Картотека по ритмике

Приложение

Для справки.

Мышцы выполняют разнообразную работу. Выделяют три ее вида. Во-первых, это работа динамическая, наиболее распространенная, связанная с перемещением тела и его частей в пространстве. В процессе двигательного акта мышцы могут производить как преодолевающую работу, например при подъеме груза, так и уступающую – при его опускании. При этом наблюдается свободное укорочение мышц. Такой вид сокращения называют изотоническим. Все движения человека связаны с динамической работой мышц. Во-вторых, есть работа статическая, осуществляющая поддержание положения тела и его частей в пространстве в определенном отношении друг к другу. В данном случае сокращение мышцы не сопровождается ее укорочением, длина остается постоянной, меняется лишь ее напряжение. Этот вид сокращения мышечных волокон называется изометрическим. С его помощью поддерживается та или иная поза тела и противодействие внешним силам, стремящимся эту позу изменить. Изометрическое сокращение при статической работе способствует развитию силы мышц. Надо только помнить, что максимальное напряжение мышц не должно длиться более 5-6 секунд, так как более продолжительное изометрическое сокращение мышечных волокон сопровождается повышением артериального давления. Любая мышечная деятельность сопровождается выполнением как динамической, так и статистической работы с преобладанием в каждом конкретном случае одной из них. В сокращении мышц обычно участвуют не все входящие в ее состав мышечные волокна, а только часть их, в зависимости от величины нагрузки. Поэтому мышцы располагают большим резервом сил. Плавность движений достигается одновременной работой мыщц-антогонистов, т. е действующих в противоположных направлениях.

Упражнения на расслабление мышц:

1.«Плети». И.п. - стойка произвольная, махи расслабленных рук вправо и влево, как «плети», при небольшой ротации позвоночника.

2. «Покажи силу». И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч:

1-руки в стороны;

2 - руки к плечам, кисти в кулак;

3-4 - максимально напрячь мышцы рук;

1-4 - расслабить мышцы рук – «стряхнуть воду» с пальцев рук

3. «Бабочка». Бег на носках мелкими шагами со взмахом рук по большой амплитуде, как машут крыльями бабочки

4. «Вертолет». То же, но движения асимметричные: правая вверх – в сторону, левая - вниз - в сторону (со сменой положения).

5. «Балерина». И.П. - основная стойка;

1-2 - встать на носки, руки вверх - наружу, потянуться за руками;

3-4 - дугами в стороны - вниз, расслабленно скрестить руки на груди, голову наклонить вниз.

6. «Обними себя». И.П. – основная стойка;

1 - руки в стороны, вдох;

2-3 - крепко обнять себя за плечи, напрячь мышцы рук, выдох;

4 - руки вниз, расслабленно

7. «Удивились». И.п. - основная стойка;

1 - поднять плечи, вдох;

2 - опустить плечи, выдох;

3 - поднять плечи, развести руки, вдох;

4 - опустить плечи, и.п., выдох.

Темп медленный. После 6-8 повторений расслабить мышцы плечевого пояса.

8. И.П. - стойка ноги врозь, набивной мяч (1-2 кг) в руках внизу;

1 - руки вверх, прогнуться, посмотреть на мяч, вдох;

2 - в И.П., выдох;

3 - наклоны вперед, прямые руки вперед, посмотреть на мяч, вдох;

4 - и.п., выдох.

Темп медленный. После 5-6 повторений положить мяч, опустить плечи, встряхнуть руки

9. И.П. - сидя или стоя. Сжимание-разжимание кистей с постепенно увеличивающимся темпом движений. По сигналу - отдых, расслабление – «стряхнуть воду с пальцев»

10. И.П. - сидя по-турецки. Выполнить позу прав ильной осанки: расправить плечи, туловище прямое, подбородок приподнят, плечи опустить. Закрыть глаза, фиксировать позу 20 с. Во время отдыха (20-30 с) лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки в стороны – расслабиться.

11. И.П. - лежа на спине. Сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы тела в течение 10 с (отсчитать 10 с мысленно, про себя), максимально расслабить все мышцы, глубокое дыхание.

12. «Велосипед». Из упора сидя сзади поднять ноги на угол 450, выполнить «педалирование» В течение 20 с, опустить ноги, согнуть колени, руками «потрясти» мышцы голени.

13. И.П. - основная стойка. Круговые движения кистей, круговые движения предплечий, круговые движения в плечевых суставах с постепенно увеличивающейся амплитудой (расслаблено, за счет инерции) расслабление – «бросить» руки.

14. Прыжки на скакалке на двух ногах в высоком темпе - 30 с, прыжки на скакалке с междускоками в медленном темпе – 30 с, повторить – 3-4 раза.

15. Бег с высоким подниманием будра у опоры с переходом на расслабленный бег «трусцой».

16. «Скалолазы». Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз с переходом на соседнюю стенку и доставанием флажка. После упражнения: поднять руки вверх, последовательно расслабить все мышцы: «уронив.) кисти, предплечья, плечи, согнуть тазобедренные, коленные, голеностопные суставы - сесть на пол.

17. «Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за голову - поднять голову, грудь, ноги. Зафиксировать позу на 5 с, расслабить все мышцы, опустив голову на руки и согнув ноги в коленных суставах, «поболтать» ногами.

18. Стоя у опоры - расслабленные махи ног вперед и назад.

19. Сидя, руки расслаблены;

1-4 круговых движения головой вправо;

5-8 круговых движения головой влево

Упражнения на координацию движения:

20. "По тропинке" – по доске шириной 20 см нужно пройти, перешагивая через различные предметы (камушки, игрушки, палочки и т.д.).

21. "Мишка на бревне" – по доске 20 см необходимо пройти на четвереньках туда и обратно.

22. "Акробат" – на полу шнур (2 скакалки) вытянутые по прямой линии. Ребенок идет по шнуру (скакалке), приставляя пятку к носку. Руки - в стороны.

23. "Прыжки" – нужно взять ребенка за руки, помочь ему подпрыгнуть, мягко приземлиться. Затем несколько ослабляйте поддержку.

24. "Ручеек" – ребенок должен перепрыгнуть на двух ногах через ленту или шнур, лежащий на полу.

Упражнения для рук - занимательные упражнения.

25. "Петрушка" – слегка наклонившись. Прямые повисшие руки раскачиваются в стороны, затем перекрещиваются.

26. "Маятник" – слегка наклонившись. Руки – вниз, перед собой; раскачиваются параллельно вправо – влево.

27."Балерина" – стоя. Широкий взмах руками, разведенными в стороны. Подняться на носки. Взмах кистями рук.

27. "Дерево на ветру" - руки подняты. Раскачиваются параллельно вправо – влево.

3) Игры с воображаемыми предметами:

28. "Шофер" – вращая руками воображаемый руль, передвигаться по условным дорожкам, поворачивая то вправо, то влево. Хорошо, если "шофер" сумеет правильно реагировать на зеленый, красный, желтый свет (Цветные кружки).

29."Дворник"

- А. Руки – одна наверху, другая внизу – обхватывают рукоятку воображаемой метлы. Широкими взмахами подметаем тротуар.

- Б. Руки "обхватывают черенок лопаты". "Сгребаем снег".

30."Дровосеки" – А. Встать друг против друга. Левая нога выдвинута вперед. Правой рукой двигать воображаемую пилу к себе и от себя.

Б. Рубим дрова. Расставить ноги на ширину плеч. Руки со сцепленными пальцами – над головой. Наклоняясь, широким взмахом опускать руки вниз.

Упражнения на развитие и совершенствование динамически координации движений.

31.«Звонок» - на столе перед детьми настольный звонок - кнопка или ее рисунок. Учащиеся сначала выборочно любым пальцем нажимают кнопку. Затем последовательно от большого к мизинцу, слева  направо и наоборот.

32.«Пальчики здороваются» - кончики пальцев одной руки прикасаются к кончикам пальцев другой.

33.«Оса» - выпрямить указательный палец правой руки и вращать им в разных направлениях. Затем поменять руку.

34. «Человечек» - указательный и средний пальцы бегают по стол.

35 .«Птички летят» - пальцами обеих рук, поднятых над столом тыльной стороной кверху, производить движения «вверх-вниз» - птички летят, машут крыльями.

36.«Игра на пианино» - имитация игры на пианино. Можно имитировать игру на других музыкальных инструментах («Веселый оркестр»)

37. «Катаем лодочку» - пальцы обеих рук сложены вместе, плавны' движения кистей рук в горизонтальном положении.

38. «Курочка пьет воду» - локти опираются на стол, пальцы сложены в виде клюва, ритмичные наклоны рук вперед с подключение кистевого замаха.

39. «Веселые маляры» - движения «кистью» влево-вправо, вверх-вниз

40. «Погладим котенка» - плавные движения рукой, имитирующие поглаживание.

41. «Съедобное и несъедобное», (эта игра с мячом широко известна и не требует подробного описания).

42. «Зеркало». Ребенку предлагается быть зеркалом и «отражать» движения взрослого. Роль ведущего может быть передана учащемуся.

43.  «Тир». Попадание в цель мячом, кольцами, стрелами.

44.Сгибание — разгибание рук в упоре (упражнение для укрепления мышц спины).

Примечание. Во время отжимания не прогибаться и не поднимать таз. Примерное подготовительное упражнения для рук (рис. 1) следует обязательно выполнять перед основным — отжиманием из упора (рис. 2-5).

В каждом из трех подходов выполняем отжимания 6-7 раз.

1. «Пистолетик» (упражнение для укрепления мышц ног) также выполняется после подготовительного упражнения (рис. 6).

Примечание. Одну ногу надо держать прямо, а на второй низко приседать. Приседая, делать вдох, вставая — выдох.

Упражнение «пистолетик» следует выполнять поочередно приседая то на правой, то на левой ноге в каждом подходе (а их может быть 3-5 по 3-5 раз).

1. Прогибание туловища (упражнение для укрепления мышц спины).

Из исходного положения — лежа на животе, руки вытянуты вперед (за головой, вдоль туловища и т. д.) — прогнуть туловище (вдох) и подержать его в таком положении 3-5 секунд (выдох).

Подготовительные упражнения (рис. 8) выполняются с мячом, гантелями, камерой. В каждом подходе упражнение выполнять по 5-6 раз (рис. 9).

1. Наклоны туловища назад из положения сидя (упражнения для укрепления мышц живота).

Исходное положение — сед на стуле, руки за годову. Выполняется наклон туловища назад и возвращение в исходное положение (рис. 10).

Подготовительные упражнения такие же, как в третьем упражнении.

Продолжительность и периодичность занятий 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

48.Упражнения для профилактики плоскостопия