Комплекс упражнений с гантелями

№

Упражнение

Дозировка

кол. подх. х кол. раз

1

Стоя или сидя. Жим двумя руками одновременно.

2 х 10

2

Стоя или сидя. Поднимание гантелей прямыми руками вперёд-вверх, одновременно.

2 х 10

3

Стоя с гантелями в руках. Круговое вращение прямыми руками (вперёд, назад, перед грудью).

2 х 10

4

Стоя, прямые руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Сгибание рук в локтях, одновременно.

2 х 10

5

Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное сгибание рук перед грудью (держа гантели прямым хватом).

2 х 10

6

Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам.

2 х 10

7

Стоя или сидя, руки с гантелями разведены в стороны. Сведение рук вперёд перед грудью.

2 х 10

8

Стоя или сидя, руки с гантелями подняты вверх. Опускание гантелей назад, сгибая руки в локтях, одновременно.

2 х 10

9

Стоя в наклоне, руки с гантелями опущены. Одновременное поднимание прямых рук вперёд.

2 х 10

10

Стоя в наклоне, прямые руки с гантелями вытянуты в стороны. Повороты туловища.

2 х 10

11

Лёжа, одновременный жим гантелей двумя руками.

2 х 10

12

Лёжа, гантели в согнутых перед грудью руках. Выпрямление рук в стороны.

2 х 10

№

Упражнение

Дозировка

кол. подх. х кол. раз

1

Стоя или сидя. Жим двумя руками попеременно.

2 х 10

2

Стоя или сидя. Поднимание гантелей прямыми руками стороны-вверх попеременно.

2 х 10

3

Стоя с гантелями в руках. Круговое вращение прямыми руками (вперёд, назад, перед грудью).

2 х 10

4

Стоя, прямые руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Сгибание рук в локтях, попеременно.

2 х 10

5

Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное сгибание рук перед грудью (держа гантели обратным хватом).

2 х 10

6

Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам, наклоняя туловище.

2 х 10

7

Стоя или сидя, руки с гантелями разведены в стороны. Сведение рук вперёд перед грудью.

2 х 10

8

Стоя или сидя, руки с гантелями подняты вверх. Опускание гантелей назад, сгибая руки в локтях, попеременно.

2 х 10

9

Стоя в наклоне, руки с гантелями опущены. Одновременное поднимание прямых рук вперёд.

2 х 10

10

Стоя в наклоне, прямые руки с гантелями вытянуты в стороны. Повороты туловища.

2 х 10

11

Лёжа, гантели в прямых руках за головой. Поднимание гантелей вверх.

2 х 10

12

Лёжа, руки с гантелями в стороны. Поднимание рук вверх.

2 х 10

13

Лёжа на скамейке, гантели в согнутых за головой руках. Поднимание гантелей вперёд, разгибая руки в локтях. Варианты: попеременное поднимание гантелей; выпрямляя руки, перемещение гантелей параллельно полу.

2 х 10