«Комплексы упражнений и испытаний
по физической культуре» для учащихся
1-4 классов.
Малоподвижный образ жизни делает организм человека беззащитным при развитии различных заболеваний. Особенно тревожно обстоит с этим дело у наших детей. На развитие физических качеств оптимальное влияние оказывает высокий уровень двигательной активности, являясь двигательным базисом человека. При высоком его уровне повышается устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды перегреванию, охлаждению, действию ускорений и перегрузок. При этом физическое развитие носит гармоничный характер и, как правило, соответствует средним возрастным нормам учащихся.
Физиологический эффект от школьного урока физической культуры на организм занимающегося, зависит от его задач и характера учебной работы. При этом величина физической нагрузки для учащихся может быть значительно ниже величин оптимально допустимых
Школьники младшего и среднего возраста не могут выполнять значительную мышечную силовую нагрузку. Развитие силовых возможностей человека заканчивается лишь к 20-25 годам. Однако, максимальная сила кистей рук у школьников может быть достаточно высокой и по своим показателям приближаться к уровню взрослых.
У младших школьников достаточно высокая возбудимость мышц. Это может являться основой для развития качества быстроты, которое без специальной тренировки заканчивается уже к 13-14 годам.
Базовое физическое качество выносливость развивается несколько позднее нежели скоростные качества. Вместе с тем, при соответствующей тренировке, показатели скоростной выносливости могут быть достаточно высокими и в подростковом возрасте.
Двигательная активность.
Наши дети стали меньше двигаться. Куда исчезла двигательная активность? Появились многосерийные детективы по телевизору, кто-то придумал «тихие игры», и дети — само послушание! Играют в разные головоломки, никому не мешают и, чего греха таить, радуют взрослых тем, что и им можно заняться своими делами. Сегодня двигательная активность детей — проблема! В большом городе непросто добраться до стадиона или бассейна. Да, еще и родители, не закладывают эту привычку с ранних лет.
Двигательная активность — биологическая потребность. Для каждого возраста она имеет свой оптимум. Если сегодня вы, родители, двигаетесь
меньше, чем вчера, то завтра ваши дети будут двигаться еще меньше. Потребность в движении воспитуема, но может быть загублена.
З. О. Ж. – это образ жизни, направленный на формирование и развитие основных физических качеств (а именно: быстроты, силы, гибкости, выносливости, координации), а также н а поддержание психического равновесия в организме. Ниже приведены основные методики, направленные на развитие базовых физических качеств.
Основные методики выполнения
упражнений на развитие базовых физических качеств.
Быстрота.
Быстрота развивается при выполнении кратковременных упражнений с максимальной скоростью.
При этом необходимо помнить, что при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
1. Быстрота не может развиваться у человека если он утомлен. В следствие этого упражнения на развитие качества быстроты следует выполнять на занятиях в первую очередь, т.е. первыми. Это качество лучше воспитывается в эмоциональных, соревновательных условиях (эстафеты, игры, групповые старты и др.). Частота сердцебиений в предложенных упражнениях варьирует в зависимости от возраста и уровня подготовленности занимающихся в пределах 170-180 ударов в минуту.
2. При выполнении нового, плохо освоенного упражнения не надо стремиться выполнить его с предельной скоростью.
3. Выполняя упражнение на быстроту, необходимо обращать внимание на умение занимающегося расслаблять мышцы не участвующие в основном двигательном акте (например, техника бега на 100 метров у высококвалифицированных спринтеров и школьников). У последних, лицо перекошено, руки напряжены и др.
4. Отдых между упражнениями на быстроту должен быть достаточно продолжительным и занимать - 3-5 и более минут.
Необходимо обучать занимающегося, при выполнении упражнения, умению хорошо настраиваться на каждую очередную попытку (с целью лучшего развития быстроты используются средства описанные.
Выносливость.
Это качество человека представляется - как способность длительно выполнять упражнение и противостоять утомлению. Существует два вида выносливости: общая и специальная. На первой из них остановимся более подробно.
Необходимо заметить, что выносливость можно развивать с помощью практически любых физических упражнений, но лучше всего с помощью упражнений из циклических видов спорта - ходьбы, бега, плавания, езде на велосипеде, ходьбы на лыжах, бега на коньках, подвижных и спортивных игр.
Это качество можно развивать с помощью выполнения простейших гимнастических упражнений, выполнение которых необходимо производить без перерыва. Такой способ выполнения упражнений на выносливость называется "поточное" выполнение упражнений.
Интенсивность упражнений на выносливость учащимся младших классов объяснить трудно. Вместе с тем при этом можно дать такую рекомендацию: скорость выполнения должна быть такой, чтобы учащийся при выполнении упражнения мог разговаривать или дышать через нос.
Гибкость.
Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющих амплитуду различных движений человека.
Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономичности работы. При этом часто является причиной повреждения мышц и связок, т.е. травматизма.
В качестве методических основ развития гибкости можно широко использовать в занятиях общеподготовительные упражнения, с элементами сгибаний и разгибаний, наклонов и поворотов туловища. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида деятельности. Упражнения на гибкость могут носить активный, пассивный и смешанный характер. Арсенал средств, применяемых для развития гибкости, также разделяется на развивающие пассивную, активную и смешанную гибкость. Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые как без отягощении, так и с отягощениями. К ним относятся маховые и пружинящие движения, рывки и наклоны. Отягощения повышают эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движения, за счет использования силы инерции.
Наряду с использованием таких упражнений в отдельных частях урока, они могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако упражнения на гибкость часто включаются в комплексные занятия, в которых наряду с развитием гибкости планируется развитие и других качеств, например, силы.
Координация.
Координационные способности это умение человека наиболее совершенно, быстро, целесообразно, экономно, точно и находчиво решать двигательные задачи, при возникновении сложных и неожиданных ситуаций.
В структуре координационных способностей человека выделяют:
а) способность к овладению новыми движениями;
б) умение дифференцировать и управлять различными характеристиками движений;
в) способность к комбинациям и импровизации в процессе проявления конкретной двигательной деятельности.
При разучивании новых двигательных действий (основополагающие принципы построения программ в Общеобразовательных средних школах) необходима способность к сложно координационной двигательной сфере (спортивных играх, единоборствах и др.), т.е. там, где двигательная деятельность учащегося характеризуется особенно большим разнообразием и значительной координационной сложностью.
Способность школьника дифференцировать и управлять различными характеристиками движений проявляется в плавности движений, способности удерживать равновесие и др.
Основными методическими подходами и особенностями упражнений, направленных на совершенствование координационных способностей, являются их нетрадиционность, сложность, новизна, возможности решения многообразных и неожиданных двигательных задач.
Приложение: 1 1-4 классы
Комплексы упражнений для физкультурных минут
(направленных на восстановление утомленных глаз).
Комплекс 1.
1. И.п. - сидя или стоя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - сидя или стоя. Быстро поморгать 1-2 минуты.
3. И.п. - сидя или стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.
Комплекс 2.
1. И.п. - сидя или стоя, выставить палец руки вперед. 1- двигать палец вправо, глазами следить за пальцем; 2- двигать палец влево; 3-вверх, 4- вниз. Повторить 3 раза. Палец двигается по широкой амплитуде. Глаза неотрывно следят за пальцем.
2. И.п. - сидя. На счет 1,2 - не поворачивая головы, быстро перевести взгляд из правого верхнего угла в левый нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в правый нижний.
3. И.п. - сидя или стоя. Закрыть веки и нежно массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты.
Комплексы упражнений для физкультурных минут
(направленных на расслабление локально загруженных
мышечных групп).
Комплекс 1.
1. И.п. - сидя, руки на столе. 1 - вдох, кисти сжать в кулак (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.
2. И.п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.
3. И.п. - о.с. 1-махом назад левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и.п.
Комплекс 2.
1. И.п. - сидя. 1-глубокий выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.
2. И.п. - о.с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;
2- "уронить" кисти; 3- "уронить предплечья" (выдох); 4- "уронить" руки и принять и.п.
3. И.п. -стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.
Комплекс 3.
1. И.п. - сидя, руки за голову. I- согнуть левую ногу вперед; 2-3 -маховые движения голенью вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.
2. И.п. - стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить"; 2- и.п.
3. И. п. - о.с.1-2 - поднять правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног; 3 - расслабленно "уронить" ногу; 4- и.п.
Комплексы упражнений для физкультурных минут
(направленных на снижение возбуждения симпатического отдела
вегетативной нервной системы).
Комплекс 1.
1. И.п. - сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе. 1-глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя.
2. И.п. - стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный выдох через рот (губы сложены как для свиста).
3. И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом;
2-3-выдох ртом небольшими порциями; 4- и.п., полный выдох.
Комплекс 2.
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки скрестно. 1-руки в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и принять и.п., выдох.
2. И.п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы "уронить" руки; 2-3 - руки раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.
3 И.п. - основная стойка. 1- поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.
Комплекс 3.
1. И.п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.
2. И.п. - сидя. 1-2-руки вверх, пальцы в кулак, поднять ноги вперед-книзу, вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.
3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.
Комплекс 4.
1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-"уронить" кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и.п.
2. И.п. - наклон вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.
3. И.п. - основная стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п.
Комплексы упражнений для физкультурных минут
(направленных на возбуждение симпатического отдела
вегетативной нервной системы).
Комплекс 1.
1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь, руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..
2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох через нос.
3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через нос.
4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть, сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).
Комплекс 2.
1. "Ветер качает ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;
2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.
2. "Ух, устал". И.п. - стойка ноги врозь, руки поднять вверх над головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.
3. Прыжки на месте (произвольно).
Комплекс 3.
1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги врозь. 1-слегка сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);
2-и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.
2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на местё, делая поперечные движения согнутыми руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.
3. И.п. - стоя. Бег или быстрые приседания на месте. Продолжительность 15-20 секунд.