Итоговый проект на тему: «Правильное питание»

МБОУ «Хиславичская СШ»

Итоговый проект на тему

«Правильное питание»

выполнила: Коваль Мария

ученица 10 класса

учитель: Лизункова Т.В.

2019- 2020 год

Оглавление.

1. ВВЕДЕНИЕ …………………………………………….. стр.3

Актуальность

Цель

Задачи

Гипотеза

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ…………………………………….. стр.4-15

Типы питания
Анкета
Белки

Витамины и минералы

Жиры

Углеводы и инсулин

Рацион питания

Питание подростков

Последствия не правильного питания

Советы для подростков

4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ….………………………………………. стр.16

5. ИСТОЧНИКИ…………………………………………. …стр.17

ВВЕДЕНИЕ.

«Мы есть то, что мы едим» — Гиппократ.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?».
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Актуальность.

Практически каждый человек хотя бы один раз в жизни задумывался о том, что он ест, но находит множество причин, «мешающих» ему это делать. Я считаю, что здоровье - актуально во все времена года, правильное и здоровое питание доступно всем, независимо от обстоятельств, и я решила в этом разобраться поподробнее.

Цель: рассмотреть особенности правильного питания и создать буклет рациона правильного питания на день.

Задачи: 1. Постановка цели и планирование работы;

2. Изучить литературу;

3. Провести анкету и проанализировать результаты;

4. Подробно рассмотреть тему правильного питания;

5. Создать буклет рациона правильного питания на день;

6. Оформить пояснительную записку;

7. Подготовиться к защите.

Гипотеза: правильно организованное рациональное питание будет положительно влиять на здоровье человека.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.

Типы питания.

Что же такое, правильное питание? Правильное питание- это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами и прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, основана на положении о том, что слишком сложные и разнообразные блюда трудно усваиваются, поэтому предлагается разделить приемы пищи по типам продуктов, что и представляет собой упрощенную диету, направленную на снижение веса, благодаря правильному и сбалансированному распределению продуктов питания. В один прием пищи не объединяются углеводы и белки, тогда как для сочетания остальных питательных веществ нет ограничений.

Смешанное питание. Традиционный простой и примитивный тип питания. Питание, не предполагает каких бы то ни было ограничений. Употребляют в пищу доступные продукты питания в зависимости от наличия и собственных предпочтений. Традиционное всеядное питание приводит к болезням и ослаблению организма. Продолжительность жизни в результате такого питания уменьшается. Сегодня эта проблема обостряется качеством бюджетно-доступных продуктов. Продукты содержат дешёвые добавки, заменители, наполнители, усилители, консерванты и т.д. В результате чего такую продукцию никак нельзя включить в список продуктов здорового питания. И желательно таким способом питания не питаться.

Так же есть сбалансированное питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов¹. Формула сбалансированного питания строится, прежде всего, на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Анкета.

В ходе своей работы я решила провести анкету на эту тему, анкетирование проводилось среди 9-11 классов, цель была узнать, как питаются ученики нашей школы.

1) Знаете ли вы что такое правильное питание?

а) да б) нет в) не знаю

2) Правильно ли вы питаетесь?

а) да б) нет

3) Что важнее в питании?

а) режим б) меню

4) Сколько воды в день вы пьёте?

а) 1 л. б) 1.5л. в) 2 л. и более г) не пью воду

5) Сколько раз в день вы принимаете пищу?

а) 1 б) 2 в) 3 г) много, но маленькими порциями

6) Вы употребляете вредную пищу (чипсы, сухарики, газировка т.д.)?

а) да б) нет в) иногда г) всегда

П о результатам анкеты могу сказать, что большинство учеников 9-11классов нашей школы придерживаются правильного питания.

А сейчас давайте по рассуждаем на эту тему более подробно. Самое главное в правильно питании это вода. Человек, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования организма, особенно при занятиях спортом. Вода нужна для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов». Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга, снижает уровень физической работоспособности. Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин, точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу, соки, чай и т.д.

Выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — поймаешь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

Важнейший принцип правильного питания, еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Белки.

1 грамм белка = 4 ккал.

Белок – самый важный макронутриент² в рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день. Можно употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день.

Качественные источники белка:

• курица;

• говядина;

• индейка;

• яйца;

• рыба;

• креветки;

• бобы;

• соя;

• творог;

• протеиновые коктейли.

Витамины и минералы.

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты³, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Жиры.

1 грамм жира = 9 ккал.

Жиры бывают:

• ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;

• и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам, но не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов.

Транс-жиры - они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы, повышают холестерин и риск сердечных заболеваний. Особенно много транс-жиров в фаст-фуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

1. необходимы для нормальной работы мозга;

2. благотворно влияют на сердце и сосуды;

3. способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц;

4. повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани;

5. улучшают сон.

Сколько жиров есть? Взрослому человеку следует потреблять в виде жиров от 15 до 30% калорий.

Источники полезных жиров:

• орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью);

• оливковое масло;

• авокадо;

• жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия);

• семена льна;

• омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин.

1 грамм углеводов = 4 ккал.

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

1. После употребления, углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии или запасается под влиянием инсулина.

2. Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).

3. Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином:

1. Инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;

2. Излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;

3. Инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;

4. Высокая — наоборот;

5. Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;

6. Быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

1. Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.

2. Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.

3. После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Сколько употреблять углеводов? Необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм веса.

Источники сложных углеводов:

• бурый рис;

• овсянка;

• гречка;

• цельнозерновая паста;

• цельнозерновой хлеб;

• овощи.

Организму для построения клеточных структур и процессов метаболизма также нужны белки, жиры и углеводы. Углеводы и жиры – это энергетики организма. Самое интересное, что углеводы и жиры могут конкурировать между собой за первенство в усвоении их организмом. Жиры являются источником некоторых жизненно важных витаминов.

Ко всему прочему жиры выступают как элементы строения клеточной мембраны, формируют жировую ткань не только с целью энергетических запасов, но и как амортизирующую структуру, выполняющую роль защиты органов от травм. Белки – это строительный материал, из которого складываются различные ткани живого организма (кожа, мышечная ткань, волосы, ногти, ткани органов), а также участники различных биохимических обменных процессов. Структурные составляющие белка – это аминокислоты, третья часть из которых не может быть синтезирована из исходных веществ самим организмом и требует поступления из внешней среды. Углеводы наряду с жирами и белками поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы, нервную систему.

Рацион правильного питания на день.

Завтрак — первый приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня. Некоторые эксперты по питанию считают, что завтрак — самый важный приём пищи, его пропуск увеличивает шансы развития ожирения, сахарного диабета и может привести к сердечному приступу.

Завтрак	Грамм	Б	У	Ж	К
Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами	100	7	28	4	296
Бутерброд из ржаного хлеба, масла и сыра	90	11	19	15	171
Чай (зелёный или черный)	85	3	8	2	52

Итого: Б- 21, У- 55, Ж- 21 — 519 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус №1

Перекус	Грамм	Б	У	Ж	К
Банан	1шт.	3	20	1	102
Орехи	80	19	14	54	172

Итого: Б- 22, У- 34, Ж- 55 — 274 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные.

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию Обед — второй или третий приём пищи в день (обычно после первого либо второго завтрака), наиболее обильный. Как правило, на обед подаётся горячая пища.

Обед	Грамм	Б	У	Ж	К
Рис с мясом или плов	155	35	23	9	236
Овощной салат	70	2	8	4	65
Любой фрукт	1шт.	6	10	0	61
Сок	85	0	10	3	41

Итого: Б- 43, У- 51, Ж- 16 — 403 ккал.

Перекус №2

Перекус	Грамм	Б	У	Ж	К
Йогурт	70	4	17	3	82

Итого: Б- 4, У- 17, Ж- 3 — 82 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Ужин — последний приём пищи в конце дня, как правило, вечером или ночью. Ужин является одним из основных приёмов пищи. Также ужином называют саму пищу, приготовленную для вечернего приёма еды. Расход энергии в состоянии покоя ночью практически такой же, как и днем. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. И к тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра.

Ужин	Грамм	Б	У	Ж	К
Отварная курица с гарниром	150	36	2	11	215
Винегрет	200	5	17	13	205
Чай ( зелёный или черный)	60	3	6	1	35

Итого: Б- 44, У- 25, Ж- 25 — 455 ккал.

Сонник	Грамм	Б	У	Ж	К
Кефир	70	2	3	2	43

Итого: Б-2, У-3, Ж-2 — 43 ккал.

Это сбалансированное питание, и в результате взрослый человек должен употреблять 1.776 ккал.

Д ля того чтобы сделать буклет «Рацион правильного питания на день. Советы как начать правильно питаться» я использовала компьютерную программу Microsoft Publisher.

Последствия неправильного питания у подростков.
Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают среди подростков риск лишнего веса и частоту хронических заболеваний. Серьёзную обеспокоенность вызывает рост уровня случаев ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Типичное меню подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы, сухарики с добавками и тому подобные продукты и которые содержат недостаточное количество фруктов, овощей и изделий из цельного зерна.
Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами. Это может вызвать следующие проблемы:
• постоянное головокружение;
• повышенная утомляемость;
• ослабление иммунной системы;
• разрушение зубов;
• проблемы с суставами;
• хрупкость костей, высокий риск переломов;
• низкорослость;

Советы для подростков.

Хочется обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным во всех отношениях взрослым человеком.
Цельное зерно:
Зерновые продукты помогают получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и других – как правило, больше питательных веществ, чем в изделиях из переработанного зерна.

К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве употреблённой пищи. Поэтому правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.
Начни день с завтрака:
Знаешь ли ты, что съеденная утром пища поможет лучше учиться в школе? Позавтракав, ты обусловишь увеличение объёма внимания и памяти, у тебя появится больше сил и энергии, и ты будешь чувствовать себя спокойным и уверенным в себе. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.
Обязательно пообедай:
Ешь ли ты в школе или дома, но пообедать должен в любом случае. Этот приём пищи покрывает треть потребности в еде за целый день. Если ты вместо обеда перекусываешь чипсами, печеньем или конфетами, то просто получаешь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если ты не успел пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – фруктами, йогуртом, ореховой смесью.
Поужинай:
К сожалению, для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяется перекусом всякой всячиной перед телевизором.

Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, лучше поужинай вместе с семьёй.

Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить полноценное питание: больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых нуждается твой организм.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Итоги своей работы я могу предоставить в виде буклета. В нём можно найти рацион правильно питания на день, и советы как же начать правильно питаться. Эта работа дала мне полезную информации о питании, научила меня правильно распределять белки, жиры и углеводы, что лучше всего не употреблять в пищу. Конечно же, были трудности, и эти трудности проявились, когда я начала составлять рацион питания. Ведь его надо было так составить, чтобы человек в день употреблял определенную норму полезных веществ. Я вместе с вами узнала, что питание очень сильно влияет на организм человека. И самое главное здоровое питание- это вкусно, полезно и недорого.

ИСТОЧНИКИ.

Воробьев Р.И. Питание и здоровье. - М.: Медицина, 1990.

Энциклопедический словарь юного биолога // Сост. М.Е. Асниц. - М.: Педагогика, 1986.

https://wikigrowth.ru/chelovek/pravilnoe-pitanie/

https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/

https://dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/drugie-diety/norma-uglevodov-v-den.html

https://zen.yandex.com/media/edaifigura/pravilnoe-meniu-na-nedeliu--5a7fe30700b3dd0f2dd76035

1 Макроэлементы — химические элементы, из которых состоят основные пищевые вещества. Микроэлементы — это химические соединения, которые содержаться в организме в очень маленьких пропорциях (менее 0,001% от массы тела).

2 Макронутриент- это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания.

3 Микронутриенты — это химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

26