Комплексы упражнений для физкультминуток

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТМИНУТОК

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения:

1. Исходное положение (далее – и.п.) – сидя на стуле. На счёт «раз» - голову наклонить направо; «два» - и.п.; «три» - голову наклонить налево; «четыре» - и.п.; «пять» - голову наклонить вперёд, плечи не поднимать; «шесть» - и. п. Повторить 3 – 4 раза. Темп медленный.

2. И.п. – сидя, руки на поясе. На счёт «раз» - поворот головы направо; «два» - и.п.; «три» - поворот головы налево; «четыре» - и.п. Повторить 4 -5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

1. И.п. – стоя, руки на поясе. На счёт «раз» - правую руку вперёд, левую вверх; «два» - переменить положение рук. Повторить 3 – 4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперёд. Затем повторить ещё 3 – 4 раза. Темп средний.

2. И.п. – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. На счёт «раз – два» - свести локти вперёд, голову наклонить вперёд; «три – четыре» - локти назад, прогнуться. Повторить 5 - 6 раз, затем опустить вниз и потрясти расслабленно кистями. Темп медленный.

3. И.п. – сидя, руки вверх. На счёт «раз» - сжать кисти в кулак; «два» - разжать кисти. Повторить 6 – 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потряси кистями. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

1. И.п. – стойка ног врозь, руки за голову. На счёт «раз, два, три» - круговые движения тазом в одну сторону; «четыре, пять, шесть» - то же в другую сторону; «семь, восемь» - опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 – 6 раз. Тем средний.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. На счёт «раз – два» - наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, - вдоль тела вверх; «три – четыре» - и. п.; «пять – восемь» - то же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз. Темп средний.

КОРРИГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОРМАЛИЗАЦИИ ОСАНКИ

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянут, подбородок приподнят.

2. Ходьба обычная, следить за осанкой.

3. Ходьба на носках, руки за головой.

4. Ходьба на пятках, руки на поясе.

5. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы ног поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

УПРАЖЕНИЯ СТОЯ

1. Поднять руки вверх, отводя ногу назад, - вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка - выдох). То же самое другой ногой.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счёт «раз – два» - развести локти в стороны, сводя лопатки, - вдох; «три – четыре» - вернуться в исходное положение – выдох.

3. На счёт «раз – два» - приседать с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться), колени развести в стороны. Руки вперёд или в стороны; «три – четыре» - медленно вернуться в исходное положение.

4. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.

5. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклоны корпуса вперёд с прямой спиной.

6. «Мельница».

Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

1. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

2. Поднимание прямых рук через стороны вверх – вдох. Возвращение в исходное положение – выдох.

УПРАЖЕНИЕ С ПАЛОЧКОЙ

1. Поднимание рук с палочкой вверх с отведением одной ноги в сторону или назад.

2. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. На счёт «раз» поднять руки с палочкой вверх – вдох; «два» - опуская палочку, поднять одну ногу, согнутую в колене, коснуться палочкой колена – выдох; «три – четыре» - то же с другой ноги.

3. Ноги на ширине плеч, палочка у груди. На счёт «раз» - поднять палочку вверх; «два» - положить палочку себе на лопатки; «три» - поднять палочку вверх; «четыре» - вернуться в исходное положение.

4. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. На счёт «раз» руки с палочкой положить на грудь, одно колено подтянуть к животу; «два» - руки поднять вверх, согнутую ногу выпрямить вперёд (поднята над полом); «три» - повторить первое положение; «четыре» - вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

5. Палочка стоит вертикально, один конец упирается в пол, на другом конце – обе руки. Приседание с опорой на палочку с разведением коленей (спина прямая, пятки не касаются пола).

6. Палочка лежит на полу. Перекат на палочке с пяток на носки (руки на поясе).

7. Ходьба о палочке приставным шагом (носки и пятки касаются пола).

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ

1. Стоя на бинте; кисти с бинтом на поясе. Самовытяжение (макушкой тянутся вверх).

2. Стоя на бинте; ноги на ширине стопы, руки опущены, в руках бинт. Поднимание прямых рук через стороны вверх (бинт натянут) с последующим опусканием рук.

3. Стоя на бинте, ноги на ширине плеч, кисти с бинтом прижаты к плечам. Вращение плечевых суставов назад (бинт на лопатках вертикально).

4. Приседание на носка, стоящих на бинте, с разведением коленей и подниманием прямых рук с бинтом вверх.

5. Бинт, (один или два слоя) держат руками на уровне груди с отведением локтей в стороны и сведением лопаток.

Примечание. Для создания хорошего мышечного корсета целесообразно делать упражнения в исходном положении лёжа:

1. на спине (для укрепления мышц брюшного пресса);

2. на животе (для укрепления мышц спины);

3. упражнения с отягощением (лёжа)- с гантелями, резиновым бинтом и гимнастической палочкой.