МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
НА ТЕМУ: «ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»
Выполнил:
тренер-преподаватель
по тяжелой атлетике К.Г.Ладан
Содержание
С…
Введение………………………………………………………………………3
Организация тренировочного процесса…………………………….………5
Техника основных тяжелоатлетических упражнений ………………...
......6 Заключение…………………………………………………………………..12 Список использованной литературы……………………………………….13
Введение
Тяжелая атлетика является скоростно-силовым олимпийским видом спорта, культивируемого в России [1,3]. Спортсмены соревнуются в выполнении упражнений двух упражнения: толчок и рывок в соответствии с разработанными правилами. Основная цель - собрать наибольшую сумму в этих двух движениях. Победитель определяется по сумме веса, поднятого в двух упражнениях с учетом собственного веса участника.
Упражнения в поднимании тяжестей развивают силу и мышечную массу, координацию движений. Для развития быстроты движений, ликвидации закрепощенности необходима всесторонняя физическая подготовка. Занятия тяжелой атлетикой - хорошая школа воспитания моральных и волевых качеств. Преодоление «боязни веса» развивает смелость и мужество. Напряженная тренировка воспитывает настойчивость в достижении намеченной цели, приучает к плановой, систематической работе.
Занятия тяжелой атлетикой, методически правильно организованные способствуют укреплению здоровья обучающихся, физически правильно их развивают, воспитывают активность, инициативность, дисциплинированность, смелость, решимость, чувство коллективизма, вырабатывают гигиенические навыки [4]. Содействуя разностороннему физическому развитию, занятия тяжелой атлетикой подготавливают к сдаче норм комплекса ГТО, развитию координации движений.
Организация тренировочного процесса
Планирование учебно-тренировочной работы для начинающих тяжелоатлетов ведется для группы в целом. Индивидуальные особенности занимающихся учитываются тренером-преподавателем в процессе занятий, т.к. спортивная индивидуальность не выражена, преобладают общие для группы задачи. С ростом мастерства правильная организация возможна только на основе учета спортивной индивидуальности обучающихся. При составление плана нужно исходить из его реальности, постановки задач, которые должны быть решены на определенном отрезке времени (в течение тренировки, месяца, периода, цикла, года). Необходимо оценит возможности обучающегося в зависимости от уровня его физического развития, технического мастерства, тренированности, нагрузок, условий жизни (соблюдение рационального режима жизни, хорошего питания, умелого отдыха).
Планировать работу можно исходя из годового или полугодового цикла. В этих циклах сохраняется периодизация тренировок (подготовительный, основной и переходный периоды). В году могут быть один или два цикла, что определяется календарем соревнований. Внутри каждого периода существуют недельные циклы. При планировании учебно-тренировочного процесса нужно учитывать изменения работоспособности обучающихся в течение недельного цикла. План тренировок составляется на 2-3 занятия вперед, в нем указываются конкретные задачи на тренировку и основное ее содержание.
Сначала обучающейся изучает технику выполнения классических упражнений (рывок и толчок), т.к. техника рывка самая сложная по координации упражнения его изучают первым, разбивая упражнение на фазы: стартовое положение, тяга до колен, подрыв, финальный разгон, уход, вставание. Затем изучается подъем на грудь тоже пофазно: стартовое положение, тяга до колен, подрыв с финальным разгоном, уход под штангу, вставание. Следующим изучаются элементы толчка от груди: подсед, выталкивание, уход под штангу разбрасывая ноги в «ножницы» или «разножку».
Параллельно изучаются общеразвивающие (вращения рук, наклоны туловища, приседания, прыжки) и специальноразвивающие (с собственным весом, со штангой, на тренажерах) упражнения.
По технике безопасности самостоятельно обучающимся заниматься нельзя, тренировки проходят только с тренером - преподавателем. Предупреждение травматизма зависит от правильной организации учебного процесса. Необходимо научить обучающихся правилам страховки и самостраховки, строго соблюдать постепенность в увеличении нагрузки. Начинающие тяжелоатлеты обязательно должны пользоваться магнезией, т.к. сила кисти недостаточна и возможно высказывание грифа из рук.
Техника основных тяжелоатлетических упражнений На первом этапе обучающиеся овладевают формами движения классических упражнений, приобретают знания о тяжелой атлетики. В процессе обучения спортивной технике обучающиеся овладевают навыками выполнения как всего упражнения в целом, так и отдельных его частей. Каждому весу штанги соответствует определенная техника выполнения упражнения.
Приседания со штангой - на плечах – обучающийся кладет штангу на нижнюю часть дельтовидных и трапециевидных мышц, ноги ставит на ширине плеч или широко и делает глубокое приседание, встает; со штангой на груди – обучающейся кладет штангу на ключицу и передние пучки дельтовидных мышц, поддерживая ее кистями, локти высоко, ноги ставит на ширине плеч или широко и делает глубокое приседание, встает.
Тяга становая - обучающейся принимает стартовое положение – ноги на ширине плеч, хват шире ног, спина прогнута в поясничном отделе, голова смотрит вперед; активно отрывает штангу ногами, сохраняя прогнутое положение спины, штанга движется вдоль голени до колен, а затем по бедру до полного выпрямления ног, спины и сведения лопаток.
Жим стоя от груди - обучающейся берет на грудь в удобное положение и руками выжимает за голову, не помогая ногами.
Подъемы штанги на грудь - обучающейся принимает стартовое положение - ноги на ширине плеч, хват шире ног, спина прогнута в поясничном отделе; спортсмен активно делает тягу штанги до колен, а от колен делает подрыв – прыжок со штангой, принимает штангу на грудь – уход под штангу и выпрямляет ноги.
Швунг - жим от груди с помощью ног.
Толчок - штанга лежит на ключице и дельтовидных мышцах, поддерживаемая кистями, голова смотрит вверх вперед, обучающейся делает прыжок со штангой (выталкивание), посылая ее за голову на прямые руки, ноги разбрасываются – одна вперед на полную стопу носком во внутрь, другая нога - назад, на пальцы, пяткой наружу («положение ножницы»); спортсмен приставляет сперва переднюю, а затем заднюю ноги. Разброс ног может произойти фронтально («разножка»).
Рывок обучающейся принимает стартовое положение – ноги на ширине плеч носки врозь, колени в сторону, спина активно прогнута в поясничном отделе, голова смотрит вперед, хват широкий, спортсмен активно отрывает штангу от помоста, делая тягу до колен, а от колен – делает подрыв (прыжок со штангой) уходя в низкий сет, принимает штангу на прямые руки, выпрямляет ноги, встает, фиксируя штангу над головой.
Примерный план тренировок План подготовки спортсмена-разрядника | Количество | Недели |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Тренировок | 6 | 6 | 6 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 |
| Легких тренировок | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | 2 | 2 |
| Средних тренировок | 1 | 1 | 1 | 1 | 2 | 1 | 0 | 0 |
| Тяжелых тренировок | 0 | 0 | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 | 0 |
Каждая тренировка начинается с обязательной разминки (бег 5-10 мин, общеразвивающие упражнения - вращения рук, наклоны туловища, приседания, прыжки).
1 – й месяц подготовки обучающихся Рабочий план тренировок - понедельник
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Рывок штанги с прямых ног в низкий сед | 60% 3х2; 65% 3x2 | 70% 3x4 | 75% 2x3; 80% 2x3 | Проходка |
| Подъемы штанги на грудь с виса в полуприсяд | 80% 3x4 | 80% 3x4 | 80% 2x2; 85% 2x4 | 90% 2x3; 90% 2x3 |
| Наклоны на «козле» | 15-20 x4 | 15-20 x4 | 15-20 x4 | 15-20 x4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 15-20 x4 | 15-20 x4 | 15-20 x4 | 15-20 x4 |
| Жим стоя | 5x4 | 5x4 | 5x4 | 5x4 |
| Тяга штанги к подбородку | 8-10x3 | 8-10x3 | 8-10x3 | 8-10x3 |
Рабочий план тренировок - вторник
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Протяжка штанги на грудь | 60% 3x4 | 60% 3x4 | 60% 3x4 | 60% 3x4 |
| Рывок в полуприсед+ приседания | 70% 3+3x4 | 70% 3+3x4 | 75% 3+3x4 | 80% 2+2x4 |
| Швунг жимовой из-за головы | 70% 2x3 | 70% 2x4 | 70% 2x3 | 75% 2x4 |
| Рывковая тяга с подрывом | 90% 5x4 | 100% 3x4 | 90% 5x4 | 100% 3x4 |
| Жим штанги стоя от груди | 6-8x3 | 6-8x4 | 6-8x3 | 6-8x4 |
| Подтягивания широким хватом за голову | 8-10x2 | 8-10x3 | 8-10x2 | 8-10x3 |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах из низкого сета | 8-10x2 | 8-10x3 | 8-10x2 | 8-10x3 |
| Скручивания туловища стоя на верхнем блоке | 20x2 | 20x3 | 20x4 | 20x2 |
Рабочий план тренировок - среда
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Рывок штанги с виса от колен в низкий сед | 70%3x2; 75%3x2 | 80%2x3; 85% 2x3 | 80% 3x3 | 90% 2x3 |
| Толчок с груди с остановкой в подседе+толчок | 70% 2+2x3 | 80% 2+2x2; 85% 1+1x3 | 90% 1+1x3 | 90% 1+1x3 |
| Приседания со штангой на спине | 75% 5x4 | 80% 4x2; 85% 1x4 | 70% 2x4 | 90% 1x3 |
| Тяга становая | 70% 6x4 | 80% 4x4 | 90% 3x4 | 95% 1x3 |
| Жим из-за головы широким хватом в низком седе | 4-5x3 | 4-5x4 | 4-5x3 | 4-5x4 |
| Тяга толчковая с подрывом | 80% 5x4 | 90% 3x4 | 100% 2x4 | 110% 1x3 |
| Прыжки на возвышение | 10x1 | 10x2 | 10x3 | 10x4 |
Рабочий план тренировок - четверг
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подъем штанги на грудь с виса от колен в низкий сед | 75% 3x4 | 80% 2x2; 85% 2x4 | 90% 1x3
| Проходка |
| Рывок в полуприсед | 80% 3x4 | 85% 2x4 | 90% 1x3; 95% 1x3 | – |
| Толчок от груди в «ножницы» | 70% 1-2x4 | 70% 1-2x4 | 80% 2x3; 90% 1x3
| Проходка |
| Тяга толчковая с подрывом | 90% 5x4 | 100% 3x4 | 105% 2x4 | 110% 1x4 |
| Жим лежа | 70% 5x4 | 80% 3x4 | 90% 2x4 | Проходка |
| Наклоны со штангой на плечах | 30% 10x3 | 35% 8x3 | 40% 5x3 | – |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | 10x2 | 10x3 | 10x4 | 10x2 |
Рабочий план тренировок - пятница
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Толчок штанги со стоек | 75% 2x4 | 80% 2x2; 85% 2x2 | 90% 1x3 | Проходка |
| Рывок в полуприсед с виса ниже колен | 70% 3x4 | 75% 3x4 | 80% 3x4 | 85% 2x5 |
| Приседания со штангой на груди | 70% 8x2 | 75% 6x3 | 75% 6x3 | 80% 4x3; 85% 3x2 |
| Тяга рывковая с подрывом | 90%5x4 | 100% 3x4 | 105% 2x3 | 110%1x4 |
| Жим сидя широким хватом | 6-8x3 | 6-8x4 | 6-8x3 | 6-8x4 |
| Подтягивания широким хватом к груди | 8x2 | 8x3 | 8x2 | 8x3 |
| Прыжки в длину с места | 10x2 | 10x2 | 10x2 | 10x2 |
Рабочий план тренировок - суббота
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Рывок в полуприсед | 70% 3x4 | 80% 3x4 | 75% 3x4 | 70% 3x4 |
| Толчок с остановкой в подседе | 70% 2x4 | 70% 2x5 | 70% 2x4 | 70% 2x5 |
| Приседания со штангой на груди | 70% 8x4 | 70% 8x4 | 70% 8x4 | 70% 8x4 |
| Тяга становая | 80% 5x4 | 90% 3x4 | 70% 6x4 | 95% 1x3 |
| Жим из-за головы широким хватом | 4x3 | 5x4 | 4x3 | 5x4 |
| Тяга рывковая с виса | 80% 5x3 | 90% 5x4 | 100% 3x4 | 70% 5x4 |
| Прыжки на возвышение | 10x2 | 10x3 | 10x2 | 10x3 |
| Скручивания туловища стоя верхний блок | 15-20x3 | 15-20x3 | 15-20x3 | 15-20x3 |
Примечание: 80% 4х5- вес 80% от личного максимального рекорда на 1 раз.
2-й месяц подготовки обучающихся
Рабочий план тренировок - понедельник
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Рывок штанги в низкий сед | 75% 3x4 | 80% 3x2; 85% 2x2 | 90% 1x3; 95%1x2 | 70% 4x4 |
| Швунг толчковый | 70% 3x5 | 80% 2x4 | 90% 1x3 | Проходка |
| Приседания на груди | 70% 8x5 | 80% 6x4 | 90% 3x4 | 70% 8x4 |
| Тяга толчковая с подрывом | 90% 5x5 | 100% 3x4 | 105% 2x5 | 90% 4x4 |
| Подтягивания узким хватом к груди | 10x2 | 10x3 | 10x2 | 10x3 |
| Скручивания туловища лежа | 20x3 | 20x3 | 20x3 | 20x3 |
Рабочий план тренировок - вторник
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Подъем штанги на грудь в полуприсед | 70% 5x3; 75% 3x3 | 80% 2x4 | – | – |
| Рывок в полуприсед |
80% 2x2
| 85% 1x4 | 75% 3x4 | – |
| Толчок со стоек | 80% 2x6 | 70% 3x4 | – | – |
| Жим стоя | 6-8x3 | 4-6x4 | – | – |
| Наклоны со штангой на плечах | 30% 10x3 | 35% 8x3 | – | – |
| Прыжки со штангой | 10x3 | 10x3 | – | – |
Рабочий план тренировок - среда
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Толчок штанги со стоек | 75% 3x4 | 80% 2x5 | 70% 4x4 | 90% 1x4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3x4 | 80% 2x5 | 70% 3x4 | 60% 4x4 |
| Приседания со штангой на плечах | 70% 5x4 | 80% 3x4 | 90% 2x3 | Проходка |
| Тяга рывковая с подрывом | 90% 3x4 | 100% 2x4 | 110% 1x4 | – |
| Подъем ног в висе | 10x3 | 10x3 | 10x3 | – |
Рабочий план тренировок - пятница
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Рывок штанги в низкий сед | 75% 2x4 | 80% 2x3; 85% 2x3 | 90% 1x4 | Проходка |
| Толчок из-за головы | 70% 2x4 | 80% 2x6 | 90% 1x5 | 70% 2x4 |
| Приседания со штангой на плечах | 70% 5x3 | 80% 4x3; 85% 3x2 | 90% 1x4 | Проходка |
| Тяга толчковая с подрывом | 90% 5x4 | 100% 3x5 | 105% 1x4 | 95% 3x4 |
| Подтягивания широким хватом за голову | 10x2 | 10x3 | 10x2 | 10x3 |
| Скручивания туловища стоя верхний блок | 20x2 | 20x3 | 20x2 | 20x3 |
Рабочий план тренировок - суббота
| Упражнения | Неделя |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Толчок штанги со стоек | 80% 2x3; 85% 1x3 | 75% 3x4 | 70% 3x4 | – |
| Рывок с виса от колен | 90% 1x6 | 70% 3x4 | 80% 2x4 | – |
| Тяга становая широким хватом | 80% 5x5 | 80% 6x4 | 80% 6x4 | – |
| Жим из-за головы в низком седе | 5x4 | 5x4 | 5x4 | – |
| Наклоны со штангой на плечах | 30% 10x3 | 40% 5x3 | 30% 10x3 | – |
| Прыжки в длину с места | 10x3 | 10x2 | 10x3 | – |
Количество основных занятий в подготовительном периоде – 3. Продолжительность 2-2,5 часа. После окончания программы тренировок проводятся соревнования в рывке или толчке классическом, после чего цикл тренировок начинается сначала или разрабатывается другая тренировочная программа по тяжелой атлетике.
Заключение
Для начинающих тренировочную нагрузку следует планировать с учетом возрастных особенностей. Как показала практика отечественного и зарубежного спорта, многие юные спортсмены, рано приступившие к систематическим тренировкам по тяжелой атлетике, добились больших спортивных результатов и отличных показателей физического развития и здоровья [2,5].
Список использованной литературы
Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.
Воробьев А.Н., Прилепин А.С. Тренировки в тяжелой атлетике: Учебное пособие для тренеров. - М.: Физкультура и спорт, 2006. - 272 с.
Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебник для институтов физической культуры, под ред. А.Н. Воробьева.- М., ФиС, 1999- 304 c.
Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика и возраст. - Свердловск: Изд-во Урал. ун-та. -2001. -210 с.
Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике: Учебное пособие для тренеров. - М.: Физкультура и спорт, 1986.- 271 с.
748
75 065 
