Комплекс упражнений с резинкой

Комплекс упражнений с фитнес резинкой

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.

2. Обязательно чередуй стороны.

3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.

4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. И п. — сед, нога согнута

2. Установи ленту на правой стопе.

3. 1-4 Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.

4. 5-8 Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

И.п. — стоя.

Ленту установи под левый свод стопы.

Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.

Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.

Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

И. п.— сидя.

Установи ленту на правой стопе.

Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.

Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

И. п. — стойка на коленях.

Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.

Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.

Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

И. п. — коленно- ладонное положение.

Установи ленту чуть выше колена.

Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.

Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.

По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

И. п. — сед, ноги согнуты.

Установи ленту в обе ладони.

Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.

Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

И. п. — стоя.

Ленту установи на ладонях.

Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.

Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.

Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты

Установи ленту чуть выше колена.

Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.

Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.

Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты

Установи ленту чуть выше колена.

Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.

Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

И.п.— на боку, упор лежа на предплечье, ноги согнуты

Установи ленту чуть выше колена.

Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.

Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища

2. Установи ленту чуть выше колена.

3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.

4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.

5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

И.п.— коленно-локтевое положение

Установи ленту на середину свода стопы.

Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.

Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.

По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

И.п.— стойка ноги врозь

1. Установи ленту чуть выше колена.

2. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.

3. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.

4. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.

5. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. И.п.— лежа на спине, ноги подняты на 90 градусов

2. Установи ленту на середину голеней.

3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.

4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. И.п.— полу присед

2. Установи ленту чуть выше колена.

3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.

4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.