Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки

Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки

Выполнила студентка группы КМ19-1

Подорожная Ксения

Что такое разминка?

• Разминка- это вводная часть тренировки.

Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.

Разминка может состоять из любой физической нагрузки, способной значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений: бег трусцой (на воздухе или просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или стационарном), прыжки через скакалку и другое[1].

Какая бывает разминка?

• Разминка или растяжка, бывает:

Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.

• Статическая - растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.

Виды разминки

Основная разминка – это самая распространённая разминка. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия.

Специальная разминка. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её в том, чтобы подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут задействованы в тренировке спортсмена.

Суставная разминка - это комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. Такая разминка выполняется медленно и плавно.

1. Повороты головы

• Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

• Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

• Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

• Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

• Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

• Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Разведение рук для плеч, спины и груди

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

• Сколько выполнять: 10 повторений

5. Повороты для пресса и косых мышц

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

• Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Вращение тазом

• Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

• Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

• Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

• Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

• Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

• Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Наклоны к полу с разворотом

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

• Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

10. Вращения стопой

• Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

• Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

• Спасибо за внимание