Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой.

№

Название

Изображение

Описание

1

На координацию

(на 8 счетов), скакалка сложена в четыре.

. Исходное положение (ИП) основная стойка (ОС) – ноги в вместе, руки согнуты со скакалкой перед грудью.

1-руки вверх. 2-руки за голову. 3-руки вверх. 4-руки согнуты перед собой 5- руки вперед. 6 -повороты рук перед собой, правая вверх. 7- левая. 8-исходное положение (ИП).

(3 подхода).

2

Наклоны головой

(на 4 счета)

ИП - ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1,2-наклоны головой вправо – 2раза

3,4- наклоны головой влево – 2раза.

(3 подхода).

3

Повороты головой

(на 4 счета)

ИП - ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1,2-поворот головой вправо – 2раза

3,4- поворот головой влево – 2раза.

(3 подхода).

4

Подбородок к скакалке

( на 2 счета)

ИП - ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

Тянем подбородок вперед к скакалке -8 раз.

(2 подхода).

5

Наклоны в стороны и назад с отведением ноги

(на 8 счетов)

ИП - ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-наклон вправо, руки вверх, ногу вправо на носок. 2- ИП.

3- наклон влево, руки вверх, ногу влево на носок.

4-ИП.

5-руки вверх, правую ногу назад на носок, прогиб назад. 6-ИП.

7-руки вверх, левую ногу назад на носок, прогиб назад.8-ИП.

(3 подхода)

6

Выпады в стороны с поворотом (на 8 счетов)

ИП - ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-Выпад правой в сторону, руки вперёд, 2-поворот в выпаде направо, руки вверх, 3-поворот налево (обратно), руки вперёд, 4- ИП.

5 -Выпад левой в сторону, руки вперёд,

6-поворот в выпаде налево, руки вверх, 7-поворот направо (обратно), руки вперёд, 8- ИП.

(2 подхода).

№

Название

Изображение

Описание

7

Наклон, присед, наклон, стойка

(на 4 счета)

ИП - ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-Наклон вперед, коснуться руками пола.

2-Присед руки вперед.

3-Наклон вперёд, коснуться руками пола.

4-ИП.

(3 подхода).

8

Стойка одной на скакалке махи ногой назад (2х 8раз, удержание равновесия на 8 счетов каждой ногой)

ИП - разложить скакалку, взять в руки, встать на скакалку правой, левая назад на носок, руки в стороны вниз, натянуть скакалку.-

1-мах левой назад, 2х8 раз, спину держим прямо, допускается чуть сгибать колено опорной ноги, маховая нога прямая, носок оттянут. 2-удержание равновесия на правой на 8 счетов ( 2 повторения)

Повторить то же на правую ногу.

(2 подхода).

9

Стойка на одной, мах ногой вперед, назад, вперед согнув ногу, приставить (на 4 счета)

ИП - встать на скакалку, руки в стороны вниз, скакалка натянута. (1- 4 рабочая правая нога; 5-8 – рабочая левая нога)

1-мах правой ногой вперед. 2- мах правой ногой назад 3 мах правой согнутой ногой вперед 4 приставить правую ногу, 4- ИП.

5- мах левой ногой вперед. 2- мах левой ногой назад 3 мах левой согнутой ногой вперед 4 приставить левую ногу, ИП.

(2 подхода).

10

Переступание скакалки с выкрутами.

(8 раз)

ИП - ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-наклон вперед., скакалку на пол 2- переступить скакалку.3- скакалка сзади руки круг вперёд ( можно сгибая одну руку)4-ИП.

11

Выкруты.

ИП - ОС, скакалка в прямых руках широким хватом (скакалка сложена в четыре теми, у кого высокая подвижность плечевых суставов, скакалка пополам - средняя или низкая подвижность суставов.

1-круг назад, прямыми руками, скакалка сзади.

2-круг вперед.

( 2 подхода, отдых между подходами 1-1/2 минуты).

12

Отжимания, касание скакалки грудью

ИП – упор лежа. Скакалка сложена на полу между руками.

1. Упор лёжа согнув руки.

2. Упор лёжа на прямых руках.

Для тех, у кого слабый плечевой пояс, отжимания в упоре на коленях.

Мальчики 10 раз (3 подхода).

Девочки 8 раз ( 3 подхода),отдых между подходом (1-1/2 минуты).