Ходьба на лыжах как средство самостоятельных занятий

Министерство здравоохранения Московской области

Государственное бюджетное профессиональное

образовательное учреждение Московской области

«МОСКОВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

РЕФЕРАТ

Тема: Ходьба на лыжах как средство самостоятельных занятий.

Выполнила:

студентка Волкова С.В. 26 МСС

Проверил:

Преподаватель: Сидельников И.П

Наро-Фоминск

Введение          
Глава . Теоретические основы влияния лыжной ходьбы на здоровье человека.

1.1. Определение здоровья          

1.2. Общее влияние занятий лыжами на здоровье        

1.3. Изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах под влиянием занятий лыжным спортом.

1.4. Изменения в других системах организма под влиянием занятий лыжным спортом.

1.5. Роль лыжных занятий в закаливании организма.

Заключение

Список используемых источников. 

Лыжный спорт – один из самых массовых видов спорта, культивируемых в Российской Федерации. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами – один из самых доступных и массовых видов физической культуры. Любители циклических видов спорта встают на лыжи, чтобы разнообразить тренировки зимой. Тем более что число лыжных стартов растет, как в Москве, так и в целом по России. Активное развитие любительского спорта и популяризация ЗОЖ способствовали росту популярности спортивных соревнований среди любителей. По признанию тренеров ведущих спортивных школ, лыжная культура в России существует. Формируется она не один год, и в последнее время произошли заметные сдвиги, особенно на любительском уровне. Все больше новичков приходят в лыжный спорт, становятся на лыжи всей семьей, ездят на марафоны в своем городе, по стране и за ее пределы. Вместе с ростом популярности активных лыжных выходных увеличивается и спрос на соревнования по лыжным гонкам. Вот некоторые данные статистики участников популярной лыжной гонки в Мещерском парке на 30 км:

• В 3,4 раза увеличилось количество участников на этом старте за 4 года. В 2018 году на лыжную гонку в Мещерском парке вышли свыше 700 участников.

• 80% участников составляют мужчины, половина из которых относятся к возрастной группе от 30 до 40 лет.

• Порядка 40% участников старше 40 лет, 12% – в возрасте 50+. Спорт для них является удовольствием и способом поддержания активного здорового образа жизни.

Среди женщин ситуация примерно такая же: 46% участников относятся к группе от 30 до 40 лет, и 37% – старше 40 лет. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется, как по объёму, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности. Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют положительное влияние на нервную систему, умственную и физическую работоспособность.

Актуальность. Физическая подготовка лыжников связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников.

Цель – изучить средства и методы, а также морфофункциональные изменения, происходящие в организме при занятиях лыжной ходьбой.

Объект –занятия лыжной ходьбой в качестве оздоровительного средства.

Предмет – средства и методики оздоровительной лыжной ходьбы, используемые для оздоровления и укрепления организма

Задачи:

1. анализ и систематизация научной и методической литературы;

2. изучение характеристик оздоровительной лыжной ходьбы;

3. изучение изменений, происходящих в организме при занятиях лыжной оздоровительной ходьбой.

Методы исследования:  

• информационно-поисковый;

• информационно-аналитический;

• статистический.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ВЛИЯНИЯ ЗАНЯТИЙ ЛЫЖАМИ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

1. Определение здоровья

Здоровье — это главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье — один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.

Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов. Это определение приводится в Преамбуле к Уставу Всемирной организации здравоохранения, принятому Международной конференцией здравоохранения, Нью-Йорк, 19-22 июня 1946 г.; подписанному 22 июля 1946 г. представителями 61 страны (Официальные документы Всемирной организации здравоохранения, Nº 2, стр. 100) и вступившему в силу 7 апреля 1948 г. С 1948 г. это определение не менялось.

То есть это понятие включает также и определенную степень физической подготовленности, тренированности, которая обеспечит оптимальный психический фон и необходимый уровень социального и материального благополучия. Понятно, что человек физически слабый, обремененный различными недугами, имеет и соответствующую психику и достаточно низкую работоспособность, чтобы обеспечить себе безбедное существование. Таким образом, основу здоровья человека составляет его физический статус, физическое состояние, которое определяется функциональными возможностями организма, величиной его резервных возможностей .

Согласно теории, выдвинутой киевским профессором Г.Л. Апанасенко, здоровье человека зависит от способности организма усваивать кислород. Клетки центральной нервной системы при остром дефиците кислорода погибают уже через несколько минут, что ведет к гибели организма. Поэтому «количество» здоровья зависит от функционального состояния систем, обеспечивающих транспорт кислорода к органам и тканям – дыхания, крови и кровообращения. Согласно теории академика Н.М. Амосова, оно обусловлено суммой резервных мощностей этой кислородтранспортной системы, определяющей аэробные возможности организма. Основным показателем аэробных возможностей организма является величина максимального потребления кислорода (МПК). Это то наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в течение 1 мин при предельно напряженной работе циклического характера (бег, лыжи, плавание) .

В зависимости от величины аэробных возможностей (по показателям МПК) выделено 5 уровней физического состояния (УФС), которым соответствуют 5 уровней здоровья. Величину МПК можно определить с помощью субмаксимального теста на велоэргометре. Испытуемый выполняет дозированную работу на велоэргометре возрастающей мощности до того уровня нагрузки, когда его пульс увеличится до 85% от максимально возможной для него частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая определяется по формуле 220 минус возраст. Зная мощность работы и ЧСС на последней ступени теста, можно рассчитать МПК по формуле:

МПК ,

где N – мощность работы в кгм.

Так, пороговой (наименьшей) величине физической работоспособности, являющейся гарантом стабильного здоровья для мужчин зрелого возраста, соответствует мощность работы на последней ступени теста, равная 2,8, а для женщин – 2,0 вт/кг, что соответствует 42 и 35 мл/кг максимального потребления кислорода.

 Таблица 1. Уровень физического состояния (здоровья) у мужчин

         зависимости от величины МПК (мл/мин/кг) (по Карпману В.Л.,1989)

«Количество» здоровья можно определить также с помощью простых функциональных показателей, пользуясь балльной системой оценок. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов (от - 2 до +7). Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей. Одна из таких систем предложена профессором Г.Л .Апанасенко (табл.2). Такая система оценки уровня здоровья используется в ряде врачебно-физкультурных диспансеров и кабинетов здоровья при поликлиниках. И хотя она является менее точной, чем предыдущие, однако позволяет оценить состояние здоровья при массовом обследовании населения, так как не требует проведения трудоемкого велоэргометрического теста. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше среднего) ограничивается 11 баллами. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие клинических проявлений болезни. Характерно, что к уровням здоровья «выше среднего» и «высокий» относятся только лица, регулярно занимающиеся физическими упражнениями. Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния, физической работоспособности. Понижение физического состояния до среднего уровня сопровождается прогрессивным ростом заболеваемости .

Таблица2 Определение уровня физического состояния (УФС) с помощью балльной системы оценок (по Апанасенко Г.Л.,1988)

Обозначение: ЖЕЛ – жизненная емкость легких; АД – систолическое (максимальное) давление крови; ЧССЧАД/100 – «двойное произведение», отражающее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (чем ниже данный показатель, тем выше резервные возможности системы кровообращения). Измерять пульс и давление следует утром в покое, сидя.

При массовом обследовании лиц с различным уровнем физического состояния обнаружено, что параллельно снижению УФС происходит прогрессивный рост заболеваемости. В группах лиц с высоким уровнем физического состояния хронические заболевания отмечены у 0 – 6% всех обследованных. В группах с УФС выше среднего – у 6 – 12%. Средний уровень – 25 – 65%. У лиц с низким и ниже среднего уровня – в 75 – 90% всех наблюдений. Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение физического состояния до среднего уровня сопровождается прогрессивным ростом заболеваемости. Дальнейшее же снижение УФС уже представляет реальную угрозу для жизни. Так, по данным Института аэробики К.Купера (США,1994) частота случаев смерти на 10 тыс. населения за последние 10 лет у лиц с низким уровнем физического состояния была в 4 раза больше, чем у людей с высокими показателями МПК. Поэтому средний УФС может расцениваться как критический. Таким образом, важнейшим фактором снижения смертности населения и укрепления здоровья является повышение уровня физической подготовленности с помощью упражнений, повышающих аэробные возможности организма. При снижении УФС объясняется увеличением основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по мере снижения физической подготовленности. Эта зависимость продемонстрирована К. Купером в таблице:

Таблица3. Основные факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний в зависимости от уровня физического состояния по К.Куперу,1989

Обозначение: мг% - количество миллиграммов вещества в 100 мл крови

Из таблицы видно, что по мере роста уровня физического состояния основные факторы риска – высокий уровень холестерина крови, повышенное артериальное давление и избыточная масса тела – снижаются, а при понижении УФС – возрастают. Приведенные данные свидетельствуют о важнейшей роли двигательной активности человека, его двигательного режима в предупреждении болезни, укреплении и сохранении здоровья, этого неоценимо дара природы. Это подтверждают и многочисленные научные исследования последних лет .

1.2 Общее влияние занятий лыжами на здоровье

Итак, физическая культура являются мощным фактором, повышающим адаптационные возможности организма, УФС расширяющим функциональные резервы.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от типа движений и вида нагрузки) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К циклическим видам упражнений относятся: ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. Соответственно в ациклических упражнениях структура движений не имеет какого-то постоянного цикла и изменяется в ходе их выполнения .

Наибольшую пользу для здоровья среди всех видов физических упражнений приносят именно те, которые выполняются длительное время и обязательно при полноценном обеспечении кислородом, т.е. циклические упражнения в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относятся различные лыжные виды спорта, а также простые прогулки.

Лыжи издавна использовались в северных странах. Родина лыж - древняя Скандинавия. В наскальных рисунках народов Севера присутствуют фигурки первобытных лыжников, а в гротах и на торфяниках Скандинавии найдены окаменелые лыжи. Согласно легендам, ходьба и бег на лыжах освящены Богами. Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников. Для человека современной технической цивилизации, страдающего от малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма. Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видом зимней аэробной тренировки, так как вовлекают в работу большинство мышц ног, рук и туловища .

Мода на горные лыжи пришла из Европы. Климатические условия европейских стран не позволяют развиться беговым лыжам, как массовому

спорту. Относительно высокая температура воздуха зимой сокращает время

сохранения снежного покрова. Это заставляет любителей лыжного спорта забираться в высокие партии гор, в Альпы, Пиренеи, Карпаты. Россия, в свою очередь, просто создана для беговых лыж. Продолжительность сезона, прекрасный снежный покров и ландшафтная предрасположенность большей части территории создает идеальные условия для этого вида спорта.

Многие физиологи приравнивают пользу занятий “лыжами” к бегу и плаванию. И это не без основательно. Многие врачи разрешают лыжные прогулки, а также не интенсивные пробежки практически всем, в том числе маленьким детям и людям в пожилом возрасте. У занятий лыжами большой спектр достоинств, при почти полном отсутствие противопоказаний и бюджетном инвентаре.

Занятия лыжами помогают поддерживать организм в тонусе и оказывают комплексный оздоровительный эффект. Такая активность поддерживает костные суставы в рабочем состоянии, а также поддерживает сердечную мышцу в тонусе, поддерживает общую физическую форму, за счет работы многих групп мышц.

Занятия лыжами относятся к кардионагрузкам, поэтому хороши и как самостоятельный вид упражнений, и как часть комплексных тренировок совместных с силовыми тренировками. Во время занятий регулярно задействуются почти все группы мышц, но в особенности акцент идет на руки и ноги, а в зависимости от типа хода, могут более активно задействоваться мышцы спины. За счёт толчкообразных и скользящих движений особая роль уделяется опорно-двигательной системе. Все эти нагрузки положительно сказываются на различных возрастных группах .

Детям это помогает развить и отработать координацию, а также такие нагрузки будут положительно сказываться на развитии костного скелета и гармоничного развития мышечного скелета. В молодом и зрелом возрасте такие нагрузки будут отличной профилактикой артроза и других заболеваний суставов, а также профилактикой контроля веса. В пожилом возрасте это помогает поддерживать скелет в подвижном состоянии, бороться с возрастными заболеваниями костей и их хрупкостью.

Кроме того, кардионагрузки оказывают весомое влияние на окислительные процессы в организме. Во время лыжной прогулки у человека постепенно сгорают жировые клетки, а после получаса подобной тренировки, скорость сгорания жировых клеток значительно возрастает. Это способствует похудению и снижению уровня холестерина в крови. А задействование всех групп мышц способствует наращиванию мышечной массы, что также влияет на общий силуэт лыжника. При этом лыжная прогулка происходит исключительно на свежем воздухе в зимний период. Благодаря этому активно работают лёгкие, организм насыщается кислородом, тело и кожа дольше сохраняют молодость. В результате в организме выделяются эндорфины, которые также способствует препятствию преждевременного старения и развитию различных психических заболеваний, депрессий .

Ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче обыкновенной ходьбы. Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого скольжения после слабых коротких толчков аналогична бегу трусцой. А попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже близки по нагрузке к бегу в среднем темпе.

Равномерная лыжная ходьба в медленном и среднем темпе при условии, что со временем будет постепенно увеличиваться протяженность маршрута, очень хорошо сказывается на развитии общей выносливости. Тем не менее занятия на лыжах в переменном темпе тоже необходимы: они положительно сказываются на дыхательной системе и тренируют сердечно-сосудистую.

Для более глубокого понимания положительного эффекта ходьбы на организм необходимо рассмотреть механизм влияния двигательной активности отдельно на органы и системы.

1.3. Изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах под влиянием занятий лыжным спортом

Лыжный спорт относятся к тем видам спорта, которые сопровождаются высокими суммарными энерготратами. Для восстановления энергетических ресурсов, которые постоянно расходуются в результате деятельности скелетных мышц, организму лыжника необходим кислород. Во время передвижения по равнине со скоростью 4,3-5,3 м/с потребление кислорода у женщин составляет 3,3-3,8 л/мин, у мужчин - 3,8-4,7, на подъемах - до 6 л/мин. Причем потребление кислорода увеличивается пропорционально напряженности деятельности. При передвижении со слабой интенсивностью (ЧСС до 130 уд/мин) допустимо редкое глубокое дыхание через нос и рот с частотой 25-40 дыханий в минуту. Во время гонки и напряженной тренировки для обеспечения большой легочной вентиляции (150 л/мин и больше) дыхание учащается (50-80 дыхания в минуту) и выполняется через рот. Наиболее рациональным является смешанное, диафрагмальное и брюшное дыхание.

Объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха, называется жизненной емкостью легких. У лыжников ЖЕЛ находится в пределах 5000-7200 мл. Глубина вдоха и выдоха (дыхательный объем) у человека равняется 500 мл воздуха, у лыжников - 700-800 мл; частота дыхания в покое равна 16-18 дыхательным циклам в минуту, у лыжников она понижена и равна 12-14 дых/мин. Легочная вентиляция (или минутный объем дыхания) в покое у лыжников равна 6-8 л/мин. При передвижении на лыжах она возрастает до 80-150 л/мин, а на подъемах - до 220 л/мин; глубина дыхания увеличивается до 2-3 литров в 1 мин, частота - до 75-80 дых/мин, на подъемах - до 92 дых/мин.

Одним из показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем является максимальное потребление кислорода. Оно зависит от многих факторов и рассматривается как количество потребляемого кислорода на килограмм веса лыжника в минуту. У мастеров спорта МПК в среднем равно 81,5 мл на 1 кг веса в 1 мин, у перворазрядников - 74,1 мл, у лыжников II разряда - 64,1 мл. Под влиянием регулярной тренировки показатели МПК возрастают .

    Влияние ходьбы на функциональное состояние дыхательной системы состоит в улучшении легочной вентиляции и повышении дыхательного объема легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при ЧСС 100–110 уд./мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха (PEF), максимальной произвольной вентиляции легких (MVVind), времени выполнения форсированного выдоха (FET) и дыхательного объема (TV) .
    Поскольку при повышении физической активности в акт дыхания вовлекается мускулатура верхней половины туловища, происходит увеличение экскурсии легких, что приводит к увеличению потребления кислорода до 30%. Интенсивное дыхание способствует расширению легочных капилляров, просвета бронхиол и альвеол, нормализации газового обмена. Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы приводит к растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы.
   Занятия лыжами назначается в целях оздоровления и повышения функциональных возможностей организма, развития приспособительных механизмов ССС. Умеренные физические нагрузки, индивидуально дозированные, могут быть рекомендованы всем людям, даже если у них есть по несколько факторов риска заболеваний ССС. Эффект тренировки выносливости ССС с применением ходьбы заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией.  Низкий режим интенсивности (100–110 уд./мин), характерный для оздоровительной ходьбы, достоверно снижает величину диастолического артериального давления.   Также доказаны снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия. Ходьба обладает антиаритмическим эффектом за счет стимуляции вагусной активности и уменьшения тонуса симпатической нервной системы .
    Многочисленными исследованиями доказано, что физические тренировки умеренной интенсивности – наиболее физиологичный и оправданный способ кардиореабилитации. Применение ходьбы у больных ИБС после эндоваскулярной реваскуляризации рекомендуется в качестве метода физических тренировок, способствующего поддержанию высокого уровня клинической эффективности реабилитационных мероприятий на амбулаторном этапе.
   Ходьба на лыжах рекомендована в качестве меры первичной и вторичной профилактики заболеваний периферических сосудов: облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен, лимфовенозной недостаточности. Известно, что продолжительность жизни мужчин с облитерирующим поражением артерий нижних конечностей в среднем меньше на 10 лет, чем в общей популяции. Так называемая насосная функция мышц нижних конечностей, заключающаяся в ритмичном чередовании напряжения и расслабления, улучшает крово- и лимфообращение, что препятствует возникновению застойных явлений в нижних конечностях. В основе этого эффекта лежит прирост энергетической емкости митохондрий мышц нижних конечностей в ответ на систематические аэробные нагрузки, открытие анастомозов и образование новых капилляров, повышение устойчивости к гипоксии и фибринолитической активности крови .

1.4. Изменения в других системах организма под влиянием занятий лыжным спортом

Лыжная ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию, вследствие чего у людей, занимающихся лыжной ходьбой, наблюдаются улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и их ускоренному восстановлению. Занятия лыжами снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45%.

Выброс эндорфинов в кровь наряду с бодрящим морозным ветром и отличной компанией станут эффективной профилактикой типичной для россиян зимней хандры. Людям любого возраста лыжный спорт обеспечивает бодрость, жизнерадостность, выносливость, восстанавливает хороший сон и аппетит.

При правильной организации и методике занятия лыжами обладают большим оздоровительным эффектом, высокой эмоциональностью, стимулируют познавательные способности, служат прекрасным средством восстановления душевных и физических сил .

    Доказано также влияние ходьбы на состояние вегетативной нервной системы. Как известно, согласованная деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы обеспечивает тонкую регуляцию функций внутренних органов и обмена веществ. Повышение активности симпатической нервной системы вызывает учащение пульса и повышение артериального давления, а парасимпатической нервной системы – наоборот, замедляет сердечную деятельность. Занятия лыжами повышают тонус блуждающего нерва и способствуют уменьшению тонуса симпатической нервной системы, что в итоге снижает риск внезапной смерти .

   Как уже отмечалось, при циклических аэробных нагрузках малой и средней интенсивности энергия рабочих мышц обеспечивается в первую очередь за счет окисления жиров, в меньшей степени – за счет углеводов, что оказывает влияние на обмен веществ и деятельность эндокринной системы. Именно поэтому при лыжной ходьбе отмечается снижение концентрации глюкозы в крови, что является немаловажным фактором профилактики и предупреждения развития сахарного диабета 2-готипа.
    Механизм энергообеспечения ходьбы в основном за счет окисления жира во многом обусловливает эффективность лыжных занятий в отношении снижения массы тела у пациентов с ожирением. Систематические занятия лыжами повышают уровень содержания липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и снижают концентрацию триглицеридов, что препятствует развитию атеросклероза. Исследование, проведенное группой ученых Вашингтонского университета, показало, что применение физической нагрузки низкой интенсивности у пациентов с избыточной массой тела и нарушением холестеринового обмена в виде лыжной ходьбы при ЧСС, равной 60% от максимума, с частотой 5 раз в неделю и длительностью по 30 мин, увеличивает МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем, снижает уровень холестерина крови, повышает уровень ЛВП на 14% .
    Физическая активность относительно низкого уровня интенсивности, которая соответствует ходьбе, выполняет защитную роль для ЖКТ и печени. В ряде исследований выявлена защитная роль физических нагрузок по отношению к риску желчнокаменной болезни и запора, в основном за счет повышения моторики желчного пузыря и кишечника. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Мышечные нагрузки могут снизить риск дивертикулеза, колитов и желудочно-кишечных кровотечений. Для людей, занимающихся лыжной ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная. Предполагается, что снижение риска возникновения онкологических заболеваний ЖКТ происходит за счет активации функции кишечника во время ходьбы и усиления его моторики, особенно в сочетании с диетой с повышенным содержанием пищевых волокон, а также за счет более интенсивного сокращения мышц брюшного пресса, являющихся вспомогательной дыхательной мускулатурой. Повышенное содержание грубых пищевых волокон в рационе дает еще в результате и повышенный расход энергии в организме .
   Занятия лыжами оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. По сравнению с другими видами соединительной ткани кости обладают наивысшей способностью к регенерации. Под влиянием ходьбы активируются процессы регенерации костной ткани, что приводит к повышению минеральной плотности костей. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении.    Для оптимизации разных звеньев опорно-двигательного аппарата физическая нагрузка должна быть разнообразной, с подключением больших групп мышц.

    Выявлен позитивный эффект лыжной ходьбы на состояние иммунной системы. При занятиях ходьбой улучшаются иммунологические показатели, происходят усиление секреции простагландинов F, изменение гормонального баланса. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.
    Ходьба на лыжах умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%. Одним из возможных механизмов профилактического воздействия ходьбы в отношении рака толстого кишечника является уменьшение времени транзита и контакта содержимого кишечника с его слизистой оболочкой. Кроме того, в результате регулярной двигательной активности благоприятно изменяются и другие факторы риска рака толстой кишки, например, нарушенный иммунитет, ожирение, резистентность к инсулину. Превентивный эффект выявлен и в отношении риска развития рака молочных желез. Учеными из Нидерландов в 2006 г. при обследовании 62 573 женщин в возрасте 55–69 лет установлено, что регулярные занятия оздоровительной ходьбой в период менопаузы снижают риск развития рака яичников.
    Систематические занятия являются не только одним из способов предупреждения старения мышечной системы, но и важным системным фактором, замедляющим процесс старения организма в целом .
    Положительное влияние лыжной ходьбы на лыжах на функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем имеет профилактическое значение, улучшает процесс реабилитации.
    Для всех возрастных групп, прежде всего для пожилых людей, рекомендуются по возможности 30-минутные аэробные нагрузки умеренной мощности, желательно ежедневно. Согласно данным Европейского кардиологического и Японского гериатрического обществ, 30 мин ходьбы в день могут продлить жизнь на 7 лет и снизить риск смерти от сердечного приступа наполовину .

При медицинских показаниях прогулки на лыжах используются как средство лечебной физической культуры. Во всех случаях общий режим и нагрузка в занятиях лыжным спортом должны дозироваться с возрастом, полом, состоянием здоровья и подготовленностью занимающихся. Лицам старше 30 лет, а также страдающим какими-либо заболеваниями о режиме занятий необходимо советоваться с врачом.

Врачи не советуют заниматься беговыми лыжами только при некоторых заболеваниях легких, плевры и близорукости высокой степени. Так что этот вид активного отдыха почти не имеет противопоказаний. При проведении специальной тренировки по лыжному спорту обязателен врачебный контроль.

Многие известные врачи настоятельно рекомендуют своим пациентам заниматься беговыми лыжами, которые вполне могут, если и не вылечить до конца, то продлить жизнь на много-много десятков лет .

1.5. Роль лыжных занятий в закаливании организма

Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела. В Древней Греции и Древнем Риме существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть.  Мальчиков стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Большое внимание в Спарте уделялось и физическому развитию женщин. Они «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья, чтобы их тела были сильны и крепки, и чтобы такими же были и рождаемые ими дети, - писал Плутарх. В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственный характер. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета. Многие русские исследователи считали, что понятие закаливания исходит из технической сферы (превращение относительно мягкого металла в более стойкий, упругий и крепкий) .

Но существует современное определение закаливания:

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Важную роль закаливание играет в профилактике простудных заболеваний. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Вместе с этим закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ.

Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма к действию различных метеорологических факторов.  В процессе закаливания при многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции формируются определённые функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект организма. Повышение устойчивости организма к воздействию определённых метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур обусловливает специфический эффект закаливания.

Неспецифический эффект закаливания проявляется главным образом в его оздоровительном влиянии на организм.

Основные гигиенические принципы закаливания:

систематичность,

постепенность,

учёт индивидуальных особенностей,

разнообразие средств и форм,

активный режим,

сочетание общих и местных процедур,

самоконтроль.

Эффективность закаливания увеличивается, если его проводить при активном режиме, т. е. если выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо мышечную работу. Поэтому занятия такими видами спорта как лыжный спорт дают высокий закаливающий эффект. Во время лыжной прогулки действует два фактора закаливания холодный воздух и физическая активность. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность .

Большое значение для закаливания и укрепления здоровья имеют лыжные прогулки. Классические беговые лыжи – один из лучших способов укрепить мышцы и поднять иммунитет в зимний период времени. Физические нагрузки при температуре ниже нуля обладают закаливающим эффектом, повышая защитные функции организма. Кроме того, лыжный спорт ведет к выработке гормонов радости – эндорфинов – что так важно в борьбе с депрессией. Прогулка на лыжах способна зарядить энергией на всю неделю. При катании на лыжах в работу включается большая часть мышц тела, причем, не только крупных, но и второстепенных.  Лыжные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердечных мышц, нормализуют кровяное давление и процессы обмена веществ – все это положительно сказывается на естественном уровне иммунитета. Оздоровительный и закаливающий эффект лыжных прогулок на свежем воздухе связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Закаливание обеспечивает тренировку и успешное функционирование терморегуляторных механизмов, приводит к повышению общей и специфической устойчивости организма к неблагоприятным внешним воздействиям .

 Основные правила оздоровительных занятий на лыжах

Необходимо выбирать трассу для занятий, соответствующую вашим навыкам передвижения на лыжах. Для начинающих более удобна готовая лыжня

городского лесопарка. Пригородная местность с более сложным рельефом

потребует владения навыками подъемов, спусков, поворотов, торможения,

безопасного падения.

Использование мазей улучшает технику лыжного хода, помогает хорошему скольжению и экономит энергию.

Необходимо научиться правильно дышать: согласуйте ритм дыхания с четным числом скользящих шагов (2-4 шага - вдох, 2-4 шага - выдох). Такой режим  благоприятен для работы сердца. Дышать следует только через нос глубоко и ритмично. Выдох должен быть более интенсивным, чем вдох, чтобы улучшить вентиляцию легких. Передвигаясь на лыжах в медленном и среднем темпе, необходимо выполнять такие упражнения. Вначале следует пройти 100-200 метров с небольшим ускорением - до затрудненного дыхания, а как только станет трудно дышать - сбросить темп и идти медленно до тех пор, пока дыхание не восстановится. При такой технике ходьбы хорошо тренируются системы дыхания, обеспечения кислородом органов и тканей. При появлении одышки и неприятных сердцебиений снижайте скорость передвижения, сделайте остановку, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. При потере равновесия приседать и мягко падать на бедро. Падать вперед опасно.

Техника основных лыжных ходов

Техника лыжника включает более 50 способов передвижения на лыжах. Можно разделить на группы лыжных ходов, подъемов, спусков, преодоления неровностей, торможений и поворотов . К основным действиям в передвижении на лыжах относятся отталкивания и махи ногами и руками в сочетании со свободным скольжением на лыжах. Основой техники передвижения на лыжах являются лыжные ходы. По отталкиванию ногой от неподвижной или подвижной опоры лыжные ходы подразделяют на классические и коньковые. При выполнении классического хода лыжа в момент толчка ногой останавливается и прерывает скольжение по лыжне. В коньковом ходе при отталкивании ногой лыжа продолжает скольжение под углом к направлению движения.

По работе рук в момент отталкивания выделяют группы попеременных

ходов, когда толчок руками выполняется поочередно то правой, то левой, но

всегда разноименной по отношению к толчковой ноге рукой, и группы

одновременных ходов, в основе которых лежит одновременное отталкивание

руками. Выделяют также группу ходов без толчка руками. По количеству шагов в цикле хода, лыжные ходы классифицируют на бесшажные, одношажные, двухшажные и четырехшажные.

При передвижении на подъемах лыжник, как известно, попадает под

дополнительное, по сравнению с равнинными участками, воздействие сил,

которые тормозят движение. Специфичным внешним удовлетворяют следующие способы подъемов:

- попеременным двухшажным классическим, одновременными и

попеременным двухшажным коньковыми ходами с характерной для

подъемов структурой движений;

- подъем "елочкой" (это и нижеследующие названия способов связаны

с внешним сходством рисунка, оставляемого лыжами на снегу);

- подъем "полуелочкой";

- подъем "лесенкой".

Для снижения скорости прохождения спусков используют в основном

торможение лыжами (упором, плугом, полуплугом и реже соскальзыванием), в исключительных случаях торможение палками, крайне редко, при необходимости экстренной остановки, торможение падением.

Повороты специальными способами выполняют на равнинных участках и

спусках для изменения направления движения. На равнинных участках

используют преимущественно поворот переступанием. При прохождении

поворотов на спусках наряду с изменением направления движения главная

задача лыжника – сохранить равновесие и устойчивое положение без заметных потерь скорости, а еще лучше при ее увеличении. В зависимости от крутизны склона, угла поворота, скорости передвижения и состояния снежного покрова наиболее часто используют на спуске повороты переступанием, упором, плугом и на параллельных лыжах.

Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Естественно, существенную роль в увеличении скорости играют отталкивание палками и движения туловищем, особенно при одновременных ходах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяется беговой шаг (скользящий бег). В беговом шаге фаза скольжения невелика, частота движений высокая - лыжник почти переходит на бег с возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на палку. При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольжения). Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и длина цикла равна длине скольжения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Лыжная ходьба имеет массу преимуществ, такие как стимуляция работы сердца и легких за счет притока крови, а также тренировка мышц всего тела. Преодоление снежных покровов отлично задействуют мышцы спины, ног и рук. Нагрузка распределяется равномерно, позволяя мышцам выполнять одинаковое количество работы.  Тренировки такого рода хорошо укрепляют мышцы опорно-двигательной системы, потому что прокачанные мышцы облегчают работу позвоночного столба. Ходьба на лыжах — это наиболее безопасный вид спорта, в особенности для людей, подверженных заболеваниям позвоночника. Поэтому многим пациентам с подобными проблемами советуют посещать занятия на лыжах.

При ходьбе на лыжах риски травмировать позвоночник снижаются практически до нуля, потому что позвоночник получает мягкую и равномерную нагрузку. Лыжники практически не знают травм спины - растяжек, смещения межпозвоночных дисков, вывихов и прочих видов. А также они защищены от развития остеохондроза, и поэтому лыжный спорт является одним их лучших способов укрепления позвоночника и мышечного корсета.

Данный вид активного отдыха отлично подходит для поддержания здоровья мышц спины и всего организма в целом. Благодаря выбору безопасного направления, можно заниматься лыжным спортом, даже несмотря на серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия.

Ходьба на лыжах в морозный день закаливает организм, повышает сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, вырабатывается устойчивость и выносливость к действию холода, благотворно действует на нервную систему, корригируя двигательные координации через импульсы, поступающие от периферических отделов зрительного, вестибулярного, проприоцептивного анализаторов. Активное влияние природы при занятиях лыжами оказывает сильное воздействие на эмоциональное состояние человека. Созерцание зимнего пейзажа, постоянная смена и изменение ландшафта, спокойные и размеренные движения умиротворяют лыжника, способствуют устранению негативных переживаний, нормализуют и стабилизируют его настроение.

Занятия лыжным спортом имеют очень важную особенность: они проходят в холодное время года, всегда на свежем воздухе, что усиливает окислительные процессы в организме. Известно, что кислород при низкой температуре активнее взаимодействует с гемоглобином крови.

Умеренные занятия лыжными гонками оказывают благоприятное влияние на процессы обмена веществ в организме.

Лыжный спорт задействует больше мышц, чем любой другой вид спорта. При ходьбе на беговых лыжах в работу включаются не только крупные, но и второстепенные мышцы тела.

Обучение детей ходьбе на лыжах положительно влияет на формирование свода стопы. Лыжные занятия оказывают благоприятное влияние и на формирование осанки. Положительные сдвиги в улучшении осанки вполне закономерны, так как при ходьбе на лыжах гармонично развиваются и укрепляются почти все мышечные группы и особенно мышцы спины.

Беговые лыжи — это отличное средство для укрепления верхней части тела, которое помогает компенсировать недостаточное использование плечевого пояса и рук в повседневной жизни. Движения на лыжах полезны еще и потому, что их основу составляют скользящие лыжные шаги с мягкими, эластичными, затяжными действиями. Это весьма полезно для укрепления костно-суставного аппарата юных лыжников, а в преклонном возрасте позволяет избежать хрупкости костей, сохранить подвижность всей опорно-двигательной системы. Суставы получают ту нагрузку, которая им необходима. Бег на лыжах заставляет их работать в том биологическом ритме, в тех угловых диапазонах, которые и нужны для естественных условий деятельности суставов.

В условиях низких температур за городом, где воздух более насыщен кислородом и в нем меньше микробов и пыли, прогулки на лыжах являются хорошим средством повышения функциональных возможностей организма. Кроме того, холод благоприятно воздействует на кровеносные сосуды: при смене тепла и холода происходит так называемая «гимнастика сосудов» — лучшее средство от атеросклероза. Одновременно достигается эффект закаливания организма, повышается сопротивляемость к заболеваниям.

При медицинских показаниях прогулки на лыжах используются как средство лечебной физической культуры. Во всех случаях общий режим и нагрузка в занятиях лыжным спортом должны дозироваться с возрастом, полом, состоянием здоровья и подготовленностью занимающихся. Лицам старше 30 лет, а также страдающим какими-либо заболеваниями о режиме занятий необходимо советоваться с врачом.

Этот вид активного отдыха почти не имеет противопоказаний. При проведении специальной тренировки по лыжному спорту обязателен врачебный контроль.

Людям любого возраста лыжный спорт обеспечивает бодрость, жизнерадостность, выносливость, восстанавливает хороший сон и аппетит.

В целом, умеренные занятия спортом оказывают общее оздоровительное действие на организм. Регулярные физические нагрузки являются важным профилактическим средством против болезней сердечно - сосудистой системы (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз), нарушений обмена веществ (сахарный диабет 2 типа), заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важную роль в лечении остеохондроза играет бег на лыжах. И это действительно так, поскольку в работу включаются все группы крупных мышц тела. Силовые движения при низкой температуре воздуха вызывают затраты большого количества энергии.

Занятие лыжным спортом – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности сердечно-сосудистой системы и системы дыхания. «Лыжи – вот моя поликлиника, сосны – вот мои доктора», - так сказал П.Ф. Лесгафт – основоположник научной системы физического воспитания в России.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Аграновский М.А. Лыжный спорт. – М.: Физкультура и спорт, 1980.

2. Амосов Н.М . Энциклопедия. Алгоритм здоровья. – М.: АСТ, 2005.

3. Бутин И.М. Лыжный спорт. – М.: Просвещение, 1973.

4. Волков Л.В. Физические особенности детей и подростков. – Киев.: Здоровья, 1981.

5.  Дещин Д.Ф. Врачебный контроль в физическом воспитании. – М.: Физкультура и спорт, 1958.

6. Копс К.К. Значение и методика подсчёта пульса у лыжников юношеского возраста в процессе тренировки //На лыжне//. – М.: Физкультура и спорт, 1970.

7.  Кудрявцев Л.И. Лыжный спорт. – Учебник для техникумов физической культуры. – Изд. 2-е. – М.: Физкультура и спорт, 1983.

8. Лыжный спорт. / Сост. В.Н. Манжосов. – М.: Физкультура и спорт, 1984.

9. Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. – М.: Физкультура и спорт, 1984.

10. Лечебная физкультура и спортивная медицина [Электронный ресурс].