективное планирование работы………………………………………………………….8

Диагностика……………………………………………………………………………………..10

Комплексы………………………………………………………………………………………17

Беседы о здоровье………………………………………………………………………………43

Список использованной литературы ….……………………………………………………...50

ВВЕДЕНИЕ

Всё лучшее, что есть в нашем обществе оно стремиться отдать детям. Сегодня они составляют почти треть населения Земли, и забота об их будущем является одной из основных задач государства.

Здоровье детей – это будущее страны. Однако здоровья не существует само по себе, его нужно постоянно укреплять, сохранять и улучшать. В современном мире, при такой экологии и социальных условиях неуклонно уменьшается число здоровых детей, растет число детей, страдающих заболеванием сердечно сосудистой системы, органов чувств и опорно-двигательного аппарата.

Проведя в нашем детском саду медицинский осмотр и выявив большое количество детей, имеющих нарушение осанки, уплощение стопы, плоскостопие (количество детей с этим диагнозом увеличивалось год от года). Мы искали пути работы по профилактике и коррекции осанки и плоскостопия и решили обратиться к Хатха-йоге.

Гимнастика с элементами Хатха-йоги доступна детям дошкольного возраста. В отличие от других физических упражнений, имеющий динамический характер, в гимнастике Хатха-йоги, основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует плавных, осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку.

Хатха-йога – сочетание физических упражнений на расслабление и дыхательной гимнастике. Доступность системы в том, что выполнение физических упражнений не требует никаких снарядов и специальных упражнений.

Занятие Хатха-йогой для детей – это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний.

Дети становятся спокойнее, добрее, у них появляется уверенность в своих силах. Йоговские упражнения требуют особую сосредоточенность, это развивает у детей внимание и усидчивость, организованность, воображение, волевые качества детей. Улучшается кровообращение, нормализуется работа внутренних органов, организм очищается от шлаков, снимается усталость, укрепляются слабые мышцы, развивается гибкость, улучшается осанку.

Большинство упражнений в Хатха-йоге естественны, физиологичны. Они копируют позы животных, птиц, определённые положения людей, предметы. Использование знакомых образов животных, птиц помогают детям представить ту или иную позу (будят фантазию и воображение).

Хатха-йога проводится на основе взаимного доверия, понимания и интереса, с учётом индивидуальных особенностей и возможностей детей.

Главная задача оздоровительной гимнастики: формирование навыков здорового образа жизни и укрепления здоровья детей.

Краткая характеристика структуры программы

Программа составлена для работы с детьми старшего дошкольного возраста (с сентября по май месяц).

Курс Хатха-йоги рассчитан на восемь месяцев и включает шесть сменяющихся учебных комплексов, а так же беседы о здоровом образе жизни. Занятие проводится три раза в неделю от 15 до 45 минут.

Цель программы

Научить детей заботиться о своём здоровье с помощью специальных упражнений и правил индивидуального поведения, направленных на поддержание чистоты тела. Формировать потребность в ЗОЖ.

Задачи программы

1. Совершенствование психических процессов.

2. Познание своего характера, укрепление воли.

3. Развитие внимания, сосредоточенности, организованности, воображения, фантазии, умения управлять своими поступками и чувствами.

4. Развитие умения снимать усталость, укреплять слабые мышцы, развивать гибкость, улучшать осанку, правильно дышать, расслабляться.

5. Духовное обогащение: учить быть чистоплотным внешне и внутренне, терпеливым, спокойным, весёлым, не причинять вреда другим.

6. Формирование осанки.

7. Развитие потребности в здоровом образе жизни.

8. Создание эмоционального благополучия.

Требования к условиям проведения занятий

Место

Для занятий нужно выбрать ровную, твёрдую поверхность, лучше на полу, застеленном ковриком. Место занятия должно быть хорошо проветренным, температура не ниже + 17.

Одежда

Должна быть лёгкой, не стеснять движений и хорошо пропускать воздух. Можно занимать

Время

Гимнастикой Хатха-йога можно заниматься утром перед завтраком, вечером или днём перед едой. Занятия увеличивать постепенно по времени от 15 до 45 минут.

Нельзя приступать к занятию с высокой температурой и в послеоперационный период.

Структура занятий с детьми

Основу занятий составили комплексы из статических упражнений и упражнений на растяжку. Каждое занятие состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной.

Вводная часть:

Подготовить организм к занятию, настроить детей на хорошее, доброе. Разогреть суставы.

В подготовительную часть включаются разминки с упражнениями на растяжку, подвижность суставов, самомассажи. В разминку включаются динамические упражнения. Разминка выполняется с умеренной нагрузкой. После разминки - отдых, настрой на хорошее. Необходимо снять напряжение с мышц, успокоить дыхание. Настраиваться на дальнейшую работу нужную и полезную для здоровья.

Основная часть:

Вначале разучивается комплекс статистических упражнений, в котором уделяется внимание каждому движению, при выполнении позы. Выполнять позу правильно, но без напряжения. Асан держать рекомендованное время. Дыхание свободное, спокойное, ровное. Предложить ребёнку представить мысленно, на кого похож асан– на животное, птицу или предмет. Это придаёт эмоциональный настрой и поможет ребёнку быстрей освоить асан.

Заключительная часть:

Основная задача части научить детей расслабляться и приводить свой организм в первоначальное состояние. Поэтому последние физические упражнения (асан) в Хатха-йоге – упражнения на расслабление. Самое удобное положение для расслабления – лёжа на спине. Можно расслабляться и сидя (асан кучера). Чтобы достичь полного отдыха, мышечного расслабления, необходимо концентрировать внимание на спокойном дыхании. На медленном выдохе, расслаблять мышцы всего тела. Важен этап выхода из расслабления: спокойно сделать вдох и выдох полным дыханием, пальцы соединить в замок и поднять над головой, хорошо потянуться всем телом, опустить руки, спокойно сесть, вытянув ноги и снова потянуться. Улыбнуться, мысленно пожелать всем здоровья, хорошего настроения, добра и радости.

Требование к выполнению статических упражнений

1. Прежде чем приступить к выполнению статических упражнений (поз), нужно обратить внимание на некоторые методические особенности их освоения.

2. Комплекс нужно составлять от простого к сложному. Позы разучивать постепенно (2 –3 недели). Те позы, которые вызывают затруднения, заменять облегчёнными вариантами. Например: сначала осваивается поза полу лотоса, а затем переход к разучиванию самой позы лотоса.

3. Особое внимание уделяется упражнениям, которые снимают напряжение спины, укрепляют её мышцы, способствуют приобретению правильной осанки: это такие позы, как божественная, рыба, дерево и т.д.

4. Позы, в которых, используются повороты туловища, выполняются в обе стороны.

5. Позы, требующие наклона, выполняются на выдохе. Упражнения будут более эффективны, и выполняться с меньшими усилиями.

6. Дети дошкольного возраста выполняют упражнения с произвольным дыханием. Оно должно быть спокойным без задержки.

7. После выполнения поз с наклоном вперёд, необходимо выполнить позы с прогибом назад или принять горизонтальное положение на спине.

8. Весь процесс занятий требует умения расслабиться. Позы расслабления считаются в йоге одним из самых полезных. Хатха-йога гласит: «Освободи мускул, сила – в покое».

9. Одним из самых основных требований при выполнении поз является то, что их всегда следует выполнять очень медленно. Каждая поза выполняется до того предела, когда начинается лёгкая и приятная мышечная боль. Ощутив такую боль, скажите себе три раза: «Эта лёгкая приятная боль – моё здоровье». Установление такой положительной связи, один из «секретов» поз.

10. Очень важно правильно дышать во время выполнения поз: свободно, легко и глубоко, без напряжения. Продолжительность выполнения поз различна, она определяется возрастом, состоянием здоровья, самочувствия. Минимальная продолжительность 3–5 секунд. Время постепенно увеличивается, но каждая поза имеет свой предел длительности. Позы приносят больше пользы, если соблюдаются все рекомендации.

Этапы выполнения

I этап. Отдых перед вхождением в асан

Не начинайте выполнять упражнения, если у вас напряжены мышцы и учащено дыхание. Сделайте 2 – 3 спокойных вдоха, удлиняя выдох. Напряжение снимается, сидя или лёжа в удобной позе.

II этап. Мысленная настройка на выполнение асана

Рассмотрите изображение асана. Представьте себя в этом асане. Показ воспитателем асана.

III этап. Вхождение в асан

Асан выполните медленно по показу, движения плавные и спокойные, дыхание свободное.

IV этап. Фиксация асана

Удержите положение тела в позе определённое время. Сначала удерживаем позу от 3–5 секунд. Каждую неделю прибавлять по 1–2 секунде. В среднем удерживание позы от 7 до 10 секунд.

При удерживании позы настраивать детей думать о чём-нибудь добром и хорошем.

V этап. Выход из асана.

Выход из позы в исходное положение производить плавно и медленно. Дыхание спокойное.

VI этап. Отдых после выхода из асана

Принять удобную позу, расслабиться, отдохнуть. Отдых составляет от 2–4 секунд. Расслабление в позе полного отдыха, лёжа на спине.

Перспективный план

ДИАГНОСТИКА

Диагностика проводиться для контроля за уровнем развития физических качеств ребёнка и физической подготовки. Тестами выявляется общий уровень физического развития, уровень специальной подготовки двигательного аппарата.

ПРОВЕРЯЕМ ЛОВКОСТЬ И КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЙ

1. Встаньте по двое спиной к спине. Возьмите друг друга под руки, согнув их в локтях. Одновременно сесть на пол, вытянуть ноги, а затем встать, не разъединяя рук.

2. Встаньте по двое друг против друга, ноги на ширине плеч. Правые руки вытяните вверх, прижав ладонь к ладони. Левые руки на бёдрах. Постарайтесь правой рукой отвести руку «противника» в сторону так, чтобы заставить его сойти с места или опустить руку.

Результат состязания определяется после трёх «схваток». При чём второй раз вы меряетесь силами левой руки, а третий – снова правой.

1. Протяните на полу скакалку. Повернувшись спиной, друг к другу и расставив ноги на ширину плеч, встаньте так, чтобы концы скакалки находились у вас между ступнями.

Вытяните руки вверх. Пусть кто-то громко сосчитает до трёх. На слово «три» быстро наклонитесь и постарайтесь выдернуть скакалку из-под ног. Кому удастся это сделать, тот и выиграл.

1. Согните левую ногу и возьмите за щиколотку левой рукой. Правую руку, согнутую в локте, прижмите к туловищу. Прыгая на одной ноге, постарайтесь, толкая друг друга плечом, заставить противника потерять равновесие и опустить на пол левую ногу.

2. Возьмите гимнастическую палку так, чтобы одна рука была на расстоянии 0,5 м от другой. Перешагните через неё, не выпуская из рук, одной ногой, затем другой, вперёд, потом назад.

Раздвиньте руки немного шире и, не выпуская палки, перепрыгните через неё вперёд и назад.

1. Лёжа на спине (руки за головой держатся за опору), поднимите прямые ноги и коснитесь пальцами пола за головой.

2. Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, захватите ступнями лёгкий предмет (кубик, теннисный мяч) и перенесите его за голову и верните обратно.

3. Встаньте прямо, максимально наклонитесь вперёд, не сгибая ноги в коленях.

Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2 – 3с, то гибкость в тазобедренных суставах у вас отличная; если достали пола кончиками пальцев – хорошая; если дотянулись только до колен, то плохая.

Подготовка связок и суставов

Разминка

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы касаться её пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Шагните вперёд и, сохраняя такое положение. Походите по комнате. Затем вернитесь к стене и проверьте, смогли ли вы удержать правильную осанку.

2. Стоя, расслабьте мышцы шеи и сделайте повороты головой вправо и влево. Сначала медленно, затем быстрее и снова медленно. 10 раз в одну и другую сторону.

3. Стоя расслабьте мышцы шеи и свободно опускайте голову вперёд-назад. Сначала медленно, затем быстрее и опять медленно. 10 раз вперёд и назад.

4. Попеременно скрещивайте вытянутые вперёд руки, (движение напоминает ножницы), выполняется 10 – 20 раз. Постепенно выполнять упражнение с большей амплитудой. Руки в локтях не сгибать.

5. Потрясите кистями рук, словно хотите стряхнуть с них капельки воды в течение 10 – 15 секунд.

6. Стоя, слегка расставив ноги, руки по швам, наклонитесь влево, (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх к подмышечной впадине). Наклоны по 3 – 4 раза в каждую сторону. Наклон - выдох, подъём - вдох.

7. Стоя, выполните круговые движения тазом по часовой стрелке и против неё, 10 – 15 раз.

8. Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены, спина прямая. Поднимая поочерёдно ноги назад, ударяйте пяткой по ягодицам, 10 –15 раз каждой ногой.

Самомассаж

При самомассаже суставов сосредоточьте внимание на том участке, который массируете. Мысленным взором проникайте как бы внутрь суставов. Это поможет вызвать внутреннее чувство тепла и быстрее подготовить суставы к нагрузке.

1.Самомассаж шеи

Правой рукой разотрите круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения лёгкие, поверхностные, затем с некоторым нажимом, 15 движений правой, затем левой рукой.

2.Самомассаж плечевых суставов

Внимание – на плечевом поясе. Слегка подвигайте плечевыми суставами, затем правой ладонью, круговыми движениями произведите растирание в области левого плечевого сустава, а левой ладонью – правого. Движения должны быть приятными, с небольшим нажимом, 15 – 20 круговых движений на каждом плече.

3.Самомассаж спины

Слегка наклоните туловище вперёд, сожмите руки в кулаки и тыльной стороной разотрите спину, начиная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую и левую руки двигайте в противоположном направлениях, от позвоночника к бокам, 20 – 30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

4.Самомассаж коленных суставов

Ногу согните в колене и поставьте на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирайте коленный сустав круговыми движениями, 20 – 30 движений на каждом коленном суставе.

5.Самомассаж ступней

Для удобства положите левую ступню на бедро правой ноги. Хорошо разотрите все пальцы, подошву и голеностопный сустав. Затем помассируйте пальцы, ступню и голеностопный сустав правой ноги, положив её на бедро левой ноги.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА № 1

Неправильная поза, слабые мышцы спины, безразличное отношение к физическим упражнениям приводят к искривлению позвоночника, сутулости и другим нарушениям осанки.

Чтобы этого не случилось, необходимо чередовать физкультминутки, оздоровительные паузы во время занятий.

Оздоровительные паузы также используются, как часть занятия по йоге.

Приведённые упражнения доступны каждому. Они помогают снять усталость и укрепить мышцы спины.

1. Сесть на стуле удобно. Сделать 2-3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Мысленно настроиться на паузу отдыха.

2. Растереть ладонь о ладонь до появления тепла. Помассировать пальцы. Согретыми ладонями растереть ушные раковины. Затем более тщательно пальцами помассировать их миллиметр за миллиметром. После этого указательные пальцы вставить в ушные отверстия и повибрировать ими, как бы освобождая их от воды. Это упражнение способствует исчезновению усталости и сонливости, появится бодрость и свежесть.

3. «Написать» в воздухе носом и подбородком цифры от 1 до 10 или буквы. Делать это с максимальными поворотами головы. Можно «рисовать» в воздухе предметы, фигуры животных. При выполнении упражнения шеей двигать плавно, без рывков и лишнего напряжения. Туловище держать неподвижно, шею прямо. Ели закружится голова, медленно повернуть её влево, вправо, а затем посмотреть перед собой.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА № 2

1. Стоя на носках, в быстром темпе делать пружинистые движения, не касаясь пятками пола. Руки при этом опущены вдоль тела, позвоночник прямой. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз. Затем расслабиться, подышать удлиняя выдох.

2. Встать прямо. Руки развести в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Делать быстрые круговые вращения руками с минимальной амплитудой. Руки в локтях не сгибать. По 8-10 вращений в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.

Опуская руки, заканчивать упражнение медленным выдохом. После короткого отдыха можно упражнение повторить, развернув руки ладонями вверх. Выполняя упражнение, внимание сосредоточить на мышцах спины.

1. Встать прямо. Руки согнуть в локтях предплечьями вверх. Ладони на уровне глаз и повёрнуты вперёд. Следя глазами за ладонями, спокойно, без резких движений, поворачиваться назад, скручивая верхнюю часть туловища. Ноги зафиксированы. Оставаться в этом положении 3-4 секунды. Внимание – на позвоночнике. Затем медленно вернуться в и.п.

Сделать спокойный вдох и выдох и выполнить скручивание в другую сторону. Повторить 5-10 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника, даёт хорошую нагрузку на талию.

Скручивание удобно выполнять стоя у стены, отступив от неё на одну стопу. Поворачиваясь, касаться ладонями стены.

1. Встать прямо. Соединить пальцы в замок за спиной и оттянуть прямые руки как можно дальше вверх. Спина прямая. Фиксировать это положение 3-5 секунд и вернуться в и.п. Медленно опустить руки и расслабиться. Это упражнение можно выполнять сидя на стуле.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

1. Фиксация между бровями

Сидя в асане «Алмаза», делаем глубокий вдох, а затем, равномерно дыша, смотрим на точку между бровями (то есть, направляем глаза в точку над переносицей).

Если почувствуете усталость, нужно отдохнуть, а затем повторить упражнение, глядя на этот раз, на кончик носа (то есть следующее упражнение).

1. Фиксация на кончике носа

Выполняется так же, только глядим на кончик носа.

Сразу же после двух упражнений хорошо выполнить два последующих, которые при ежедневных занятиях помогают сохранить и развить хорошее зрение.

1. Поворот глаз

Сидя в асане«Алмаза», смотреть вперёд. С глубоким вдохом поворачиваем глаза как можно больше вправо. С медленным выдохом возвращаем глаза в исходное положение. Затем с медленным и глубоким вдохом поворачиваем глаза как можно больше влево. Затем с медленным выдохом возвращаем глаза в исходное положение. - Сделать 3 раза.

1. Вращение глаз

Смотрим прямо, с выдохом смотрим вниз, с медленным вдохом начинаем описывать глазами окружность вправо - вверх. Когда глаза придут в верхнее положение, продолжаем описывать ими окружность уже влево - вниз, делая выдох, который заканчивается, когда глаза придут в нижнее положение. Здесь снова начинается вдох, и глаза продолжают своё круговое движение.

Сделать глазами 3 круга вращения.

Короткий отдых. Затем начинаем вращение в другую сторону - 3 круга.

Очень важно выполнять эти упражнения сознательно, с большим вниманием и сосредоточенностью и очень медленно. Только в этом случае они принесут настоящую пользу.

ПРИМЕРНЫЕ ЗАНЯТИЯ ПО ХАТХА-ЙОГЕ

ЗАНЯТИЕ № 1

1. Улыбнитесь

2. Настройка на занятие

3. Комплекс статических Асанов:

• Асан зародыша

• Асан угла

• Асан мостика

• Асан ребёнка

• Асан кошки (доброй, сердитой, ласковой)

• Асан бриллианта (вариант 1)

• Асан горы

ЗАНЯТИЕ № 2

Учимся правильно дышать

• Нижнее дыхание

• Среднее дыхание

• Верхнее дыхание

• Полное дыхание

1. Гигиена без скуки (Из копилки мудрых советов)

2. Как относиться к пище йогов?

3. Нужна ли сила воли?

ЗАНЯТИЕ № 3

1. Оздоровительная пауза 1

2. Упражнения для глаз

3. Витамины, витамины

4. Упражнения для развития воображения

ЗАНЯТИЕ № 4

1. Комплекс статических упражнений 2

• Асан дерева (вариант 1)

• Асан дерева (вариант 2)

• Асан бриллианта (вариант 1)

• Асан льва

• Божественный Асан

• Головоколенный Асан (вариант 1)

• Асан змеи

• Асан прямого угла

1. Сок жизни (Из копилки мудрых советов)

2. Тренируем внимание

ЗАНЯТИЕ № 5

1. Полный отдых – расслабление

• Из копилки мудрых советов

• Расслабление в позе отдыха на спине

• Выход из расслабления

• Расслабление в Асане кучера

1. Оздоровительная пауза 2

2. Несколько слов о правилах хорошего тона

3. Какой у вас темперамент?

ЗАНЯТИЕ № 6

1. Комплекс статических поз:

• Асан дерева (вариант 1)

• Асан кривого дерева

• Асан бегуна

• Асан бриллианта (вариант 2)

• Асан скручивания

• Асан полукузнечика

• Асан полуберёзки

1. Каши без тепловой обработки

2. Проверяем ловкость и координацию движений

ЗАНЯТИЕ № 7

1. Занятие в Асане лотоса:

• Удобный Асан

• Асан полулотоса

• Асан лотоса

• Переменное дыхание, или раздельное продувание

1. Оздоровительная пауза 3

2. Как бороться с бессонницей (Из копилки мудрых советов)

3. Навыки сосредоточения

ЗАНЯТИЕ № 8

1. Комплекс статических упражнений 4

• Асан дерева (вариант 1)

• Асан дерева (вариант 2)

• Асан бегуна

• Асан аиста

• Асан бриллианта (вариант 3)

• Асан ребёнка

• Асан полукреста

• Совершенный Асан

• Головоколенаня поза (вариант 2)

• Асан рыбы

• Асан бумеранга

1. Полезная пища (Из копилки мудрых советов)

2. Всё успею сделать? (Из копилки мудрых советов)

ЗАНЯТИЕ № 9

1. В помощь тем, кому тяжело

• Асан скручивания

• Асан берёзки

• Асан мостика

• Асан бумеранга

• Асан наклона вниз головой

• Два комплекса для детей ослабленных здоровьем:

ЗАНЯТИЕ № 10

1. Комплекс статических упражнений 5:

• Асан дерева (вариант 2)

• Асан кривого дерева

• Солнечный Асан

• Асан аиста

• Асан орла

• Асан героя

• Асан полулотоса

• Асан лука

• Асан берёзки

• Асан плуга

ЗАНЯТИЕ № 11

1. Оздоровительная пауза 4

2. Свет мой, зеркальце, скажи…

• Из копилки мудрых советов

• Упражнения для укрепления мышц лица

ЗАНЯТИЕ № 12

1. Комплекс статических упражнений 6:

• Асан дерева (вариант 2)

• Солнечный Асан

• Асан аиста

• Асан цапли

• Асан лебедя

• Балансный Асан

• Асан полуверблюда

• Асан ребёнка

• Тронной Асан

• Асан кузнечик

КОМПЛЕКСЫ ПО ХАХТА-ЙОГЕ

КОМПЛЕКСЫ В ФОРМЕ ДРАМАТИЗАЦИЙ СКАЗОК

Беседы о здоровье.

Витамины, витамины...

Слово «витамин» придумал американский биохимик Казимир Фук. Он открыл, что вещество (амин), содержащееся в оболочке рисового зерна, жизненно необходимо. Соединив латинское vita (что значит «жизнь») с «амин», получили слово «витамин».

Для нормального роста и развития человеческому организму необходимы самые разнообразные витамины. Их открыто много, и обозначаются они буквы латинского алфавита – A, B, C, D, E и т.д. Люди, получающие с пищей достаточное количество витаминов, более выносливы, реже болеют, у них хорошие волосы, кожа и зубы.

Правильно подобранные продукты в рационе питания обеспечивают ваш организм всеми необходимыми витаминами.

Что же надо есть, чтобы пополнить запас витаминов?

Витамин А содержится в сливочном масле, молоке, сыре, рыбьем жире, печени.

Провитамин А, из которого в организме образуется витамин А, содержится в моркови, помидорах, шпинате, петрушке, салате, капусте, зелёном горошке и зелёном луке, тыкве, фасоли, плодах шиповника, облепихи, рябины, а также в абрикосах, дыне.

При недостатке витамина А страдают слизистые оболочки, органы дыхания, желудочно-кишечный тракт, зрение, кожа, нарушается обмен веществ, становятся ломкими ногти, сухими волосы, снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Витамин В1 содержится в чёрном хлебе, дрожжах, крупах, печени, свином и курином мясе, молоке, яичном желтке, горохе, в овощах (капусте цветной и брюссельской, шпинате, бобах, горохе, фасоли).

При недостатке витаминами В1 развиваются заболевания, связанные с нервной системой, расстраивается обмен веществ (прежде всего нарушается углеводной обмен), человек теряет аппетит, быстро устаёт, страдает от запоров, одышки и болей в ногах.

Витамин В2 в больших количествах присутствует в дрожжах, яичном желтке, мясе, сыре, молоке, рыбе, птице, цветной капусте, зелёном луке, зелёном горошке, моркови, сливах, персиках.

Витамин В1 участвует в белковом обмене, в процессах роста, он необходим для поддержания хорошего зрения. При недостатке этого витамина появляется сухость губ и языка, трещинки в углах рта, воспаление век.

Витамин С содержится в печени, молоке, овощах (сладком перце, капусте, особенно квашеной), фруктах (лимонах, апельсинах, мандаринах), в ягодах (чёрной смородине, шиповнике, клюкве, крыжовнике, малине, облепихе).

Витамин С повышает сопротивляемость организма к инфекциям, улучшает состояние стенок кровеносных сосудов, участвует в обмене веществ. При его недостатке появляется болезненная бледность кожи, слабость, кровоточение дёсен.

Витамин D содержится в рыбьем жире, яйцах, сыре, масле, молоке, дрожжах, проросшей пшенице, грибах. Витамин D вырабатывается кожей под действием солнечных лучей.

Он необходим для формирования скелета. При его недостатке в организме у детей развивается рахит, общая слабость, потливость, наклонность к заболеваниям дыхательных путей, наблюдается позднее развитие зубов. У взрослых появляется быстрая утомляемость, вялость, тянущие боли в мышцах, начинают крошиться зубы.

Витамин РР содержится в картофеле, фасоли, горохе, капусте, моркови, помидорах, рисе, ячмене, пшене, дрожжах, мясе, рыбе.

Витамин РР оказывает влияние на нервную систему, нормализует тонус сосудов. При его недостатке появляется раздражительность, бессонница, мышечные боли, сухость и бледность губ, отекает и покрывается белым налётом и трещинками язык, кожа начинает шелушиться.

Кроме витаминов большое значение в жизнедеятельности организма имеют минеральные соли кальция, фосфора, калия, магния, натрия, йода, меди, железа, цинка и т.д. Основные источники минеральных солей – растительные и молочные продукты.

Диетологи-натуропаты доказывают, что к сельскохозяйственным продуктам необходимо добавлять дикорастущие растения. Поэтому советуем вам класть в салаты и другую пищу листья крапивы, одуванчиков, лопуха, подорожника.

Некоторые советы родителям

В каши вместо сахара хорошо добавить урюк, изюм или другие сухофрукты. Они придают особый вкус и повышают питательные свойства каш.

В овсяную кашу можно добавить и орехи. Такая каша не уступает по калорийности каше с мясом.

Каши лучше готовить в духовке. Так они получаются вкуснее и сохраняют все полезные свойства.

Чтобы облегчить переваривание каш и повысить их питательную ценность, рекомендуется предварительно крупу прокалить.

Чтобы на подвергать каши длительной тепловой обработке, замочите крупу заранее.

Каши полезны в сочетании с овощами, зеленью.

Каши, как и другие продукты, необходимо тщательно пережёвывать.

Почти все крупы (кроме мелкой полтавской, смоленской, манной и геркулесовой) перед варкой следует тщательно промывать. Особенно это касается пшена, так как оно содержит скоропортящиеся жиры, придающие ему горьковатый привкус. Пшено необходимо несколько раз промыть горячей, а затем холодной водой. Если пшено всё-таки горчит, ошпарьте его кипятком, слейте воду и только после этого варите.

Засыпайте крупу в кипящую воду, иначе незаварившийся крахмал осядет на дно посуды, и каша пригорит.

При варке каши сахар и соль кладите в кастрюлю с водой до того, как засыпали крупу.

Все блюда из манной крупы будут пышнее, воздушнее, если примерно за полчаса до приготовления её замочить в воде и дать ей разбухнуть.

Сваренный рис не рекомендуется промывать сырой водой. Для этого лучше использовать холодную кипячёную воду.

Чтобы в крупах и муке не заводились долгоносики, нужно в каждый мешочек положить несколько долек чеснока. Верхние покровы долек должны быть не повреждёнными, так как в противном случае чеснок загнивает.

Муку перед использованием рекомендуется просеивать. Это необходимо для того, чтобы удалить примеси, разрыхлить её и обогатить кислородом. Изделия из просеянной муки получаются пышными, с более равномерной пористостью.

Если нужно развести муку в воде или молоке, не сыпьте её в жидкость, а, наоборот, постепенно вливайте жидкость в муку и постоянно мешайте, иначе тесто получится неоднородным

Летом делайте заготовки на зиму – сушите укроп, петрушку, листья малины. При подаче на стол посыпайте ими все блюда.

Многие диетологи, в том числе Г. Шелтон, не рекомендуют употреблять каши с молоком, так как считают, что оно «блокирует» нормальное выделение желудочного сока. Шелтон утверждает, что многие заболевания детей вызвано именно этим. Молоко он рекомендуют употреблять как отдельный продукт.

Хорошо сочетается молоко со сладкими фруктами, ягодами и крахмалистыми овощами (тыквой, цветной капустой).

Молоко можно разводить некислыми фруктовыми соками.

После того как вы съели кислые фрукты или помидоры, молоко можно пить не менее чем через 30 мин.

Полезен для детей творог. Очень вкусно и полезно есть его без сахара с зеленью, слегка подсолив.

Вредно есть большое количество сахара в чистом виде и сладких блюд, в том числе кондитерских изделий (тортов, пирожных, конфет). Йоги против десертов. Торт, съеденный после обеда, вызывает сильное брожение в желудке.

Часто дети едят первое и второе блюда без хлеба, а после обеда любят пожевать один хлеб. Оказывается это правильная привычка. Полезно есть отдельно мясо, затем гарнир, а после этого хлеб. Так мясо лучше усваивается. Мясо лучше есть с овощами (капустой, морковью, свеклой, картофелем, зеленью и др.).

Любые продукты лучше есть свежеприготовленными, в том числе и мясные. Повторно разогретые блюда теряют много полезных веществ.

Мясо полезно употреблять в отваренном виде. Внутренний жир мясо труден для переваривания, поэтому мясо лучше не тушить, а запекать на решётке в духовке или в виде шашлыка.

Курицу полезно готовить на бутылке с водой. Обработанную курицу натрите солью, наденьте на пол-литровую бутылку с водой и поставьте на противень в духовку. Курица получается сочная и вкусная.

Каким видом спорта можно заниматься дошкольнику

Ребенка дошкольного возраста можно научить многому, однако большие тренировочные нагрузки неокрепшему детскому организму чаще всего не под силу.

Отдельные элементы спортивных занятий лучше всего осваивать с родителями.

Гуляя с ребенком, дайте ему возможность свободно бегать и прыгать. Прогулки сочетайте с занятиями сезонными видами спорта.

Всем детям доступна ходьба на лыжах (по ровной местности, а также скатывание с небольших отлогих пригорков). При спуске ребенок скользит одновременно на обеих лыжах, ноги слегка согнуты в коленях, руки с палками одновременно выносятся вперед.

К 4 годам ребенка можно научить надевать и снимать лыжи. Продолжительность лыжных прогулок вначале должна быть не более 20 мин, а затем, когда ребенок немного освоиться, они могут длиться 40-50 мин.

На прогулках можно использовать «буксировку» (малыш стоит на лыжах, а родители – папа и мама – тянут его за палки или веревку, изображая паровоз с вагонами или буксир с баржей).

Катание на санках – самое доступное веселое развлечение, доступный вид физкультуры. Поднимаясь с санками на горку, ребенок совершает значительную мышечную работу, само катание доставляет удовольствие. Ребята могут кататься на санках бесконечно, не замечая утомления, однако следить, чтобы ребенок не падал с санок, а его одежда не промокла.

Кататься малыш должен в положении на животе, чтобы во время «приземления» внизу не было сильных толчков в позвоночный столб (профилактика остеохондроза).

Летом можно учить ребенка катанию на роликовых коньках на асфальтированной дорожке (с 5 лет). При этом необходимо защитить голову ребенка шлемом, а локтевые и коленные суставы – специальными защитными накладками.

Мощным фактором закаливания и средством физического воспитания является плавание. Если ваш ребенок не посещал раньше бассейн в поликлинике (лозунг воспитания детей сейчас – «плавать раньше чем ходить»), то можно обучать детей плаванию уже с 4 – го года жизни. У детей с риском нарушения осанки предпочтительнее стиль «брасс».

Велосипед способствует укреплению мышц, тренировке равновесия, совершенствованию координации движений, воспитывает смелость, решительность. С 4 лет можно учить ребенка езде на двухколесном велосипеде (лучше, если у него широкие шины).

Как определить, соответствует ли велосипед росту ребенка?

Для ребенка 4-5 лет расстояние от сиденья до опущенной вниз педали должно быть примерно 25 см, расстояние от руля до сиденья по вертикали не должно быть больше 18 см (естественно, здесь речь идет о ребенке, физическое развитие которого соответствует возрасту).

Обучая детей катанию на велосипеде, необходимо воспитывать у них внимание и дисциплинированность при езде, знакомить с правилами дорожного движения. Важно следить за правильностью посадки на велосипеде и осанкой. Для профилактики нарушений осанки рекомендуется устраивать перерывы в катании, во время которых малышу целесообразно заняться подвижными играми.

Детям с нарушениями осанки длительное катание на велосипеде не рекомендуется, равно как и детям с высоким риском сколиоза.

Больше внимания осанке

Дошкольный возраст – период формирования осанки. В этом возрасте формирование структуры костей еще не завершено. Скелет ребенка в большей степени состоит из хрящевой ткани, кости недостаточно крепкие, в них мало минеральных солей. Мышцы – разгибатели развиты недостаточно, поэтому осанка у детей этого возраста неустойчива, легко нарушается под влиянием неправильного положения тела.

Отчего может нарушиться осанка ? Таких причин много, назовем лишь некоторые:

• Мебель, не соответствующая возрасту, особенно когда ребенок долгое время проводит в вынужденной позе. Поэтому либо нужно всегда помнить о соответствии стульев и столов как в детском саду, так и дома, либо не мешать ребенку больше времени проводить в свободной позе ( лежа на ковре, например), как это принято во многих зарубежных учреждениях и школах.

• Постоянное придерживание ребенка при ходьбе за одну и ту же руку.

• Привычка ребенка стоять с опорой на одну и ту же ногу. Правильная ходьба та, при которой масса тела равномерно распределяется на обе ноги (способ проверки: поставьте ребенка на разные напольные весы так, чтобы одна нога была на одних весах, другая – на других, и посмотрите показания).

О равномерном распределении массы тела можно говорить тогда, когда ступни при ходьбе параллельны. Вот почему воспитание правильной ходьбы -0 это помещение ребенка в такую ситуацию, когда ноги его окажутся параллельными, например ходьба по узким дорожкам, доскам, стесанному бревну. Если ребенок уже выполнял соответствующие упражнения и у него все в порядке с координацией, то он может спокойно пройти вдоль палки или вдоль веревки.

• Неправильная поза во время сна, если ребенок спит, поджав ноги к животу, «калачиком», и пр. Неправильная поза при сидении (наклонившись вперед, закинув руки за спинку стула, подложив под себя ногу). Спать нужно на твердой постели, на которую ребенок будет опираться костными выступами, но мышцы при этом не должны быть в состоянии постоянного напряжения, поэтому нужен еще мягкий матрац и подушка. Лучше всего, если подушка находиться между щекой и плечом, она может быть даже достаточно мягкой, но небольшой. Лучшая поза для сна – на спине. С разведенными в стороны руками, согнутыми в локтевых суставах.

• Нарушения осанки чаще развиваются у малоподвижных, ослабленных детей с плохо развитой мускулатурой, поэтому необходимы гимнастические упражнения для качественного укрепления тех мышц, которые обеспечивают хорошую осанку.

Отклонения в осанке не только неэстетичные, но и неблагоприятно сказываются на положении внутренних органов.

Сутулая спина затрудняет нормальные движения грудной клетки, слабые брюшные мышцы тоже не способствуют углублению дыхания. Следствие – меньше поступление кислорода к тканям.

Еще более важна хорошая осанка для девочки как для бедующей женщины.

Очень важно следить за осанкой дошкольника и воспитывать умение правильно сидеть и стоять.

Сидение не отдых, а акт статического напряжения. Дети при сидении, в отличие от взрослых, производят значительную работу (мышечную). Мышцы – разгибатели (особенно если их не укрепляли раньше) еще слабы. Дети от сидения быстро устают и стараются быстрее изменить позу или пойти побегать. Мы, взрослые, часто не понимаем этого и ругаем детей за неусидчивость.

Список использованных источников

1. Белов В.И. Йога для всех М. «КСП» 1997.

2. Латохина Л.И. Хатха-йога для детей М., Просвещение. 1993.

3. Латохина Л.И. Творим здоровье души и тела. СПб,1997.

4. В.Осипова. Поза ребенка «Хатха-Йога в детском саду». Ж. Обруч №3-1997.

5. Рашосорока Хатха – йога Научно-издательский центр «Альфа» Санкт-Петербург 1991.

6. Палатник М. Простая йога для детей Издательство Вадим Левин. Москва 2006

7. Ильинская О., Казак О. Детская йога – М.: Эксмо, 2011. – 208 с.

8. Бокатов А.И., Сергеев С.А. Детская йога

9. Иванова Т.А. «Йога для детей», 2015г

51