МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ по организации занятий физической культурой для обучающихся СПО

Министерство образования и науки Челябинской области

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Бакальский техникум профессиональных технологий и сервиса имени М.Г. Ганиева»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

по организации занятий

физической культурой для обучающихся СПО

Бакал

2024

В программе по физической культуре в СПО имеются нормативы по различным видам спорта, направленные на оценку физической подготовленности студентов. Практика показывает крайне низкий уровень физической подготовленности большого числа занимающихся. Используя данное учебно-методическое пособие, можно добиться не только сохранения и поддержания здоровья, но и достижения спортивных результатов на уровне положительных оценок физической подготовленности и выше.

В учебно-методическом пособии «Методические рекомендации по организации занятий физической культурой для студентов» систематизирован материал по различным видам физических упражнений для оздоровительной тренировки и развития основных физических качеств. Положительно то, что указывается общий и специальный эффект от этих упражнений, что, на наш взгляд, мотивирует читателя на систематические занятия.

Содержание

Введение ...............................................................................................................................3

Оздоровительная тренировка .............................................................................................4

Примерный комплекс упражнений без предметов ..........................................................4

Примерный комплекс упражнений с набивным мячом ...................................................4

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом .................................5

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой .......................................6

Примерный комплекс упражнений со скакалкой .............................................................8

Примерный комплекс упражнений в парах ......................................................................9

Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек .......12

Примерный комплекс упражнений сидя и лежа на полу ...............................................13

Примерный комплекс упражнений со стулом ................................................................14

Развитие основных физических качеств ..........................................................................15

Сила .....................................................................................................................................15

Быстрота...............................................................................................................................16

Ловкость ..............................................................................................................................16

Гибкость ..............................................................................................................................17

Выносливость .....................................................................................................................23

Упражнения для укрепления различных групп мышц ...................................................27

Упражнения для укрепления мышц живота и спины .....................................................30

Упражнения для развития мышц груди и рук .................................................................31

Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц ...........................................................31

Техника выполнения некоторых упражнений ................................................................33

Упражнения атлетической гимнастики, учитывающие различные особенности

строения тела девушек ......................................................................................................35

Самоконтроль на занятиях физической культурой ........................................................36

Рекомендуемая литература ...............................................................................................38

Приложение ........................................................................................................................38

ВВЕДЕНИЕ

Движение – неотъемлемая часть нормального существования человека. Но современный образ жизни отнюдь не удовлетворяет потребности организма в движении, и, как следствие этого, – нарушение его функций, а значит – болезни.

Физические упражнения улучшают обмен веществ в организме. Вы сохраните стройность и будете хорошо выглядеть. Упражнения увеличат гибкость в суставах, исправят осанку и помогут избавиться от лишнего веса, укрепят слабые мышцы, увеличат физическую силу и выносливость.

Физические упражнения – прекрасное средство профилактики атеросклероза, предупреждения сердечных заболеваний, укрепления сосудов и повышения их эластичности, понижения содержания в крови холестерина, предупреждения нервных стрессов.

Особенно страдает сердечно сосудистая система. Вот почему необходимо компенсировать недостаток движения за счет занятий физическими упражнениями. Если вы займетесь физическими упражнениями немедленно, то продлите свою молодость и сохраните здоровье.

Движение нормализует функции пищеварения, эндокринных желез, легких, укрепляет нервную систему. Физическая активность дает человеку дополнительную энергию, помогает сохранить высокую работоспособность и укрепить волю, стать более настойчивым, уверенным в себе.

В любом учебном заведении существуют тесты-упражнения, направленные на проверку физической подготовленности занимающихся. Практика показывает, что выполняют норму не все. Это говорит о недостатке физической активности, о низком уровне физического развития, что способствует развитию болезней, причём к окончанию

школы их имеется целый «букет». В дальнейшем, если не поддерживать организм в состоянии необходимой физической подготовленности, болезни усугубляются и организм быстрее изнашивается.

Предлагаем программу физических тренировок, оказывающих содействие выполнению контрольных тестов по физической культуре, показывающих уровень физической подготовленности. Программа состоит из наиболее доступных видов занятий: бег, разминка и упражнения для развития основных физических качеств. Упражнения, включенные в данное пособие, можно выполнять как на общих занятиях по физической культуре, так и самостоятельно.

Наиболее эффективно заниматься 3 – 4 раза в неделю по 1,5 – 2 часа в день в любое удобное для себя время, а вот ежедневную гимнастику (зарядку) необходимо выполнять каждое утро по 15 – 20 минут (смотреть приложение №1).

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага - гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость.

Физические упражнения, направленные на развитие основных физических качеств, необходимо выполнять после разминки. Здесь предложены некоторые примерные комплексы без предметов и с предметами.

Примерный комплекс упражнений без предметов

1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 –то же в другую сторону.

2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.

3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону.

4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону.

5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.

7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.

8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.

9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.

13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.

14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги.

16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 – и. п.

17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо,

влево, вперед, назад.

Примерный комплекс упражнений с набивным мячом

1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4. – и. п. Повторить 4 – 5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями

прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить 3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево. 4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.

10. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п. Повторить 7 – 8 раз.

11. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 – 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в

парах

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И.

п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Б выполняет прыжок, согнув

ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в

течение 30 – 50 сек. Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину. Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Примерный комплекс упражнений со скакалкой

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

4. И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках. 1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку. 2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

8. И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.

10. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке. 1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед. 5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 – 6 раз.

Примерный комплекс упражнений в парах

1. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. – Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

2. И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. – Пружинящий наклон вперед. 2. – Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

3. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. – Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1. – Присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. – Мах левой ногой вправо – вперед. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. – Выпрямить левую ногу вверх. 2. – и. п. 3 – 4. – То же правой ногой. 5 – 6. – Выпрямить обе ноги вверх. 7 – 8. – и. п. Повторить 5 –6 раз.

7. И. п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. – Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. – И.п. 3. – Наклониться в другую сторону. 4. – И. п. То же, хват левыми руками. Повторить 5 – 6 раз.

8. И. п. – упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. – А согнуть руки, Б – присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А. 1 – 2. – Наклониться назад. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 – 25 м.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 – 3. – Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. – и. п. То же на другой ноге. Повторить 6 – 8 раз.

А – один партнер, Б – другой.

Упражнения с партнером

Упражнение 1 

И.п. – стоя спиной друг к другу, боком по направлению движения, руки вверх в замок. Не размыкая и не опуская рук, поворачиваться вовнутрь по ходу движения. Темп медленный. На обратном пути упражнение выполняется с вращением в другую сторону.

Упражнение 2 

И.п. – стоя лицом друг к другу, крепко взяться за руки, отклониться слегка назад, руки параллельно полу. Раскручиваясь, как волчок, перемещаться по ходу движения в медленном темпе. Ноги прямые, стопы держать максимально близко к стопам партнера, плечи отведены назад. На обратном пути упражнение выполняется с вращением в другую сторону.

Упражнение 3 

И.п. – стоя лицом друг к другу, боком по направлению движения, руки в стороны параллельно полу, ладони партнеров слегка касаются друг друга. Сделать два приставных шага, а затем, резко повернувшись на 180°, два приставных шага спиной друг к другу. Руки не опускать. На обратном пути упражнение выполняется другим боком.

Упражнение № 4 

Первый партнер, стоящий впереди, берет второго за руку. Тот слегка отклоняется назад и оказывает сопротивление, упираясь в пол пятками. Первый энергично размахивает свободной рукой и выполняет бег с сопротивлением вполсилы. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 5 

Первый партнер, стоящий впереди, отклоняется назад и таким образом оказывает сопротивление вполсилы, упираясь в пол пятками. Второй подталкивает его сзади в плечи, ни на секунду не ослабляя усилий, стараясь не уронить своего товарища. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 6 

Один партнер располагается спиной по направлению движения, второй – лицом к нему, руки на плечах друг у друга. Учащиеся выполняют легкий бег. Необходимо добиться синхронной работы ног, т.е. первый ставит назад левую ногу, а второй – вперед правую, и т.д. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 7

Партнеры встают лицом друг к другу, боком по направлению движения, берут друг друга правыми руками и сильно сгибают ноги, расставленные чуть шире плеч. Любой из из них переносит сначала одну, затем другую ногу через соединенные руки, затем то же самое делает другой партнер. Руки не расцеплять. На обратном пути партнеры берут друг друга левыми руками.

Упражнение 8 

Партнеры, стоя спиной друг к другу, берут друг друга под локти на уровне пояса. Первый встает лицом по направлению движения, второй – спиной к нему. Первый сгибает спину и разворачивает второго на 180°, второй подгибает ноги под углом 90° во время поворота, а затем повторяет тот же самый цикл со своим партнером. На обратном пути можно выполнять повороты в другую сторону.

Упражнение 9 

Первый партнер отходит от второго на 2–3 шага и принимает положение для чехарды, т.е. сгибает спину, выставляет вперед одну ногу, упираясь в колено этой ноги руками; голову опустить на грудь. Второй партнер разбегается и толчком обеих рук перепрыгивает через него, пробегая после приземления не более 3 шагов. Упражнение можно выполнять по всему периметру площадки.

Упражнение 10 

Схема выполнения – та же, что в упр. 9, но препятствием являются широко расставленные ноги партнера, между которыми нужно пролезть другому партнеру. Расстояние между партнерами – не более 3 шагов.

Упражнение 11 

Первый партнер располагается впереди, второй берет его ногу за голень. До средней линии первый партнер выполняет прыжки на одной ноге, затем на другой. На обратном пути партнеры меняются местами.

Упражнение 12. Ведение баскетбольного мяча 

Первый партнер, положив руку на голову второго, имитирует ведение баскетбольного мяча; второй выполняет прыжки в приседе. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 13 

Первый партнер отводит левую ногу в сторону, второй – правую. Партнеры, удерживая друг друга за ноги «ближней» рукой выполняют прыжки, помогая себе «дальней» рукой. На обратном пути происходит смена ног и рук.

Упражнение 14. Тачка, или Крокодил 

Первый партнер принимает положение упор лежа, второй держит его за ноги, и оба начинают движение таким образом. На обратном пути партнеры меняются ролями.

Упражнение 15. Полька

Партнеры, взявшись за руки скрестно, легко на носочках выполняют по 2 приставных шага с каждой ноги поочередно. Упражнение выполняется по всему периметру площадки.

Разминаемся играючи 

Игровая разминка подходит для любого урока, но будет особенно уместна на баскетбольном занятии, так как большинство упражнений направлено на совершенствование работы ног. Нагрузка зависит от физического состояния занимающихся.

Задание 1 

Два игрока приседают и, совершая мелкие прыжки, стараются толчком ладоней в ладони партнера вывести друг друга из равновесия. Руки могут быть согнутыми или прямыми, но их необходимо держать жестко, не допуская переплетения пальцев во время толчков руками.

Задание 2. Петушиный бой 

Партнеры встают лицом друг к другу, одной рукой обхватывают свою голень сзади, а другую руку отводят за спину. Нужно вывести соперника из равновесия, толкая его только плечом. Периодически следует менять положение ног и рук.

Задание 3 

Партнеры располагаются спиной друг к другу, и каждый, упираясь спиной, старается перетолкать соперника за черту. Работают только мышцы ног.

Задание 4 

И.п. – стоя лицом друг к другу. Перемещаясь на носках, каждый партнер старается легко наступить на носок соперника, а свою ногу вовремя убрать.
Учитель должен напомнить детям, что нельзя наступать на ногу товарищу всей стопой, чтобы не нанести ему травму.

Задание 5 

И.п. – то же. Сильно согнув ноги, перемещаясь в стойке баскетболиста, попытаться рукой коснуться голеностопа соперника и не дать ему, в свою очередь, коснуться своей ноги.

Задние 6. Бой с тенью 

И.п. – то же. Перемещаясь в стойке баскетболиста, каждый партнер старается достать рукой дальнее плечо соперника, не дав ему коснуться своего.

Задание 7 

Упершись в плечи друг друга руками, каждый партнер старается перетолкать соперника за черту.

Задание 8 

И.п. – стоя боком друг к другу. Крепко взявшись за разноименные руки, каждый партнер старается перетянуть соперника за черту. Выполнить равное количество попыток обеими руками.

Задание 9 

Упражнение выполняется в тройках. Первый партнер крепко берет за пояс второго, тот держит руки на поясе. Задача третьего – осалить первого за плечо наибольшее количество раз за отведенное время (не более 30 сек.). Пара двигается синхронно и все усилия направляет на то, чтобы не дать водящему – третьему игроку – осалить сзади стоящего – первого. Затем игроки меняются ролями.
Учитель должен напомнить водящему, чтобы он не наваливался на первого игрока, а выводил его из равновесия за счет обманных движений – финтов.

Задание 10 

Две тройки образуют круг, взявшись за руки. Затем выбирают водящего, который встает за кругом и показывает рукой на игрока, которого он будет догонять. Упражнение выполняется приставными шагами. Задача пятерки – не расцепляя рук, не дать осалить игрока, на которого показал водящий. Здесь важно, чтобы водящий постоянно менял направление перемещения и переходил с приставного шага на бег и т.д. Через 20–30 сек. водящего меняют.

Задание 11 

То же, что в задании 10, но бегом.

Последние два упражнения являются наиболее интенсивными, поэтому желательно, чтобы занимающиеся чаще менялись ролями, а между сменами следует делать перерывы, в 2 раза превышающие время выполнения упражнений.

Примерный комплекс упражнений с использованием

гимнастических скамеек

1. И. п. – основная стойка. Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверху. Ходьба на пятках. Ходьба левым (правым) боком. Выполнять 1 – 2 мин.

2. И. п. – основная стойка на полу продольно лицом к скамейке. 1. – Поставить прямую левую ногу на скамейку, руки вперед ладонями вниз. 2. – Согнуть левую ногу в колене и перенести на нее тяжесть тела, руки поставить на пояс. 3. – Встать на скамейку с поворотом направо и опустить руки вниз. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, стоя на скамейке. 1. – Наклониться вперед, захватив руками края скамейки. 2 – 3. – Пружинящие наклоны с помощью рук. . 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1. – Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки. 2. – Наклониться влево, руки за голову. 3. – Выпрямиться. 4. – Приставить ногу в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

5. И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1. – Поднять правую ногу вверх. 2. – И. п. 3. – Поднять левую ногу вверх. 4. – И. п–. 5. – Поднять обе ногу вверх. 6 – 7. – Держать. 8. – и. п. Повторить 4 6 раз.

6. И. п. – то же. Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 – 2. – Прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 - 8раз.

7. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке, ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2. – Упор лежа, согнув руки на скамейке, поднять левую ногу вверх. 3. – Выпрямить руки, опустив ноги. 4. – Сильно оттолкнувшись руками, и. п. То же другой ногой. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1 – 2. – Встать на правое колено на скамейке, поднять левую ногу и правую руку вверх. 3 – 4. – Опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно согнув спину (сгруппироваться). То же поднимая правую ногу и левую руку. Повторить 6 - 8 раз.

9. И. п. – лежа на животе поперек скамейки, руки в упоре на полу. 1. – Оттолкнувшись руками от пола, руки в стороны ладонями вниз, прогнуться. 2– 3. – Держать. 4. И. п. – Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1. – Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие). 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11. И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами. 1. – Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2. – Прыгнуть на пол, руки опустить вниз. Повторить 6 – 8 раз.

Примерный комплекс упражнений сидя и лежа на полу

1. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – разгибая руки вверх – в стороны, прогнуться; 2 – и. п.

2. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – 2 – прогнуться вперед; 3 – 4 – и. п.

3. И. п. – сесть, ноги врозь, руки в стороны – наклониться вперед, левой рукой коснуться ступни правой ноги; 2 – и. п.

4. И. п. – сесть, руки на поясе. 1 – 3 – 3 пружинящих наклона вперед, стараясь коснуться руками ступней; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – 2 – разгибая руки в стороны, ладонями кверху, прогнуться; 3 – 4 – и. п.

6. И. п. – сесть, ноги врозь, левую руку на пояс, правую руку за голову. 1 – 3 пружинящих наклона, старясь коснуться локтем колена левой ноги; 4 – и. п.

7. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – прогибаясь вперед, согнуть левую ногу вперед; 2 – и. п. То же, сгибая правую ногу.

8. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять левую ногу и сделать хлопок под ногой; 2 – и. п. То же правой ногой.

9. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять обе ноги и сделать хлопок под ногами; 2 – и. п.

10. И. п. – сесть, ноги врозь, опереться руками сзади. 1 – 2 – опираясь на правую руку, прогнуться поворотом туловища направо, левую руку вверх; 3 – 4 – и. п. То же с поворотом влево.

11. И. п. – сесть и опереться сзади на предплечья. 1 – поднять ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – и. п.

12. И. п. – встать на колени, руки впереди. 1 – 2 – без помощи рук сесть на коврик слева; 3 – 4 – без помощи рук в и. п. То же вправо.

13. И. п. – сесть на пятки (стоя на коленях), руки на коврик подальше вперед. 1 – 2 – разгибая ноги, лечь, пригибая голову к коврику; 3 – 4 – разгибая руки, прогнуться и сесть в и. п. Кисти рук не отрывать и не скользить ими по коврику («волна»).

14. И. п. – встать на четвереньки. 1 – опуская голову, сделать круглую спину; 2 – прогибаясь в пояснице, голову вверх («кошка»).

15. И. п. - встать на четвереньки. 1 – 3 – 3 маховых движения левой ногой назад - вверх; 4 – и. п. То же правой ногой.

16. И. п. - упор лежа лицом вниз, левая нога согнута, правую ногу назад на носок. 1 – прыжком переменить положение ног (правую вперед, левую назад); 2 – прыжком в и. п.

17. И. п. – то же, но лицом вверх. Прыжком менять положение ног.

18. И. п. – упор присев. 1 – прыжком упор лежа; 2 – прыжком и. п.

19. И. п. – лечь на спину. 1 – поднять ноги вперед; 2 – и. п.

20. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – мах руками вперед, сесть и 3 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться руками носков ног; 4 – и. п.

21. И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу, ноги вперед. 1 – опустить ноги влево; 2 – и. п. («маятник»). То же опуская ноги вправо.

22. И. п. – лечь на спину. 1 – 3 – поднимая левую ногу вперед, обхватить её руками за голень и, слегка приподнимаясь, коснуться 3 раза головой колена; 4 – и. п. То же другой ногой.

23 . И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу. 1 – 4 – движением влево сделать круг ногами в лицевой плоскости. То же с кругом вправо.

24. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – махом рук и сгибая ноги, обхватить руками голени прижать голову к коленям («группировка»); 4 – и. п.

25. И. п. – лечь на спину, руки вниз в стороны ладонями книзу. 1 – ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – опустить в и. п.

26. И. п. – лечь на левый бок, опираясь на левое предплечье, правую руку на пояс. 1 – опираясь на предплечье и ступни, прогнуться вправо; 2 – и. п.

27. И.п. – то же. 1 – 3 – 3 маховых движения правой ногой в стороны вверх. 4. – и. п.

28. И. п. – стойка, ноги врозь. 1 – 4 – не сгибая ног, перебирая по полу руками вперед, лечь, 5 – 8 – не сгибая ног, перебирая руками, встать в и. п.

Примерный комплекс упражнений со стулом

1. И. п. – сесть на стул, руки к плечам. 1 – 2 – руки вверх, потянуться - вдох; 3 – 4 – и. п. выдох.

2. И. п. – сесть на стул, руки и ноги вперед, кисти сжаты в кулак. 1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями внутрь; 1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями наружу.

3. И. п. – сесть на стул, руки на коленях. 1 – 8 – 8 кругов головой в одну сторону.

4. И. п. – сесть на стул. 1 – 2 – сгибая, поставить левую ногу на сиденье, голени обхватить руками; 3 – касания головой колена; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть на стул, руки на поясе, ноги врозь. 1 – 3 – 3 пружинистых наклона вперед, касаясь руками ступней; 4 – и. п.

6. И. п. – сесть на стул левым боком к спинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 – 2 – поднять ноги вперед под углом 45 градусов; 3 – 4 – и. п.

7. И. п. – сесть на край стула, опереться руками о сиденье, ноги под углом впереди. 1 – развести ноги в стороны; 2 – скрестить ноги, левая нога сверху; 3 – развести ноги в стороны; 4 – скрестить ноги, правая нога сверху.

8. И. п. – то же. 1 – левую ногу вверх, правую вниз; 2 – правую ногу вверх, левую вниз («кроль»).

9. И. п. – сесть, левая рука на спинке стула, правая рука на сиденье, ноги вперед. 1 – 8 – 8 кругов ногами наружу; 1 – 8 – 8 кругов ногами внутрь.

10. И. п. – то же, ноги вперед. Круги ногами, имитируя езду на велосипеде.

11. И. п. – то же, прямые ноги на полу. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнуть ноги вперед; 3 – согнуть ноги вперед; 4 – и. п.

12. И. п. – сесть на стул. 1 – 8 – 8 кругов ступнями внутрь; 1 – 8 – 8 кругов ступнями наружу.

13. И. п. – сесть на стул, руками держаться за спинку стула. 1 – наклониться влево, левая рука скользит вдоль ножки стула вниз, правая вверх («насос»); 2 – и. п.

14. И. п. – встать за стулом, руки на поясе или в стороны. 1– 2 – перенести левую ногу через спинку стула; 3 – 4 – перенести правую ногу через спинку стула.

15. И. п. – встать за стулом, руки на его спинке. 1 – мах левой ногой в сторону; 2 – мах левой вправо перед правой ногой.

16. И. п. – стоя левым боком к спинке стула, левая рука на спинке стула, правая на поясе. 1 – мах левой ногой вперед; 2 – мах левой ногой назад. То же другой ногой.

17. И. п. – опереться руками о сиденье стула, ноги назад (упор лежа). 1 – согнуть руки; 2 – отжимаясь, разогнуть руки.

18. И. п. – сесть на пол перед стулом, руки на сиденье стула. 1 – опираясь руками, прогнуться вперед; 2 – и. п.

19. И. п. – встать лицом к стулу, левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стула слева. 1– 2 – вставая на стул, перенести левую ногу через стул и отпустить её вперед на пол; 3 – 4 – то же назад в и. п.

20. И. п. – опереться руками о сиденье стула (упор лежа). 1 – прыжком ноги в стороны; 2 – прыжком ноги вместе.

21. И. п. – опереться руками о сиденье стула, левую ногу назад, правую согнуть. 1 – прыжком левую ногу согнуть вперед, правую ногу назад; 2 – прыжком в и. п.

22. И. п. – сесть на стул лицом к спинке, ноги закрепить, руки на поясе. 1 – 2 – наклонить туловище назад; 3 – 4 – и. п.

23. И. п. – стоя за стулом. Стул держать за сиденье над головой в вытянутых вверх руках, ноги врозь. 1 – 2 –2 небольших пружинящих движения туловища влево; 3 – 4 – то же вправо.

24. И. п. – стоя спиной к спинке стула в шаг – от стула. 1 – 3 – поворачивая туловище налево, взять руками стул за спинку и, поворачивая туловище направо, поставить его; 4 – и. п.

РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

После общей разминки выполняются упражнения для различных групп мышц, направленные на развитие основных физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.

СИЛА

Для воспитания силы используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры), а также с использованием партнёра. Часто упражнения для развития силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль над правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях с девушками. При занятиях с юношами эффективно подходит работа с отягощениями около предельного и предельного веса. Но здесь следует

отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени. Для развития динамической силы упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений. Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения

должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами занятия.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15 - 20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20 - 25 раз - силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабление, растягивание.

Примерный комплекс для развития силы

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующими.п.

2. Из упора лежа на полу отжимания, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).

5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища, прогибая спину.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Упражнения на развитие силовых качеств

	И.п. – ноги на ширине плеч, колени согнуты. взяться рукой за гирю. Задание: приподнять гирю от пола махом назад между ногами, затем махом вперед вырвать гирю на прямую руку. Повторить 5-8 раз правой и левой руками.
	И.п. – ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклониться вперед, взяться рукой за гирю. Задание: махом назад между ногами, затем махом вперед по дуге поднять гирю к плечу. Упражнение повторить 5-8 раз правой и левой руками
	И.п. – сидя на стуле, рука с гирей опущена, свободная рука упирается в колено Задание: поднять гирю к плечу силой сгибая руку, не отклоняя туловища назад. Повторить 5-6 раз правой и левой руками.
	И.п. – ноги на ширине плеч, гиря на груди удерживается двумя руками. Задание: выжимать гирю вверх. Упражнение повторить 5-8 раз
	И.п. – ноги на ширине плеч, гиря понята к плечу, свободная рука – в сторону. Задание: поднять гирю с небольшим подседом вверх. Когда гиря окажется вверху на прямой руке, выпрямить ноги. Упражнение выполнить 5-8 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, гиря в руках сзади на высоте бедер. Задание: приседать и вставать, не наклоняя туловище вперед. Во время приседания подниматься на носки. Выполнить упражнение 8-10 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу, свободная рука – в сторону. Задание: приседать с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Выполнить упражнение 5-8 раз правой и левой руками
	И.п. – ноги на ширине плеч, гиря вверху на прямой руке. Задание: приседать и вставать, удерживая гирю на прямой руке вверху. Упражнение повторить 3-5 раз правой и левой руками
	И.п. – ноги врозь, гиря в обеих руках за головой. Задание: наклоны туловища вперед, не сгибая коленей. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, кисти рук держат гирю. Задание: тянуть гирю вверх, выпрямляя ноги и туловище. Упражнение повторить 3-8 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх любым способом. Задание: ложиться и вставать с поднятой гирей. Упражнение выполнить 3-5 раз правой и левой руками.
	И.п. – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Задание: взяться за гриф руками намного шире плеч, вырвать штангу (20-30 кг.) вверх на прямые руки, ноги выпрямить. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – то же. Взяться за гриф на ширине плеч хватом сверху, ноги прямые. Задание: тянуть штангу, не сгибая рук, до полного выпрямления ног и туловища, в конце движения подняться на носки. Упражнение повторить 5-6 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Задание: тянуть штангу, не сгибая рук и ног, до полного выпрямления туловища. Упражнение выполнить 5-8 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, колени прямые, туловище наклонено вперед, штанга у середины голени. Широким хватом удерживать гриф. Задание: подтягивать штангу руками до груди, не разгибая туловища. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Взять штангу со стоек на плечи за голову. Задание: приседать и вставать со штангой (20-30кг.), не сгибая спину. Упражнение выполнить 8-10 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, штанга на груди. Задание: приседать и вставать со штангой. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч. Взяться за гриф на ширине плеч хватом сверху. Задание: Поднять штангу на грудь двумя руками. Когда штанга будет на груди, колени выпрямить. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, колени и туловище прямые. Штанга на груди. Задание: толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Упражнение повторить 5-6 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, штанга за головой, руки удерживают гриф широким хватом. Задание: наклониться вперед, не сгибая коленей, выпрямиться и подняться на носки. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, штанга за головой у лопаток в согнутых руках, хват широкий. Задание: выжать штангу вверх. Упражнение повторить 3-5 раз. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле или гимнастической скамейке.
	И.п. – лежа на горизонтальной скамейку, ноги опущены по сторонам скамьи и упираются в пол, штанга на груди. Задание: выжимать штангу вверх. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – ноги на ширине плеч, штанга в согнутых руках, кисти у затылка, пальцы узким хватом удерживают гриф, локти подняты вверх. Задание: выжимание штанги вверх, разгибая руки в локтевых суставах. Упражнение повторить 3-5 раз.
	И.п. – лежа на наклонной доске или скамейке, ноги опущены вниз и упираются в пол, штанга у груди. Задание: выжимать штангу вверх. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – сидя верхом на стуле, штанга в опущенных руках за спиной стула, хват ладонями вперед. Задание: сгибать руки в локтевых суставах. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены вниз. Задание: поднять штангу вверх по вертикальной линии, а потом опустить. Упражнение повторить 3-5 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь, гантели массой 2-3 кг. Перед грудью Задание: отводить руки в стороны, сгибая и разгибая их в локтях. Упражнение повторить 10-12 раз.
	И.п. – то же, но из положения стоя согнувшись, ноги врозь. Гантели массой 5-6 кг. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – то же, но из положения лежа на гимнастической скамейке. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь, в спущенных руках гантели 5-6 кг. Задание: силой поднимать прямые руки вверх с последующим возвращением в исходное положение.
	И.п. – то же, но сидя на гимнастической скамейке. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – то же, но лежа на спине на гимнастическом мате. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь, в руках гантели массой 5-8 кг. Задание: сгибая руки, поднимать гантели к плечам и выжать их вверх на прямые руки. Упражнение повторить 10-12 раз.
	И.п. –То же, но сидя верхом на гимнастической скамейке. Упражнение повторить 8-10 раз.
	То же, но лежа на полу или гимнастическом мате. Повторить 6-8 раз.
	И.п. – упор руками на гимнастическую скамейку Задание: сгибать и разгибать руки в упоре от скамейки. Выполнять упражнение 10-15 раз.
	То же, но упор лежа на полу. Выполнять упражнение 10 раз.
	И.п. –упор лежа на полу, ноги на скамейке. Задание: то же, выполнить 8-10 раз.
	И.п. – То же, но лезть вверх только с помощью рук. Спускать вниз с помощью рук и ног. Упражнение выполнять 3-5 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь, держать руками за шест сверху. Задание: лазанье с помощью рук и ног вверх и вниз. Спускаясь, не скользить, а перебирать шест руками и ногами. Упражнение повторить 3-5 раз.
	И.п. – то же, но лезть вверх и опускаться вниз только с помощью рук. Упражнение повторить 3-5 раз.
	И.п. – упор на концах брусьев. Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на брусьях. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – вис на перекладине хватом снизу. Задание: подтянуться в висе на перекладине. Выполнить 3 серии упражнений по 5-8 раз. Упражнение можно выполнять с грузом 5-10 кг.
	Задание: 1. Лазанье по канату с помощью ног и рук. 2. То же, только с помощью рук. Упражнение повторить по 3-5 раз.
	Задание: Лазанье по веревочной лестнице с помощью рук и ног. То же, с помощью только рук Упражнения повторять по 3-5 раз.
	Задание: подтягивание и передвижение вперед и назад, держать с боков горизонтальной лестницы. Упражнение повторить 3-5 раз.

БЫСТРОТА

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.

Примерный комплекс для развития быстроты

1. И.п.: партнеры стоят друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 – 40 см) с максимальной скоростью.

5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Упражнения на развитие скоростных качеств

	И.п. – стойка ноги врозь, одна впереди, лицом к стенке на расстоянии 3м, в руках за головой баскетбольный мяч. Задание: в быстром темпе броски мяча двумя руками из-за головы с последующей ловлей. Упражнение повторить 10-15 раз.
	То же, но из положения низкого приседа. Упражнение повторить 10-15 раз.
	То же, но из положения стоя на коленях. Упражнение выполнить 10-15 раз.
	И.п. – сед ноги врозь, лицом к стенке на расстоянии 3м, баскетбольный мяч перед грудью. Задание: резкие броски мяча руками от груди. Повторить упражнение 15-20 раз.
	То же, но стоя на коленях на расстоянии 2м. от стены. Упражнение выполнить 10-15 раз.
	То же, но лежа на животе на расстоянии 1,5м. от стены. Выполнить упражнение 8-10 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь лицом к стене на расстоянии 5м., баскетбольный мяч за головой. Задание: броски в быстром темпе одной рукой от плеча, и ловля двумя руками. Упражнение повторить 15.20 раз.
	То же, но из седа ноги врозь. Упражнение повторить 10-15 раз.
	То же, но стоя на коленях. Упражнение повторить 8-10раз.
	И.п. – упор, лежа бедрами на гимнастической скамейке. Задание: в быстром темпе разгибать руки с одновременным хлопком. Повторить 10 раз.
	То же, но упор, лежа голенями ног на гимнастической скамейке. Упражнение повторить 6-8 раз.
	То же, но упор, лежа на полу, носки ног на гимнастической скамейке. Упражнение повторить 5-8 раз.
	1. И.п. – основная стойка лицом к перекладине высотой 8-2 метра. Задание: прыжком быстро подтянуться в вис на согнутых руках. 2. То же, но высота перекладины – 2-2,2 метра. 3. То же, но высота перекладины – 2,2 – 2,5 метра. Упражнение повторить 3 серии по 3-5 раз
	И.п. – вис на перекладине. Задание: в быстром темпе поднимать и опускать ноги, сгибая и разгибая их в коленях. Упражнение повторить 10-12 раз.
	То же, но поднимать прямые ноги до горизонтального положения, Упражнение повторить 8-10 раз.
	То же, но поднимать прямые ноги, касаясь перекладины, и опускать их. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – лечь на спину, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища, опираются на пол. Задание: в быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги. Повторить 15-20 раз.
	То же, но упор сидя, опираясь на предплечья, ноги врозь. Упражнение повторить 10-15 раз.
	То же, но сед ноги врозь, руки за головой. Упражнение повторить 5-8 раз.
	И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. Задание: в быстром темпе сгибать и разгибать ноги в тазобедренных суставах. Упражнение повторить 15-20 раз
	То же, но упор сидя, опираясь на предплечья. Упражнение повторить 10-15 раз.
	То же, но упор сидя, руки сзади. Упражнение повторить 8-10 раз.
	И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. Задание: в быстром темпе наклоны к ногам, сгибая и разгибая туловище. Упражнение повторить 8-12 раз.
	То же, но с набивным мячом (2-3 кг). Упражнение повторить 6-8 раз.
	То же, но с набивным мячом 5кг. Упражнение повторить 5-6 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь, руки произвольно. Задание: темповые подскоки вверх. Упражнение повторить 10-15 раз.
	То же, но со сгибанием ног в группировку. Упражнение повторить 8-10 раз
	То же, со сгибанием ног в тазобедренных суставах с подниманием их вперед. Упражнение выполнить 5-8 раз.
	И.п. – основная стойка. Задание: темповые подскоки вверх, с продвижением вперед. Упражнение повторить 10-12 раз.
	То же, но через набивные мячи. Упражнение повторить 8-10 раз.
	То же, но с гантелями 3-5 кг. Упражнение повторить 6-8 раз.
	И.п. – основная стойка. Задание: темповые прыжки с ноги на ногу. Упражнение повторить 3 серии по 20 метров.
	То же, но с поясом массой 3-5 кг. Повторить 3 раза по 20 метров.
	И.п. – основная стойка. Задание: бег с высоким подниманием бедра с незначительным продвижением вперед. Выполнить 3 серии по 20 метров.
	То же, но с «Захлестыванием» голени. Упражнение повторить 3 серии по 20 метров.
	То же, но с отведением голени вперед. Упражнение выполнить 3 серии по 20 метров
	И.п. – упор, стоя у гимнастической стенки. Задание: семенящий бег на носках на месте без отрыва носков от опоры. Опорная нога выпрямлена. Упражнение выполнить 3 раза по 15-20 сек.
	То же, но на месте без опоры и движения вперед. Упражнение выполнить 3 серии по 15-20 сек.
	То же, но с медленным продвижением вперед. Упражнение повторить 3 серии по 15-20 метров.
	И.п. – высокий старт. Задание: челночный бег с ускорением на отрезке 10 м. (Повторить 3 раза)
	То же, но повторить упражнение на отрезке 15 м.
	То же, но повторить упражнение на отрезке 20 м
	И.п. – основная стойка Задание: имитация преодоления барьеров с продвижением вперед на отрезке 30м. шагом
	То же, на в медленном беге. Упражнение повторить 3*20м
	То же, но бег через низкие барьеры (50-76см). Упражнение повторить 3*20-м
	И.п. – высокий старт. Задание: максимально быстрый бег на дистанцию 30м. Возвращение шагом. Повторить 2 х 50м.
	То же, на дистанции 60м. Упражнение повторить 2 х 60м.
	То же, на дистанцию 100м. Возвращение шагом. Упражнение повторить 2 х 100м.
	И.п. – присед, руки отведены назад. Задание: прыжки толчком двух ног с продвижением вперед по замкнутому кругу.
	То же, но в руках гантели весом 3-5 кг. Упражнение повторить 3 раза.
	И.п. – основная стойка. Задание: прыжки с места в длину. Следить за полным выпрямлением ног. Повторить 10 раз.
	То же, но с одного шага. Повторить упражнение 8-10 раз.
	То же, но с 15-20 м. разбега. Упражнение повторить 5-6 раз.
	И.п. – основная стойка. Скакалка сзади. Задание: темповые прыжки через скакалку с вращением ее вперед. Повторить 2-3 раза по 15-20 сек. То же, но два прыжка ноги вместе, два ноги врозь. Повторить 2-3 раза по 15-20 сек.
	То же, но два прыжка руки скрестно, два – руки в стороны. Упражнение повторить 20-30 сек.
	И.п. – стойка ноги врозь на двух скамейках, набивной мяч внизу (3-5 кг.) Задание: темповые подскоки вверх толчком двух ног и приземление на скамейку
	То же, но в руках гантели весом 5-8 кг. Упражнение повторить 2 серии по 10-15 раз.
	То же, но в руках гиря весом 16 кг. Упражнение повторить 2 серии по 5-7 раз

ЛОВКОСТЬ

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного навыка. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На занятиях можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное - точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа,

связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы.

Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.

б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья.

в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением.

Например: перетягивания и упражнения типа единоборства.

г) ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов.

Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих

взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват

передачи и т.д.

Для воспитания равновесия можно применять следующие упражнения:

прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.

Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять

время на каждом занятии.

Примерные станции для развития ловкости

1. Метание малого мяча в цель.

2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

3. Введение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

6. Игра «Бой петухов». Партнеры, руки за спиной, прыгая на одной ноге, пытаются вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

ГИБКОСТЬ

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для развития гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба способствует улучшению осанки. При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (бег, разминка). Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е.

выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные то же можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

Примерные упражнения для развития гибкости

1. И. п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами.

2. И. п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

3. И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

5. И. п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

6. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТЯ ГИБКОСТИ и КООРДИНАЦИИ

Как показывают исследования, при регулярном выполнении упражнений на гибкость повышается общая координированность движений организма тренирующихся.

Предлагаемый ниже перечень гимнастических упражнений составлен из отдельных блоков, похожих по структуре. Но сами занятия проводятся по схеме — от простых упражнений по нарастающей к более сложным.

1. КУВЫРКИ ВПЕРЕД

Количество: 6-8 кувырков подряд.

Выполнение: после отталкивания  держать ноги прямые, следить за плотной группировкой.

1. КУВЫРОК ВПЕРЕД – ПРЫЖОК ВВЕРХ

Количество: 6-8 раз  подряд.

Выполнение: в прыжке полное разгибание ног /без прогиба в спине/руки узко вверху — прямые.

1. КУВЫРОК ВПЕРЕД — ПРЫЖОК ВВЕРХ (с поворотом кругом) — КУВЫРОК НАЗАД – ПРЫЖОК  ВВЕРХ ( с поворотом кругом)  и т. д.

Количество:  4-6 за подход.

1. КУВЫРКИ НАЗАД

Количество: 6-8 подряд.

Выполнение: быстрая постановка рук под плечи, можно делать без группировки.

1. КУВЫРКИ НАЗАД – согнувшись

Количество:  5-6 раз подряд.

Выполнение: не гнуть ноги во всем движении.

Упражнения для развития гибкости

	И.п. – стоя ноги врозь, хват на ширине плеч. Задание: в стойке ноги врозь перекладывание штанги весом 20-30 кг. Над головой с одной стороны на другую.
	1.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, тяжесть (Гиря, штанга) за спиной. Задание: наклоны туловища вперед, ноги прямые. Выполнить 3 серии упражнений по 6-10 раз.
	2.И.п. - вис на гимнастической стенке. Задание: поднимание ног до горизонтального положения.
	И.п. – то же, но касаться ногами стенки над головой.
	И.п. – то же, но с набивным мячом между ног. Выполнить 3 серии упражнений по 5-8 раз.
	И.п. – вис на гимнастической стенке, ноги в горизонтальном положении. Задание: круговые движения ногами.
	И.п. – то же, но встречные круговые махи ногами
	И.п. – вис на гимнастической стенке. Задание: поднимать и опускать ноги вверх и в стороны врозь. Выполнить 3 серии упражнений по 5 рарз.
	И.п. – вис на гимнастической стенке. Задание: поднимать ноги вместе поочередно в правую и левую стороны. Выполнить 5-8 раз.
	И.п. – вис стоя сзади на параллельных брусьях Задание: держать за концы брусьев, перейти в вис прогнувшись. Выполнить 3-5 раз
	1.И.п. – сидя на гимнастической скамейке, руки за головой, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки. Задание: наклоны туловища назад.
	2.И.п. – то же, но сидя на гимнастическом коне или козле
	3.И.п. – то же, но с набивным мячом в руках. Выполнить 3 серии упражнений по 5-8 раз.
	1. И.п. – первый партнер – сед ноги вместе, второй стоит сзади, ноги врозь, положив руки на плечи первого. Задание: партнеры выполняют наклоны вперед с постепенным увеличением амплитуды.
	2.И.п. – то же, но сед ноги врозь
	3.То же, но у первого партнера маховая нога впереди, толчковая согнута в колене. Партнеры меняются местами и выполняют по 3 серии упражнений по 10-12 раз.
	4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Задание: пружинистые наклоны туловища к ногам сериями 5-8 раз к каждой ноге.
	5.И.п. – то же, но касаясь ладонями пола
	6.И.п. – то же, но одновременно отводя вверх в сторону руку, разноименную ноге. Выполнять 3 серии упражнений по 8-10 раз.
	И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке, руками взявшись за руйки на уровне головы. Задание: отводить туловище и поочередно правую и левую ногу вперед, прогибаясь и выпрямляя руки.
	И.п. – то же, но из положения присев, хват выше головы.
	И.п. – то же, но хват на уровне головы. Выполнить 3 серии упражнений по 5-6 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь, опираясь на гимнастическую стенку, руками захватить рейку. Задание: перебирая руками рейку гимнастической стенки, опускаться вниз, прогибаясь до горизонтального положения.
	И.п. – то же, но прогибаясь до уровня ниже горизонтального положения То же, но прогибаясь до уровня последних реек. Выполнить 3 серии упражнений по 5-6 раз.
	И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Задание: наклоны туловища до горизонтального положения, не сгибая коленей.
	То же, но руки за головой, спина прямая.
	То же, но в руках сзади на уровне затылка набивной мяч или другие тяжести (3-5 кг.). Выполнить 3 серии упражнений по 5-6 раз.
	1. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Задание: повороты туловища вправо, влево с рывками прямых рук в стороны и наклоны поочередной к правой и левой ноге.
	То же, но широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями массой 2-3 кг. То же, но гантели массой 4-6 кг. Выполнить 3 серии упражнений по 5-6 раз.
	1.И.п. –стойка на одной ноге, опираясь на другую наклонную часть бревна. Задание: пружинистые наклоны к ноге с последующей сменой опорной ноги. Ноги прямые.
	2.То же, но опираясь на горизонтальную часть бревна.
	3.То же, но пружинистые наклоны поочередно к обеим ногам. Выполнить 3 серии упражнений по 5-8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Гибкость шейного отдела позвоночника
1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
3. Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.
Гибкость лучезапястных суставов
1. Встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если ваши кисти перпендикулярны руке (90°), то гибкость у вас отличная, если 80° - хорошая, меньше - плохая.
2. Встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудью так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если вы удерживаете предмет свободно, гибкость у вас отличная, с трудом - хорошая, если предмет падает - плохая.
Гибкость в локтевых суставах
Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если вы касаетесь плеча кистью, то гибкость у вас отличная, если только пальцами - хорошая, если вообще не касаетесь - плохая.
Гибкость в плечевых суставах
1. Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость в плечевых суставах отличная, если с трудом - хорошая, вообще не получается - плохая.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно больше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2-3 с (туловище не наклонять). Если вам удается легко сделать это, гибкость отличная, с трудом - хорошая, совсем не получается - плохая.
Гибкость позвоночника
1. Закрепите на стене какую-нибудь метку на уровне ваших плеч.
2. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку.
3. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку.

Гибкость в тазобедренных суставах
1. Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2-3 секунд, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев - хорошая, если чуть ниже колен - плохая.
2. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 секунду (туловищные наклонять).
Гибкость в голеностопе и коленном суставе
1. Сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите изо всех сил ноги, носки ног оттяните на себя. Между пятками и полом у вас должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, гибкость у вас отличная, если задевает - хорошая, совсем не проходит - плохая.
2. Проделайте еще одно упражнение. Встаньте на колени (ноги слегка разведите), носки ног оттяните. Попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь на пол свободно, гибкость отличная, на 2-3 см от пола - хорошая, выше - плохая.
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.

Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка. 
1. Исходное положение (и.п.) - стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2 . И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, 5-8 - назад, не сгибая рук в локтях.
4. И.п. - стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и .п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 - правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 - и.п., на 5-8 - вправо.

6. И.п. - стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 - вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 - круговые движения туловищем вправо, на 5-8 - влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. - стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.

9 . И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спинка прогнута), на 4 - вернуться в и.п.

1 0. И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 - наклон туловища к правой ноге,на

2 - к левой, на 3 - вперед, на 4 - вернуться в и.п.
11. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. Старайтесь достать грудью колени - ноги прямые.

12. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 - медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 - и.п.

13. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 - оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 - пружинящие движения, сгибая ноги в к оленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).

14. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 - плавно притягивать ногу к телу, на 4 - и.п., 5 - то же, но другой ногой.

15. И.п. - упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 - медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь - прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 - и.п.


16. И.п. - сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 - встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 - и.п.

17. И.п. - стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 - сесть вправо, руки влево, на 3-4 - вернуться в и.п., на 5-8 - в другую сторону.
18. И.п. - стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание, руки в с тороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и.п.
19. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
20. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - круговое движение головой вправо, на 3-4 - влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
21. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 - круговое движение назад правым плечом, на 3-4 - левым, на 5 - поднять плечи, голову втянуть, на 6 - опустить плечи, на 7 - и.п.
22. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями

2 3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.

24. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 - вперед, на 5-8 - назад, не сгибая руки в локтях.

25. И.п. - стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
26. И.п. - стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 - и.п. (руки прямые, спина прогнута).

2 7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 - поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 - и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
28 И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 - пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 - руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 - и. п.

29. И. п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 - наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 - влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).

30 И.п. - стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.

31. И.п. - стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 - и.

п., на 5-8 - к другой ноге.

32. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 - пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 - и.п., на 5-8 - к другой ноге.

33. И.п. - широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.

34И.п. - сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 - наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части г олени, на 2-3 - удерживать положение, на 4 - и.п. (ноги в коленях не сгибать).

3 5. И.п. - сед ноги вместе, руки сзади. На 1 - оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) - прогнуться, на 2 - мах левой ногой, на 3 - приставить ногу, на 4 - и. п., на 5-8 - другой ногой.

36. И.п. - сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 - медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 - и. п.
37. И.п. - упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 - удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и.п., на 9-16 - то же, но в другую сторону. После у пражнения сделать несколько наклонов вперед.

38. И.п. - лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.

39. И.п. - стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 - пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).

40. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 - глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 - и. п.
После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости ставят задачу добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» достигается путем постепенного увеличения времени работы за счет большого количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения интенсивности повышения скорости.

Примерные упражнения на развитие выносливости

1. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И. п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. «Ступенька» – степ – тест.

4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.

5. Вис на перекладине, согнув руки.

1. Упражнения для развития выносливости.

• Прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

• Отжимая являются упражнениями на верхнюю часть тела и способствуют развитию выносливости мышц груди и рук. Лягте на пол лицом вниз. Руки чуть шире плеч, а пальцы ног на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз пока грудь не окажется на расстояние кулака от пола. Повторите 15 – 25 раз. Если вы не можете выполнить упражнение 15 – 25 раз в таком положение, встаньте на колени. Ключ к выносливости лежит в как можно большем количестве повторений!

Отжимания

• Отжимания на брусьях помогают разрабатывать трицепсы плеч. Работать над выносливостью трицепсов можно и при ежедневных делах, таких как мытье посуды. Для выполнения упражнения положите руки на скамью и вытяните ноги назад. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы под лавкой, а пятки ног должны быть на полу. Опускайтесь вниз, сгибая локти. После того как ваши плечи будут параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 – 25 раз. Для того чтобы сделать упражнение немного проще, согните ноги в коленях.

Отжимания на брусьях

Супермен

Данное упражнение рассчитано на развитие мышц спины и выполняется в лежачей позиции на полу лицом вниз. Вытяните руки перед собой, ноги держите прямо. В едином движение поднимите руки и ноги, сжимая мышцы спины. Удерживайте такую позицию несколько секунд, а затем опусти руки и ноги на пол. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Старайтесь не поднимать голову и не сильно выгибать спину.

• Приседания с мячом

Данное упражнение выполняется на мяче и разрабатывает одновременно верхние и нижние мышцы тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч возьмите в руки и держите перед собой на уровне груди. Медленно опускайтесь вниз, а затем рывком выпрыгните и бросьте мяч в воздух как можно выше. Как только мяч приземлиться, быстро возьмите его и повторите упражнение. Выполняйте упражнение 15 – 25 раз.

Подъем на носках

Мышц икр важны при прыжках, а подъемы на носках способствуют их развитию. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимитесь на носках, напрягая мышцы икр. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение 15 – 25 раз. Увеличьте нагрузку, делая шаг на носочках.

Упражнения на мышцы пресса — книжка

Упражнение рассчитано на мышцы живота. Лягте на пол лицом вверх и вытяните руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, принимая форму буквы «V». Постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15 – 25 раз.

Прыжок с согнутыми ногами

Упражнение направлено на развитие мышц нижний части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам или крест на крест на груди. Слегка присядьте, а затем выпрыгните вверх, подтянув колени к груди. Сделайте 15 – 25 прыжков не останавливаясь.

2. Упражнения для силовой выносливости

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для развития выносливости

	И.п. – стойка лицом к гимнастической лестнице, взявшись за нее руками на уровне головы. Задание: лазанье по лестнице вверх и вниз с помощью рук и ног. И.п. – То же. Лезть вверх с помощью рук, а спускаться с помощью рук и ног. То же, но лезть и спускаться только с помощью рук. Каждое упражнение повторить по 3 раза.
	1. И.п. – упор присев на параллельных брусьях. Задание: передвигаться в смешанном упоре.
	2. И.п. – упор стоя. Переходить в упор сзади сидя, ноги врозь, затем в упор спереди с перемахом назад.
	3. И.п. – То же. Передвигаться вперед в упоре только поочередным переставлением рук. Упражнение повторить по 3-5 раз.
	1. Вио на перекладине. Задание: поднимать и отпускать ноги, сгибая и разгибая их в коленях.
	2. То же, но касаться ногами перекладины над головой.
	3. То же, но поднимать прямые ноги, касаясь перекладины вверху, и отпускать их. Выполнять 3 серии упражнений по 5-7 раз.
	1. И.п. – упор сзади, сидя на краю скамейки. Задание: Сгибать и разгибать ноги, не касаясь скамейки и пола
	2. И.п. – то же, но фиксировать прямые ноги в горизонтальном положении
	3. И.п. – То же, но фиксировать ноги в положении под прямым углом.
	1. И.п. – сед на гимнастической скамейке, закрепив ноги за рейку стенки, руки вдоль туловища. Задание: наклон назад, разгибая туловище до горизонтального положения, возвращение в исходное положение.
	2. И.п. – то же, но руки за головой
	3. И.п. – то же, но в руках набивной мяч или гантели весом 3-5 кг.
	1.И.п. – сед на коне, опираясь носками ног на гимнастическую стенку, руки вдоль туловища Задание: наклоны туловища назад
	2.То же, но руки на поясе
	3.То же, но руки за головой. Выполнить 3 серии упражнений по 5-8 раз.
	И.п. – упор лежа животом на коне, руками захватить ручки, ноги закреплены за гимнастическую скамеечную рейку Задание: поднимать и опускать туловище, прогибая спину и отводя голову назад, опираясь на ручки И.п. – то же, но руки за спину И.п. – то же, но руки за голову. Выполнить 3 серии упражнений по 5-8 раз
	1. И.п. – лечь на спину на скамейку, руками взяться за ее края внизу Задание: поднимать до вертикального положения и опускать прямые ноги
	2. И.п. – То же, касаться ногами скамейки за головой.
	3. И.п. – то же Задание: упражнение «Березка». Выполнить 3 серии упражнений по 5-6 раз.
	1.И.п. – сед спиной к гимнастической стенке, хватом рук за подвесную перекладину Задание: поднимать и опускать ноги, касаясь носками перекладины
	2.И.п. – то же, но дополнительно подтягиваться.
	3.И.п. – то же, но из положения виса стоя. Выполнить 3 серии упражнений по 5-8 раз.
	1. И.п. – упор, стоя на коленях. Задание: передвигаться по кругу на 360 градусов с упором на руки поочередно в правую и левую стороны.
	2. То же, но упор согнувшись
	3. То же, но из упора лежа. Выполнить 3 серии упражнений по 20-30 сек.
	1.Кросс 2 км. В медленном темпе (В течении 1 месяца) 2.То же, 3 км.
	1.Задание: Пройти на лыжах дистанцию 5 км. В равномерном темпе (в течении месяца). 2.То же 7 км 3.То же 10 км.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания

• выпады

• жим лежа

• подтягивания на турнике широким хватом

• отжимания на брусьях

• сгибание туловища на наклонной плоскости

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ

Упражнения, направленные на развитие и укрепление различных групп мышц, способствующих хорошей физической подготовке, можно выполнять, используя как комплекс для укрепления отдельных групп мышц или воздействия на различные группы мышц поочередно. Если в общем развитии отстают какие-то определенные мышцы (слабый брюшной пресс, мышцы ног или рук), то целесообразно работать в одной тренировке с комплексом над определенной группой мышц. Для общей же физической подготовки можно выполнять упражнения для различных групп мышц по принципу «круговой

тренировки».

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Содержание упражнения		Дозировка	Методические указания
1	2				3
Для развития мышц брюшного пресса
1 И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги скрещены на весу. Медленно приподнять голову и плечи, затем вер­нуться в и. п. (рис.2,1)	25 раз			Следить, чтобы поясница остава­лась прижатой к полу
2 И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимая голову и плечи, потянуться левым плечом к правому колену. Затем правым плечом – к левому (рис.2,2)	по 10 раз в каждую сторону			Локти держать в стороны
3.И. п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимать и опускать скрещенные ноги (рис.2,3)	10 раз			Опуская ноги, делать вдох, поднимая – выдох
4.И. п.- лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты верти­кально вверх. Согнуть ноги в коленях (голень || полу), по­ложить на пол попеременно слева и справа (рис.2,4)	20 раз			Следить, чтобы голень была па­раллельна полу
5.И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Делать вращательные движения ногами вперед и назад (рис.2,5)	30 с			Фиксировать спину и поясницу, при­жимая их к полу
6.И. п. – упор, сидя сзади. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем выпрямить и опустить, не касаясь ими пола (рис.2,6)	20 раз			Опускать ноги медленно
Для развития мышц ног, таза и поясницы
1.И. п. – упор на коленях. Поднять одну ногу до уровня одной линии с позвоночником. Выпол­нять небольшие махи вверх прямой ногой (рис.2,7)	20 раз с левой и правой ноги			Поясница не долж­на прогибаться. Ощущать напряже­ние в мышцах
2. И. п. – упор на одном коле­не, другая прямая нога назад. Согнуть ногу под углом 90° и выпрямить (рис.2,8)	20 раз с правой и левой ноги			Делать акцент на разгибание, колено вниз
3.И. п. - упор на одном ко­лене, другая нога отведена в сторону. Согнуть ногу и вновь выпрямить (рис.2,9)	20 раз с правой и левой ноги			Прямая нога отведена под углом 90° к туло­вищу.
1	2			3
4.И. п. – упор на коленях. Подтянуть одну ногу вперед к груди, затем разогнуть, забросив ее назад (рис.2,10)	10 раз с каждой ноги			Ногу разгибать с усилием
5.И. п. – лежа на правом боку. Поднять левую ногу вверх и опустить (рис.2,11)	30-40 раз с каждой ноги			Нога двигается в одной плоскости с туловищем
И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты, стопами упираются в пол. Приподнять таз и затем вернуться в и. п. (рис.2,12)	30 раз			Животом тянуться вверх
И. п. – лежа па спине, ноги подняты вверх, слегка со­гнутые в коленях. Выполнять разведение и сведение ног (рис.2,13)	30 раз			Акцент на сведе­ние
И. п. – упор, сидя сзади. Махи вверх правой ногой, затем левой (рис.2,14)	20 раз с каждой ноги			Выполнять махи вверх, ощущая на­пряжение в мышцах
И. п. – стойка, ноги шире плеч, руки на бедрах. Вы­полнить полуприсед, задержаться на 20 секунд, затем вернуться в и. п. (рис.2,15)	10 раз			Спину держать прямо, следить за осанкой
Для развития мышц спины
1.И. п. – лежа на животе, руки под подбородком. Поднять руки вверх; прогибаясь в пояснице, от­вести назад плечи и голову и вернуться в и. п. (рис.2,16)	20 раз			В и. п. расслаб­лять мышцы плеч и шеи
2.И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Правой рукой потянуться вдоль ту­ловища и наклониться вправо, затем в другую сторону	20 раз			Плечи и голову приподнять вверх и прогнуться
3.И. п. – лежа на животе, руки под подбородком. Приподнять ноги на 45° от пола и вы­полнить движение – ноги врозь – ноги скрестно (рис. 2,17)	10 раз			Не задерживать дыхание
4.И. п. – лежа на животе, руки перед грудью, согнутые в локтях. Разгибая левую руку и сгибая левую ногу, прогнуться и коснуться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в и. п. Выполнить в другую сторону (рис.2,18)	10 раз в каждую сторону			Прогибаясь, под­нимать голову вверх
1	2			3
Для развития мышц рук
1.И. п. – о. с. Выпад назад одной ногой, руки согнуть в локтях перед собой, кисти сжать в кулаки. Вернуться в и. п. Тоже с другой ноги (рис.2,19)	20 раз			Сгибая руки, ощущать напря­жение в мышцах
2.И. п. – о. с. Руки в стороны, кисти на себя, бег на месте, руками выполнять малые круги вперед и назад	30 с			Руки в локтях не сгибать
3.И. п. – упор, лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, 10-12 раз принять упор лежа про­гнувшись. Сгибая руки, вернуться в и. п. (рис.2,20)	10-12 раз			В и. п. – голову опустить вниз, в положении про­гнувшись голову поднять вверх
4.И. п. – упор, лежа. Сгибание рук	10-12 раз			Сгибая руки, ощущать напря­жение в мышцах
5. И. п. – упор, сидя сзади. Сгибание рук одновременно и поочередно (рис.2,21)	20 раз			Следить за осан­кой, локти направлены назад

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ

1. И. п. – лежа на спине. Руки с книгами – над головой. Туловище медленно перемещают из положения лежа в положение, сидя и наклоняют вперед до тех пор, пока книги не коснутся пальцев ног. Дыхание свободное. Повторить 3 – 12 раз.

2. И. п. – лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушка или книга, руки за головой. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу, совершая круговые движения, как при езде на велосипеде. Дыхание свободное. Повторить 5 – 10 раз.

3. И. п. – равновесное положения сидя. Ноги слегка согнуты в коленях. Из этого положения тело перемещают вперед на седалищных мышцах, не отрывая пяток от пола. Дыхание свободное. Повторить несколько раз.

4. И. п. – лежа на спине. Руки за головой. Медленно переходят из положения лежа в положение сидя. Повторить 2 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине. Обеими ногами одновременно производят круговые движения снизу вверх до угла 90 градус. Затем ноги возвращаются в и. п. Повторить 4 – 12 раз.

6. И. п. – лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушечка или книга, руки разведены в стороны. Ноги поднимают и отводят в сторону до тех пор, пока подушечка (книга) не коснется пальцев сначала левой, потом правой руки. Дыхание свободное. Повторить 3 – 12 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Руки с книгой впереди. Резким движением изменяют положение – из положения лежа в положение сидя, подтягивая ноги, чтобы коленями коснуться книги. Повторить 4 – 12 раз.

8. И. п. – лежа на спине. Между ступнями зажата книга (подушечка, мешочек, заполненный песком). Ноги поднимают (быстро) 10 раз под углом 15градусов, не касаясь пятками пола. Повторить 3 – 12 раз.

9. И. п. – лежа на спине. Обеими ногами в воздухе пишут числа 1, 4, 5, 8 – снизу вверх и наоборот. Дыхание свободное. Повторить 4 – 12 раз.

10. Лежа на спине, поставьте обе стопы на пол, зажмите между колен теннисный мячик и сложите руки в замок. Резко выдохните, оторвав плечи от пола. Одновременно втянув живот. Затем, на вдохе, вернитесь в и.п.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГРУДИ И РУК

1. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину вперед. На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.

2. Сидя прямо, поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.

3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.

4. Отжимания. Исходное положение: упритесь в пол ладонями и носками ног, пальцы рук смотрят вперед, руки и ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь. При этом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голову при этом не опускайте. Опуститесь так, чтобы грудная клетка была в 5см от пола. Выталкивайте тело на выдохе, с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе. Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад. Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий, сколько сможете сделать правильно. А остальные (10) делайте, опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.

5. Отжимание с упором на колено. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони на ширине плеч. Передвигайте руки вперед до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола. Опираясь на правое

колено, выполните отжимание. В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов. Одновременно слегка согните правую ногу, касаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода из 12 – 15 повторов. Цифра 4. Исходное положение - сидя на устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер. Втяните живот, чуть приподнимитесь, переступите ногами вперед и согните колени под прямым углом. Положите левую щиколотку на правое колено: ноги должны образовать цифру 4. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Опускайте бедра, пока угол в локтях не составит 90 градусов. Усилием трицепсов вернитесь в исходную позицию и задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 – 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подхода с каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ НОГ И ЯГОДИЦ

1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед, касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляя левую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясь в исходную позицию, сделайте 12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.

2. Выпад на месте. И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

3. Выпад с подъемом ноги в сторону. И. п. – стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов.

4. Кресло. И. п. – ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой. Вернуться в и. п. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторов.

5. Приседание и мах в сторону. И. п. – ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены. Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу.

Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в предыдущее положение, задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги и задержитесь на 20 секунд.

7. Отведение ноги вперед и в сторону. И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди. Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед. Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в

сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

8. Приседание на одной ноге. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом. Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Выпрямитесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро

было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину. Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу. Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

12. «Ножницы» лежа на боку. И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов.

13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

14. Наклонный «мостик» на одной ноге. И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию. Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса, задержитесь несколько секунд. Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ НЕКОТОРЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Подтягивание в висе на перекладине (юноши)

Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать прямо. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в исходное положение нужно медленно, а не рывком, так как уступающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели (бицепсы) и частично грудные, в зависимости от ширины хвата, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пучки, если узким, то нижние пучки.

Подтягивание в висе лежа на низкой перекладине (девушки)

Перекладина установлена на высоте + / – 90см от пола, в зависимости

от роста девушек. Туловище находится под углом 35 – 45 градусов к перекладине, ноги прямые, закреплены, хват сверху чуть шире плеч. При выполнении сгибания и разгибания рук туловище и ноги держать прямо, подбородком перейти линию перекладины.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание)

Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить – согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнения. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть

впереди кистей. У девушек сгибание и разгибание рук выполняется в упоре лежа на гимнастической скамейке.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши)

Ноги держать прямо. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

В висе поднимание ног до касания перекладины (юноши)

Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере

тренированности стараться выполнять упражнение прямыми ногами. Темп выполнения максимальный. Если, выполняя упражнение, студент начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. Девушки выполняют подъем согнутых ног до груди в висе на гимнастической стенке.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки

прямых мышц живота.

Подъем корпуса из положения лежа на спине (пресс)

И. П.: лежа на спине, руки за голову, ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Можно выполнять с прямыми и полусогнутыми ногами.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки

прямых мышц живота.

Приседание на одной ноге («пистолет»)

Исходное положение: стоя на одной ноге, другая впереди, не касается пола, руки свободно, но не касаются ног. Приседать до касания тазом пятки опорной ноги, вставать с прямой спиной. Девушки выполняют приседание («пистолет») с опорой одной рукой о гладкую стену стоя одной ногой на скамейке, другая свешивается между скамейкой и стеной.

«Ступенька» - степ-тест

Выполняется на гимнастической скамейке в течение 1 минуты. Поочередное вхождение и схождение, ногами наступая всей стопой на скамейку. В течение 30 секунд движение начинается с правой ноги, а последующие 30 секунд – с левой. Счёт ведется общий. Подсчитывается количество вставаний на скамейку.

УПРАЖНЕНИЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ, УЧИТЫВАЮЩИЕ РАЗЛИЧНЫЕ ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ТЕЛА ДЕВУШЕК

При «О – образных» ногах рекомендуются следующие упражнения:

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И.п. – стоя на коленях. Ноги врозь, носки повернуты наружу. Руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2 – 3 пружинящих покачивания и вернуться в и.п. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.

3. И.п. – стойка ноги врозь. Приседание со сведением коленей с удержанием гантелей 2 – 5кг. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.

4. И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сводах стоп.

2. И.п. – стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания « по–турецки» – разводя колени. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений.

3. И.п. – стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4 – 7см, пятки разведены, гантели весом 2 – 5кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и.п. Дозировка: 3 – 5 подходов по 8 – 12 повторений

Для увеличения передней поверхности худых бедер используются следующие упражнения:

1. И.п. – сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

2. И. п. – стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

3. И. п. – встать на расстоянии примерно 25 – 35см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3 – 6 раз примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем студенты смогут сохранять положение приседа в течение 20 – 30с, то можно усложнить упражнение, взяв гантели.

4. И. п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т.п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

Для увеличения задней поверхности худых бедер используются следующие упражнения:

1. И. п. – лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

2. И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). Темп средний или медленный, 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг.

3. И. п. – стоя спиной к какой нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3 – 4 раза каждой ногой по 8 – 10с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40 – 60с.

При «плоских» ягодицах рекомендуются следующие упражнения:

1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8 – 15с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10 – 12 раз.

2. И. п. – лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание прямых ног назад – вверх до предела с поворотом носков наружу. 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 1 – 3кг. Можно выполнять это упражнение лежа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараться коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2 – 4 подхода по 5 – 8 раз.

4. И. п. – о. с., отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад – вверх с поворотом носков наружу. 3 – 5 подходов по 10 – 12 раз, вес отягощения – 2 – 5кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. – лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3 – 5 секунд и опустить.

2. И. п. – вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2 – 3 подхода по 10 – 12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.

4. И.п. – лежа боком, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст – важное достоинство женской фигуры. Для увеличения бюста можно с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5 – 6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8 – 10 раз и отдыхом между подходами 1,5 – 2 мин). Для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой.

Примерные упражнения для улучшения формы бюста

1. И. п. – лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п. - выдох.

2. И. п. – лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед – книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и.п.

3. И. п. – лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. – выдох.

4. И. п. – упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.

САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, внешний вид. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть

бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления (Смотреть приложение 2). При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон

хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Не рекомендуется сразу после занятий есть, лучше подождать 30 - 60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических измерений, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование

величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относится то, что можно измерить. То есть это: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х, например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударам. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67 % . Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное (верхнее) давление повышается, потом

стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10 – 15минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное (нижнее) же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле: ИК = Д /П., где Д – минимальное (нижнее) давление, а П – пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы. Также очень важно произвести оценку органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16 – 18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5 – 5

литров, у женщин – 2,5 – 4 литра.

Выполняя физические упражнения, каждый занимающийся может самостоятельно оценить состояние и способность различных групп мышц. Для этого существуют тесты с оценками показателей, а также функциональные пробы.

В заключение хочется сказать, что необходимо помнить, что для сохранения и поддержания здоровья нужно заниматься систематически и нагрузку увеличивать постепенно. В противном случае можно добиться обратного эффекта. Кроме того, мы сами порой проявляем беспечность в отношении своего собственного здоровья и здоровья своих детей, перекладываем эту обязанность на плечи врачей. Многолетняя практика позволяет утверждать, что большинство наших заболеваний обусловлено вредными привычками, малой подвижностью, неправильным образом жизни. Великий долг, обязанность каждого из нас сознательно и добросовестно совершенствовать себя, чтобы быть сильным, добрым, гармонично развитым, способным внести свой достойный вклад в укрепление могущества нашей Родины. Ещё Гиппократ говорил: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Бурухин С. Ф. Методика обучения физической культуре. Гимнастика. М.: Юрайт, 2019. 174 с.

2. Базовые и новые физкультурно-спортивные виды деятельности с методикой тренировки: учебное пособие / под ред. А. Г. Горшкова. – Москва: КНОРУС, 2022. – 340с.

3. Виес Ю. Фитнес для всех. / Мн.: Книж. Дом, 2006. – 104с.

4. Гимазов Р. М. Теория и методика физической культуры и спорта: обучение двигательным действиям. Учебное пособие для вузов, 2-е изд. М.: Лань, 2024. 156 с

5. Кузнецов В. С., Колодницкий Г. А. Физическая культура. Учебник. М.: КноРус, 2020. 256 с.

6. Меньщиков В. Я.; Мин-во спорта РФ, ФГБОУ ВО «ВГАФК», Каф. Теории и методики физического воспитания. - Волгоград : ФГБОУ ВО «ВГАФК», 2021 - 61 с. : ил. - Текст: непосредственный

7. Москвина, Н. Круговая тренировка. / Спорт в школе, № 18, сентябрь 2003г.

8. Петров, П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для

студ. высш. учеб. заведений / – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. –215с.

1. Собянин Ф. И. Физическая культура. Учебник для студентов средних профессиональных учебных заведений. М.: Феникс, 2020. 221 с.

2. Тихонов,Н.И. Упражнения с партнёром для специальной физической подготовки спортсменов парных видов спортивной акробатики: учебно-методическое пособие/Н.И.Тихонов;

3. Эммерт М. С., Фадина О. О., Шевелева И. Н. Общая физическая подготовка в рамках самостоятельных занятий студентов. М.: Юрайт, 2023. 130 с.

Приложение 1

Типовой план занятий ежедневной гимнастикой

Группа упражнений	Основные воздействия на организм	Особенности выполнения
Легкий бег, ходьба с растиранием ладонями кожи тела	Умеренное оживление деятельности организма, вызывающее потребность в углублённом дыхании	Бег короткими шагами, без напряжения, с последовательным растиранием груди, живота, рук, поясницы и ног.
Упражнения в потягивании	Общее разогревание; выпрямление позвоночника, совмещаемое с глубоким дыханием; улучшение кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса	Темп медленный. При потягивании – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох
Упражнения для мышц ног	Укрепление мышц и увеличение подвижности в суставах ног; улучшение кровообращения	Темп медленный. Рекомендуется совмещать с движениями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению. Дыхание равномерное, углубленное.
Упражнения для мышц живота и спины	Укрепление мышц передней стенки брюшного пресса и спины;улучшение подвижности позвоночника и деятельности органов брюшной полости	Темп медленный. При наиболее напряженных положениях не допускать задержки дыхания
Упражнения для рук и плечевого пояса	Укрепление мышц рук и плечевого пояса	Темп медленный и средний. После значительного напряжения рекомендуется расслабить мышцы рук и плечевого пояса ( встряхнуть руки, наклониться вперед, опустить и расслабить руки)
Упражнения для боковых мышц туловища	Укрепление боковых мышц туловища; улучшение деятельности брюшной полости	Темп медленный и средний. Дыхание равномерное, без натуживания
Маховые упражнения для рук и ног	Увеличение подвижности в суставах; усиление деятельности органов кровообращения и дыхания	Темп средний или ускоренный. Амплитуда движений максимальная
Бег, прыжки	Повышение обмена веществ; укрепление мышц и суставов ног	Темп средний или быстрый. Дышать равномерно, остерегаться задержки дыхания и чрезмерного его учащения
Заключительные упражнения	Нормализация деятельности органов дыхания и кровообращения	Выполнять с наименьшим напряжением. Стремиться замедлить частоту дыхания путём его углубления. Делать глубокий вдох и полный выдох.

Приложение №2

Тесты для определения силы, гибкости, выносливости, равновесия, быстроты

Тесты для определения силы

а). Стоя на расстоянии двух шагов от стула и опираясь руками о его сиденье, сгибайте и разгибайте руки, сколько можете. «Отжимаясь» не прогибайтесь.

Оценка: «отлично» – 30 раз, «хорошо» – 20 раз,«удовлетворительно» – 15 раз.

б). Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища, поднимайте ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, а затем опускайте их.

Оценка: «отлично» – 50 раз, «хорошо» – 40 раз, «удовлетворительно» – 20 раз.

в) Выполните максимальное количество приседаний, отрывая пятки от пола и вытянув руки вперед.

Оценка за одну минуту: «отлично» – 60 раз, «хорошо» – 55 раз, «удовлетворительно» – 40 раз.

Тесты для определения гибкости

а). Наклон вперед, стоя на тумбе. И. п. – сомкнутая стойка, пальцы ног на уровне края тумбы. Максимально наклониться вперед, не сгибая ног, фиксируя положение пальцев рук на шкале тумбы (или измеряется линейкой, сантиметровой лентой). Задержаться в этом положении 3 секунды, затем отметить результат.

Оценка: от края тумбы вниз: «отлично» – 15см, «хорошо» – 10см, «удовлетворительно» – 5см.

б). Стоя, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь влево, скользя левой рукой по бедру и согнув правую. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Чем меньше расстояние от кончиков пальцев левой руки до пола, тем лучше. То же в другую сторону.

в). Боком к стене, руки опущены. Махом максимально поднимите правую ногу вперед - вверх. На стене отметьте место, к которому вы прикоснулись носком. Чем больше расстояние от места касания до пола, тем лучше результат. То же другой ногой. Ноги не сгибать, туловище не наклонять.

Оценка: «отлично» – мах выше головы, «хорошо» – мах до головы, «удовлетворительно» – мах до груди.

Тесты для равновесия определяются, как долго простоишь в следующих положениях, не потеряв равновесия:

а). Стоя на одной ноге и касаясь её колена пяткой другой ноги. Руки вытянуты вперед.

Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.

б). Стоя на одной ноге, другая отведена назад вверх, руки в стороны («ласточка»).

Оценка: «отлично» – 30 секунд, «хорошо» – 20 секунд, «удовлетворительно» – 10 секунд.

Тесты для определения быстроты

а). Сидя за столом, рука на столе. Выполняя движения только кистью, за 10 секунд нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.

б). Стоя, в согнутую под прямым углом правую руку возьмите линейку вертикально так, чтобы её нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите, отпуская линейку, и сразу же как можно быстрее вновь сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше.

в). Бег на месте в течение 10 секунд. Чем большее количество шагов вам удастся сделать за это время, тем лучше результат.

Тест для определения выносливости

Беговой тест Купера за 12 минут, по результатам которого определяют функциональный класс аэробной способности. Градации максимальной аэробной способности (функциональные классы) в зависимости от расстояния, пробегаемого за 12 минут (км).

Тест на определение силы и выносливости мышц живота (пресса)

Лягте на спину. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии 30 – 40см от ягодиц. Руки расположены на затылке, пальцы – в замок. Потребуется помощь со стороны: партнер должен удерживать ваши стопы на полу, а заодно засечь, сколько повторений вы сможете сделать за минуту (60 секунд).

Выполнение: сесть и коснуться локтями коленей, а потом снова лечь.

Если ваша оценка близка к 2 или 3, то незамедлительно приступайте к тренировкам. Иначе могут быть проблемы со спиной.

Тренировка для пресса проводится следующим образом. Сначала выполняются упражнения на верхнюю часть (поднимания торса из положения лежа), затем – на нижнюю часть пресса (поднимание ног из положения лежа). И в заключение – упражнения на скручивание, укрепляющие косые мышцы живота. И еще одно: не бывает тонкой талии при слабой спине. И хотя нет ни одного упражнения, которое задействовало бы исключительно мышцы пресса или мышцы спины, в тренировках лучше использовать упражнения, ориентированные как на переднюю поверхность тела, так и на заднюю. При выполнении физических упражнений ориентироваться в нагрузке

нужно исходя из реальных возможностей своего организма, т.е. из своей работоспособности. Самые простые методы оценки это: ЧСС (пульс), АД (артериальное давление), масса тела (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Кроме них, существуют различные функциональные пробы оценки работоспособности. Вот некоторые из них:

1). Для оценки состояния сердечно сосудистой системы:

а) для оценки состояния тренированности сердечно сосудистой системы необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший результат;

б) от 3 до 4 минут – средний результат;

в) более 4 минут – ниже среднего.

б) о состоянии нормальной функции сердечно сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(АД макс. – АД мин.) * П, где АД – артериальное давление, П – частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно сосудистой системы.

2). Для оценки состояния дыхательной системы:

а) Проба Генчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 12 – 15 секундам.

б) Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 30 – 40 секундам.

3). Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые массово - ростовые индексы:

а) массово - ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр тела приходится 200 - 300 граммов массы тела. М. Р. И. = масса тела (гр.) / рост тела (см). Если частное от деления выше

300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 гр. – на недостаточный вес испытуемого.

б) индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155 – 156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитывают цифру 100; при росте 165 – 175 – 105; а при росте 175 см и больше - 110.

3) Оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15 – секундный бег, высоко поднимая колени.

Результаты тестирования можно определить по таблице

Время возвращения пульса в исходное состояние, мин.	Оценка	Показатель тренированности
1	Отлично	Очень хорошо
2	Хорошо	Хорошо
3	Удовлетворительно	Средне
4	Плохо	Плохо
5	Очень плохо	Тренированность отсутствует

.

54