Основы саморегуляции.

Основы саморегуляции.

Некоторые эмоциональные переживания обладают огромной силой – иногда благой, созидательной, иногда разрушительной для человека. Специфическим эмоциональным состоянием является стресс. Обычно стрессом именуют любые психологически сложные и неприятные ситуации. Однако научное значение этого термина несколько иное. Большинство психологов считают стрессом состояние психологического напряжения, возникающее у человека в экстремальных условиях, когда и удовлетворение элементарных жизненных потребностей, куда входят чувства самосохранения и безопасности, сопряжено с трудностями. Психологический аспект всякого стресса состоит в том, что человек не просто ощущает физический дискомфорт, но еще и переживает это состояние. Его мучают страх, отчаяние, тревога, изнеможение или другие чувства. Кроме того, человек, как существо, обладающее сознанием, еще и прогнозирует события: сколько по времени продлится трудная ситуация, в какой мере она опасна, чем может закончиться лично для него. Как же справляться со стрессом?

Способность человека к саморегуляции состояния, психической перестройке обеспечивает и его эффективную адаптацию в окружающем мире и результативность любой деятельности.

В психологии консультирования есть понятие о том, что определение, суть вещей часто уже имеет в себе ясно выраженные варианты решения проблемы. Поэтому определение стресса для нас уже раскрыло ряд положений, которые способствовали бы тому, чтобы его снять или получить за счет него положительный эффект для организма. Остановимся на конкретных фактах. Для понимания этого сложного явления послушайте небольшую историю.

История про Вольпе и кошек: Жил – был в начале 20 века ученый по имени Джозеф Вольпе. Он относился к ученым – бихевиористам. Психологи – бихевиористы показали, что реакции страха и тревоги удается не только искусственно вызвать, но и ликвидировать с помощью особых приемов. Джозеф провел соответствующее исследование на кошках. Вначале животных обучили искать еду в ответ на звонок. Затем звонок включался во время кормления, и тут же на кошек воздействовали электрически током.

На четвертый – пятый раз подопытные уже не желали заходить в клетки, где стояли миски. Более того, они отказывались есть там даже после двух – трех дней голодания.

Таким образом, приобретенные невротические реакции не позволяли им есть. Это навело Вольпе на мысль, что при других обстоятельствах все могло быть наоборот: кормление тормозило бы невротические реакции. И тогда кошек стали принудительно кормить в клетках, которые у них вызывали тревогу. Для этого голодных животных подталкивали подвижным барьером к клетке с аппетитной едой.

Постепенно реакции подопытных на клетки и звуковой сигнал угасли.

Вольпе объяснил полученные результаты следующим образом: когда одновременно возникают несовместимые реакции (в случае с кошками на еду и удар током), то одна из них – доминирующая приводит к торможению других. Ученый пришел к заключению, что, если у человека, испытывающего чувство тревоги, вызывать реакции расслабления, сексуального возбуждения или гнева, тревога исчезнет.

Гнев, особенно в педагогической практике, практически неприменим. Так как создает дискомфорт и стрессовую ситуацию уже у окружающих, и особенно у детей, об эмоциональном благополучии которых мы должны заботиться. Поэтому мы говорим именно о самообладании и релаксации.

Многие психологические проблемы можно решить, если научиться в нужный момент избавляться от напряжения, расслабляться.

Дыхательное упражнение Эверли.

Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышечного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение частоты сердечных сокращений.

Регулярное систематическое выполнение данного упражнения сформирует своего рода антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно для вас. Закрыть глаза, положить левую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удобно. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (визуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения шарика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание шарика в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Продолжительность вдоха должна составлять две секунды. По мере совершенствования навыка ее можно увеличить до трех секунд. Задержать дыхание (не более двух секунд). Повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять про себя фразу: «Моё тело спокойно». Продолжительность выдоха должна длиться не менее 3-4 секунд. Повторить это четырехфазовое упражнение не более 3-5 раз. При головокружении необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вечером, а также в стрессовой ситуации.

Методика стирания стрессовой информации из памяти (визуализация).

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стирательную резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стирательную резинку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.

Тренинг релаксации

Для достижения нужного состояния с каждой группой мышц проводится цикл «напряжение – расслабление».

Сядьте в кресло, руки положите на колени, ноги удобно расставьте, глаза закройте. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте, как воздух проходит в легкие и до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку (для левшей левую), крепко сожмите её в кулак. Старайтесь чувствовать напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 с концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и проследите, как напряжение отступает и его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 с еще раз сожмите руку в кулак. Спустя 5-10 с снова расслабьте. Ощутите охватывающее вас спокойствие и тепло. Сосредоточьтесь только на тех группах мышц, на которые в данный момент приходится усилие, старайтесь не напрягать в это время остальные.

Проведите циклы «напряжение – расслабление» с другими группами мышц в указанной последовательности.

Сжать кулак правой руки и напрячь мышцы нижней части руки Расслабить мышцы.

Согнуть правую руку в локте и напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы.

Сжать кулак левой руки и напрячь мышцы нижней части руки. Расслабить мышцы.

Согнуть левую руку в локте, напрячь мышцы верхней части руки. Сосредоточиться на бицепсе. Расслабить мышцы.

Поднять брови как можно выше. Сконцентрироваться на лбе. Расслабить мышцы.

Крепко зажмурить глаза и наморщить нос. Все внимание направить на глаза и нос. Расслабить мышцы.

Сжать зубы и растянуть уголки рта. Сосредоточиться на челюстях. Расслабить мышцы.

Наклонить голову вперед, упираясь подбородком в грудь. Сконцентрироваться на шее. Расслабить мышцы.

Свести локти вместе, сделав глубокий вдох. Внимание на грудь и плечи. Расслабить мышцы.

Втянуть живот к позвоночнику. Концентрация на животе. Расслабить мышцы.

Теперь все внимание на правое бедро: вытянуть ногу и поднять её несколько сантиметров над полом. Расслабить мышцы.

Сосредоточиться на правой икре. Прижать пальцы ног к верхней части ботинка. Расслабить мышцы.

Внимание на правую стопу. Оперевшись на кончики пальцев, повернуть стопу вовнутрь. Расслабить мышцы.

То же самое проделать с левой ногой.

В заключение сделайте два-три глубоких вдоха, и вы почувствуете, как расслабленность «течет» по телу от рук к ногам через плечи, грудь, живот. Когда будете готовы открыть глаза, начните медленно считать от 10 до 1. С каждой цифрой будете ощущать себя все более свежим и бодрым.

Музыка и видеостимуляция
При видеостимуляции и подборке музыки необходимо понимать, что спокойная музыка, которую мы привыкли воспринимать как то, что приведёт нас в состояние гармонии с самим собой - это не всегда то, что в данный момент подойдёт без исключения каждому. Ведь причинами дистресса, негативных эмоций и чувств могут быть совершенно различные обстоятельства: от перенапряжения на работе до сложного чувства недовольства образом жизни...
Ниже я сделала небольшую подборку видеороликов в музыкальном сопровождении различной эмоциональной направленности.