Карточки Комплекса обще развивающих упражнений для учащихся

 ОРУ без  предметов

1.  И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2.   И. п. — ноги врозь, руки в стороны.  / — наклон вперед, хлопок ладонями  за  левым  коленом,  выдох;  2 — и. п.,   вдох;

3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.

3.  И. п. — то же.  / — руки   на   пояс,   поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.

4.  И.  п. — о.  с.,   I — присесть,  руки  на  колени,  выдох;  2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдохг 4 раза.

5.  И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. / — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4  раза.

6.  И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять. / — 4 — круговые движения   ног  вперед   («велосипед»);  5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7.  И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в об­ласть   подреберья.   / — 3 — выдох,  легко   надавливая  ладонями на жшют; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3

8.  И. п. — ноги врозь руки па пояс, / — наклон влево, руки 2-    / — то же пправо. 4 раза.

9.  //. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.

10.  И. п. — о. с.  / — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться,  руки   вверх;  3 — наклон   вперед,   расслабляя мышцы,  «уронить» руки, дать им  свободно  покачаться;    4 — и. п. 4 раза.

Общеразвивающие упражнения с флажками

1.  И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в сто­роны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.

2.  И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад пра­вой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.

3.   И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх.  1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.

4.   И. п.— о. с., руки с флажками  вниз.  / — присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.

5.  И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. / — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на фла­жок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.

6.  И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками впе­ред-вверх,  прогнуться;  2 — и.  п.;    3—4 — то же другой  ногой. 6 раз.

7.  И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. / — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

8.  И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. / — на­клон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.

9.  И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. / — поднять левую  ногу  вперед,  флажками  коснуться  носка;  2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

10.   И. п. — о.  с., руки с флажками  внизу.   / — левую руку в сторону;  2 — правую руку  в сторону;  3 — левую руку  вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения с обручем

1.  И. п.—о. с., обруч держать внизу, / — поднять обруч впе­ред, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.

2.  И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми ру­ками.  1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.

3.   И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой.  /—-на­клон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 рая.

4.  И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри.  1 — по/шям, обруч вверх; 2 — опустить обруч за  спину; 3 — подпить

4 — и. п. 6—8 раз.

5.   И. п.— о. с., обруч держать впереди.  / — опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — пере­шагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед,    перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.

6.   И.  п,— ноги врозь, обруч вверх.  / — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.

7.  И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках.   1 — наклон   вперед,   прогибаясь,   обруч  отвести   назад; 2 —и. п. 6 раз.

8.  И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — при­сесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.

9.  И. п.— о. с., руки с обручем вперед. / — мах левой ногой, коснуться  обруча;  2 — и.  п.; 3—4 —то же правой  ногой.  6— 8 раз.

10.   И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, про­гнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.

11.  И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, дер­жать двумя руками. / — поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.

12.  И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнуты­ми руками.  /—2 — поднять обруч,    выпятить    живот    вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.

Общеразвивающйе упражнения с большим мячом

1.  И. п.— глубокий присед, мяч в руках   на полу.    /—2 — встать,  мяч вверх,  правую  ногу  назад  на  носок,  потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.

2.   И.  п.— широкая  стойка,  руки в стороны,  мяч  в  правой руке.  1 — поворот туловища  направо,  мяч 'в  левую  руку,  вы­дох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сто­рону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.

3.   И. л.—стойка  ноги вместе, мяч в руках   внизу.   /—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, вы­дох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с пря­мыми ногами. Мяч перекатывать по-замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.

4.  И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. / — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сто­рону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую но­гу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.

5.   И.  п.— лежа на спине,  мяч  между стоп.  /—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальней­шем упражнение можно несколько ускорить, делая все движе­ния на два счета.  12—15 раз.

6.  И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести  руки,  выпустить  мяч,  быстро  присесть  и,   не  давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.

7.  Дыхательное упражнение. 3—4 раза.

8.   И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у  плеча  на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвиже­нием  вперед,   ударяя   мячом   о  пол левой  рукой   и  ловя  его правой   и   наоборот.  Дыхание   равномерное   (20—30  с).

Комплекс 9

Упражнения с гимнастической палкой

1.   И.  п.— стойка   ноги  вместе,  палка  внизу.    /—2—палку вверх, подняться па носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., вы­дох. 6—8 раз.

2.  И. п.— стойка  ноги врозь, палка  внизу.  / — наклон впе­ред, руками коснуться пола, выдох;  2—и. п., вдох.  Во время наклона   ноги   прямые,  задание  усложняется  изменением ши­рины хвата.  12—15 раз.

3.   И.   п.— стойка   ноги  врозь,  палка   впереди,     хват   шире плеч.  / — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же

в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, но­ги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

4.   И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу.    /—4 — подни­мая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.

5.   И. п.— стойка  ноги вместе, палка горизонтально вверху. / — правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при вы­прямлении— вдох.  10—12 раз.

6.  И. п.— лежа на груди, палка вверху  (руки свободно ле­жат на  полу).'/ — 2 — прогнуться, поднимая    палку    повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно   менять,    по­степенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.

7.  И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. /—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и пал­кой, выпрямить и опустить вниз   (палка  между ног);    3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.

8.  И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать  мягко,  на   носках.  Прыжки  через  палку  делать   по­выше, помогая движением рук. Дыхание равномерное.    После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

— ИП: лежа на спине, палка в руках, руки разведены немного шире плеч и вытянуты над головой.

1. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прямыми руками перенести палку к носкам, вернуться в ИП.
2. Опустить палку на бедра, согнуть одну ногу, продеть ее между руками над палкой, повторить движение другой ногой, вернуть в ИП ноги по одной, а затем руки.
3. То же упражнение двумя ногами одновременно.
4. Вытянуть руки перед собой, поднять голову, туловище, сесть, вытянуть руки с палкой вверх. Вытянуть руки вперед, наклонить голову, вернуться в ИП.
5. То же упражнение, но, приняв положение сидя, согнуть руки в локтях и опустить палку за голову.
6. Вытянуть руки перед собой, поднять голову, туловище, сесть, наклониться вперед, вытянуть руки с палкой вниз. Так же плавно, перекатом, вернуться в ИП.
7. С махом рук сесть, вытянуть палку вверх. Вытянуть руки вперед, вернуться в ИП.
8. С махом рук сесть, наклониться, вытянуть палку вниз, к стопам. Лечь на спину, принять ИП
9. С махом рук сесть, скрестить ноги «по-турецки», наклониться, вытянуть палку перед собой. Вернуться в ИП.

— ИП: стоя, палка в опущенных руках.

10. Присесть, вытянуть руки перед собой. Встать, опустить руки.
11. То же, но палку поднять над головой.
12. То же, но палку опустить за голову.
13. ИП: лежа на животе, палка перед грудью. Поднять голову и плечи, вытянуть палку над головой, удержать это положение на 3–5 счетов, вернуться в ИП.
14. ИП: стоя. Поставить палку вертикально, одним концом на пол, на второй положить руку. Наклониться вперед, вытянуть свободную руку в сторону, а разноименную ногу назад – «ласточка». Повторить с другими рукой и ногой.

Примеры упражнения с мячом

Мячи применяют разные, в зависимости от роста ребенка, силы мышц, координации движений. Вначале, чтобы обучить ребенка правильно ловить мяч или убедиться, что он умеет это делать, упражнения проводят с легкими резиновыми или волейбольными мячами. После этого можно использовать баскетбольные мячи и медицинболы разного размера и веса. При нарушениях осанки упражнения с мячом лучше выполнять двумя руками, чтобы мышцы правой и левой сторон туловища работали одинаково.

Упражнения без партнера

— ИП: стоя с мячом в опущенных руках.

Подбросить мяч снизу вверх и:
1. Хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч.
2. Хлопнуть в ладони за спиной, поймать мяч.
3. Хлопнуть в ладони два раза: за спиной и перед собой.
4. Повернуться на 180 или 360°, поймать мяч.
5. То же, повернуться прыжком.
6. Быстро присесть (на полной ступне) и поймать мяч в приседе.
7. Присесть, встать и поймать мяч стоя.
8. Подпрыгнуть, успеть поймать мяч в прыжке.

Те же упражнения можно выполнять, держа мяч у груди. Чтобы толкнуть мяч от груди вверх и поймать его согнутыми руками у груди, туловище приходится прогибать назад. Необходимо следить, чтобы наклон происходил только в грудном отделе, но не в поясничном.

— ИП: сидя на корточках (на полной ступне), мяч перед собой.

Подбросить мяч снизу вверх и:
9. Встать, поймать мяч стоя.
10. Встать, присесть, поймать мяч в приседе.
11. Подпрыгнуть, успеть поймать мяч в прыжке.

— ИП: лежа на спине, мяч отведен за голову, руки прямые.

12. Подбросить мяч, поймать перед грудью.
13. Подбросить мяч, сесть, поймать мяч сидя.

— ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены.

14. Подбросить мяч толчком от груди, поймать.
15. Подбросить мяч толчком от груди, лечь, поймать мяч лежа. 

— ИП: стоя.

16.Поднять ногу вперед, одноименной рукой бросить мяч с наружной стороны ноги о пол, после отскока поймать двумя руками с внутренней стороны, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
17. То же упражнение выполнять без пауз, с ходьбой вперед и назад.
18. Стоя лицом к стене на расстоянии 2–3 шага, поднять мяч над головой, бросить о стену, поймать. Отклонять только верхнюю часть туловища, поясница в движении не участвует.
19. То же – стоя спиной к стене.
20. Стоя, ноги пошире, наклониться вперед, подбросить мяч между ногами вверх. Выпрямиться, повернуться кругом, поймать мяч.
21. Зажать мяч между ступнями ног, подпрыгнуть, ногами подбросить мяч вверх, поймать руками перед собой.
22. То же, но мяч перебросить через препятствие, стоящее впереди.
23. Лежа на спине, зажать мяч ступнями, поднять ноги, дать мячу скатиться на живот и на грудь, взять мяч руками, толкнуть вверх от груди, сесть, поймать мяч, наклониться, вернуть мяч к ногам, вернуться в ИП.

Упражнения с партнером

1. ИП: стоя лицом друг к другу, ноги шире плеч, наклониться вперед. Катать мяч по полу друг другу.
2. То же – стоя спиной друг к другу.

— ИП: сидя на полу лицом друг к другу, ноги вместе.

3. Перекатывать мяч ногами, сгибая и выпрямляя их.
4. Мяч в руках у одного из партнеров. Лечь на спину, руки с мячом вытянуть за голову. С махом рук сесть, из-за головы бросить мяч партнеру.
5. Лечь на спину, руки с мячом вытянуть за голову, ноги поднять вертикально. Не выпрямляя туловище и не сгибая ноги, рывком сесть, из-за головы бросить мяч партнеру.

— ИП:сидя лицом друг к другу, ноги пошире.

6. Бросать мяч партнеру от груди или из-за головы.

— ИП: лежа на спине ногами друг к другу.

7. Перебрасывать партнеру мяч и ловить его, удерживая поднятыми голову и плечи.

— ИП: лежа на спине головами друг к другу.

8.Один из упражняющихся зажимает мяч между стопами, поднимает его ногами через голову, передает партнеру, ложится. Партнер принимает мяч руками, садится с наклоном вперед, вкладывает мяч между стопами и повторяет движение.

— ИП: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч.

9. Подпрыгнуть, бросить мяч партнеру. Бросок выполнять от груди или из-за головы.
10. То же, но каждый из партнеров держит по мячу, бросок производят одновременно. Чтобы мячи не сталкивались, один бросает повыше, другой – пониже.
11. Наклониться вперед, достать мячом до пола. С быстрым разгибанием туловища бросить мяч вперед и вверх, выпрямиться, принять правильную осанку. Партнер ловит мяч и повторяет упражнение.
12. Неглубоко присесть, подпрыгнуть, в прыжке бросить мяч партнеру, приземлиться, выпрямиться, принять правильную осанку. Партнер ловит мяч и повторяет упражнение.
13. Мяч в согнутых руках перед грудью. Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, толкнуть мяч вперед. Удержать горизонтальное положение туловища и рук 3–5 счетов, вернуться в ИП.
14. Повернуться к партнеру спиной, наклониться вперед. С быстрым разгибанием туловища бросить мяч прямыми руками за спину, повернуться кругом, поймать брошенный партнером мяч.
15. Повернуться к партнеру спиной, расставить ноги пошире. Мяч в руках, вытянутых над головой. Слегка сгибая колени, наклониться вперед, бросить мяч между расставленными ногами назад и вверх. Выпрямиться, повернуться кругом, поймать брошенный партнером мяч.
16. Встать на расстоянии нескольких метров друг от друга. Повернуться спиной к партнеру, сесть, зажать мяч между ступнями согнутых ног, упасть на спину, выпрямить и поднять ноги и через голову перебросить мяч партнеру. Встать, повернуться лицом к партнеру, поймать брошенный им мяч.
17. То же, но с прямыми ногами.