Карточки по физической культуре

Карточки-инструкции комплексных упражнений для индивидуальных и самостоятельных тренировок учащихся 5-11 классов:

Карточка №1 Комплекс упражнений для позвоночника (профилактика сколиоза)

Карточка №2 Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Карточка №3 Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Карточка №4 Комплекс упражнений для мышц ног, развития прыгучести и гибкости

Карточка №5 Комплекс упражнений для развития прыгучести

Карточка №6 5 Комплекс упражнений для развития гибкости

Карточка №7: "Безопасность и координация"

Карточка №8: "Сильный корпус"

Карточка №9: "Сильные руки"

Карточка №10: "Ловкость и скорость реакции"

Карточка №11: "Дыхательная гимнастика"

Карточка№ 1 — Комплекс упражнений для позвоночника (профилактика сколиоза)

Цель: укрепление мышц спины, выравнивание осанки.

Инвентарь: гимнастическая палка, коврик.

Повторять: 6–8 раз каждое упражнение.

1. Палка за плечами

• Встаньте прямо, гимнастическая палка за плечами (руки держат концы).

• Медленно поворачивайте корпус влево и вправо.

1. Наклоны вперёд с палкой

• Держите палку на плечах, ноги на ширине плеч.

• Наклон вперёд — спина прямая, затем выпрямитесь.

1. Кошка

• Встаньте на четвереньки.

• На вдохе прогните спину вниз, на выдохе — вверх (как кошка).

1. Плавание на животе

• Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.

• Поднимайте руки и ноги одновременно, задержитесь 2 секунды.

Карточка №2 — Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

Цель: укрепление мышц стоп, улучшение сводов стопы.

Инвентарь: гимнастическая палка, мяч, массажный коврик.

Повторять: 8–10 раз.

1. Ходьба на носках — 30 секунд.

2. Ходьба на пятках — 30 секунд.

3. Ходьба по внешнему краю стопы — 30 секунд.

1. Сжимание мяча стопами

• Сидя на стуле, сожмите мяч стопами и приподнимите.

1. Катание палки стопами

• Сидя, катайте гимнастическую палку стопами вперёд-назад.

Карточка № 3 — Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Цель: развитие силы и выносливости мышц спины.

Инвентарь: коврик.

Повторять: 8–12 раз.

1.Лодочка

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.

• Одновременно поднимайте руки и ноги, удерживайте 3–5 секунд.

2. Подъём корпуса лёжа на животе

• Руки за голову, медленно поднимайте верхнюю часть туловища.

1. Мостик из положения лёжа

• Лягте на спину, согните колени, поднимайте таз вверх.

1. Планка на локтях

• Удерживайте прямое положение тела 20–40 секунд.

Карточка №4: "Сильные ноги"

Комплекс упражнений для мышц ног, развития прыгучести и гибкости

Цель: Укрепление основных мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные).

Инвентарь: Не нужен.

Разминка (5 минут):

• Легкий бег на месте.

• Круговые движения стопами, коленями, тазом.

• Приседания без веса (10-15 раз).

Основные упражнения:

1.Приседания:

• Техника: Ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно опускайтесь, будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за носки.

• Количество: 3 подхода по 15-20 повторений.

2.Выпады вперёд:

• Техника: Сделайте шаг вперёд одной ногой и опуститесь до угла 90 градусов в обоих коленях. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

• Количество: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Подъёмы на носки:

• Техника: Стоя прямо, поднимайтесь на носки, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.

• Количество: 3 подхода по 20-25 повторений

1. Стульчик у стены:

• Техника: Прислонитесь спиной к стене и опуститесь до положения, будто сидите на стуле (колени под углом 90 градусов).

• Количество: Удерживайте положение 30-60 секунд. Повторите 3 раза.

• Заминка (3 минуты):

• Растяжка квадрицепсов (согнуть ногу назад, придерживая рукой).

• Растяжка бицепса бедра (наклоны к прямой ноге).

Карточка №5: "Прыгучесть"

Цель: Развитие взрывной силы и прыгучести.

Инвентарь : Не нужен, по желанию можно использовать скакалку.

Разминка (5 минут):

• Прыжки на месте, имитируя прыжки со скакалкой.

• Динамическая растяжка: махи ногами вперёд-назад, в стороны.

• Легкий бег с высоким подниманием коленей.

Основные упражнения:

1. Прыжки на месте:

• Техника: Прыгайте на месте, мягко приземляясь на носки.

• Количество: 3 подхода по 30 секунд.

2.Прыжки с приседанием (бурли без отжиманий):

• Техника: Из положения стоя, присядьте, коснитесь руками пола, отпрыгните ногами назад в положение планки, затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх.

• Количество: 3 подхода по 8-10 повторений
  
  
  

1. Прыжки на одной ноге:

• Техника: Выполняйте серию прыжков на одной ноге (вперёд, назад, в стороны).

• Количество: 3 подхода по 10-12 прыжков на каждую ногу.

1. "Прыжки лягушки":

• Техника: Сделайте глубокий присед, касаясь руками пола. Выпрыгните вверх и вперёд, стараясь максимально выпрямить тело в полете.

• Количество: 3 подхода по 5-7 повторений.

Заминка (3 минуты):

• Спокойная ходьба.

• Растяжка икроножных мышц (в упоре на стену).

• Легкая растяжка мышц бедра.

Карточка №6: "Гибкость"

Цель: Развитие гибкости мышц ног и профилактика травм.

Инвентарь: Коврик или мягкая поверхность.

Разминка: Легкая разминка перед растяжкой.

Основные упражнения:

1. Растяжка бицепса бедра (сидя):

• Техника: Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, а вторую согните, прижав стопу к бедру прямой ноги. Наклонитесь вперёд к прямой ноге, стараясь дотянуться руками до стопы.

• Количество: Задержитесь в положении на 30-40 секунд, повторите для каждой ноги.

1. Растяжка квадрицепсов (стоя):

• Техника: Стоя, согните одну ногу в колене и возьмитесь за стопу рукой. Притяните пятку к ягодице. Держитесь за стену или опору для равновесия.

• Количество: Задержитесь в положении на 30-40 секунд, повторите для каждой ноги.

1. Растяжка мышц паха ("бабочка"):

• Техника: Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы. С помощью локтей или рук аккуратно надавливайте на колени, стараясь опустить их к полу.

• Количество: Удерживайте положение 30-40 секунд.

1. Растяжка икроножных мышц (с опорой):

• Техника: Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками. Одну ногу поставьте сзади, выпрямив колено, а вторую согните. Переносите вес тела вперёд, чувствуя растяжение икроножной мышцы на прямой ноге.

• Количество: Удерживайте положение 30-40 секунд, повторите для каждой ноги.

Карточка №7: "Безопасность и координация"

Цель: Обучение правильному падению, развитие координации и укрепление суставов.

Инвентарь: Гимнастический коврик или мягкая поверхность.

Разминка (5 минут):

• Прыжки на месте, перекаты с пятки на носок.

• Круговые вращения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.

• Легкие наклоны и скручивания корпуса.

Основные упражнения:

1.Приседания с перекатом назад:

• Техника: Из глубокого приседа перекатитесь на спину, затем, используя инерцию, вернитесь в исходное положение. Спина должна быть круглой. Это учит группировке при падении.

• Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Падение назад на спину:

• Техника: Сядьте на корточки, затем мягко округлите спину и упадите назад на гимнастический коврик. При падении голова должна быть прижата к груди, а руки — впереди.

• Количество: 3 подхода по 8-10 повторений.

1. Перекат вперёд через плечо ("кувырок"):

• Техника: Стоя на коленях, поставьте руку перед собой, наклонитесь вперёд, положив голову на бок, и сделайте перекат через плечо.

• Количество: 3 подхода по 5-7 раз на каждую сторону.

4."Падения" с группировкой:

• Техника: Имитируйте падение вперёд, приземляясь на руки с согнутыми локтями (как при отжимании), а затем перекатываясь на бок, чтобы погасить удар.

• Количество: 3 подхода по 5-7 повторений.

1. Прыжки с мягким приземлением:

• Техника: Спрыгните с небольшого возвышения (например, невысокой лавки). Приземляйтесь на согнутые ноги, пружиня коленями и тазом, чтобы смягчить удар.

• Количество: 3 подхода по 5-7 раз.

Заминка (3 минуты):

• Легкая ходьба.

• Растяжка мышц шеи и спины.

• Расслабление суставов круговыми движениями.

Карточка №8: "Сильный корпус"

Цель: Укрепление мышц живота и кора, улучшение стабильности и осанки.

Инвентарь: Гимнастический коврик.

Разминка (3-5 минут):

• Легкая разминка для мышц живота и спины: наклоны в стороны, скручивания корпуса.

• Повороты туловища.

• Круговые движения тазом.

Основные упражнения:

1. Планка:

• Техника: Примите положение, как для отжиманий, опираясь на локти и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не прогибайте поясницу.

• Количество: Удерживайте 30-60 секунд. Повторите 3 раза.

1. Скручивания (классические):

• Техника: Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям.

• Количество: 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Подъем ног:

• Техника: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно поднимайте прямые ноги до вертикального положения, затем медленно опускайте.

• Количество: 3 подхода по 10-15 повторений.

1. "Велосипед":

• Техника: Лягте на спину, руки за головой. Имитируйте движения ногами, как при езде на велосипеде, одновременно касаясь локтем противоположного колена.

• Количество: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

5."Планка-паук":

• Техника: Из положения планки (на локтях) поочередно подтягивайте колено к локтю с той же стороны.

• Количество: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Заминка (3 минуты):

• Растяжка мышц живота (лягте на живот, поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки).

• Поза "Кошка-корова" для расслабления спины

Карточка №9: "Сильные руки"

Цель: Укрепление мышц плеч, груди и рук.

Инвентарь: Гимнастический коврик.

Разминка (3-5 минут):

• Круговые вращения плечами вперёд и назад.

• Махи руками в стороны и вверх.

• Круговые вращения в локтевых и лучезапястных суставах.

Основные упражнения:

1.Отжимания от пола (классические):

• Техника: Примите положение планки на прямых руках. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола. Спина должна быть прямой.

• Количество: 3 подхода по 8-10 повторений (или столько, сколько ученик может выполнить с правильной техникой).

2. Модификация для начинающих: Отжимания с колен.

3.Подъемы рук в планке:

• Техника: Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно поднимайте каждую руку вперёд, удерживая равновесие.

• Количество: 3 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую руку).

4.Обратные отжимания от скамьи:

• Техника: Сядьте на край скамьи или стула, руки на ширине плеч. Ноги выпрямите. Опускайте корпус вниз, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей.

• Количество: 3 подхода по 10-15 повторений.

1. "Паук" (отжимания "спайдер-мен"):

• Техника: Примите положение для отжиманий. При опускании корпуса одновременно подтягивайте одно колено к локтю с той же стороны.

• Количество: 3 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).

Заминка (3 минуты):

• Растяжка трицепсов (отвод руки за голову).

• Растяжка бицепсов (выпрямите руку вперёд и потяните пальцы на себя).

• Легкие встряхивания руками.

Карточка №10: "Ловкость и скорость реакции"

Цель: Развитие координации, скорости и быстроты реакции.

Инвентарь: Конусы или другие предметы для разметки, теннисные мячи (по возможности).

Разминка (3-5 минут):

• Легкий бег с частой сменой направления.

• Прыжки на двух и одной ноге.

• Быстрые переступания с ноги на ногу.

Основные упражнения:

1."Змейка" (бег с обводкой):

• Техника: Установите 3-5 конусов на расстоянии 1,5-2 метра друг от друга. Бегите между ними "змейкой", стараясь не задевать конусы.

• Количество: 3 подхода по 2-3 прохода.

2."Квадрат" (челночный бег):

• Техника: Разметьте квадрат 3x3 метра. Ученик должен пробежать по сторонам квадрата, касаясь каждой "вершины" рукой.

• Количество: 3 подхода по 3-4 круга.

3."Светофор":

• Техника: Учитель командует: "Зеленый" — ученики бегут; "Желтый" — бег на месте; "Красный" — остановка. Команды подаются в случайном порядке.

• Количество: 3-5 минут.

1. Ловля мяча от стены:

• Техника: Ученик стоит на расстоянии 1-2 метра от стены. Он бросает мяч в стену и старается поймать его после отскока, быстро реагируя на направление.

• Количество: 3 подхода по 10-15 бросков.

1. Прыжки через препятствие с мгновенной сменой направления:

• Техника: Положите на пол палку или веревку. Ученик прыгает через нее, приземляется и сразу же выполняет быстрое движение в сторону (шаг, выпад или поворот).

• Количество: 3 подхода по 10 повторений.

Заминка (3 минуты):

• Спокойная ходьба.

• Упражнения на глубокое дыхание.

• Легкая растяжка мышц ног и корпуса.
  
  
  

Карточка №11: "Дыхательная гимнастика"

Цель: Улучшение работы легких, насыщение организма кислородом, снятие напряжения.

Инвентарь: Гимнастический коврик (по желанию).

Основные упражнения:

1. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом):

• Техника: Сядьте или лягте. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдыхайте через нос, стараясь наполнить воздухом живот (рука на животе должна подниматься). Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдыхайте через рот, втягивая живот.

• Количество: 5-7 повторений.

1. Дыхание "по квадрату":

• Техника: Представьте квадрат. Сделайте вдох на 4 счета (движение вверх по стороне квадрата). Задержите дыхание на 4 счета (движение вправо). Выдох на 4 счета (движение вниз). Задержите дыхание на 4 счета (движение влево).

• Количество: 3-5 повторений.

1. Полное йоговское дыхание:

• Техника: Сядьте прямо. Медленно вдыхайте через нос, наполняя воздухом сначала живот, затем грудную клетку и, наконец, верхнюю часть легких (плечи слегка поднимаются). Медленно выдыхайте, опуская в обратном порядке: сначала грудь, потом живот.

• Количество: 5-7 повторений.

1. "Дыхание на счёт":

• Техника: Вдохните на 2 счета, выдохните на 4. Постепенно увеличивайте счет: вдох на 3, выдох на 6; вдох на 4, выдох на 8.

• Количество: 5-7 повторений.