Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки

Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки

Подготовила: Жарова Е.А.,

студентка группы ГС18-1

Преподаватель: Матухно Е.В.,

преподаватель

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.

В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.

Чем опасно отсутствие разминки?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.

Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.

Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.

1. Вращение головой

Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

2. Наклоны головы

Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.

3. Вращение плечами

Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.

4. Махи руками

Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

5. Вращение кисти

Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

6. Круговые вращения туловищем

Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.

7. Вращение тазом

Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.

8. Вращение стопы

Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.

9. Выпады

Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.

10. Мельница

Выполняете наклон туловищем вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руки остаются вытянутыми. И начинаете выполнять вращательные движения корпусом, используя силу пресса.

При каждом повороте туловища дотрагиваетесь то пальцами левой руки до ступни правой ноги, то пальцами правой руки до ступни левой ноги.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!