Комплекс упражнений для развития двигательных качеств младших школьников на занятиях внеурочной деятельностью по художественной гимнастике

На гибкость:

Упражнения

Дози-ровка

Описание

Складка

1 мин

Сед прямые ноги вперед, максимальный наклон к прямым ногам. Возможно, с помощью партнера.

Складка ноги врозь

1 мин

Сед прямые ноги в стороны, максимальный наклон вперед, ноги прямые. Возможно, с помощью партнера.

«Бабочка»

1 мин

Сед, согнутые ноги, колени в стороны, колени положить на пол, помощь руками.

«Лягушка»

1 мин

Лежа на животе, ноги согнуты, колени в стороны, коснуться пола внутренней частью бедра. Возможно, с помощью партнера.

Махи (лёжа на спине, на боку, на животе)

10-20

Максимальный мах, ноги прямые.

Наклоны к ногам

1 мин

Стоя, ноги прямые, притянуть себя руками к ногам.

Полушпагаты

1 мин

Впереди нога согнутая, сзади – прямая, бедро положить на пол, спина прямая. Левая и правая нога поочередно.

Выпады

1 мин

Впереди нога согнутая, стопа под коленом, сзади – прямая на подъеме.

Шпагаты (правая, левая, прямой)

1-2 мин

Ноги прямые, развернутые.

«Корзиночка»

1 мин

Лежа на животе прогнуться назад, стопами коснуться головы.

«Лодочка»

1 мин

Лежа на животе, руки и ноги прямые, удержание.

«Чаша»

1 мин

Лежа на животе, хват руками за одноименные стопы, выпрямить ноги и прогнуться в спине.

Мост (на коленях, на ногах)

1 мин

Стоя на коленях наклон назад, руками тянуться к полу, то же на ногах

«Рыбка»

1 мин

Поднимание и удержание спины лежа на животе, руки за головой или прямые, с помощью и без.

На ловкость:

Кувырки

5

Вперед и назад, с максимальной скоростью.

Колесо

5

Ноги прямые.

Прыжки «касаясь»

10

Впереди нога согнутая, сзади – прямая. Прыжок с максимальной высотой, затем с поворотом.

Прыжки с отбивом мяча перед собой

10

Прыжки на двух и на одной ногах, мяч перед собой (правой и левой руками).

Удочка со скакалкой

10

Один узел в руке, другой – на полу, подброс и ловля узла скакалки другой рукой.

Мельница со скакалкой

2 мин

Поочередное вращение скакалки восьмеркой перед собой.

Бумеранг с обручем

10

Бросок обруча вдоль пола с обратным вращением.

Перекаты мяча

10

По рукам, стоя, по спине и ногам, лежа на животе

Броски и ловля предметов: скакалка, обруч, мяч, теннисные мячи

10

Сильные броски и точная ловля.

Жонглирование теннисными мячами

2 мин

Двумя и тремя мячами.

На взрывную силу:

Короткие прыжки на месте + высокие прыжки с подниманием колен к груди

10-15+10-15 (1-3 подх.)

Без перерыва.

Выпрыгивания вверх и вперед

10-20 (1-3 подх.)

Упор присев, максимальный прыжок вверх, руки вверх.

Прыжки через натянутую скакалку

10-20 (1-3 подх.)

Перепрыгнуть скакалку, ноги к себе, скакалка постепенно поднимается.

Прыжки со скакалкой

30-50 (1-2 подх.)

Ноги прямые, приземление лёгкое, на носках.

Броски предметов (скакалка, обруч, мяч, теннисные мячи)

10-15

Сильные броски и точная ловля.

Поднимание ног в висе (угол и складка)

10-20 (1-3 подх.)

Ноги прямые.

Отжимания

10-15 (1-3 подх.)

От скамейки, упор спереди и сзади.

Бёрпи

5-15

Комбинация выпрыгиваний и отжиманий.