Классификация стретч-упражнений

Классификация стретч-упражнений

Видов и типов упражнений для развития гибкости, так называемых стретч-упражнений, существует очень много. Их можно подразделять по форме, по биомеханическим особенностям, по нейрофизиологическому воздействию на организм, а также по характеру растягивающего действия.

Итак, стретч-упражнения могут быть:

Активные и пассивные упражнения- при активном упражнении растягивание выполняется произвольным сокращением мышц, в случае пассивного выполнения упражнения растягивание выполняется при помощи тренера, за счет силы тяжести, с использованием специального оборудования.

Статические и динамические упражнения - при выполнении статики растягивание происходит без видимого движения. Динамические упражнения конечно же невозможны без движения.

Динамические упражнения могут быть медленными и быстрыми, могут быть одноразовыми, а могут выполняться в определенном ритме.

Особенно отметим баллистические упражнения, которые являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

Упражнения могут быть расслабленные и напряженные.В случае расслабленных упражнений установка дается на максимальное расслабление. Напряженные упражнения направлены на умышленное напряжение мышц агонистов или антагонистов.

Упражнения, которые вызывают напряжение конкретных мышечных групп называют по этим группам, добавляя характеристику агонистическое или антагонистическое и упоминая тип сокращения - изотонический, концентрический, изометрический, эксцентрический.

Практика стретчинга

Упражнения, направленные на конкретные мышечные группы, выбираются, исходя из конкретной задачи.

Например, требуется повысить показатели в контрольном тесте "наклон сидя", выбираем для стретч-тренировок упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Одно и то же упражнение может быть выполнено как динамическое, как медленное, активное, одиночное.

То же упражнение может выполняться напряженным с растягиванием мышц задней поверхности бедер.

Полное описание упражнение подразумевает характеристику всех позиций.

Описание упражнения относится только к мышцам, которые непосредственно участвуют в нем.

Так характер растягивания мышц в шпагате - статический, пассивный, расслабленный, при этом руки и голова могут выполнять любые другие движения.

Особенности выполнения стретч-упражнений

Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения - это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению.

Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.

Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо - 15м сек задержки в этом положении - после этого кладем ладонь правой руки на голову - естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание.

Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными.

Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии.

Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать.

Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо.

Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку.

Так добиваемся изотонического сокращения антагониста.

Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стретч-упражнений

Рассмотрим дозировку стретч-упражнений только для спортсменов-любителей. В профессиональном спорте упражнения выполняются с максимальной амплитудой. Профессионалы длительное время тренируются, испытывая значительные боли.

Для фитнес-тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч-упражнений.

Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение.

Определяющим при выполнении стретч-упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд.

Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей.

Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.

Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты.

Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями.

Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.

Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки. Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги. На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев. Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы. Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание в области подошву.

Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку ближе к пятке. Другой рукой возьмитесь за дистальную часть ноги, пальцы и прилегающую часть ступы. На выдохе медленно потяните пальцы ноги вниз. Выполняем сгибание дистального отдела пальцев. Зафиксируйте растяжение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание верхней части ступы и пальцев.

Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку. Другой рукой захватите дистальный отдел голени. Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу. Выполняем подошвенное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени

Опуститесь на колени, стопы вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете неудобство, подложите под голени одеяло. Сделайте выдох и медленно садитесь на верхнюю часть пяток (если сможете).Возьмите рукой дистальную часть пальцев ног (пальца и прилегающую часть стопы) и потяните ее по направлению к голове. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить напряжение растяжения вдоль голени. Главный упор в этом стретч-упражнении делается на передние большеберцовые мышцы. Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Это упражнение используется для профилактики "расколотой голени". Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов). Данное упражнение не следует выполнять лицам, имеющим или имевшим ранее проблемы с коленными суставами."Расколотая голень" - это специфический термин, означающий боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки."Расколотая голень" встречается у спортсменов, солдат-новобранцев и любителей активного отдыха в выходные, особенно в начале сезона. Лечение заключается в усилении поддержки свода стопы и упражнениях на более мягких поверхностях.Некоторые специалисты в качестве профилактической меры рекомендуют медленную разогревающую разминку до физических упражнений. Длительность такой постепенной разминки составляет около 10 минут, что является лучшим способом подготовиться к физическим нагрузкам.

Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку - хватом сверху, ближе к дистальному району стопы. Другой рукой захватите стопу с пяткой. Сделайте выдох и медленно поверните стопу пальцами вверх. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь .Вы должны почувствовать растяжение в передней и латеральной (боковой) части стопы.

Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

Это упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор).Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, распрямите ногу. Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите перпендикулярно. Выполняется тыльное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Почувствуйте растяжение в области ахиллова сухожилия. Угол наклона прямой ноги определяете сами, ориентируясь по болевым ощущениям. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Выставьте вперед согнутую ногу. Другая нога - прямая. Упритесь в стенку предплечьями. Голова прислонена к стене. Сохраняйте в этом положении прямую линию головы - шеи - спины - таза - прямой ноги, стоящей в упоре сзади. Подошву находящейся сзади прямой ноги не отрываете от пола. Следим за этим. Сделайте выдох, подайтесь вперед на согнутые руки, переместите вперед массу тела. Сделайте выдох и гоните колено находящейся впереди ноги по направлению к стене. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене отставленную назад ногу.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)

Встаньте прямо, держась за поставленный на пол шест. Можно выполнять это упражнение, держась за стойки тренажерных станков. Ноги поставьте параллельно на расстоянии ступни между ними. Сделайте выдох, слегка откиньтесь назад и, стараясь не отрывать пятки от пола, присядьте как можно ниже. Руки при этом вытянуты. Туловище откинуто назад. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области четырехглавых мышц. Выполните вдох и поднимитесь в исходное положение. Люди, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут во время выполнения этого упражнения почувствовать растяжение и в этих участках тоже.

Упражнение на растягивание. Задняя часть колена

Сядьте на пол, ноги прямые. Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и возьмите ногу рукой. На выдохе подтяните ногу к животу. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце. Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение в таком положении. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия

Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны на угол около 90°.Одну ногу, согнув в колене, передвигайте до тех пор, пока она не коснется подошвой стопы внутренней поверхности бедра другой ноги. Опустите согнутую ногу, ее внешнюю поверхность бедра и икры на пол. Сделайте выдох и наклонитесь туловищем на вытянутую ногу, следя за те, чтобы нога не сгибалась в колене. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом положении вы ощущаете растяжение в области подколенных сухожилий. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы

Сядьте на пол, упираясь ягодицами в стенку. Ноги согнуты и пятки почти касаются друг друга, внешние поверхности бедер и икр лежат на полу. Сделайте выдох, наклоните корпус тела вперед, не сгибая спины. Попытайтесь в наклоне коснуться грудью пола. Зафиксируйте в нижнем положении корпус, ощутите растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растягивание в области паха (ощутить приводящие мышцы). Типичная ошибка при выполнении этого упражнения - сгибание спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)

Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене, упираясь одной рукой о стену. Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам. Слегка согните ногу, на которой вы стоите. Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу. Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезвычайного сдавливания колена. Ощутите растяжение. Расслабьтесь. При исполнении этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в паховой области. Тянутся приводящие мышцы. Типичная ошибка при выполнении этого упражнения - сгибание, округление спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)

Ложитесь на спину на высокую скамью или на стол вдоль края. Сделайте выдох, медленно опустите вниз одну ногу, другая лежит на столе. Возьмите рукой ступню опущенной ноги. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части бедра. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы не перегружать поясницу, поднимите голову и напрягите брюшные мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)

Ложитесь на скамью или на стол так, чтобы ноги свисали с края на уровне коленей. Сделайте вдох, поднимите и согните одну ногу в колене и в тазобедренном суставе. Подтяните колено к груди. Возьмитесь руками за ногу под колено. Сделайте вдох и подтяните колено к груди до появления ощущения растяжения. Колено другой ноги по-прежнему свободно свисает со стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)

Ложитесь на скамью или на край стола на спину. Одна нога при этом свисает (в области тазобедренного сустава) с края скамьи или стола. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене. Возьмитесь руками за колено сверху и подведите ногу к груди. Другая нога свободно свисает с края помоста. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Повернитесь на 90° в сторону. Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и коснитесь коленом другой ноги пола. Отведите оказавшуюся сзади ногу еще дальше назад так, чтобы подъем стопы коснулся пола. Положите руки на пояс (можно одну руку держать на колене ноги, находящейся спереди, а другую руку положить на ягодицы).Колена ноги, находящейся спереди, согнуто по углом 90°.Сделайте выдох и медленно выталкивайте, прижимайте бедро ноги, находящейся сзади, к полу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)

Ложитесь на стол лицом вниз. Согните одну ногу в колене. Упражнение можно выполнять и на полу.
Партнер находится сбоку стола, стоит или опирается на одно колено, если работаете на полу. Одна рука партнера находится под вашим коленом на передней части бедра, другая несколько выше.
Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к столу или полу одной рукой, а другой рукой осторожно приподнимает вашу ногу.
Зафиксируйте растяжение, остановив партнера. Расслабьтесь.
В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра.
Это упражнение следует выполнять очень осторожно, так как возникает сильное растяжение. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра

Латеральная- означает боковая. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди. Захватите одной рукой противоположную ногу за колено или бедро. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, стараясь при этом не отрывать от пола локти, голову и плечи. Выполняем скручивание. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в латеральной (боковой) части ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)

Для выполнения этого стретч-упражнения следует лечь на пол на спину. Ноги согнуть в тазобедренном суставе и в коленях. Лежа на спине, положить ногу на ногу, то есть скрестить левую ногу над коленом правой ноги. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она вытолкнула левую ногу к лицу. Старайтесь при выполнении этого движения не отрывать от пола голову, плечи и спину. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение, чередуя ноги. Делая это стретч-упражнение, вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище

Чтобы выполнить это стретч-упражнение, ложитесь на пол на спину. Руки раскиньте в стороны крестом. Ноги согните в коленях. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол в одну сторону.При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы от пола не отрывались бы голова, плечи и локти. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)

Это упражнение следует выполнять, сидя на полу. Сядьте на пол, опирайтесь руками сзади. Ноги выпрямлены.Согните левую ногу и перенесите ее через правую, стараясь продвинуть пятку ближе к ягодицам. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув корпус и надавливая на колено локтем правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)

Для выполнения этого стретч-упражнения нужно лечь на пол. Согните одну ногу и подвиньте пятку к ягодицам. Возьмите правое колено правой рукой, а левой рукой захватите лодыжку. Сделайте выдох, потяните медленно ступню к левому плечу. Старайтесь при этом не отрывать от пола голову, спину и плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)

Это стретч-упражнение следует выполнять сидя на полу стены, упершись спиной в стену. Согните правую ногу и передвиньте пятку к ягодицам. Прижмите колено локтем правой руки и возьмитесь за стопу левой рукой. Сделайте выдох и медленно тяните ступню к левому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнения, чередуя ноги.

Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра

Это стретч-упражнение следует выполнять на полу. Ложитесь на пол на живот. Примите позу для отжимания. Положите кисти рук как можно ближе к бедрам, пальцы направлены вперед. Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище. Прогните спину, сокращая (напрягая) при этом ягодицы для недопущения слишком сильного сжатия поясницы. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней части бедер.

Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)

Это стретч-упражнение следует выполнять, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Ноги немного расставлены в стороны. Сделайте выдох, выпрямите корпус и медленно наклоняйтесь вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Это упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Ложитесь на спину на пол. Согните ноги в коленях и передвиньте ступни к ягодицам. Возьмитесь руками за бедра под коленями. Это нужно сделать, чтобы не было чрезмерного сгибания коленных суставов. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)

Это упражнение на гибкость следует выполнять с помощью партнера. Ложитесь на стол на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях, передвиньте ступни к ягодицам. Ваш партнер находится сбоку, одна его рука под вашими коленями, другая держит вас за пятки. Сделайте выдох. Позвольте партнеру подтянуть ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши ягодицы и поясницу от поверхности стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины

Для выполнения этого упражнения встаньте вблизи какой-нибудь опоры, располагающейся на уровне талии. Это может быть край стола, рама тренажерного станка, дверная ручка, или брусок, прикрепленный к стене, как на рисунке.
Встаньте лицом к опоре на удалении от нее 1-1,2 м. Поставьте ноги вместе. Руки поднимите над головой.
Сделайте выдох. Руки и ноги прямые. Согнитесь. Спину держите прямой. Возьмитесь руками за опору.
Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. 
Верхняя часть спины (с партнером)

Это стретч-упражнение выполняется с помощью партнера.
Вам надо сесть перед стенкой к ней лицом на расстоянии вытянутой руки. Сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки. Стопы лежат на полу. Пальцы ног вытянуты, расслаблены. Колени разведены в стороны.
Поднимите руки, держите локти прямыми. Подайтесь вперед, обопритесь кистями рук в стену на ширине плеч, пальцы рук при этом направлены вверх.
Сделайте выдох. Поднимите руки еще выше по стене, если нужно. Нажимая на стену, прогнитесь в спине.
Партнер при этом находится сзади вас. Его руки лежат на верхней части ваших лопаток.
Сделайте выдох, позволяя партнеру аккуратно нажать по направлению от головы вниз.
Постоянно говорите с партнером, контролируйте ситуацию, делайте все очень осторожно.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы

Это упражнение выполняется с помощью партнера. Ложитесь на стол лицом вниз, повернув голову влево. Левая рука согнута в локте, предплечье лежит на пояснице. Партнер находится сбоку. Он держит левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча. Сделайте выдох. Позвольте партнеру поднять немного ваше плечо. Партнер кладет кисть правой руки под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области ромбовидной мышцы.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)

Латеральная- боковая. Тянем боковую часть шеи. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте прямо на скамью или стул. Положите ладонь левой руки на голову, на ее правую верхнюю часть. Сделайте выдох и медленно потяните голову к левому плечу (латеральное сгибание).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)

В отличие от предыдущего упражнения в этом стретч-упражнении растяжение латерального (бокового) участка шеи выполняется при зафиксированном плечевом суставе. Сядьте или станьте прямо, заведите левую руку за спину. Возьмитесь за спиной правой рукой за локоть согнутой левой руки. Тяните аккуратно через среднюю линию спины, чтобы стабилизировать левое плечо. Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)

Это упражнение полезно выполнять после силовых жимов, нагружающих грудные мышцы. Для опор можно использовать стойки перекладины, простой дверной проем, или просто угол комнаты. Встаньте между вертикальными стойками, или в дверном проеме, или повернитесь лицом в угол комнаты. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены строго вверх. Упритесь ладонями и предплечьями в стойки или в стены. Сделайте выдох. Подайте корпус тела вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)

Это стретч-упражнение на растягивание грудных мышц выполняется на полу стоя на коленях. Возьмите стул. Можно воспользоваться скамьей. Встаньте на полу на коленях лицом к стулу. Сложите предплечья над головой. Наклонитесь вперед, так чтобы предплечья оказались на стуле. Голова при этом опущена вниз. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу (прогнитесь в спине).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча

Для выполнения этого упражнения подойдите к стенке. Встаньте к стенке спиной на расстоянии шага. Положите руки на плоскость стены сзади на уровне плеч. Пальцы рук направлены вверх. Сделайте выдох. Согните ноги, чтобы опустить плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в передней части плеч.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча

Это стретч-упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Поднимите одну руку на уровень плеча. Согнуть руку по направлению к плечу другой руки. Другой рукой захватите поднятый локоть. Сделайте выдох. Потяните локоть к спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной (боковой) части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча

Это упражнение выполняется сидя за столом. Сядьте прямо, прижавшись к столу боком. Положите предплечье на поверхность стола. Рука согнута в локте. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед. Опустите голову и плечо на уровень стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней и медиальной частях плеча.

Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча

Это упражнение на растяжение мышц плеча можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Согните одну руку за спиной. Сзади захватите локоть другой рукой. Если вы не в состоянии сначала дотянуться локтя, возьмитесь за запястье. Сделайте выдох. Потяните локоть через среднюю линию спины. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в задней части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки шест обратным хватом. Если у вас проблемы с суставами, это упражнение можно выполнять с полотенцем.
Руки находятся за спиной на ширине бедер.
Сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, поднимите руки над головой.
Руки должны оставаться прямыми и параллельными друг другу по ходу их вращения в плечевых суставах.
Вращение рук должно завершиться в положении "руки над головой". Ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом.
Сделайте вдох и проведите вращение в обратную сторону до исходного положения.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их задней части.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча

Для выполнения этого стретч-упражнения встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки шест или полотенце. Руки прямые, опущены вниз. Хват сверху. Ладони обращены вниз. Сделайте вдох и не спеша поднимите руки над головой. Руки должны быть прямыми и симметричными одна другой по ходу движения в плечевых суставах. Движение заканчивается тогда, когда руки оказываются над головой. Сделайте выдох и проделайте упражнение в обратном направлении. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их передней части.

Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы

Это стретч-упражнение рекомендуется выполнять после силовых тренировок, в ходе которых особенно загружаются бицепсы. Упражнение выполняется стоя с хватом за неподвижную опору на уровне плеч. Встаньте прямо спиной к вертикальной стойке тренажерного станка или к дверной коробке. Возьмитесь вытянутой рукой за опору на уровне плеча. Большой палец опущен вниз. Сделайте выдох. Вращаем руку вовнутрь в плечевом суставе, стараемся повернуть бицепс так, чтобы он оказался наверху предплечья. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области двуглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Согните левую руку. Локоть левой руки направлен вверх. Ладонь левой руки находится на правой лопатке .Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Сделайте выдох. Потяните локоть вниз к лопатке. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Правая рука находится у поясницы за спиной, она поднята вверх настолько, насколько это возможно. Поднимите левую руку над головой, держа в руках полотенце. Согните руку в локте. Поймайте полотенце за спиной. Чем меньше будет расстояние между руками, когда вы возьметесь за полотенце, тем лучше. Сделайте вдох и поочередно тяните полотенце то левой, то правой рукой. Тяните полотенце правой рукой вниз. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Коснитесь пальцами правой руки ладони левой руки, как показано на рисунке. Руки держите перед собой на уровне груди. Сделайте выдох. Надавите ладонью левой руки на пальцы правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в сгибателях предплечья.