Комплексы упражнений, применяемых для развития общей выносливости!

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. Основная стойка.

Рваный бег

1500 м

Скорость чуть выше среднего. Дыхание не задерживать.

2.

И.п. Основная стойка

Подскоки

3 ×200 м

Приземляясь на переднюю часть стопы.

3.

И.п. Основная стойка, руки согнуты в локтях, впереди на уровне пояса.

Бег с высоким подниманием бедра.

3 ×200 м

Плечи расправить.

До прямого угла.

4.

Бег с захлестываем голени назад.

3 ×200 м

Пятками касаться ягодиц.

Работать руками энергич-но.

5.

И.п. Основная стойка.

Бег колесом.

3 ×200 м

Дыхание равномерное.

Отталкиваться передней частью стопы. Спина пря-мая, вперед не наклонять. Бедро поднимать до пря-мого угла.

6.

«Пружинистый» бег в яме с песком с последующим выбеганием на беговую дорожку.

4 × 300 м

Туловище вперед не наклонять.

7.

Бег в упоре, акцентируя вынос колена вперед-вверх с последу-ющим переходом на бег по дорожкам.

4 × 300 м

По сигналу учителя.

8.

Семенящий бег.

2 ×100 м

Руки расслаблены.

9.

И.п. Основная стойка

Бег с переменной скоростью.

2 ×400 м

Ускорение в конце дистан-ции

10.

Медленный бег.

300 м

В медленном темпе.

Восстанавливая дыхание.

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

1500 м

Руки работают вдоль туловища.

2.

И.п. Основная стойка.

Бег на месте.

1,5′-2′

50-60% от максимальной скорости

3.

И.п. Ноги врозь, руки вдоль туловища.

Прыжки вверх на месте.

1,5′-2′

Плечи расправить.

70-80% от максимальной высоты прыжка вверх

4.

Бег чередуется с ходьбой.

600 м – 15 м

600 м – бег

15-20 м – ходьба

По сигналу учителя выполнять переход с бега на ходьбу. Темп выше среднего.

5.

И.п. Левая нога на скамейке, правая на полу.

Ставит одну ногу на скамейку, затем другую и выпрямляется. После опускает ведущую ногу, затем вторую и возвращается в исходное положение.

4′-6′

Правую ногу в коленном суставе не сгибать.

Темп выше среднего.

6.

И.п. Основная стойка, руки на уровне пояса, согнуты в локтях.

Бег с отягощением.

2 × 200 м

Работают как при беге.

С гантелями.

7.

И.п. Присед, руки на коленях.

Прыжки с продвижением вперед.

2 × 60 м

Спину держать прямо.

Выпрыгивать как можно выше.

8.

И.п. Низкий старт.

Ускорение.

100-200-

300 м

Отдых между подходами 2′-3′.

9.

Бег.

800 м

Темп медленный

На передней части стопы. Восстановить дыхание.

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

1 станция

И.п. Стойка ноги врозь, диск 10 кг удерживаем руками за головой. Приседание с диском от штанги

4′

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Темп вы-полнения медленный.

2.

2 станция

И.п. Упор присев. Прыжки вверх.

4′

Как можно выше

3.

3 станция

И.п. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

4′

Таз вверх не поднимать. Туловище держать прямо.

4.

4 станция

И.п. Стойка ноги врозь, руки на уровне груди, согнуты в локтях, удерживают гриф штанги.

1 - Выталкивание грифа штанги от груди с одновременным прыжком в стойку ноги врозь правой.

2 – И.п.

3-4 – то же с левой ноги.

4′

На уровне плеч.

Вперед-вверх.

Выдох.

5.

5 станция

И.п. Основная стойка. Бег по лестнице

4′

Не держаться за перила.

6.

6 станция

И.п. Основная стойка. Прыжки вверх с «подтягиванием» коленей до груди

4′

Помогая себе руками.

8.

7 станция

И.п. Низкий старт. Челночный бег

3 × 10 м

Касаясь руками кубиков.

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. Основная стойка, руки на уровне пояса, согнуты в локтях.

Медленный бег.

1000 м

Дыхание не задерживать.

На передней части стопы, спину держать прямо.

2.

И.п. То же.

Рваный бег.

800 м

По сигналу учителю. Дыхание не задерживать.

3.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

200-400 м

Восстановить дыхание

4.

И.п. Низкий старт.

Повторный бег.

4 × 250 м

С субмаксимальной ско-ростью с интервалами отдыха 2′-3′.

5.

И.п. Присед, руки на поясе.

Ходьба в приседе с последующим переходом в бег по дистанции.

3 × 300 м

Спину держать прямо.

По сигналу учителя.

6.

И.п. Стоя перед шиной на расстоянии 30-40 см, руки на поясе.

Запрыгивание и спрыгивание с шины.

3 × 30 р.

Приземляясь мягко на полусогнутые ноги

7.

И.п. Упор лежа на прямых руках.

Сгибание и разгибание рук.

3 × 20 р.

Грудью касаться пола.

8.

И.п. Основная стойка.

Бег по шинам.

4 × 15 р.

Туловище вперед не наклонять

9.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

400 м

Спину держать прямо.

Восстановить дыхание

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

Медленный бег.

400 м

Руки работают вдоль туловища.

2.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

200 м

Бежать на передней части стопы.

3.

И.п. Основная стойка.

Ходьба с упражнениями на восстановление дыхания и расслабление.

100 м

Спину держать прямо.

Дыхание не задерживать.

4.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

400 м

Плечи расправить.

Соблюдать заданную дистанцию.

5.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

200 м

Смотреть перед собой.

Дыхание ровное.

6.

И.п. Основная стойка.

Субмаксимальный бег.

300 м

Вдох через нос, выдох через рот.

7.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

400 м

Восстанавливая дыхание.

8.

И.п. Основная стойка.

Ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.

100 м

Пятки вместе, носки врозь.

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. Основная стойка.

Бег со средней скоростью.

200 м

Лопатки свести.

Бежать на передней части стопы.

2.

И.п. Основная стойка.

Быстрая ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.

200 м

Руки прижаты к середине бедра.

3.

И.п. Основная стойка.

Бег со средней скоростью.

600 м

Дыхание не задерживать.

4.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

300 м

Бежать на передней части стопы.

5.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

200 м

Плечи расправить.

6.

И.п. Основная стойка.

Ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.

100 м

Пятки вместе, носки врозь.

7.

И.п. Основная стойка.

Бег со средней скоростью.

400 м

Голову держать прямо.

8.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

400 м

Дыхание не задерживать.

9.

И.п. Основная стойка.

Ходьба с упражнениями для расслабления.

200 м

Дыхание ровное.

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

200 м

Дыхание ровное.

2.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

5×80 м

Между отрезками ходьба для отдыха 40 м

3.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

400 м

Пятки вместе, носки врозь. Руки прижаты к середине бедра.

4.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

6×60 м

Ходьба для отдыха между отрезками 10 м.

5.

И.п. Основная стойка.

Бег со средней скоростью.

3×300 м

Между отрезками ходьба 1′.

6.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег. С двумя-тремя ускорениями с субмаксимальной скоростью.

400 м

По сигналу учителя.

7.

И.п. Основная стойка.

Ходьба.

100 м

Дыхание ровное.

8.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью, в паузах ходьба по 40 м с дыхательными упражнениями.

5×60 м

Смотреть перед собой.

Вдох через нос, выдох через рот.

9.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

200 м

Лопатки расправить.

10.

И.п. Основная стойка.

Ходьба с упражнениями на расслабление.

200 м

Руки работают вдоль туловища.

№

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

400 м

Пятки вместе, носки врозь.

Руки работают вдоль туловища.

2.

И.п. Основная стойка.

Бег со средней скоростью.

300 м

Бежать на передней части стопы, руки работают вдоль туловища.

3.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег.

200 м

Плечи расправить, смот-реть перед собой.

Дыхание ровное.

4.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

300 м

Сохранять заданную дистанцию.

5.

И.п. Основная стойка.

Медленный бег с двумя ускорениями.

400 м

Лопатки свести.

По сигналу учителя.

6.

И.п. Основная стойка.

Ходьба с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.

200 м

Спина прямая.

Вдох через нос, выдох через рот.

7.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

300 м

Плечи расправить.

Туловище вперед не наклонять.

8.

И.п. Основная стойка.

Ходьба.

100 м

Кисти сжаты в кулак, прижаты к середине бедра.

Темп медленный.

9.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью между отдельными отрезками медленная ходьба 40-60 м с упражнениями для восстановления дыхания и расслабления.

5×100 м

Плечи расправить.

Бежать на передней части стопы.

По сигналу учителя.

10.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

3×300 м

Смотреть перед собой.

11.

И.п. Основная стойка.

Ходьба.

100 м

Пятки вместе, носки врозь.

Руки работают вдоль туловища.

12.

И.п. Основная стойка.

Бег с субмаксимальной скоростью.

2×100 м

Спину держать прямо.

Туловище вперед не наклонять.

13.

И.п. Основная стойка.

Ходьба.

40-50 м

Дыхание ровное.

14.

И.п. Основная стойка.

Бег со средней скоростью, в промежутке 30-40 м медленная ходьба

2×300 м

Дыхание не задерживать.

По сигналу учителя.

15.

И.п. Основная стойка.

Ходьба.

200 м

Голову держать прямо.

На передней части стопы. Руки работают вдоль туловища.