Комплекс упражнений для похудения

Краевое государственное автономное

профессиональное образовательное учреждение

«Колледж технологии и сервиса»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Выполнила: Пузынина Н.П., преподаватель

физической культуры

Упражнения для похудения дома

Приведенный комплекс упражнений для похудения достаточно прост и можно использовать эти  упражнения для похудения дома  , т.к. его легко выполнять в условиях ограниченного пространства комнаты. Воздействие упражнений направлено на снижение веса. И в то же время эти  домашние упражнения для похудения  построены так, чтобы оказывать и общее воздействие на тело. Но сначала обязательно выполните упражнения для разминки. Они разогреют мышцы и помогут более эффективно похудеть.

Упражнения для разминки

Бегите на месте, стараясь ударять на каждом шагу пяткой по ягодице. При этом желательно соблюдать следующий ритм дыхания: на три счета — вдох, на один — выдох. Выполнять такой бег поначалу хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время бега. Считается, что такой бег в течение пяти минут заменяет бег на дистанцию 5 километров.

Упражнение №1.

Стойте прямо, ноги шире плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой руки носка левой ноги — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же левой рукой.

Упражнение №2.

Стойте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую стороны .  Во время наклона вперед — выдох, прогибаясь назад — вдох.  10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Упражнение №3.

Резко поднимите вверх над головой прямые руки — вдох. Опустите руки вниз, одновременно резко поднимите правую ногу — выдох . То же другой ногой. Повторите 20 раз.

Упражнение №4.

Стойте прямо, руки на поясе. Приседайте на носках, колени врозь, руки вперед — выдох . Возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите 10 раз.

Упражнение №5.

Ложитесь на спину, руки за голову. Поднимайте прямые ноги — выдох, опускайте — вдох. Повторите 10 раз.

Упражнение №6.

Встаньте, поднимите руки вверх, прогибая туловище назад, — вдох. Резко наклонитесь вперед, руками касаясь пола, — выдох . Повторите это упражнение 15 раз.

Упражнение №7.

Сидя на табуретке или прочной скамейке, закрепите носки ног в упоре, прогнитесь и наклонитесь назад с вытянутыми за голову руками — вдох. Возвращаясь обратно, руки перед грудью — выдох. Повторите 10 раз.

Упражнение №8.

Лежа на спине, делайте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное.  Выполнять 20 — 25 раз.

Упражнение №9.

Ладонями рук обопритесь о сиденье стула или пол, туловище и ноги — на одной прямой. Согните руки в локтях, приближаясь грудью к упору — выдох. Разгибая руки — вдох. Повторить это упражнение 10 раз.

Упражнение №10.

Станьте, руки на поясе. Прыжки на месте: ноги врозь и накрест. Дыхание произвольное. Повторите 20 раз.

Упражнение №11.

Ноги согнуты в коленях, руки под головой. Глубокий вдох, втяните живот, выдох — надуйте его. Повторите 6 раз.

Упражнение №12.

Руки вытянуты вдоль туловища. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и поднимите под прямым углом. Повторите это упражнение 10 раз.

Упражнение №13.

Ноги слегка согнуты в коленях. Постарайтесь медленно сесть, вытянув руки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение №14.

Поднимите прямые ноги вверх и энергично 10 раз сделайте упражнение "ножницы"

Упражнение №15.

Встаньте на четвереньки и глубоко подышите.

Упражнение №16.

Снова ложитесь на спину, руки вдоль туловища. 3 раза медленно поднимите и опустите прямые ноги .

Упражнение №17.

Медленно приподнимитесь и коснитесь руками пальцев ног, не сгибая коленей и не отрывая их от пола. Затем так же медленно ложитесь. Повторите 3 — 4 раза.

Упражнение №18.

Руки за спиной. Поднимите прямые ноги невысоко над полом и снова 10 раз сделайте "ножницы".

Упражнение №19.

Снова согните ноги в коленях и садитесь, вытягивая руки то вправо и лечь, то влево и лечь. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение №20.

Повернитесь на бок, одна рука под головой, другая упирается в пол перед собой. Медленно поднимите одну ногу, затем другую . Повторить 3 раза.

Упражнение №21.

Ложитесь на спину, руки под головой, ноги согнуты. Делайте круговые движения коленями вправо и влево (по 5 раз), не отрывая плечи от пола .

Упражнение №22.

Встаньте на колени, правая рука над головой, правая нога отведена в сторону. Как можно глубже наклонитесь влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Список используемых источников

1. http ://telona.ru/nogi-effektivnie-uprazhnenija-dlja-nog.php