Методика обучения занимающихся Пауэрлифтингом на начальном этапе обучения, базовые упражнения для начинающих.

Методика обучения занимающихся Пауэрлифтингом на начальном этапе обучения, базовые упражнения для начинающих.

Тренер преподавателя ЦДО ОЦ «Южный город» Саблина Сергея Владимировича.

Пауэрлифтинг — один из лучших способов стать сильным — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным! Мы раскрываем лучшие упражнения по пауэрлифтингу и делимся нашей любимой тренировкой по пауэрлифтингу.

Лучшие упражнения по пауэрлифтингу

В пауэрлифтинге нужно стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти три упражнения проверяют и развивают все ваше тело. Таким образом, пауэрлифтеры являются одними из самых сильных людей на планете. Многие известные стронгмены начинали как пауэрлифтеры, а некоторые продолжают соревноваться в обеих дисциплинах.

Большинство посетителей тренажерного зала знакомы с приседаниями, жимом лежа и становой тягой и выполняют их как часть тренировки ног, груди и спины. Однако эти движения являются приоритетными в пауэрлифтинге, а все остальные упражнения являются второстепенными, выбранными для улучшения их выполнения.

В этой статье мы рассмотрим приседания, жим лежа и становую тягу и покажем лучшие вспомогательные упражнения, которые вы можете использовать для увеличения силы в этих ключевых упражнениях. У нас также есть тренировочная программа, вдохновленная пауэрлифтингом, которую вы можете попробовать.

Упражнения

Соревновательные упражнения в пауэрлифтинге часто называют «большой тройкой» и включают в себя приседания со штангой на спине, жим лежа и становую тягу. Каждое упражнение по пауэрлифтингу регулируется правилами, поэтому все спортсмены выполняют каждое упражнение одинаково. Это гарантирует, что прость можно сравнивать и справедливо оценивать.

Излишне говорить, что приседания, жим лежа и становая тяга всегда должны быть на вершине любого списка упражнений по пауэрлифтингу.

Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие, кор.

Пауэрлифтинг начинается с приседаний со штангой на спине. Спортсмены имеют три одноповторные попытки. Чтобы их присед засчитывался, пауэрлифтеры должны опускаться до тех пор, пока их бедра не будут хотя бы параллельны полу. Это глубже, чем приседания многих рекреационных спортсменов и требует гибкости, подвижности и практики.

Из-за опасности неудачного повтора приседания всегда следует выполнять в силовой раме или с сильными страхующими под рукой.

Советы:

• Поэкспериментируйте с шириной постановки ног, чтобы увидеть, что кажется вам наиболее удобным.

• Если при приседаниях у вас болит шея, значит, вы кладете штангу слишком высоко. Переместите гриф дальше вниз по спине, чтобы он опирался на подушечки мышц, а не прямо на кости.

• Носите наколенники для поддержки и защиты суставов, если это необходимо.

• Используйте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс, чтобы увеличить внутрибрюшное давление и поддержать поясничный отдел позвоночника.

• Носите обувь с жесткой подошвой, чтобы улучшить устойчивость и равновесие, например, обувь для тяжелой атлетики (штангетки).

• Жим лежа

Целевые мышцы: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча.

Большинство спортсменов хорошо знакомы с жимом лежа, так как это популярное упражнение для груди. Однако жим лежа в пауэрлифтинге заметно отличается, так как цель состоит не в том, чтобы нарастить мышечную массу, а в том, чтобы поднять как можно больший вес.

Многие пауэрлифтеры, особенно в более легких дивизионах, жмут лежа с очень выраженным прогибом спины, благодаря т. н. продольному и поперечному «мостам». Это уменьшает расстояние, которое должен пройти вес, что экономит энергию и должно привести к подъему большего веса. В пауэрлифтинге гриф должен ненадолго коснуться вашей груди и вы можете поднимать его обратно только после соответствующей команды судьи.

Советы:

• Используйте бинты для запястий, чтобы поддерживать запястья при подъеме очень тяжелых весов.

• Переместите ноги ближе к бедрам, чтобы увеличить прогиб, убедившись, что вы держите ягодицы на скамье.

• Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы увеличить напряжение и силу верхней части тела.

• Постарайтесь поднять штангу как можно быстрее, чтобы преодолеть мертвую точку.

• Представьте, что вы раздвигаете штангу, чтобы максимально задействовать верхнюю часть спины и повысить устойчивость.

Становая тяга

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные, четырехглавые, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, предплечья, кор.

Соревнования по пауэрлифтингу заканчиваются становой тягой. Во многих случаях результат соревнований зависит от становой тяги. У пауэрлифтеров есть выбор между обычной классической тягой и становой тягой сумо. Хотя мышцы, задействованные в этих упражнениях, схожи, ширина стойки влияет на объем работы, которую они должны выполнять.

Обычные становые тяги с узкой постановкой ног больше задействуют спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга сумо с широкой постановкой ног больше задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Будущие пауэрлифтеры должны попробовать оба типа становой тяги, чтобы понять, какой из них им больше нравится.

Советы:

• Используйте спортивную магнезию, чтобы максимизировать сцепление и предотвратить скольжение.

• Носите обувь на плоской подошве.

• Используйте тяжелоатлетический пояс для поддержки поясничного отдела позвоночника.

• Представьте, что вы прыгаете с грузом в руках, чтобы легче преодолеть мертвые точки.

• Выполняйте хотя бы часть подходов прямым хватом сверху и смешанным хватом (разнохватом), чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.

• Дополнительные упражнения

Хотя вы можете стать большим и сильным, занимаясь только приседаниями, жимом лежа и становой тягой, это не идеальный способ максимизировать свою производительность. Пауэрлифтеры используют вспомогательные упражнения, чтобы улучшить свои результаты в трех основных упражнениях.

Вспомогательные упражнения помогают укрепить слабые звенья. Эти упражнения обычно выполняются после основных упражнений в текущей тренировке или во время отдельной.

Вы должны выбрать дополнительные упражнения в соответствии со своими слабостями. Например, если вы округляете поясницу во время приседаний и становой тяги, вам необходимо укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник и корпус, чтобы предотвратить эту проблему.

1. Приседания с паузой

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие, кор.

Приседания с паузой предполагают остановку в середине каждого повторения на 3-5 секунд. Это нарушает эксцентрический/концентрический рефлекс растяжения-укорочения. Это хорошее упражнение для увеличения скорости выхода из седа и отработки правильной глубины приседа.

Советы:

• Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Это упражнение сложнее, чем кажется.

• Не расслабляйтесь во время паузы. Вместо этого оставайтесь напряженными и держите грудь приподнятой, а колени наружу.

• Попробуйте взорваться из паузы (подняться с ускорением), чтобы увеличить мышечную силу и полностью задействовать мышцы.

2. Приседания на ящик

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие, кор.

Как и приседания с паузой, приседания на ящик работают против рефлекса «спуск и подъем», поэтому вам нужно больше прикладывать усилий, чтобы встать.

Советы:

• Поместите на ящик мягкую подкладку или пенопластовую прокладку, чтобы избежать ударной нагрузки на позвоночник.

• Держитесь плотно на ящике — не расслабляйтесь.

• Уменьшайте высоту ящика по мере улучшения вашей подвижности и гибкости.

3. Жим ногами

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие мышцы.

Жимы ногами позволяют укрепить ноги, не задействуя мышцы кора или спины. Излишне говорить, что сильные ноги имеют решающее значение для большого приседания! Если ваша спина и корпус устали после приседаний или становой тяги, несколько подходов жима ногами позволят вам продолжить укреплять ноги. Тем не менее, ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на приседаниях и их вариациях. Жимы ногами не входят в большую тройку!

Советы:

• Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы определить, какое из них наиболее удобно и эффективно.

• Держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к сиденью. Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к серьезным травмам.

• Конструкции тренажеров для жима ногами различаются, поэтому убедитесь, что вы знаете, как использовать тренажер в своем зале. Спросите инструктора, если вы не уверены.

4. Болгарский сплит-присед

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие мышцы.

Приседания со штангой на спине — это двустороннее упражнение или упражнение на двух ногах. Однако часто бывает, что одна нога сильнее другой. Небольшой дисбаланс сил не представляет проблемы, но более значительные различия могут привести к травмам и ухудшить вашу производительность. Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для устранения силового дисбаланса, улучшения баланса и подвижности бедер.

Советы:

• Возьмите гантели или используйте штангу, чтобы усложнить это упражнение.

• Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы усложнить упражнение.

• Слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия.

5. Приседания с выпрыгиванием

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие мышцы.

Попытка выпрыгнуть из приседа увеличивает задействование мышц и помогает вам избежать «мертвой точки» на полпути. Таким образом, имеет смысл включать в тренировку приседаний по пауэрлифтингу упражнения с низкой нагрузкой, но с высокой скоростью.

Советы:

• Увеличивайте нагрузку, держа гантели в руках или штангу на спине.

• Закончите сет, когда высота прыжка начнет уменьшаться.

6. Жим лежа с паузой

Целевые мышцы: большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жим лежа в соревновательном стиле включает в себя паузу, когда гриф касается груди. Это мешает жимовикам делать упражнение «в отбив». Жим лежа с паузой готовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу, а также увеличивает силу мышц груди, что является камнем преткновения для многих лифтеров.

Советы:

• Используйте меньший вес, чем обычно, так как пауза увеличивает нагрузку.

• Чем дольше вы делаете паузу, тем сложнее становится это упражнение.

• Не расслабляйтесь со штангой на груди. Вместо этого оставайтесь натянутыми, как сжатая пружина.

7. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: дельтовидные, большие грудные, трицепсы.

В то время как жимы лежа обычно описываются как упражнение для груди, трицепсы также задействованы. Однако из-за того, что трицепсы меньше и слабее грудных, они всегда отказывают первыми. Жимы лежа узким хватом акцентируют нагрузку на трицепсы и помогут сделать их менее уязвимыми. Более сильные трицепсы обычно означают больший жим лежа.

Советы:

• Поэкспериментируйте с шириной рук, чтобы увидеть, как вам удобнее и эффективнее.

• Вы также можете комбинировать жим лежа узким хватом с паузой, чтобы сделать его более требовательным.

• Избегайте жимов лежа очень узким хватом, которые могут нанести нагрузку на запястья, локти и плечи!

8. Жим лежа широким хватом

Целевые мышцы: большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жимы лежа широким хватом подчеркивают ваши грудные мышцы, которые являются двигателем вашего жима лежа. Изолирующие упражнения, такие как разведения гантелей и кроссоверы, отлично подходят для наращивания грудных мышц, но мало что делают для увеличения силы. Жим лежа широким хватом является важным вспомогательным упражнением, если вы хотите поднять больший вес.

Советы:

• Держите верхнюю часть спины в напряжении, чтобы снять нагрузку с плеч.

• Выполняйте это упражнение с паузой для более сложной тренировки.

• Поэкспериментируйте с шириной рук, чтобы увидеть, как вам удобнее и эффективнее.

9. Жим с пола

Целевые мышцы: большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жимы лежа могут быть тяжелыми для ваших плеч. Не случайно многие пауэрлифтеры также страдают от хронической боли в плечах. Жимы с пола позволяют вам продолжать работать над жимом лежа, давая вашим суставам заслуженный отдых. Они также отлично подходят для увеличения трицепсов и силы локаута.

Советы:

• Опускайте вес медленно, чтобы не повредить локти.

• Вы также можете делать это упражнение с прямыми, а не согнутыми ногами.

• Попробуйте использовать гантели вместо штанги, чтобы понять, что вам больше нравится.

10. Плио-отжимания

Целевые мышцы: большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Плиометрические или плио-отжимания развивают взрывную силу. После паузы может быть трудно оторвать штангу от груди и именно здесь вступает в действие ваша взрывная сила. Плио-отжимания — одно из лучших упражнений на силу и скорость для верхней части тела и вам не нужно никакого оборудования, чтобы их делать.

Советы:

• Выполняйте это упражнение на коврике для комфорта и безопасности.

• Закончите сет, когда начнете терять высоту выталкивания.

• Постарайтесь свести к минимуму время контакта с землей между повторениями, представляя, что пол горячий.

11. Становая тяга с паузой

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные, четырехглавые, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, предплечья, кор.

Самый распространенный камень преткновения в становой тяге — когда штанга проходит мимо ваших коленей. Это потому, что вы находитесь в невыгодном с точки зрения механики положении, так как гриф также находится дальше всего от вашей опоры. Становая тяга с паузой устраняет эту распространенную слабость и должна помочь вам легче преодолеть эту мертвую точку.

Советы:

• Оставайтесь напряженными во время паузы и не позволяйте пояснице округляться.

• Чем дольше вы делаете паузу, тем сложнее становится это упражнение.

• Не используйте слишком большой вес слишком рано, так как становая тяга с паузой намного сложнее, чем обычная становая тяга или становая тяга сумо.

12. Румынская становая тяга

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья, кор.

Румынская становая тяга нацелена на вашу заднюю цепь, которая является двигателем вашей становой тяги. Задняя цепь — это собирательный термин для ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Слабость в этой области не только снизит эффективность становой тяги, но и может привести к травмам. Таким образом, румынская становая тяга вдвойне важна для пауэрлифтеров.

Советы:

• Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.

• Втяните подбородок и вытяните шею, чтобы снять напряжение с позвоночника.

• Отведите бедра назад и перенесите вес тела на пятки, чтобы максимально задействовать заднюю цепь.

13. Гудморнинг

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.

«Гудморнинг» (Доброе утро) получило свое название, потому что, когда вы делаете это упражнение, кажется, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать друга викторианской эпохи! Странные образы видимо возникали у тех, кто давал такое название, но это отличное упражнение для задней цепи и, поскольку оно не задействует ваши руки, оно не будет напрягать ваши уже перегруженные предплечья и хват.

Советы:

• Подложите полотенце или специальную подкладку под гриф для комфорта. спины и шеи

• Отведите бедра назад и перенесите вес тела на пятки, чтобы максимально задействовать заднюю цепь.

14. Толчки бедрами

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.

Это еще одно упражнение для задней цепи. Однако, в отличие от нескольких предыдущих движений, оно очень мало нагружает нижнюю часть спины, обеспечивая долгожданный перерыв для этой и без того напряженной группы мышц. Толчки бедрами со штангой улучшат силу локаута и сделают ягодицы более красивыми.

Советы:

• При необходимости используйте полотенце или сложенный мат для удобства.

• Упирайтесь пятками в пол, а не подушечками стоп, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Вы также можете делать это упражнение с гантелью вместо штанги или с одной ногой вместо двух.

15. Выкатывание колеса (для пресса)

Целевые мышцы: кор, широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Ваши мышцы кора ​​могут помочь или ухудшить становую тягу. Кор — это собирательный термин для мышц вашего живота, которые действуют как тяжелоатлетический пояс во время становой тяги, приседаний и большинства других силовых упражнений. Если ваш корпус выйдет из строя, то часть силы, создаваемой вашими ногами или руками, будет потеряна. Округлая нижняя часть спины также слабее и более подвержена травмам.

Выкатывания — одно из действительно полезных упражнений для пауэрлифтинга, так как они также задействуют широчайшие и трицепсы, которые очень активны во время становой тяги.

Советы:

• Встаньте на колени на коврик для упражнений или пенопласт для удобства.

• Чем дальше вы откатываете колесо от себя, тем сложнее становится это упражнение.

• Уменьшите диапазон движений, если это упражнение вызывает дискомфорт в пояснице.

 Четырехдневная тренировка по пауэрлифтингу

Хотя перечисленные выше упражнения сделают вас сильнее, вы получите гораздо лучшие результаты от тренировок, если будете следовать более структурированной программе. Этот план тренировок акцентирует внимание на трех основных упражнениях, а также включает в себя несколько дополнительных, которые помогут сбалансировать мускулатуру и повысить производительность.

Тем не менее, прежде чем приступить к любой из этих тренировок, убедитесь, что вы подготовили свои мышцы и суставы с помощью соответствующей разминки. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для суставов и мышц, которые вы собираетесь использовать.

Завершите разминку парой прогрессивных подходов первого упражнения, чтобы отточить технику и подготовить нервную систему к работе с более тяжелыми весами.

Ваша тренировочная неделя

Чтобы избежать перетренированности и предоставить достаточно времени для отдыха и восстановления, этот план тренировок включает не более двух тренировочных дней подряд и не более двух дней отдыха подряд. Это обеспечивает идеальный баланс между нагрузками и восстановлением. Старайтесь не менять дни тренировок без крайней необходимости.

• Понедельник: Приседания и дополнительные упражнения

• Вторник: Жим лежа (1) и дополнительные упражнения

• Среда: Отдых

• Четверг: Становая тяга и вспомогательные упражнения

• Пятница: Отдых

• Суббота: Жим лежа (2) и дополнительные упражнения

• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1 — приседания и дополнительные упражнения

1. Приседания: 5 подходов × 5 повторений, отдых между подходами 3 минуты

2. Приседания с паузой: 3×6-8, 2 минуты

3. Болгарский сплит-присед: 3×10-12 на ногу, 60 секунд

4. Жим ногами: 3×10-12, 60 секунд

5. Приседание с выпрыгиванием: 3×8-10, 90 секунд

Тренировка 2 – Жим лежа (1) и дополнительные упражнения

1. Жим лежа: 5×5, 3 минуты

2. Жим лежа с паузой: 3×6-8, 2 минуты

3. Плио-отжимания: 3×8-10, 90 секунд

4. Отжимания на трицепс: 3×10-12, 60 секунд

5. Тяга верхнего блока к лицу: 3×10-12, 60 секунд

Тренировка 3 – Становая тяга и вспомогательные упражнения

1. Становая тяга: 5×5, 3 минуты

2. Становая тяга с паузой: 3×6-8, 2 минуты

3. Румынская становая тяга: 3×6-8, 2 минуты

4. Бедренный толчок: 3×10-12, 90 секунд

5. Выкатывание колеса (для пресса) 3×12-15, 60 секунд

Тренировка 4 – Жим лежа (2) и дополнительные упражнения

1. Жим лежа узким хватом: 5×5, 3 минуты

2. Жим лежа широким хватом: 3×6-8, 2 минуты

3. Жим с пола: 3×8-10, 90 секунд

4. Тяга среднего блока к поясу сидя: 3×10-12, 60 секунд

5. Французский жим лежа с EZ-грифом: 3×10-12, 60 секунд

Часто задаваемые вопросы

1. Какой вес мне следует использовать для этих упражнений?

Единственное, чего мы не можем вам сказать, это какой вес использовать для этих упражнений и тренировок. В конце концов, сила определяется многими факторами, включая возраст, пол, опыт и генетику.

Потратьте первую неделю тренировок на оценку своих тренировочных весов. Если упражнение требует 6-8 повторений, увеличивайте вес в нескольких подходах, пока не почувствуете, что приближаетесь к отказу в указанном диапазоне. Используйте свой окончательный вес в следующий раз, когда будете повторять эту тренировку.

Используйте этот процесс для всех упражнений.

Затем, неделю за неделей, работайте над увеличением нагрузки, даже если это всего лишь 2,5 кг. Эти небольшие, но постепенные увеличения являются ключом к тому, чтобы стать сильнее. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

2. Как долго я могу следовать этому плану тренировок?

Придерживайтесь этого плана тренировок по пауэрлифтингу, пока не заметите, что прогресс в вашей большой тройке начинает замедляться. Это может быть 4-8 недель или несколько месяцев. Затем, по мере того, как тренировка теряет часть своих качеств, возьмите недельную разгрузку (неделю легкой тренировки) и попытайтесь выжать из тренировок еще пару недель прогресса.

Но, если ваш прогресс почти остановится, бросьте этот план и начните другой.

3. Какой диеты мне следует придерживаться при выполнении этого плана тренировок?

Тренировка для того, чтобы стать сильнее, всегда означает тренировку для наращивания мышечной массы. Да, некоторые приросты силы являются неврологическими, а не результатом роста мышц. Тем не менее, чем больше мышца, тем сильнее. Не случайно пауэрлифтеры большие и мускулистые.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен профицит калорий и не менее двух грамм белка на килограмм веса тела. Вам также необходимо потреблять много углеводов для получения энергии и необработанных жиров для гормонального баланса и общего состояния здоровья.

В идеале ваша еда должна содержать много нерафинированных продуктов, включая овощи, цельнозерновые продукты и другие натуральные ингредиенты. Хотя случайные угощения нездоровой пищей, вероятно, не повредят вам, чем здоровее ваша диета, тем здоровее вы будете. Ведь вы то, что вы едите.

Таким образом, стандартной диеты для пауэрлифтинга не существует и вы можете следовать любому плану питания, который соответствует вашим потребностям.

4. Как стать большим, как бодибилдер, но сильным, как пауэрлифтер?

В то время как пауэрлифтеры сильны, бодибилдеры часто крупнее и почти всегда стройнее с более эстетичным телосложением. Из-за этого и в зависимости от своих целей большинство людей предпочитают следовать либо плану пауэрлифтинга, либо плану бодибилдинга.

Однако, если вы хотите получить лучшее из обоих миров, вы можете подумать о силовом построении. Подход к пауэрбилдингу наращивает мышечную массу и силу в равной степени и использует тренировочные методы обоих типов тренировок.

5. Могу ли я внести изменения в любую из тренировок?

Вы, конечно, можете, но убедитесь, что вы не слишком сильно меняете упражнения. Например, в то время как смена штанги на жим гантелей с пола была бы уместна, разводка гантелей лежа вместо жима лежа — нет, так как упражнения слишком разные.

Посмотрите на мышцы, задействованные в упражнении, которое вы хотите заменить и выберите аналогичный вариант. И не заменяйте упражнение только потому, что оно сложное — именно эти сложные упражнения отвечают за прирост силы.

6. Могу ли я заниматься пауэрлифтингом, даже если я не хочу участвовать в соревнованиях?

В то время как соревнования по пауэрлифтингу доставляют массу удовольствия и могут быть очень полезными, подготовка к одному из них требует много времени и самоотверженности.

Ваша тренировка должна будет достичь своего пика в нужное время и вам также, возможно, придется сбросить или набрать вес, чтобы войти в нужную весовую категорию. Вам также нужно будет решить, будете ли вы соревноваться в экипировке или без нее и в какой федерации. Существует риск получения травмы, поскольку вы тренируетесь со все большим весом и вам, возможно, придется взять отгулы и отправиться в другой город, чтобы участвовать в подходящем соревновании.

Из-за этих деталей многие люди следуют программе пауэрлифтинга, не собираясь когда-либо выступать официально и участвовать в соревнованиях. Им просто нравится поднимать тяжелые веса и становиться сильнее, что для них более, чем достаточно.

Хорошей новостью является то, что вы всегда можете сравнить свои результаты с другими спортсменами в вашей демографической группе и конкурировать с самим собой, отслеживая свои максимумы на одно повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вы также можете использовать калькулятор Уилкса, чтобы сравнить свою силу с другими атлетами, независимо от веса и пола.

7. Безопасен ли пауэрлифтинг?

Как и во всех видах спорта, в пауэрлифтинге есть определенные риски. Подъем очень тяжелых весов, неудачные повторения, плохая техника и простые несчастные случаи могут привести к травмам от легкой до тяжелой степени. Тем не менее, использование надлежащего оборудования и правильной техники, уважение потребности вашего тела в отдыхе, соблюдение ограничений и интенсивные, но разумные тренировки снизят многие из этих рисков.

На самом деле пауэрлифтинг не более опасен, чем баскетбол, футбол, хоккей и т. д. Однако существуют более безопасные тренировки, поэтому, если вы тренируетесь только для общей силы и здоровья, вам, вероятно, следует подумать о чем-то менее рискованном, например, о прогрессивной художественной гимнастике или общей силовой нагрузке.

Заключительный этап

Пауэрлифтинг — очень доступный силовой вид спорта. В отличие от соревнующегося стронгмена, вам не нужно много специального оборудования и вы можете заниматься пауэрлифтингом практически в любом коммерческом зале.

Основываясь на трех обычных упражнениях в спортзале — приседаниях, жиме лежа и становой тяге — пауэрлифтингу относительно легко научиться и освоить его гораздо проще, чем тяжелую атлетику, например. Купите стойку для приседаний, скамью, штангу, гири и вы сможете заниматься пауэрлифтингом даже дома.

Если вы ищете способ нарастить мышечную массу и стать суперсильным, пауэрлифтинг — отличный выбор. Более функциональный, чем бодибилдинг, пауэрлифтинг является отличным самостоятельным занятием и совместим со многими другими видами спорта.

Используйте упражнения и тренировки из этой статьи, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде