Памятка "Как правильно тренироваться"

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

1. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

2. Очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. Не забывайте, что ваш организм ещё не организм взрослого человека.

3. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.

4. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3 – 4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, всё равно найдите 20 – 30 мин для выполнения комплекса упражнений.

5. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи. Возьмите шефство над младшими братьями и сёстрами.

6. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

7. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объёма и интенсивность нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учётом вашей тренированности и переносимости нагрузок. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течениенедели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку. Даже при развитии силы выдающийся советский штангист Ю.В. Власов рекомендует пользоваться непредельными отягощениями.

8. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, тёплый душ, ванна, сауна и т. п.).

9. Если вы почувствовали какие – либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером врачом.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
С ОТЯГОШЕНИЯМИ

1. Помните, что при выполнении упражнений для развития

силы нужно постепенно увеличить число повторений. Причем в

зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу

между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение

работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц.

В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.

2. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно

работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте

мышцы рук, плеч, затем ног, далее мышцы спины и брюшного

пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие —

старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой

половины тела примерно в равной мере.

3. Никогда не выполняйте упражнения на силу до предела.

4. Обязательно научитесь правильно дышать во время

упражнений — не натуживайтесь и долго не задерживайте

дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень

глубокий вдох, так как это может вызвать значительное

повышение внутрибрюшного давления, вплоть до

возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота

еще недостаточно укреплены.

5. Основной показатель при выполнении силовых упражнений

— ваше самочувствие. Если вы почувствовали сильную

усталость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.

6.После упражнений на развитие силы мышцы надо

расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на

расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление

мышечной работоспособности.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ,

Приводим комплексы упражнений с эспандером, амортизатором из резины, гантелями и гирей с кратким описанием правил выполнения, а также схему, которая поможет вам развивать силу разных мышечных групп (рис. 27).

1. Двуглавая мышца плеча.Сгибает руку в локтевом суставе.
2. Мышцы шеи. Наклоняют голову, поворачивают в стороны. Для

развития применяют упражнения: круговые вращения головой, наклоны

головы.
3. Трапециевидная мышца.Поднимает и опускает плечи. Для

развития используют поднимание и опускание плеч, удерживая отягощение

в опущенных рунах.
4. Дельтовидная мышца. Участвует в поднимании рук вперед,

встороны, назад. Упражнение: поднимание прямых рук в стороны.
5. Большая грудная мышца.Приводит руки к туловищу.

Упражнение: лежа на спине опускание прямых рук в стороны из

положения руки вперед.
6. Мышцы предплечья.Сгибают и разгибают пальцы.

Упражнение: накручивание на палку шнура с грузом на конце.
7. Прямая мышца живота.Сгибает туловище вперед.

Упражнение: наклоны туловища вперед из положения лежа на спине.
8. Четырехглавая мышца бедра.Разгибает ногу в

коленном суставе, участвует в сгибании бедра. Упражнение: приседание с

отягощением на плечах.
9. Икроножная мышца.Сгибает стопу. Упражнение:

поднимание на носки.
10. Мышцы задней поверхности бедра.Сгибают ногу в

коленном суставе. Упражнение: из положения лежа на животе, сгибание и

разгибание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления.
11. Наружная косая мышца живота.Вращает и

наклоняет туловище. Упражнение: круговые вращения туловища.
12. Длинные спинные мышцы.Разгибают туловище,

участвуют в наклонах туловища в стороны. Упражнение: наклоны

туловища вперед, не сгибая ног.
13. Широчайшая мышца спины.Приводит плечо к

туловищу, тянет руку назад и внутрь. Упражнение: опускание и

поднимание прямых рук через стороны с отягощением при помощи

резинового бинта.
14. Трехглавая мышца плеча.Разгибает руку в плечевом

суставе. Упражнение: разгибание руки в сторону, растягивая эспандер

или резиновый бинт.