Краснокамский политехнический техникум
Материалы к уроку
на тему: «Организация самостоятельных занятий физической культурой»
Казанцев Н.А.
Самостоятельное занятие физической культурой на современном этапе является очень актуальным. Это связано с формированием здорового образа жизни.
Многие школьники ведут малоподвижный образ жизни, так как большую часть их времени занимает учёба, подготовка домашнего задания, компьютерные игры, общение с приятелями в социальных сетях.
Всё это приводит к дефициту мышечной деятельности. Недостаточная двигательная активность в повседневной жизни часто неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья детей школьного возраста. Необходимо также учитывать неправильное питание и серьёзную умственную нагрузку.
В итоге у школьников ухудшается зрение, страдает сердечно-сосудистая и дыхательная система, нарушается обмен веществ, возникают проблемы с иммунитетом, что выражается в уменьшении сопротивляемости организма к различным заболеваниям.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями в таких условиях становятся обязательными для поддержания здоровья и должного уровня физической подготовки. Постоянные физические тренировки позволяют повысить работоспособность, мобилизовать внутренние резервы организма, поддерживать в тонусе мыщцы, которые составляют 40—45% массы тела человека.
Самостоятельные упражнения физической культурой не требуют чаще всего специальных условий. Можно заниматься дома и на улице и подобрать упражнения, соответствующие возрасту и состоянию здоровья.
Характеристика и функции самостоятельного занятия физической культурой
Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».
Основные функции самостоятельных занятий физической культурой:
укрепление здоровья,
коррекция недостатков телосложения,
повышение функциональных возможностей организма,
развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных,
проявление инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей,
воспитание привычек здорового образа жизни,
воспитание морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.
В самостоятельные занятия необходимо включать:
различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на велосипеде, роликовых коньках, игры в мяч,
общеразвивающие упражнения с предметами – гантелями, обручем, эспандером,
бег и быстрая ходьба,
прыжки.
Построение самостоятельного тренировочного занятия и правила выполнения упражнений
Для правильного занятия физическими упражнениями следует выполнять определённую последовательность.
В начале каждого занятия нужна разминка, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Начинать занятие следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости.
Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости.
Увеличивают нагрузку постепенно.
В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.
Физические упражнения не должны вызывать значительное утомление.
Для развития выносливости применяются такие упражнения, как: отжимания, приседания, подтягивания (т. е. упражнения, отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах).
Первые занятия должны проходить в умеренном темпе и с небольшой нагрузкой. Только после нескольких недель можно постепенно увеличивать нагрузку.
Физические нагрузки должны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность надо повышать постепенно, контролируя реакцию организма на них. Если почувствовали сильную усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Главное при самостоятельном занятии физической культурой: постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность.
Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила:
для начала оцените состояние своего здоровья,
при необходимости проконсультируйтесь с медицинским работником,
занятия должны носить оздоровительную направленность,
в процессе занятия необходимо осуществлять контроль за состоянием своего организма,
строго соблюдать правила безопасности,
нужно чередовать периоды нагрузок и отдыха,
по завершению занятий необходимо провести восстанавливающие процедуры (например, принять теплый душ).
Рекомендации по выполнению упражнений
Утренняя гимнастика.
В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения.
Комплекс упражнений должен сочетать три группы:
1) упражнения, в которых участвует одна группа мышц.
Например, во вращении головой в правую и левую сторону участвуют мышцы шеи;
2) упражнения, в котором участвует несколько групп мышц. Например, в наклонах вперед из положения стоя участвуют мышцы спины и живота;
3) упражнения, в которых участвуют значительное количество мышц и мышечных групп. Например, в ходьбе, беге или передвижении на лыжах участвуют практически все группы мышц.
Следует дозировать физические упражнения:
1) изменение количества упражнений на занятии. Например, всего 10 упражнений выполняют12, и поскольку упражнения разные, то и в работу включаются различные
мышцы, а в целом нагрузка на организм увеличивается;
2) изменение количество повторений одного и того же упражнения. Например, вместо 10 прыжков на месте выполняют 20.В работе принимают участия одни и те же мышцы, общая нагрузка на организм возрастает;
3) изменение скорости выполнения упражнения. Например, вместо бега трусцой выполняют быстрый бег. И хотя в обоих случаях работают одни и те же мышцы, но частота их напряжения и расслабления в единицу времени увеличивается, что и обеспечивает повышение физической нагрузки;
4)изменение продолжительности выполнения упражнений. Например, вместо 5 минут бега-3минутыменьшается время работы мышц, значит, уменьшается величина нагрузки;
5) изменение величины дополнительных отягощений на мышцы. 6) изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.
Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, а также упражнения на выносливость
Рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, максимальная нагрузка должна приходиться на середину зарядки. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2—3 упражнений выполняется упражнение на расслабление.
Утреннюю гимнастику следует сочетать с водными процедурами или закаливанием.
Бег — прекрасное средство тренировки, с его помощью можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Рекомендации:
Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
Одеваться следует в соответствии с погодой на улице.
Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха.
Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6.
Бегать следует на стадионе или в парке.
На первых этапах занятий (2 – 3 месяца) длительность бега должна составлять от 1до 4 км.
Позже длину дистанции длина дистанции можно сделать 3 – 5 км.
Скорость и продолжительность бега определяются самостоятельно по самочувствию.
Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100 – 110 шагов в минуту.
Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25 – 28 ударов за 10 секунд, то скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины 12 – 20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении.
Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1 – 2 дня для выяснения причины.
Плавание.
Плаванием можно заниматься летом в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
В начальный период занятий следует пробыть в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м.
Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.
Езда на велосипеде.
Езда на велосипеде благоприятно влияет и на физическое состояние и на нервную систему.
Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.
Не стоит сразу же выбирать слишком длинные дистанции.
Упражнения с предметами.
При выполнении упражнений можно использовать скакалку, мяч, обруч, эспандер, гантели.
Увеличивать длительность и интенсивность упражнений следует постепенно.
Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.
Лучше заниматься на свежем воздухе или хорошо проветренном помещении.
Подбирать спортивный инвентарь следует с учётом роста и веса заминающегося.
При подборе инвентаря следует обращать внимание на то, из каких материалов он изготовлен.
Обязательно следует соблюдать технику безопасности.
4. Выбор и подготовка места для занятий физическими упражнениями
Физическими упражнениями можно заниматься дома, во дворе, на пришкольных площадках, утреннюю зарядку, физкультминутки и физкультпаузы, упражнения для формирования правильной осанки чаще всего делают в помещении.
На открытых же площадках занимаются подвижными и спортивными играми, выполняют домашнее задание по развитию физических качеств и совершенствованию техники упражнений из программных видов спорта.
Для большей эффективности занятий физической культурой необходимо правильно поободрать место.
Открытые площадки. Лучше всего проводить занятия на ровных, без посторонних предметах площадках, расположенных вдали от дорог и машин.
Если площадка оборудована спортивными снарядами (перекладина. канат, шест, трапеция . рукоход, гимнастическое бревно и т. п. ), то, прежде чем начать заниматься, надо проверить, не сломаны и надежны ли они. Заниматься на неисправных спортивных снарядах категорически запрещается.
Выбираем дорожку для бега, следует обратить внимание на то, чтобы на ней не было бугров, впадин, скользких участков грунта.
Помещения в доме должны быть достаточно большими. Острые углы мебели можно закрыть толстой тканью.
Заниматься лучше на спортивном коврике.
Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Температура в комнате должна быть не более +18*С.
Одежда и обувь для занятий физическими упражнениями
Одежда для спортивных занятий должна быть легкой и удобной, соответствовать погоде, а также росту и размеру.
Если одежда велика, то есть вероятность зацепиться за спортивный снаряд и получить травму.
Если мала, то она сковывает движения, препятствует нормальному кровообращению и дыханию.
Обувь должна быть удобной – не сжимать ногу, но при этом не быть очень свободной.
Перед занятиями физическими упражнениями необходимо снять всё, что может травмировать: часы, украшения.
Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями
Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности.
При самостоятельных занятиях самоконтроль необходим.
В качестве показателей самоконтроля используются такие показатели:
самочувствие,
настроение,
неприятные ощущения,
аппетит,
5) частота сердечных сокращений (ЧСС), если есть возможность нужно измерять до и после занятия физическими упражнениями, можно сразу проверить деятельность сердечно-сосудистой ситемы, проведя несложный тест. Необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 секунд. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут – хороший результат;
б) от 3 до 4 минут – средний результат;
более 4 минут – ниже среднего.
масса тела,
функция кишечно-желудочного тракта,
потоотделение,
сила мышц,
динамика развития двигательных качеств,
спортивные результаты
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам.
К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.
При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений.
В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.
Список использованных источников
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. http://hippocrate.narod.ru/f/fiz_1.htm
Физические упражнения, комплекс упражнений и занятия физической культурой. http://www.kmssport.ru/articles/view/8.htm
http://studbooks.net/745347/turizm/ezhednevnaya_fizkultpauza
Методика и организация самостоятельных занятий физической культурой/ StudFiles.net›preview/1492442/
11
1 492
42 125 
