Как правильно построить тренировку

Как правильно построить тренировку.

Любая тренировка начинается с разминки. Ее цель — подготовить мышцы, связки, суста­вы, сердечно-сосудистую и дыхательную сис­темы к последующим более высоким нагруз­кам. Разминка бывает общая и специальная. Общая готовит организм в целом и проводит­ся в начале занятия. Специальная разминка предшествует очередному упражнению, и обычно это оно само, но выполняемое с не­большими весами (40—60%) в 12—15 повто­рениях. Ее назначение — довести нужные мышцы до высоких рабочих «кондиций». Со спе­циальной разминкой вы встретитесь в наших комплексах.

Поговорим об общей разминке. Без нее нельзя начинать силовые упражнения — мож­но быстро получить травму и надолго прекра­тить всякие занятия. А уж если повредить не разогретый позвоночник... Продолжитель­ность разминки может быть различной. Она зависит от температуры воздуха, вашей одеж­ды, степени тренированности. В среднем раз­минка длится около 15 минут. На наш взгляд, начинать надо с мелких мышц, переходя за­тем к более крупным: кисти, предплечья, шея, руки, плечи, туловище, ноги. Непременно дол­жны быть разогреты суставы и растянуты связки. Особенно важен позвоночник.

Здесь большой простор для творчества. Важно, чтобы вы точно знали назначение разминочного упражнения и делали его до ощу­щения, что этот участок тела разогрет, но не до усталости. Легкая испарина, заметное уве­личение частоты дыхания, прилив энергии и полноты ощущения тела — вот признаки хо­рошей разминки. Приведем некоторые при­меры разминочных упражнений.

• Шея: плавные вращения, повороты вправо-влево и вперед-назад.

• Предплечья и кисти: сгибания-разгибания пальцев (можно сжимать теннисный мяч или кистевой эспандер), вращения кистей, «зало­мы» кисти одной руки другой вверх, вниз, в стороны, а также скручивания.

• Руки: волевые, с напряжением, сгибания рук в локте (для бицепса), отжимания от пола.

• Плечи: вращения прямых рук вперед — вверх — назад и т.д., а также вправо — вверх — влево и т.д.

• Туловище: наклоны вперед, назад, в сторо­ны, вращения туловища, наклоны с поворо­том корпуса и т.д.

• Ноги: бег, прыжки, в том числе со скакал­кой, приседания.

Количество повторений упражнений в раз­минке — в среднем 15—20 раз. А как дышать? Обычно перед совершением усилия делают вдох, а само усилие производится на выдохе. Это касается в первую очередь упражнений с отягощениями. Во время разминки дыхание произвольное, но дышать надо через нос, а не через рот!

Тренировка должна начинаться не раньше, чем через полтора часа после еды. У достаточ­но опытных атлетов особый режим питания, о чем рассказано в соответствующем разделе. Заканчивать занятия следует не позднее, чем за два часа до сна. После тренировки можно принять теплый душ, посидеть в кресле и хо­рошенько расслабить все тело.

Все новички должны заниматься не более трех раз в неделю. И так должно длиться до тех пор, пока растут показатели и юный атлет получает удовольствие от тренировок Предлагаемая в этой книге схема многолетней подготовки от детского до юношеского возраста содержит все необходимые рекомендации на каждом этапе и укажет вам, где, когда и как менять характер сво­их тренировок. Количество упражнений обыч­но не превышает 11—12 и не меньше 7—8.

Начиная работать по новому комплексу (причем неважно, это первый в вашей жизни комплекс или вы тренируетесь уже некоторое время), первые пару недель выберите по одно­му упражнению на каждую мышцу и делайте по одному подходу. Затем постепенно прибавляй­те оставшиеся упражнения (но не все сразу!) и подходы. Спустя месяц (или чуть больше) мож­но проделывать все упражнения в рекомендо­ванном числе подходов. А вот количество по­вторений в каждом подходе сразу должно быть таким, которое указано в описании комплекса.

Теперь давайте поговорим о технике выпол­нения упражнений. Качественно, то есть тех­нически правильно выполненное движение от начали и до конца — это то, без чего все про­чие методические советы не имеют смысла. Во-первых, все движения должны выполняться с полной амплитудой. Например, если вы выжимаете гантелю, то она обязана двигаться от положения возле плеча до полного выпрям­ления рук. Поднимая ноги в висе на перекла­дине, их надо перемещать до уровня, выше ко­торого вы уже не в состоянии поднять. И так во всех упражнениях. Правда, иногда можно встретить упражнения, в которых амплитуда специально ограничена. Такие случаи всегда оговариваются. Во-вторых, в упражнении дол­жна работать именно та группа мышц, на ко­торую оно рассчитано. Представьте, что вы подтягиваетесь на перекладине: 7, 8, 9 раз, но хотелось бы еще разок для ровного счета, но что-то не идет. Вы начинаете поднимать коле­ни к животу, совершать судорожные движения и кое-как якобы почти подтягиваетесь. Не надо. В последнем из подходов, когда ясно, что боль­ше не получится, подтянитесь чисто и повиси­те несколько секунд при максимальном напря­жении бицепсов. Так будет полезнее. Короче говоря, нельзя позволять одним мышцам рабо­тать «на халяву» за счет других.

Далее, правильная техника — это еще и правильный темп выполнения движений. Он, как уже было сказано, может изменяться в сто­рону как уменьшения, так и увеличения. Но это больше касается атлетов с определенным стажем. Новичкам следует двигать снаряд с умеренной скоростью, сосредоточивая вни­мание на правильности выполнения упраж­нения. На первом этапе очень важно «идеаль­но» освоить технику, а вес снарядов, пред­ставьте себе, не очень важен. Сила и выносли­вость будут расти в любом случае — и довольно привычной нагрузке и при небольшой, притом почти одинаково. Но так будет только на на­чальном этапе.

Например, если вы качаете бицепсы, то со­средоточивайте свое внимание именно на них, если приседаете со штангой на плечах — думайте только о квадрицепсах и т.д. Это по­нятно? Мышцы любят, когда на них обраща­ют внимание. На это они отвечают усиленным притоком крови к ним и, соответственно, большими возможностями.

В заключение несколько предостереже­ний. Упражнения с отягощениями оказывают сильное воздействие на позвоночник. Осо­бенно это опасно в детском возрасте. Поэто­му некоторые упражнения, сжимающие и ис­кривляющие позвоночный столб, должны быть исключены из комплексов для детей: жим штанги стоя, жим гантели стоя одной рукой, подтягивание штанги к животу в накло­не, приседания со штангой на плечах.

Именно так построены комплексы в нашей книге: с самого начала больше внимания уделя­ется развитию гибкости позвоночника и длин­ной мышцы спины. А когда она окрепнет, тогда можно будет взяться за упомянутые важные уп­ражнения культуристического арсенала.

Детям следует побольше заниматься уп­ражнениями с собственным весом: отжима­ния от пола, подтягивания на перекладине, подъемы ног и туловища, выпрыгивания из низкого седа, приседания на одной ноге и т.д. Они полезны во всех отношениях: развивают силу и объем мышц, укрепляют связки, растя­гивают позвоночник. Их можно разнообра­зить, используя разные хваты и положения кисти, ширину постановки ног и т.д. Творите!

Книга «Полный курс Бодибилдинга от начинающих до профессионалов» И.Е. Гусев 2002г. Москва АСТ Минск Харвест