Комплекс упражнений для поддержания осанки

Комплекс упражнений для сохранения и поддержания правильной осанки

Ученица: Сенько Ксения Владимировна

Группа ТП17-11

Преподаватель: Алукриева Элла Леонидовна

Содержание

• Введение…………………………………………………………………………………..3
• Влияние осанки на фигуру……………………………………………………….4
• Влияние осанки на здоровье……………………………………………………5
• Влияние осанки на красоту лица……………………………………………..6
• Упражнения для формирования и поддержания осанки…..7-16
• Заключение……………………………………………………………………………..17

Введение

• Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

• Влияние осанки на фигуру
• Неправильное положение позвоночника может проявляться в особенностях фигуры по-разному. В зависимости от того, в каком месте позвоночник искривлен. Или, наоборот, слишком выпрямлен.
• ❌ При сутулости живот выпячивается вперед, грудь обвисает, плечи опускаются вниз.
• ❌ При лордозе позвоночник, наоборот, прогнут вперед. Поэтому ягодицы слишком выпячиваются назад, укорачивается передняя поверхность шеи.
• ❌ Любое отклонение в осанке прямо влияет на фигуру. И чем старше человек, тем сильнее это становится выраженным.

Влияние осанки на здоровье

Совершенно очевидно, что осанка в первую очередь влияет на состояние позвоночника. И, соответственно, задействована вся нервная система. Головные боли и боли в шее, в конечностях, в пояснице - постоянные спутники людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сильно сказывается здоровье позвоночника и на дыхательной системе, органах малого таза и ЖКТ.

Кроме того, плоскостопие - тоже один из признаков искривления позвоночного столба. И эти два явления - взаимосвязаны, каждое влияет друг на друга.

Влияние осанки на красоту лица

Когда одна лопатка (и плечо тоже) выше другой, то и на лице наблюдается подобная ассиметрия.

Чем хуже осанка, тем быстрее нижняя часть лица "стекает" вниз. На шее появляется отвисающая кожа (индюшачья складка), второй подбородок намечается даже у юных девушек, щеки провисают вниз (брыли), носогубные складки углубляются.

Упражнения для формирования и поддержания красивой осанки

• 1.   Прилипаем к стене.
• Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей - вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
• Стоим так столько времени, сколько можем.
• Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет "помнить" правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.

2. Продолжаем работать у стены

• Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
• ✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
• ✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
• ✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
• ✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.

3. "Ягодичный мостик"

• Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
• Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки - вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
• Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.

4. Планка

• Всего 1 минута в день, и вы в отличной форме! Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении.

5. Упражнение "Кошечка"

• лавное - не запрокидывать голову назад и не прижимать подбородок к груди
• Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.

6. Упражнение "Лодочка"

• Отличное укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и связок. Очень полезно для осанки! Это упражнение много десятилетий входит в комплекс ЛФК для позвоночника. Поэтому есть очень много вариаций выполнения упражнения. Мы рассмотрим только  классическую .
• Лягте на живот. Руки и ноги вытянуты, лицо на коврике. Дышим ровно, дыхание не задерживаем при выполнении упражнения. И не крутим головой!
• Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине. Задерживаемся на несколько секунд, Возвращаемся в ИП.
• Голова не запрокидывается!

Упражнения на гибкость 7. "ЗамОк"

• Стоим ровно. Копчик - вниз, макушка - вверх. Пытаемся соединить руки в замок за спиной. При этом одна рука идет сверху через плечо, другая - снизу.
• Если вам сложно соединить руки в замок или даже пальцы не находят друг друга за спиной, попробуйте облегченный вариант с полотенцем. Кроме того, можно с каждым разом продвигать руки по полотенцу ближе друг к другу.

8. "Мостик"

• Вы можете делать любую вариацию мостика, в соответствии со своим уровнем подготовки. Не обязательно стоять в нем долго. Постепенно позвоночник станет более гибким и можно будет увеличить продолжительность и изгиб.
• Самый простой вариант  - подняться в мостик из положения лежа, упираясь для стабильности носками ног в стену. И постараться в мостике прогнуться как можно выше вверх. Хотя бы на пару секунд.

9. "Складочка"

• Сидя на полу, ноги вытяните вперед и соедините вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, стараясь лечь всем телом на ноги. Руки обхватывают ступни.

10. Собака мордой вниз

• Все упражнения со спиной завершаем этой позой. В ней расслабляемся окончательно

Заключение

• На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами