Методические рекомендации по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ДОНЕЦКОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ГОРНОЭЛЕКТРОМЕХАНИЧЕСКОЕ УЧИЛИЩЕ ИМЕНИ А.Ф. ЗАСЯДЬКО»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ВНЕАУДИТОРНОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ (СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ РАЗНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

по учебной дисциплине ФК.00 «Физическая культура»

Донецк, 2020

Методические рекомендации разработаны в соответствии с требованиями Государственного образовательного стандарта среднего профессионального образования и на основе рабочей программы учебной дисциплины ФК.00 «Физическая культура»

Организация-разработчик:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Донецкий горноэлектромеханический техникум».

Разработчик:

Тарадина Екатерина Геннадиевна, руководитель физического воспитания, преподаватель физической культуры II категории ГБПОУ «Донецкий ГЭМТ»

СОДЕРЖАНИЕ

АКТУАЛЬНОСТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Самостоятельные занятия физическими упражнениями – это специально организованный процесс.

По характеру воздействия самостоятельные занятия физическими упражнениями являются надежным фактором формирования, укрепления и совершенствования здоровья студентов. В результате систематических самостоятельных занятий существенно расширяются и повышаются физические возможности организма, улучшается техническая подготовленность. Самостоятельные занятия – это многократное повторение физических упражнений, направленное на развитие и совершенствование физических качеств и непосредственное выполнение физических упражнений, направленных на развитие и совершенствование отстающих физических качеств студента. В результате самостоятельных занятий студент становится более ловким, сильным, быстрым и выносливым. Улучшается его нравственно–психическое состояние; происходит самовоспитание лучших черт характера (волевых качеств, самостоятельности, инициативности и др.); стремление к самосовершенствованию, к ведению здорового образа жизни.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Цель самостоятельной работы – научиться приобретать и использовать знания на практике самостоятельно, проявлять инициативу в ходе выполнения заданий, использовать творческий подход к работе.

Задачи самостоятельной работы:

• улучшить и ускорить подготовку учащихся (особенно отстающих) к выполнению нормативов программы;

• повысить уровень физического развития и физической подготовленности учащихся за счет закрепления и самосовершенствования тех умений и навыков, которые были освоены ими на учебных и тренировочных занятиях;

• совершенствовать технику движений и физические качества с целью повышения спортивного мастерства и достижения высоких спортивных результатов спортсменов, занимающихся в спортивных секциях;

• воспитать у учащихся постоянный интерес и привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями;

• укрепление, развитие и совершенствование здоровья;

• компенсация дефицита двигательной активности;

• поддержание высокого уровня умственной и физической работоспособности;

• гармоническое развитие основных физических качеств;

• рациональное развитие отстающих физических качеств.

Самостоятельное составление комплексов общеразвивающих упражнений, комплексов физических упражнений для формирования и коррекции осанки, комплексов утренней гигиенической и производственной гимнастики, комплексов для воспитания физических качеств – это одна из форм самостоятельной работы студентов.

Самостоятельное составление индивидуальных комплексов физических упражнений, позволяет студенту приобретать знания о последовательности построения комплекса; умения целесообразно использовать физические упражнения с учетом индивидуальных особенностей и возможностей своего организма. А, при выполнении комплексов физических упражнений студентам необходимо знать последовательность упражнений, технику их выполнения, уровень физической нагрузки, количество повторений каждого упражнения с учетом индивидуальных физических особенностей, возможностей организма.

При составлении комплексов упражнений разной направленности необходимо решить две основные задачи: научиться составлять и выполнять комплекс лично для себя и уметь составлять комплексы и проводить занятия с группой.

1. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гигиеническая гимнастика – одно из самых ценных средств оздоровления и повышения работоспособности человека, поэтому ее следует делать ежедневно всем без исключения студенткам специального учебного отделения.

Основные задачи, которые решаются в процессе проведения утренней гигиенической гимнастики, следующие: обеспечение быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние; повышение дееспособности функциональных систем организма; активизация физической и умственной деятельности; закаливание и формирование устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов; совершенствование волевых качеств и психи ческой устойчивости.

Ежедневные занятия утренней гигиенической гимнастикой способствуют укреплению здоровья, формированию правильной осанки, улучшают обмен веществ, повышают устойчивость организма к заболеваниям. Особенно показана эта форма занятий студенткам, имеющим хронические заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, так как под влиянием утренней гимнастики происходит экономия деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем в покое и при физических нагрузках, которая сочетается с переходом на более благоприятный тип реагирования организма на внешние и внутренние воздействия.

Начинать утреннюю гигиеническую гимнастику следует через 10-15 минут после ночного сна, лучше выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе, если же погода плохая – в хорошо проветриваемом помещении, в легкой, не стесняющей движений одежде и обуви.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики строится из упражнений, благоприятно влияющих на функции кровообращения, дыхания, способствующих формированию правильной осанки и навыка рационального дыхания.

На начальном этапе для студентов, имеющих отклонения в здоровье, рекомендуется составить комплекс упражнений, рассчитанный на 10-12 минут (в дальнейшем довести до 15-20 минут), состоящий из 8-12 упражнений, простых, доступных, несложных по координации для всех групп мышц; упражнений на гибкость и дыхательных упражнений. Не следует выполнять упражнения статического характера, с отягощениями, длительные по времени, можно включать упражнения со скакалкой, гимнастической палкой, мячом и др.

При составлении и выполнении комплекса утренней гигиенической гимнастики необходимо придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба в чередовании c бегом (2-3 мин), упражнения в потягивании, сочетающиеся с подниманием рук и глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для шеи, рук, туловища, ног; общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, брюшного пресса, маховые движения, наклоны, после которых выполняются упражнения на расслабление (20-30 с) или медленный бег. Заканчивается комплекс дыхательными упражнениями, ходьбой, после чего следуют водные процедуры.

При составлении комплексов утренней гигиенической зарядки рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе, с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Правильно организованная зарядка должна вызвать прилив бодрости, энергии, поскольку назначение утренней гимнастики – чисто гигиеническое. Нагрузка при выполнении комплекса утренней гигиенической гимнастики дифференцируется в зависимости от самочувствия. При ухудшении самочувствия и в случае появления признаков легкого недомогания следует уменьшить число повторений упражнений, а также увеличить длительность дыхательных упражнений (дышать следует носом, ритмично и глубоко), включить упражнения на расслабление мышц.

В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для студентов, имеющих длительный период ограничения двигательной активности, вводятся 2-3 упражнения, направленные на укрепление костносвязочного аппарата туловища и конечностей, таких как: ходьба 15-20 с на носках, выпрямив туловище (руки сведены за головой, локти максимально развернуты в стороны); и.п. – сидя на полу, сгибание и разгибание стоп, захватывание пальцами ног мелких предметов (палочки, шарики, коробки, и т.п.); хождение на носках, подскоки, хождение по узкой рейке, лежащей на полу; и.п. – ноги врозь, руки на поясе, поочередные наклоны туловища в стороны.

Примерный комплекс:

1. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки, одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение. Затем повторить тоже, отводя назад другую ногу

3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.

5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.

6. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

8. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.

1. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

• возраст и пол занимающихся;

• имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

• уровень подготовленности занимающихся;

• определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

При подборе упражнений следует придерживаться определенной последовательности:

• ходьба или бег на месте;

• упражнения типа «потягивание» - выполняются с движениями рук вверх-вниз по большой амплитуде в сочетании с дыханием (руки вверх, вдох, вниз – выдох);

• упражнения для рук: отведения-приведения, махи, круговые движения.

• упражнения для мышц шеи – наклоны, повороты головы без резких движений.

• упражнения для туловища в переднезаднем направлении – наклоны вперед и назад, и упражнения для косых мышц – повороты, наклоны в стороны.

• упражнения для ног – выпады, приседания, махи вперед, назад, в стороны.

• упражнения в положении сидя и лежа – поднимания ног, сгибания рук в упоре лежа.

• упражнения на растягивание.

• прыжки, медленный бег и ходьба на месте.

Непосредственно конструирование и запись конкретного упражнения можно представить в следующей последовательности:

1. Определить направленность упражнения и характер воздействия.

2. Определить исходное положение.

3. Указать название движения – поворот, наклон, мах, выпад.

4. Указать направление движения – вправо, влево, назад.

5. Разбить упражнение на счеты.

6. Указать конечное положение.

Примерный комплекс:

1. И.п. – основная стойка, руки на поясе. 1-2. Наклон вперед, смотреть вперед. 3-4. Выпрямиться.

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1. Руки вверх. 2. Наклон вперед, руки назад.

3. Коснуться пальцами рук пола. 4. Выпрямиться.

3. И.п. – основная стойка. 1. Шаг правой в сторону, руки в стороны.

2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног. 3. Выпрямиться, руки в

стороны. 4. И.п.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-2. Два наклона назад.

3. Наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка. 4. Наклон вперед, левой рукой коснуться правого носка.

5. И.п. – основная стойка. 1. Руки дугами назад-вверх. 2. Полуприсед на левой, наклон к правой, руками коснуться правого носка. 3. Дополнительный наклон. 4. Вернуться в и.п.

6. И.п. – основная стойка. 1. Руки перед грудью. 2. Поворот налево, руки в стороны. 3. Рывок руками назад. 4. Вернуться в и.п.

7. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой. 1. Поворот налево, руки вверх. 2. Хлопок руками внизу за спиной. 3. Хлопок руками вверху. 4. Вернуться в и.п.

8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-2. Поворот налево, левая рука в сторону. 3-4. Вернуться в и.п.

9. И.п. – основная стойка. 1. С шагом левой ногой в сторону – руки на пояс, поворот налево. 2. Наклон к левой ноге. 3. Выпрямиться. 4. Вернуться в и.п.

10. И.п. – основная стойка. 1. Выпад левой в сторону, руки за голову.

2. Наклон вправо. 3. Выпрямиться. 4. Вернуться в и.п.

11. И.п. – стойка ноги врозь. 1. Наклон влево, правая рука вверх, левая за спину. 2. Вернуться в и.п.

12. И.п. – основная стойка. 1. Руки на пояс. 2. Левую ногу в сторону на носок, наклон влево, руки вверх. 3. Выпрямиться, руки на пояс, приставить ногу. 4. Вернуться в и.п.

1. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ

Осанка–это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении. «Привычное положение тела» – это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи на одном уровне, развернуты, слегка опущены, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Центр тяжести тела в положении стоя располагается над передней частью стоп. Осанка исследуется с головы до ног.

Формирование навыка правильной осанки достигается применением ряда упражнений на ее ощущение.

1. Встаньте спиной к стене и выполняйте основное упражнение для формирования правильной осанки: ноги слегка расставьте, руки свободно опустите. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. В этом положении постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Запомните это положение частей тела, особенно мышц спины и живота.

Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, идите вперед, сохраняя ту же осанку.

2. Выполнить основное упражнение. Запомнить положение тела. Сделать шаг вперед и выполнить повороты, вращения головой, проверить правильность положения.

3. Приседать и вставать, отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

4. Запомнить правильное положение у стены. Отойти, сделать несколько произвольных движений головой, руками, ногами, туловищем. Проверить правильность осанки.

5. Принять правильную осанку перед зеркалом. Запомнить ее. Сделать несколько произвольных движений головой, руками, ногами, туловищем. Проверить правильность осанки.

6. Проверить осанку друг у друга.

7. Выполнить стойку с гимнастической палкой, расположенной вертикально за спиной вдоль позвоночника. Палка должна касаться затылка и позвоночника.

8. Выполнять упражнения в положении лежа на спине с сохранением правильной осанки.

Прежде всего, для формирования осанки и исправления имеющихся дефектов необходимо равномерно развивать мышцы всего тела.

Методика составления комплексов

1. Первым упражнением в комплексе всегда должно быть основное упражнение для формирования правильной осанки.

2. Затем планируются общеразвивающие упражнения: для плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног.

3. После упражнений общего воздействия следует повторить первое упражнение.

4. Далее планируется выполнение 4–6 упражнений для исправления имеющихся недостатков.

5. Последними (2–3 упражнения) в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.

Примерный комплекс упражнений для исправления сколиоза:

1. Выполнить основное упражнение для формирования правильной осанки.

2. И. п.: основная стойка. 1–2 – дугами вперед руки вверх, смотреть на кисти, потянуться вверх. 3–4 – и. п. Повторить 6–8 раз.

3. И. п.: основная стойка. 1–2 – правую ногу назад на носок, дугами вперед руки вверх. 3–4 – и. п. 5–6 – то же, но отставляя назад левую ногу. 7–8 – и. п. Повторить 6–8 раз.

4. И. п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2 – наклон влево, согнуть правую ногу, правую руку вверх. 3–4 – и. п. 5–6 – наклон вправо, согнуть левую ногу, левую руку вверх. 7–8 – и. п. Повторить 4–6 раз.

5. И. п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны, руки вверх. 1–2 – присед на всей стопе с наклоном вперед, дугами вперед руки назад. 3–4 –

и. п. Повторить 4–6 раз.

6. Выполнить основное упражнение для формирования правильной осанки.

7. И. п.: ноги врозь, руки в стороны. 1–3 – поворот туловища направо. 4 – и. п. То же, но в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

8. И. п.: ноги врозь, руки на пояс. 1–3 – сгибая правую ногу, наклониться вправо, правое предплечье положить на правое бедро, правый локоть у правого колена. 4–6 – и. п. То же, но в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

9. И. п.: стойка ноги врозь, руки вверх. 1–2 – наклон вправо. 3–4 – и. п. То же, но в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

10. И. п.: встать на колени, руки на пояс. 1–2 – сесть справа, руки вперед. 3–4 – то же, но в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

11. Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать спиной к стене так, чтобы стена касалась затылка, лопаток, ягодиц и пяток. Выпрямиться и запомнить это положение. Отойти от стены, сохраняя его.

12. Выполнить 2–3 упражнения на ощущение правильной осанки.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. «Физическая культура 10-11кл.» В.И. Лях А.А. Зданевич, издательство «Просвещение» 2012г-237с.

2. «Физическая культура с основами здорового образа жизни» Ципин Л.Л.,Санкт-Петербург 2002г-164с.

3. «Физическая культура студента» Ильинич В.И издательство «Гардарики» 2001г-448с.

4. «Физическая культура» Бишаева А.А издательство «Академия» 2013г-304с.

5. «Теоретические основы самостоятельных занятий физической культурой» Матузов Л.Е. Уфа 2013г-104с.

6. Здоровье и физическая культура студента - Бароненко В.А. Москва 2003г-417с.

7. «Медицинский справочник тренера» Макарова Г.А., Локтев С.А. Москва 2006г-588с.

8. «Оздоровительная физическая культура» Фурманов А.Г.,Минск Тесей 2003г-526с.