Правильное дыхание во время занятий

Правильное дыхание во время занятий физическими упражнениями.

Чтобы занятия шли на пользу, важно научиться правильно дышать на тренировках.

Чем опасно неправильное дыхание? Как минимум, снижением эффективности на занятиях. Если в кровь не поступает достаточного количества кислорода, жиры не сгорают, а значит, вы не сможете избавиться от лишнего веса. Кроме того, нехватка воздуха негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Не уделяя дыханию должного внимания, вы быстро устаете на тренировках и вредите своему организму.
Как же научиться правильно дышать? Большинство программ йоги и боевых искусств включают в себя дыхательные тренировки, но вы можете попробовать освоить этот процесс самостоятельно. Первое, что следует усвоить - это диафрагмальное дыхание вместо привычного грудного. Вы должны научиться задействовать легкие полностью. Сидя на стуле, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Вдыхая, сначала наполните воздухом нижнюю часть легких - при этом живот чуть выпирает, а диафрагма опускается, затем среднюю - поднимается грудь и ребра - и наконец, верхний отдел - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе последовательность та же - сначала живот, затем грудь, и наконец, опускаются плечи. Следите за ритмом, дышите плавно и глубоко.
Как только правильное дыхание войдет в привычку, можете приступать к тренировкам. Заниматься спортом станет гораздо легче, если учесть нюансы своего типа тренировок.
- Если вы занимаетесь аэробикой, знайте, что вдох нужно делать в исходном положении, когда позвоночник распрямлен, и грудная клетка свободна. Выдыхать лучше, когда грудная клетка сжимается, например, во время наклона, поворота корпуса или приседания.
- Во время отжиманий соблюдать правильное дыхание несложно: вдыхайте на прямых руках и выдыхайте на согнутых. Важно, чтобы при отжиманиях спина была прямой, а мышцы не перенапрягались.
- При силовых упражнениях вдох приходится на момент минимального усилия, а выдох - на момент максимального. Например, когда вы поднимаете штангу, вдыхайте на согнутых руках и выдыхайте в момент подъема. Некоторые рекомендуют задерживать дыхание, но это спорный момент, особенно если у вас проблемы с артериальным давлением.
- Занятия бегом - существенный стресс для организма: для этого требуется много кислорода, что вынуждает сбивать ритм дыхания. Не поддавайтесь, дышите размеренно и глубоко. При медленном беге на вдох и выдох приходится в среднем 3-4 шага, при быстром - 1-2 шага. Вдох следует делать носом, а выдыхать через рот.
- Самое сложное - правильно дышать во время плавания. Тем не менее, существуют упражнения, которые научат задерживать дыхание под водой. Самое простое - «Поплавок». Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте так, чтобы голова была под водой. Затем сосчитайте до пятнадцати и выныривайте. На первом занятии достаточно 10-15 повторений упражнения, в дальнейшем необходимо довести до 20-25. После занятий важно восстановить дыхательную функцию. Для этого нужно сделать несколько медленных упражнений сидя или стоя, дыша равномерно и спокойно. Ровное дыхание оказывает успокаивающее действие и уменьшает общую активность двигательных нейронов.

Источники: Анатомия хатха-йоги (Д.Коултер),Физическое воспитание (Н.К Коробейников, А.А Михеев, И.Г Николенко).